L’entraînement isométrique est essentiellement une façon fantaisiste de catégoriser les exercices qui recrutent les muscles et exercent une tension sans réellement allonger ou raccourcir le muscle. En d’autres termes, votre muscle est fléchi, mais il ne se dilate pas et ne se comprime pas. C’est une façon stagnante de placer une demande sur un muscle ou un groupe de muscles désiré.
Ce type d’entraînement comprend un certain nombre de mouvements qui peuvent cibler votre corps tout entier. Comme toujours, vous pouvez faire le meilleur usage de votre temps si vous effectuez des mouvements qui engagent à la fois le haut et le bas du corps. N’importe lequel des exercices énumérés ci-dessous peut être combiné avec une composante du haut ou du bas du corps pour s’assurer que tous les principaux groupes musculaires sont travaillés.
Les exercices isométriques sont idéaux pour ceux qui ont un espace d’entraînement limité, un malaise au genou ou qui ont simplement besoin d’un changement dans leur routine de conditionnement physique habituelle. Parce que ces mouvements améliorent la force dans une position corporelle, ils ne devraient servir que de complément à un régime d’exercice plus dynamique.
Selon la clinique Mayo, les exercices isométriques sont souvent prescrits pour guérir l’arthrite et les blessures de la coiffe des rotateurs.
Wall Sit
Le mur se concentre sur l’amélioration de la force de vos cuisses.
Matériel nécessaire : aucun
Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Tenez-vous à environ 2 pieds d’un mur solide, le dos appuyé contre lui.
- Abaissez vos fesses de façon à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. La position de votre corps devrait ressembler à la posture que vous avez lorsque vous êtes assis sur une chaise.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Effectuez 5 tours d’une prise de 15 secondes.
Pour maintenir cette position, vous sentirez vos cuisses se resserrer et se fatiguer davantage. Faites l’aller-retour entre l’enfoncement de votre poids dans vos orteils, puis dans vos talons. En descendant par les talons, vous ciblerez vos fessiers, tandis qu’en descendant par les orteils, vous ciblerez vos quadriceps. Assurez-vous simplement de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils, et quand vous mettez du poids sur vos orteils, ne mettez pas trop de pression sur les genoux.
Support de planche
La prise de planche est un moyen efficace d’engager toute la partie antérieure de votre corps.
Équipement nécessaire : aucun, tapis de yoga en option
Muscles travaillés : abdominaux, quadriceps et partie antérieure du deltoïde.
- Commencez par le corps en position horizontale avec votre poids sur les orteils et les avant-bras.
- Faites attention à fléchir vos hanches vers l’avant (les fesses serrées) et ne laissez pas vos hanches couler.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous devriez ressentir le plus de tension dans les épaules et le tronc.
- Effectuer 4 séries de prises de 30 secondes.
Cale aérienne
Les prises de tête mettent à l’épreuve l’endurance musculaire de votre ceinture scapulaire.
Équipement nécessaire : Poids léger à moyen requis. Commencez par une assiette de 15 livres, un haltère ou une cloche de bouilloire.
Les muscles ont fonctionné : Partie antérieure, postérieure et supérieure de l’épaule.
- Tendez les bras au-dessus de la tête et maintenez le poids stable.
- Assurez-vous de garder les bras complètement tendus. La flexion des bras engage différents muscles (biceps et triceps).
- Maintenez le poids au-dessus de votre tête pendant des intervalles de 30 secondes.
- Effectuez 5 tours.
Augmentez le défi en vous tenant sur une jambe tout en maintenant le poids.
Pont Glute
Ce mouvement deviendra rapidement un favori pour tous ceux qui cherchent à améliorer le physique de leurs fesses.
Matériel nécessaire : aucun
Muscles travaillés : ischio-jambiers et fessiers
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps.
- Élevez vos hanches en appuyant votre poids sur vos paumes et vos pieds.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer les fesses et d’enfoncer votre poids dans vos talons.
- Vous sentirez vos fessiers et vos ischio-jambiers commencer à se fatiguer. Résistez à l’envie de laisser vos hanches couler.
- Terminez 5 tours d’une prise de 30 secondes.
Prise de corps
Les prises de corps vous aident à travailler la stabilité de votre tronc tout en développant la force de votre tronc.
Équipement nécessaire : aucun, tapis de yoga en option
Les muscles ont fonctionné : Les prises de corps fatigueront principalement vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.
- Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Simultanément, levez les bras et redressez les jambes, créant ainsi une forme en « V » avec votre corps.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Effectuez 5 tours.
Avec tant de façons différentes de faire de l’exercice, il peut être difficile de choisir la voie qui vous convient le mieux. Les exercices isométriques peuvent être le complément parfait à votre routine d’entraînement si vous :
- douleur chronique au genou
- se remettent d’une opération au genou
- vous êtes à la recherche d’un exercice à faible impact, tel que recommandé par votre médecin
- sont à la recherche d’un autre type de défi de mise en forme
- vous avez une blessure à l’épaule
Rappelez-vous toujours que ces exercices peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique actuel. Par exemple, si les prises de 15 secondes sont trop difficiles, passez à 10 secondes, puis augmentez à mesure que vous devenez plus fort avec le temps.
L’idée est de repousser vos limites sans causer de véritables blessures. On peut s’attendre à des douleurs, mais écoutez votre corps si vous ressentez une douleur atroce.