Vos muscles trapèzes
Vous vous demandez peut-être ce qu’est exactement votre trapèze – ou peut-être pas, puisque vous lisez ceci.
La plupart des gens ont une vague idée que cela fait partie de leurs épaules et de leur cou d’une certaine façon et savent qu’ils ont besoin de le desserrer. Mais ils ne sont pas nécessairement clairs sur ce qu’il fait.
Pour être précis, c’est une partie de votre ceinture scapulaire. Il est responsable du mouvement et de la rotation de votre omoplate, de la stabilisation de votre bras et de l’extension de votre cou. Fondamentalement, il fait beaucoup de travail, ce qui en fait un endroit facile pour le stress et la tension à terre. C’est particulièrement vrai pour la partie supérieure du trapèze dans la partie inférieure de votre cou.
Pour relâcher et détendre ce muscle, vous devez faire un peu de travail aux épaules, un peu de travail au cou et un peu de travail sur le haut du dos.
L’oreille à l’épaule
Vous pouvez commencer debout ou assis, mais dans le cadre de cette série, il est recommandé de s’asseoir sur le sol, sur un tapis.
- Lentement et avec aisance, prenez votre oreille droite vers votre épaule droite. Il est naturel que votre épaule gauche se soulève lorsque vous faites cela. Si cela se produit, ramenez votre tête vers le centre jusqu’à ce que vous puissiez relâcher votre épaule gauche vers le bas.
- Soulevez votre main droite vers le haut et au-dessus de votre tête, en posant votre main sur votre pommette gauche. Ne tirez pas sur votre tête maintenant, cependant. Reposez simplement votre main là pour juste un peu plus de pression. Ceci étire très doucement votre trapèze supérieur.
- Respirez en restant assis ici pendant au moins 30 secondes.
- Relâchez doucement ce côté, puis relâchez votre oreille gauche vers l’épaule gauche et terminez l’étirement de l’autre côté en respirant profondément à travers lui.
Pose du crocodile
(Makarasana)
Ce mouvement peut être inconfortable au début. Il peut sembler étrange de se détendre le visage vers le bas, mais si vous respirez lentement et lâchez prise, cela peut vraiment aider à soulager votre trapèze.
- Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés à la largeur des épaules, et posez vos mains l’une sur l’autre sous votre menton.
- Lorsque vous êtes en place, allongez-vous à plat et posez votre front sur vos mains empilées. En fait, la compression du bas du dos sera également relâchée, mais la principale chose sur laquelle vous voulez visualiser et vous concentrer ici est d’allonger votre colonne vertébrale et de relâcher toute tension dans le haut de votre dos et de votre cou.
- Respirez profondément et essayez de vous détendre ici.
Pose de cobra (Bhujangasana)
Cette pose libère la tension dans la nuque et le trapèze et étire la gorge. Il augmente également la flexibilité de votre colonne vertébrale et renforce votre dos et vos bras, ce qui aide à prévenir les problèmes de trapèze futurs.
- Levez la tête et placez vos mains sur le sol près de vos épaules, en gardant vos bras parallèles et vos coudes près de votre corps. Appuyez le dessus de vos pieds sur le sol et inspirez profondément lorsque vous commencez à soulever votre tête et votre poitrine. Si possible, tendez les bras et gardez à l’esprit qu’en les redressant complètement, vous cambrerez un peu votre dos.
- Que vous souleviez jusqu’aux bras droits ou non, gardez à l’esprit que vous voulez que votre cou et votre tête (colonne cervicale) soient dans la même courbe. Vous lèverez également la tête, mais vous voulez simplement la relâcher.
- Vérifiez votre menton. Il est incroyablement courant de sortir le menton vers l’extérieur dans cette pose et de laisser vos épaules ramper vers vos oreilles, alors prenez un moment pour rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, en rapprochant vos omoplates lorsque vous tirez votre torse à travers vos bras supérieurs, et relâchez votre menton en arrière.
- Tenez ceci pendant quelques respirations et relâchez-le en expirant.
- Inspirez pendant que vous soulevez dans cette pose au moins deux fois de plus, la tenant pour un peu plus longtemps chaque fois.
Pose de la vache-chat
(Marjaryasana-Bitilasana)
Ce mouvement soulage les tensions de la colonne cervicale et étire les muscles du dos ainsi que l’avant du torse. Gardez à l’esprit que lorsque vous utilisez cette pose spécifiquement pour votre trapèze, vous voulez vous concentrer sur la zone située juste entre vos omoplates supérieures, en alternance arquer et relâcher votre cou.
- Poussez à quatre pattes, en position de table. Vos hanches devraient être directement au-dessus de vos genoux, vos épaules au-dessus de vos coudes et vos coudes au-dessus de vos poignets.
- Lorsque vous inspirez, soulevez la tête, la poitrine et les os assis, en laissant couler votre ventre et en arquant votre dos.
- En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le ciel et relâchez votre tête dans la pose du chat.
- Continuez de respirer profondément, de bouger avec votre respiration comme vous le faites, d’inspirer en courbant le dos et d’expirer en tournant autour de votre dos.
Jambe large vers l’avant
pli (Prasarita Padottanasana)
Cette pose décomprime votre colonne vertébrale, renforce le haut de votre dos et vos épaules, et allonge et soulage les muscles de votre cou.
- Poussez pour vous tenir debout et, en gardant vos pieds parallèles, élargissez votre position à environ une longueur de jambe. Les mains sur les hanches, relâchez votre torse et penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les quatre coins de vos pieds enracinés. Si vous vous sentez instable dans cette pose, pliez légèrement les genoux et relâchez vos mains au sol, à la largeur des épaules.
- Une fois que vous vous sentez bien enraciné dans ce virage vers l’avant, entrelacez vos mains derrière votre dos, serrez vos omoplates dans vos bras et relâchez vos mains vers le sol.