Cet article passe en revue 7 nutriments qui sont difficiles ou impossibles à obtenir en quantités adéquates à partir d’aliments végétaux couramment consommés.
Tous ces nutriments sont disponibles pour les végétariens et les végétaliens sous forme de suppléments.
Le but de cet article n’est pas de critiquer les régimes à base de plantes ou d’encourager la consommation de viande. Les plantes contiennent de nombreux nutriments sains qui manquent dans les régimes à base de viande.
L’objectif est d’aider les végétariens et les végétaliens à identifier les nutriments dont ils peuvent avoir besoin pour maintenir une santé ou une performance physique optimale dans le sport.
1.
Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l’on trouve dans presque aucun aliment végétal.
Aussi connue sous le nom de cobalamine, c’est un nutriment soluble dans l’eau qui contribue au développement des globules rouges et au maintien des nerfs et du fonctionnement normal du cerveau.
Sans suppléments ou aliments enrichis, les végétariens courent un risque élevé de carence en vitamine B12 (
On le trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs (
Les végétariens Lacto-ovo peuvent obtenir des quantités adéquates de cet élément nutritif à partir des produits laitiers et des œufs, mais c’est beaucoup plus difficile pour les végétaliens (3).
Pour cette raison, les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments sont plus à risque de carence en vitamine B12 que les végétariens (
Les symptômes et les risques associés à une carence comprennent :
- faiblesse, fatigue (
8 ) - altération de la fonction cérébrale (
9 ) - troubles neurologiques (
10 ) - troubles psychiatriques (
11 ) - troubles neurologiques chez les bébés de mères qui allaitent (
12 ) - anémie mégaloblastique (
13 ) - liens possibles avec la maladie d’Alzheimer (14)
- les liens possibles avec les maladies du cœur (
15 )
Les végétaliens doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou en mangeant des aliments qui ont été enrichis de cet élément nutritif.
Il s’agit notamment d’extraits de levure enrichis, de produits à base de soja, de céréales pour petit-déjeuner, de pain et de substituts de viande (3,
De plus, quelques aliments d’origine végétale contiennent naturellement des traces de vitamine B12 bioactive, notamment :
L’algue nori est considérée comme la source la plus appropriée de vitamine B12 biologiquement disponible pour les végétaliens, bien qu’elle ne fournisse pas une quantité suffisante à elle seule (
N’oubliez pas que le nori cru ou lyophilisé peut être meilleur que les types conventionnellement séchés, car une partie de la vitamine B12 est détruite pendant le processus de séchage (
La spiruline est un autre aliment végétal qui contient souvent de la vitamine B12. Cependant, il n’offre que de la pseudovitamine B12, qui n’est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, il ne convient pas comme source de cette vitamine (
Si vous voulez augmenter votre apport en vitamine B12, vous pouvez acheter des suppléments sans danger pour les végétaliens localement ou en ligne.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments pour animaux et certains types d’algues. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments, en mangeant des aliments enrichis ou en mangeant des algues nori.
2.
Créatine
La créatine est une molécule présente dans les aliments pour animaux.
La plus grande partie est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.
Il fonctionne comme une réserve d’énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, leur donnant plus de force et d’endurance (
Pour cette raison, c’est l’un des suppléments les plus populaires au monde pour le renforcement musculaire.
Des études montrent que les suppléments de créatine peuvent augmenter à la fois la masse musculaire et la force (
La créatine n’est pas essentielle dans votre alimentation, car elle peut être produite par votre foie. Cependant, les végétariens ont moins de créatine dans leurs muscles (
Par exemple, le fait de suivre un régime lacto-ovovovégétarien pendant 26 jours a entraîné une diminution significative de la créatine musculaire (
Parce que la créatine n’est présente dans aucun aliment végétal, les végétariens et les végétaliens ne peuvent l’obtenir que par des suppléments.
Pour les végétariens, les suppléments de créatine peuvent avoir des bienfaits importants. Il s’agit notamment de :
Plusieurs de ces effets sont plus forts chez les végétariens que chez les carnivores. Par exemple, les végétariens qui prennent des suppléments de créatine peuvent constater une amélioration significative des fonctions cérébrales tandis que les consommateurs de viande ne voient aucune différence (
Vous pouvez acheter des suppléments de créatine végétaliens localement ou en ligne.
La créatine est un composé bioactif qui manque dans les régimes à base de plantes. Il joue un rôle important dans la fonction cérébrale et musculaire.
3.
Carnosine
La carnosine est un antioxydant concentré dans les muscles et le cerveau (
C’est très important pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à une réduction de la fatigue musculaire et à une meilleure performance (
La carnosine ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Cependant, elle n’est pas essentielle, car votre corps peut la former à partir des acides aminés histidine et bêta-alanine.
Les sources alimentaires de bêta-alanine, comme la viande ou le poisson, peuvent également contribuer de façon significative aux niveaux musculaires de carnosine.
Les végétariens ont moins de carnosine dans les muscles que les carnivores (
La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, améliorant l’endurance et augmentant la masse musculaire (
Les suppléments végétaliens de bêta-alanine sont disponibles en ligne.
La carnosine est un nutriment que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. C’est important pour la fonction musculaire. Les suppléments de bêta-alanine sont efficaces pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.
4.
