Que sont
glucides ?

Les glucides donnent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir les tâches mentales et physiques de la journée. La digestion ou le métabolisme des glucides décompose les aliments en sucres, aussi appelés saccharides. Ces molécules commencent à digérer dans la bouche et continuent à traverser le corps pour être utilisées pour tout, du fonctionnement normal des cellules à la croissance et à la réparation des cellules.

Vous avez probablement entendu dire que certains glucides sont considérés comme « bons » alors que d’autres sont « mauvais ». Mais vraiment, ce n’est pas si simple.

Il existe trois principaux types de glucides. Certains glucides sont d’origine naturelle. Vous pouvez les trouver dans les fruits et légumes entiers, tandis que d’autres sont transformés et raffinés, et manquent ou sont dépouillés de leurs nutriments. Voilà ce qu’on va faire :

Types de glucides

Les trois types de glucides sont :

  • amidons ou glucides complexes
  • sucres ou glucides simples
  • fibre

Les glucides simples et complexes se décomposent en glucose (aussi appelé sucre dans le sang). Un glucide simple est un glucide composé d’une ou deux molécules de sucre, tandis qu’un glucide complexe contient trois molécules de sucre ou plus.

Les fibres, par contre, se trouvent dans les glucides sains, mais elles ne sont pas digérées ou décomposées. Il a été démontré qu’il est bon pour la santé cardiaque et la gestion du poids.

Les sucres simples d’origine naturelle se trouvent dans les fruits et les produits laitiers. Il existe aussi des sucres simples transformés et raffinés que les entreprises alimentaires peuvent ajouter à des aliments comme les sodas, les bonbons et les desserts.

Les bonnes sources d’hydrates de carbone complexes comprennent :

  • céréales complètes
  • légumineuses
  • fèves
  • lentilles
  • petits pois
  • pommes de terre

Les fibres se trouvent dans de nombreux glucides sains tels que :

  • fruits
  • légumes
  • céréales complètes
  • fèves
  • légumineuses

La consommation de glucides fibreux, complexes et simples provenant de sources naturelles comme les fruits peut vous protéger des maladies et même vous aider à maintenir votre poids. Ces glucides contiennent plus de vitamines et de minéraux.

Cependant, les glucides transformés et raffinés sont riches en calories mais relativement dépourvus d’éléments nutritifs. Ils ont tendance à faire grossir les gens et peuvent même contribuer au développement de maladies liées à l’obésité, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Dose journalière

Les glucides devraient représenter 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien, selon les directives alimentaires américaines.

Pour une personne qui mange une norme de 2 000 calories par jour, cela signifie que les glucides peuvent représenter de 900 à 1 300 de ces calories. Cela représente environ 225 à 325 grammes par jour. Cependant, votre apport en glucides variera en fonction de vos besoins individuels.

Comment
les glucides sont-ils digérés ?

Toute la nourriture que vous mangez passe par votre système digestif afin qu’elle puisse être décomposée et utilisée par le corps. Les glucides font un voyage qui commence par l’ingestion à la bouche et se termine par l’élimination du côlon. Il se passe beaucoup de choses entre le point d’entrée et la sortie.

1. La bouche

Vous commencez à digérer les glucides dès que les aliments atteignent votre bouche. La salive sécrétée par vos glandes salivaires humidifie la nourriture pendant qu’elle est mâchée.

La salive libère une enzyme appelée amylase, qui amorce le processus de dégradation des sucres contenus dans les glucides que vous consommez.

2. L’estomac

De là, vous avalez la nourriture maintenant qu’elle est mâchée en plus petits morceaux. Les glucides traversent l’œsophage jusqu’à l’estomac. À ce stade, l’aliment est appelé chyme.

Votre estomac fabrique de l’acide pour tuer les bactéries dans le chyme avant de passer à l’étape suivante de la digestion.

3. L’intestin grêle, le pancréas et le foie

Le chyme passe ensuite de l’estomac à la première partie de l’intestin grêle, appelée duodénum. Le pancréas libère alors de l’amylase pancréatique. Cette enzyme décompose le chyme en dextrine et maltose.

