Personne ne se soucie de la beauté de l’arrière, mais un bon butin vaut tellement plus pour votre santé en général qu’une simple esthétique : Vos fessiers sont les muscles les plus puissants de votre corps et sont responsables des mouvements des hanches et des cuisses. Il s’agit notamment de s’asseoir, de marcher, de courir et plus encore.
Malheureusement, il arrive parfois que vous oubliiez d’utiliser vos fessiers correctement et que vous vous fassiez plutôt confiance à votre dos.
Est-ce que vous ou quelqu’un que vous connaissez s’est déjà fait mal au dos en soulevant quelque chose de lourd ? Il y a des chances que la blessure ait été causée parce que les fessiers n’étaient pas engagés. C’est votre fessier qui devrait faire le gros du travail, pas votre colonne vertébrale !
Le renforcement de cette zone nécessite une bonne forme et de la concentration. Vous devez « dire » à vos fessiers de travailler – ils peuvent être paresseux.
Relevage sans charge pondéré
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles et les hanches écartées. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez tenir des haltères légers.
- Gardez votre colonne vertébrale longue et votre regard tourné vers l’avant. Vos épaules devraient être en arrière et en bas.
- Serrez les fesses lorsque vous vous repliez à partir des hanches, en pliant les genoux de façon à ce que votre siège passe devant vos talons. Résistez à l’envie d’arrondir votre colonne vertébrale pour « céder au poids ».
- Laissez vos fessiers et votre ventre contrôler votre descente et votre ascension.
Vous pouvez augmenter le poids graduellement à mesure que vous commencez à vous sentir plus fort et plus à l’aise.
Conseil : Pour éviter que votre colonne vertébrale ne fléchisse, imaginez que vous avez un bâton attaché autour de votre torse.
Appliquez-le à la vie quotidienne
- Le dead lift est incroyablement fonctionnel et doit être appliqué à la vie quotidienne. C’est comme ça qu’on ramasse tout ce qui est lourd sur le sol. Entraînez-vous à utiliser vos fessiers, votre tronc et vos quadriceps tous les jours pour assurer une colonne vertébrale en santé.
Option avancée
Essayez une version à une jambe :
- Tendez la jambe vers l’arrière avec une jambe, fléchissez votre pied et utilisez vos fesses pour soulever votre jambe en vous rabattant vers l’avant à partir des hanches.
- Attention à tes hanches. Maintenez-les à niveau et évitez de laisser votre poids se déposer sur votre hanche debout.
Extension de hanche pondérée
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Gardez le ventre rentré, les épaules en arrière et en bas, et la colonne vertébrale en longue file. Placez un haltère léger (de 3 à 8 livres) dans le creux de votre genou gauche.
- Utilisez le pouvoir de votre fessier droit pour vous équilibrer et le pouvoir de votre fessier gauche pour soulever votre jambe.
- Fléchissez votre pied et levez votre genou un peu plus haut que vos hanches. Maintenez votre équilibre en répartissant votre poids de façon égale sur vos deux mains et sur votre genou abaissé.
- Répétez 10 fois et changez de côté. Répétez 2 ou 3 séries.
Conseil : Expirez en levant la jambe. Garde ton cou long. Pour éviter que vos côtes ne s’affaissent vers le sol, imaginez que vous balancez une tasse de thé sur votre dos.
Option avancée
Ajoutez 10 à 15 impulsions sur la jambe. Vous pouvez aussi utiliser une bande de résistance. Ancrez-le avec vos mains et bouclez-le autour de la voûte plantaire. Répétez les mêmes mouvements avec cette résistance supplémentaire.
Fente
C’est un excellent mouvement qui tonifie vos jambes et vos fesses. Parfois, il est difficile de faire une fente correctement, alors avant d’ajouter des poids, pratiquez d’abord quelques fentes.
- Commencez avec les pieds parallèles et un pied à environ 2 ou 3 pieds devant l’autre. Placez vos hanches droit devant.
