Exercice de la coquille de bœuf
Squat, lunge, leg press….clamshell ?
Peut-être n’avez-vous jamais entendu parler de cet exercice particulier de renforcement des jambes et des hanches, mais c’est un exercice que vous devriez envisager d’ajouter à votre répertoire d’entraînement. Nommé d’après la façon dont vos jambes et vos hanches ressemblent à une coquille de bœuf lors de l’exécution du mouvement, cet exercice renforcera vos hanches et vos cuisses tout en stabilisant vos muscles pelviens et en tonifiant vos fessiers.
Vous pouvez faire l’exercice de clamshell presque n’importe où, avec un minimum d’espace et peu ou pas d’équipement nécessaire pour un entraînement efficace du bas du corps.
Pourquoi devriez-vous essayer le ?
Non seulement c’est incroyable pour renforcer les hanches, les fesses et le bassin, mais la coquille peut aussi aider à prévenir les blessures et à réduire les tensions lombaires.
Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a constaté que l’exercice des clamshells est l’un des meilleurs pour renforcer la hanche et aider au traitement et à la prévention des blessures. L’exercice des clamshells est souvent utilisé en physiothérapie pour soulager les maux de dos et les sciatiques. Il aide à réduire la douleur en renforçant les muscles du tronc et du bas du dos.
Au fil des ans, il y a eu diverses séances d’entraînement ciblant les fessiers, dans le but de soulever, de resserrer et de tonifier votre moitié inférieure. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est qu’il y a de multiples muscles qui composent votre postérieur, et qu’ils doivent tous être travaillés afin de développer tonus et force.
Les trois muscles clés du fessier sont le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. Alors que le gluteus maximus obtient habituellement toute la gloire parce que c’est le plus gros des muscles fessiers et, de façon impressionnante, le plus gros muscle de tout le corps, les autres muscles fessiers sont tout aussi importants. S’ils sont faibles, d’autres muscles devront éventuellement surcompenser, ce qui peut causer des douleurs et des blessures.
L’exercice du clamshell peut spécifiquement aider à renforcer le fessier moyen, qui repose sur le bord externe des fesses et qui est responsable de la stabilisation de votre pelvis. Les exercices en coquille peuvent aider à équilibrer l’effort musculaire entre l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses et votre plancher pelvien. La création d’un équilibre dans les muscles des jambes et des hanches aide à prévenir la surutilisation et les blessures.
Qui devrait le faire ?
Les exercices de renforcement de la hanche sont particulièrement importants pour les coureurs ou toute personne qui pratique un sport où la course à pied est impliquée, comme le soccer ou le tennis.
Les coureurs peuvent bénéficier de cet exercice de renforcement de la hanche parce qu’ils sont plus susceptibles de se blesser à cause d’une hanche faible. La plupart des coureurs ne se rendent pas compte que la cause de la plupart des douleurs aux pieds, aux chevilles et aux genoux provient des hanches !
En fait, une stabilisation inadéquate de la hanche peut être la cause sous-jacente de nombreuses blessures en course à pied. Pour prévenir de telles blessures, des exercices comme le clamshell peuvent créer un équilibre entre les cuisses, les fesses et le plancher pelvien. Sans parler du fait que cet exercice est très agréable sur les hanches serrées.
Comment faire un test de base exercice de clamshell avec la forme appropriée
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et les genoux fléchis à un angle de 45 degrés.
- Reposez votre tête sur votre avant-bras et utilisez votre bras supérieur pour stabiliser votre cadre. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres, car la hanche supérieure a tendance à basculer vers l’arrière.
- Engagez vos abdominaux en tirant sur votre nombril, car cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin.
- En gardant les pieds en contact, levez le genou supérieur aussi haut que possible sans bouger les hanches ou le bassin. Ne bougez pas la jambe du sol.
- Faites une pause, puis ramenez le haut de votre jambe à la position de départ sur le sol. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Il existe de nombreuses variantes de l’exercice des clamshells. En voici quelques-unes pour vous aider à commencer.
Exercice en coquille de bœuf avec une bande de résistance
Pour augmenter la mise d’une rotation régulière de la coquille, essayez d’ajouter une bande de résistance. Cela aidera à travailler les fessiers et les ischio-jambiers encore plus, pour un noyau et un dos forts.
- Placez la bande autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux à un angle de 45 degrés, les jambes et les hanches empilées.
- Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre cœur.
- Gardez vos pieds en contact les uns avec les autres en levant le haut de votre genou aussi haut que possible, sans bouger les hanches ou le bassin. Ne laissez pas le bas de votre jambe bouger du sol.
- Pause en haut pendant quelques secondes avant de ramener le genou supérieur à la position de départ. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Coquille de coquille avec rotation des haltères
Pour faire une double tâche et travailler le haut et le bas du corps en même temps, essayez d’ajouter des haltères. Cela augmentera la brûlure des fessiers et aidera à tonifier les obliques et les épaules. Tu parles d’une séance d’entraînement pour tout le corps !
- Allongez-vous sur le côté dans la position traditionnelle de la coquille, les genoux fléchis à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère de 3, 5 ou 8 livres dans votre main supérieure, en gardant votre coude à votre côté.
- Soulevez le bras et la jambe jusqu’au plafond à environ 90 degrés, en gardant les hanches empilées et le tronc engagé. Il s’agit d’une torsion sur la coquille de la coquille normale, dans laquelle vous soulevez votre jambe supérieure entière, par opposition à votre seul genou.
- Gardez votre coude appuyé sur le côté et la jambe au sol.
- Maintenez le bouton en haut pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
Coquille de benne avec stabilité de la bille croquante
Il s’agit d’une variante différente de la coquille, mais elle travaillera vos abdominaux et mettra le feu au noyau.
- Allongez-vous sur le dos, avec un ballon de stabilité placé entre les jambes.
- Les mains derrière la tête, soulevez simultanément vos jambes du sol et vos épaules du sol. Ceci travaillera vos abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos muscles pelviens.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répéter 10 fois.
Conseils pour l’exercice des coquilles de bœuf
- Gardez votre cœur engagé ! Cela activera vos muscles abdominaux et protégera votre colonne vertébrale.
- Essayez d’isoler les fessiers. Vous ne devriez tourner que par les hanches, et non par le bas du dos.
- Assurez-vous que votre cou est en position neutre pour ne pas le tendre.