De là, la paroi de l’intestin grêle commence à produire de la lactase, de la sucrase et du maltase. Ces enzymes décomposent encore plus les sucres en monosaccharides ou sucres simples.

Ce sont ces sucres qui sont finalement absorbés dans l’intestin grêle. Une fois absorbées, elles sont encore plus transformées par le foie et stockées sous forme de glycogène. L’autre glucose est déplacé dans le corps par la circulation sanguine.

L’hormone insuline est libérée par le pancréas et permet au glucose d’être utilisé comme énergie.

4. Côlon

Tout ce qui reste après ces processus digestifs va au côlon. Il est ensuite décomposé par les bactéries intestinales. Les fibres sont contenues dans de nombreux glucides et ne peuvent être digérées par l’organisme. Il atteint le côlon et est ensuite éliminé avec vos selles.

Affections médicales qui influent sur la façon dont les glucides sont consommés
digéré

Certaines conditions médicales peuvent interrompre le processus de digestion des glucides. La liste suivante n’est pas exhaustive et ces affections sont habituellement rares et génétiques, ce qui signifie qu’elles sont héréditaires à la naissance.

Galactosémie

La galactosémie est une maladie génétique qui affecte la façon dont l’organisme traite le galactose, un sucre qui fait partie d’un sucre plus gros appelé lactose qui se trouve dans le lait, le fromage et d’autres produits laitiers. Il en résulte une trop grande quantité de ce sucre dans le sang, ce qui entraîne des complications comme des dommages au foie, des troubles d’apprentissage ou des problèmes de reproduction.

Malabsorption du fructose

Cette condition a également été appelée intolérance alimentaire au fructose. Il affecte la façon dont l’organisme décompose le sucre fructose des fruits et légumes, du miel, de l’agave et des aliments transformés. Les symptômes comprennent :

  • nausée
  • diarrhée
  • fatigue chronique

Mucopolysaccharidoses

Le syndrome de Hunter est un type de trouble héréditaire classé dans la catégorie des mucopolysaccharidoses (MPS). Elle débute généralement entre l’âge de 2 et 4 ans et est causée par une enzyme manquante qui ne décompose pas les glucides. Les capacités physiques, l’apparence, le développement mental et le fonctionnement des organes peuvent tous être affectés par ce trouble.

Troubles du métabolisme du pyruvate

Le déficit en pyruvate déshydrogénase est un type de trouble héréditaire classé dans les troubles du métabolisme du pyruvate. Il provoque une accumulation d’acide lactique dans le sang.

Les symptômes peuvent se manifester dès la petite enfance. Ils incluent :

  • léthargie
  • mauvaise alimentation
  • respiration rapide
  • faible tonus musculaire
  • mouvements anormaux des yeux

Les symptômes peuvent s’aggraver après un repas riche en glucides.

Le
ligne du bas

L’organisme a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Une alimentation riche en aliments entiers sains devrait vous donner assez de carburant pour vous alimenter tout au long de votre journée.

Assurez-vous d’inclure une grande quantité de glucides complexes, comme des fruits et des légumes – généralement entre 900 et 1 300 calories par jour. Bien sûr, cette quantité variera en fonction de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Pour vos besoins spécifiques en glucides, il est recommandé de consulter une diététiste.

Autres conseils

  • En plus des fruits et légumes, remplissez votre assiette de grains entiers plutôt que de grains raffinés. Ces choix de glucides complexes contiennent plus de fibres et de nutriments clés, comme les vitamines B.
  • Surveillez les produits laitiers avec sucres ajoutés. Les laits, les fromages et les yogourts faibles en gras fournissent au corps le calcium et les protéines nécessaires, ainsi que d’autres vitamines et minéraux sans la charge calorique.
  • Incorporer plus de haricots, de pois et de lentilles dans votre journée. Non seulement ces légumineuses vous fournissent des glucides complexes, mais elles contiennent aussi des quantités impressionnantes de protéines, de folate, de potassium, de fer et de magnésium sans beaucoup de gras.
  • Lisez vos étiquettes. Soyez toujours à l’affût des sucres ajoutés, surtout dans les aliments transformés. Vous devriez viser à obtenir moins de 10 pour cent de vos calories chaque jour à partir de sucres ajoutés ou de glucides simples.