- Essayez de garder votre tibia avant vertical et juste au-dessus de votre cheville.
- Descendez environ à mi-chemin du sol en pliant les deux jambes de façon égale et en gardant votre torse droit. Résistez à l’envie d’être au pouvoir à travers eux. Lent est meilleur pour votre forme et demande plus d’endurance.
- Faites 5 à 10 fentes de chaque côté.
Conseil : Imaginez que votre dos glisse le long d’un mur et que votre regard reste concentré sur un objet droit devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Option avancée
Essayez d’alterner les fentes et d’augmenter vos répétitions. Faites attention à l’alignement genou-à-la-hanche et genou-à-la-pied. Gardez votre genou avant derrière votre pied, en vous éloignant directement de votre hanche.
Pont
Ce mouvement est un élément de base de tout entraînement des fessiers. Vous utilisez votre corps, vos jambes et vos bras. Il fournit également à votre haut du dos une extension dont vous avez grand besoin.
- Commencez par le dos, les bras droits le long des côtés et les genoux fléchis. Vos jambes doivent être à peu près à la largeur d’un poing l’une de l’autre.
- Enlevez votre colonne vertébrale du tapis, en commençant par le coccyx, et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez la plus grande partie de votre poids sur vos omoplates. Gardez votre cœur engagé.
- Serrez vos fesses et maintenez l’intérieur de vos cuisses en place. Tandis que votre corps reste soulevé et que vos hanches restent à niveau, atteignez une jambe vers le plafond.
- Commencez par des levées de jambes alternées, 4 de chaque côté. Abaissez votre corps et réinitialisez-le sur votre pont. Répétez 3 à 6 fois.
Option avancée
Maintenez votre jambe levée et vos fesses tonifiées en pulsant votre orteil vers le plafond 10 fois. Répétez 3 à 5 séries.
Squats pondérés
Ce coup est un gros coup de butin. Il a aussi l’avantage d’être dynamique, ce qui signifie qu’il peut brûler des calories importantes.
- Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez une sonnette d’alarme ou un haltère au centre du torse, les coudes tendus vers les côtés. Gardez les épaules baisses et engagez votre noyau. Gardez la poitrine droite.
- En descendant, pensez à tendre la main avec les genoux. Laissez votre siège s’étendre légèrement vers l’arrière pendant que vos hanches fléchissent comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
- Commencez par 3 séries de 8 à 10. Comme cela devient plus facile, augmentez le poids.
Option avancée
Les flexions latérales sont les mêmes que les flexions de base, mais une fois que vous vous êtes levé, faites un pas de côté vers la gauche, puis de nouveau accroupissez-vous. Retournez au centre, faites un pas de côté vers la droite et accroupissez-vous. Faites attention à l’alignement de vos jambes, de vos genoux et de vos pieds. Assurez-vous de garder vos genoux et vos orteils dans la même direction.
Il est important de commencer lentement avec n’importe quelle routine d’exercice qui est nouvelle pour vous. Permettez à votre corps de développer la force et l’endurance appropriées avant d’ajouter du poids et des répétitions supplémentaires.
Nous sommes tous excités à l’idée de commencer un nouveau programme, et parfois, il est difficile de ne pas aller jusqu’au bout quand nous voulons des résultats immédiats. Soyez patient et montez en grade.
Rappelez-vous que les blessures surviennent lorsque le corps est fatigué. De plus, allouer un à deux jours pour la récupération avant de répéter cette séance d’entraînement vous donne la meilleure chance d’obtenir des résultats.
Mélangez les séances d’entraînement du haut du corps et les séances d’entraînement du tronc entre vos séances d’entraînement des fessiers pour obtenir un entraînement fort et équilibré.
Plus important encore, aimez votre corps et n’oubliez pas de vous reposer, de bien manger et de vous étirer. Prenez soin de votre corps, et il prendra soin de vous.