L’endurance cardiorespiratoire est le niveau auquel votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent ensemble lorsque vous faites de l’exercice pendant une période prolongée. Cela montre l’efficacité du fonctionnement de votre système cardiorespiratoire et indique à quel point vous êtes en bonne forme physique et en bonne santé.
Il est utile de connaître votre niveau d’endurance cardiorespiratoire, car il peut être soit un signe de santé, soit un signe que vous devez améliorer votre condition physique. L’augmentation de l’endurance cardiorespiratoire a un effet positif sur votre santé globale. Vos poumons et votre cœur sont capables de mieux utiliser l’oxygène. Cela vous permet de faire de l’exercice pendant de plus longues périodes sans vous fatiguer. La plupart des gens peuvent augmenter leur endurance cardiorespiratoire en faisant régulièrement de l’exercice.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l’endurance cardiorespiratoire.
Tests d’endurance cardiorespiratoire
Les équivalents métaboliques (MET) sont utilisés pour mesurer l’intensité de l’exercice et l’absorption d’oxygène. Ils mesurent la dépense énergétique au repos.
L’endurance cardiorespiratoire est mesurée par l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) et son utilisation lors d’exercices intenses. Des quantités plus élevées d’absorption d’oxygène montrent que vous utilisez plus d’oxygène et que votre système cardiorespiratoire fonctionne efficacement.
Les tests de VO2 sont habituellement effectués avec un clinicien ou un physiologiste de l’exercice dans un laboratoire, un hôpital ou une clinique. Vous pouvez faire des tests submaximaux avec un instructeur de conditionnement physique qualifié.
Les tests d’exercice sous-maximal sont utilisés pour mesurer votre endurance cardiorespiratoire. Si vous êtes en bonne forme physique ou un athlète, vous pouvez mesurer votre forme cardiorespiratoire en utilisant :
- le test du tapis roulant Astrand
- l’essai de course de 2,4 km
- le test de bip à plusieurs niveaux
Les personnes plus sédentaires peuvent faire le test de Cooper à pied de 1,5 mille. Vous pouvez aussi faire un test sur tapis roulant ou estimer vos propres niveaux en comparant votre vitesse de course aux résultats moyens des courses.
Les tests peuvent vous aider à déterminer dans quelle mesure votre cœur et vos poumons fonctionnent bien pour acheminer l’oxygène vers vos muscles pendant l’exercice. Vos résultats peuvent indiquer votre risque de développer une maladie cardiaque ou d’autres maladies chroniques. Ils comprendront la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos. Les résultats peuvent ensuite servir à déterminer le type de programmes d’exercices et de perte de poids qui peuvent être nécessaires.
Exercices pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire
Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, donc ils peuvent être faits n’importe quand et n’importe où. Vous pouvez même essayer de faire de 5 à 10 minutes de ces exercices quelques fois par jour si vous n’avez pas beaucoup de temps disponible pour l’exercice.
Les exercices peuvent aider à brûler les graisses, à développer les muscles et à faire pomper votre cœur. Il est également important de respirer profondément pendant les exercices.
Essayez de faire chaque exercice pendant au moins une minute. Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Ils nécessitent une certaine endurance, ce qui vous permet d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement.
Courir et sauter en place
Effectuez chacune de ces étapes pendant 30 secondes.
- Jogging en place.
- Tout en continuant à courir en place, soulevez vos genoux aussi haut que possible.
- Ensuite, commencez à ramener vos pieds en arrière et vers le haut comme si vous vouliez toucher vos fesses.
Saut à l’élastique
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
- Sauter les pieds en l’air en levant les bras au-dessus de la tête.
- Retournez à la position de départ et continuez ce mouvement.
Houblon latéral debout
- En position debout, sautez d’un côté à l’autre avec les deux pieds en même temps.
- Vous pouvez sauter par-dessus un objet avec un peu de hauteur pour augmenter la difficulté.
Houblon d’un côté à l’autre
- En position debout, abaissez vos fesses en position accroupie.
- Mettez votre pied droit aussi loin que possible vers la droite.
- Puis apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
- Mettez votre pied gauche aussi loin que possible vers la gauche.
- Apportez le pied droit au pied gauche.
- Continuez ce mouvement du fluide.
- Baisse les fesses tout le temps. Augmentez votre vitesse ou descendez dans un squat plus bas pour augmenter la difficulté.
Sauter à l’intérieur et à l’extérieur en sautant des squats
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Sautez vos pieds sur le côté pour qu’ils soient plus larges que vos hanches.
- S’accroupir dans cette position.
- Rapprochez vos pieds et accroupissez-vous dans cette position.
- Poursuivez ce mouvement.
Burpees
- En position debout, sautez et levez les bras.
- Lorsque vos pieds touchent le sol, baissez les mains vers le bas jusqu’au sol, sous vos épaules.
- Sautez, faites un pas ou marchez en arrière pour vous mettre en position de planche.
- Sautez, marchez ou avancez les pieds vers vos mains.
- Sautez en haut et continuez le mouvement avec lequel vous avez commencé.
Autres activités
Vous pouvez aussi faire d’autres activités physiques telles que :
- course à pied ou jogging
- nage
- cyclable
- dansant
- boxant
- les activités aérobiques ou autres activités similaires
- tout sport actif
Augmenter votre endurance cardiorespiratoire nécessite une activité physique régulière. Assurez-vous de faire des exercices aérobiques qui vous permettent d’augmenter votre fréquence cardiaque. Ajoutez des variations à votre routine d’entraînement autant que possible. Cela vous permet de travailler différents groupes musculaires et donne à votre corps l’occasion de se reposer. Prenez votre santé en main et commencez un programme d’exercices dès aujourd’hui.