Cholécalciférol (vitamine D3)
La vitamine D est un nutriment essentiel ayant de nombreuses fonctions importantes.
Une carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses conditions défavorables, notamment :
- l’ostéoporose, avec un risque accru de fractures chez les personnes âgées (
46 ) - cancer (
47 ) - maladie cardiaque (
48 ,49 ) - sclérose en plaques (
50 ) - dépression (
51 ) - altération de la fonction cérébrale (
52 ) - fonte musculaire et réduction de la force musculaire, en particulier chez les personnes âgées (
53 ,54 ,55 ,56 )
L’ostéoporose et le rachitisme sont les effets les plus connus de la carence en vitamine D. Il est moins clair si la lacune contribue aux autres conditions ou si elle y est simplement associée.
Aussi appelée vitamine du soleil, la vitamine D ne doit pas nécessairement provenir de votre alimentation.
Votre peau peut en produire lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. Cependant, si votre exposition au soleil est limitée, vous devez l’obtenir de la nourriture ou des suppléments.
Il existe deux types de vitamine D alimentaire : l’ergocalciférol (D2) présent dans les plantes et le cholécalciférol (D3) présent dans les aliments pour animaux.
Parmi ces types, le cholécalciférol augmente les taux sanguins de vitamine D bioactive beaucoup plus efficacement que l’ergocalciférol (
Les meilleures sources de cholécalciférol sont les poissons gras et les jaunes d’œufs. D’autres sources comprennent les suppléments, l’huile de foie de morue ou les aliments enrichis comme le lait ou les céréales (
Des suppléments de vitamine D3 végétalienne à base de lichen sont également disponibles (
Le cholécalciférol (D3) est un type de vitamine D que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, surtout les poissons gras. Il est beaucoup plus efficace que la forme végétale de la vitamine D, l’ergocalciférol (D2).
5.
Acide docosahexaénoïque (DHA)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel.
C’est important pour le développement et le fonctionnement normaux du cerveau (
Une carence en ADH peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et les fonctions cérébrales, en particulier chez les enfants (
De plus, un apport insuffisant en ADH chez les femmes enceintes peut nuire au développement du cerveau de l’enfant (
On le trouve principalement dans les poissons gras et l’huile de poisson mais aussi dans certains types de microalgues.
Dans votre corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l’acide gras oméga-3 ALA, que l’on trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les noix (
Cependant, la conversion de l’ALA en DHA est inefficace (
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens ont souvent des taux de DHA inférieurs à ceux des consommateurs de viande (
Les végétaliens peuvent obtenir cet important acide gras en prenant des suppléments sous forme d’huile d’algue, qui est faite à partir de certaines microalgues (
Ces suppléments sont disponibles dans les magasins spécialisés et en ligne.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel présent dans les poissons gras et l’huile de poisson. Il est également présent dans les microalgues, qui sont une source alimentaire appropriée pour les végétariens et les végétaliens.
6. Heme
fer
Le fer hémique est un type de fer que l’on ne trouve que dans la viande, surtout la viande rouge.
Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique présent dans les aliments végétaux (
Non seulement le fer hémique est bien absorbé, mais il améliore également l’absorption du fer non hémique des aliments végétaux. Ce phénomène n’est pas entièrement compris et est appelé le « facteur viande ».
Contrairement au fer non hémique, le fer hémique n’est pas affecté par les antinutriments, tels que l’acide phytique, souvent présents dans les aliments végétaux.
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens – en particulier les femmes et les personnes suivant un régime macrobiotique – sont plus sujets à l’anémie que les consommateurs de viande (
Cependant, une carence en fer est facile à éviter avec un régime végétalien bien planifié qui contient beaucoup de fer non hémique.
La viande, surtout la viande rouge, contient un type de fer appelé fer hémique, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique des aliments végétaux.
7.
Taurine
La taurine est un composé soufré que l’on retrouve dans divers tissus de l’organisme, dont le cerveau, le cœur et les reins (
La fonction corporelle de la taurine n’est pas entièrement claire.
Cependant, il semble jouer un rôle dans la fonction musculaire, la formation de sels biliaires et les défenses antioxydantes de l’organisme (
La supplémentation en taurine peut avoir plusieurs avantages pour la santé cardiaque, comme l’abaissement du cholestérol et de la tension artérielle (
La taurine ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, comme le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers (
Ce n’est pas essentiel dans l’alimentation, car votre corps en produit de petites quantités. Néanmoins, la taurine alimentaire peut jouer un rôle dans le maintien des niveaux de taurine de votre corps.
Les niveaux de taurine sont significativement plus faibles chez les végétaliens que chez les carnivores (
Les suppléments synthétiques de taurine sont largement disponibles et conviennent aux végétariens et aux végétaliens.
La taurine est un composé soufré qui a plusieurs fonctions dans votre corps. On le trouve uniquement à l’état naturel dans les aliments d’origine animale, mais il est également disponible sous forme de supplément synthétique.
Les régimes végétariens et végétaliens équilibrés sur le plan nutritionnel sont très sains.
Cependant, certains nutriments sont impossibles ou difficiles à obtenir à partir d’aliments végétaux couramment consommés.
Si vous prévoyez éliminer complètement les aliments d’origine animale, planifiez votre alimentation, prenez des suppléments alimentaires et assurez-vous d’obtenir tout ce dont votre corps a besoin.