Qu’est-ce qu’un pied plat ?

Les pieds plats (pes planus) sont communément appelés voûtes tombantes ou effondrées. Il s’agit d’une affection relativement courante qui peut toucher jusqu’à 30 % de la population et causer des symptômes chez une personne sur dix. Habituellement, les deux pieds sont affectés, mais il est possible d’avoir une voûte plantaire tombée sur un seul pied.

Les pieds plats sont causés par une variété d’affections, dont les blessures, l’obésité et l’arthrite. Le vieillissement, la génétique et la grossesse peuvent aussi contribuer au pied plat. Vous êtes également plus susceptible d’avoir les pieds plats si vous souffrez d’une maladie neurologique ou musculaire comme la paralysie cérébrale, la dystrophie musculaire ou le spina bifida.

Il est important de bien soigner les pieds plats, car ils peuvent causer de la douleur, du stress et des déséquilibres dans d’autres parties de votre corps. Travailler à traiter le toucher plat peut aider à mettre tout votre corps en alignement. Cela peut aider à corriger d’autres problèmes dans votre corps qui ont été causés par les pieds plats.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour vous aider corriger les arcs tombés et réduire la douleur. Essayez de faire ces exercices au moins trois fois par semaine. Idéalement, vous pouvez les intégrer dans votre routine quotidienne et les exécuter tout au long de la journée.

Pendant que vous faites ces exercices, concentrez-vous sur l’élévation, le renforcement et l’allongement de vos arcades.

1. Étirements du talon

  1. Tenez-vous debout, les mains posées sur un mur, une chaise ou une rampe, à hauteur des épaules ou des yeux.
  2. Gardez une jambe en avant et l’autre jambe tendue derrière vous.
  3. Appuyez fermement les deux talons sur le sol.
  4. En gardant la colonne vertébrale droite, pliez la jambe avant et poussez-vous contre le mur ou le support, en sentant un étirement dans la jambe arrière et le tendon d’Achille.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  6. Faire de chaque côté 4 fois.

2. Rouleaux de balles de tennis/golf

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec un tennis ou un golf sous votre pied droit.
  2. Maintenez une colonne vertébrale droite lorsque vous roulez la balle sous votre pied, en vous concentrant sur l’arche.
  3. Faites-le pendant 2 à 3 minutes.
  4. Ensuite, faites l’autre pied.

3. Elévateurs à voûte plantaire

  1. Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches.
  2. En veillant à garder nos orteils en contact avec le sol tout le temps, enroulez votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds lorsque vous soulevez vos arches aussi loin que vous le pouvez.
  3. Puis relâchez vos pieds vers le bas. Vous travaillerez les muscles qui aident à soulever et à supiner vos arcades.
  4. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions.

4. Élévation des veaux

  1. En position debout, levez les talons aussi haut que possible.
  2. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour vous aider à maintenir votre équilibre.
  3. Maintenez la position supérieure pendant 5 secondes, puis redescendez vers le bas jusqu’au sol.
  4. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
  5. Maintenez ensuite la position supérieure et augmentez et diminuez le pouls pendant 30 secondes.

5. Relevage de l’arc de l’escalier

  1. Debout sur les marches avec le pied gauche un pas plus haut que le pied droit.
  2. Utilisez votre pied gauche pour l’équilibre lorsque vous abaissez votre pied droit afin que votre talon soit plus bas que la marche.
  3. Soulevez lentement votre talon droit aussi haut que possible, en vous concentrant sur le renforcement de votre voûte plantaire.
  4. Faites pivoter votre arche vers l’intérieur à mesure que votre genou et votre mollet tournent légèrement sur le côté, ce qui fait que votre arche devient plus haute.
  5. Descendez lentement jusqu’à la position de départ.
  6. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions des deux côtés.

6. Serviettes de bain boucles

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec une serviette sous vos pieds.
  2. Enroulez vos talons dans le sol lorsque vous pliez les orteils pour froisser la serviette.
  3. Enfoncez vos orteils dans votre pied.
  4. Maintenez cette touche enfoncée pendant quelques secondes et relâchez-la.
  5. Veillez à maintenir la plante du pied appuyée contre le sol ou la serviette. Maintenez une conscience de la voûte plantaire en cours de renforcement.
  6. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions.

7. Relève orteils

Pour la variation vous pouvez essayer de faire cet exercice dans les poses debout de yoga telles que la pose d’arbre, la flexion avant debout, ou la fente debout.

  1. En position debout, appuyez votre gros orteil droit sur le sol et soulevez vos quatre autres orteils.
  2. Appuyez ensuite vos quatre orteils sur le sol et soulevez votre gros orteil.
  3. Effectuez chaque trajet de 5 à 10 fois, en tenant chaque ascenseur pendant 5 secondes.
  4. Ensuite, faites l’exercice sur votre pied gauche.

Autres traitements pour pieds plats

Vous pouvez utiliser un appareil orthopédique pour soutenir vos arcades et réduire le stress sur vos pieds plats. Ils peuvent aider à améliorer la fonction et l’alignement de vos pieds tout en fournissant un soutien.

Les orthèses peuvent aussi aider à absorber les chocs et à réduire le stress. Vous pouvez acheter des appareils prêts à l’emploi ou les faire fabriquer sur mesure. Les chaussures de stabilité, telles que les chaussures de contrôle de mouvement, peuvent également aider à soutenir vos arches et fournir un amorti supplémentaire.

Parfois, la physiothérapie peut être utilisée pour corriger les pieds plats s’ils sont le résultat de blessures de surutilisation ou d’une mauvaise forme ou technique.

Habituellement, la chirurgie n’est pas nécessaire pour les pieds plats à moins qu’ils ne soient causés par une déformation osseuse, une déchirure ou une rupture du tendon. Parfois, la chirurgie sera recommandée si vous souffrez de douleurs chroniques aux pieds depuis les pieds plats et que votre état ne s’est pas amélioré après avoir pris d’autres mesures.

Gardez à l’esprit qu’il vous faudra peut-être quelques semaines à faire ces exercices avant de commencer à voir des améliorations. Soyez cohérent avec votre approche et continuez à faire les exercices même après votre progression.

Développer une conscience plus profonde de votre corps peut vous aider à déterminer la meilleure façon d’ajuster votre posture et vos mouvements pendant les activités quotidiennes afin de corriger les déséquilibres corporels. Faites un effort conscient pour prêter attention à la façon dont vous vous tenez debout, bougez et positionnez votre corps, en effectuant des micro-ajustements au besoin.

Parlez à votre médecin si vous ressentez de la douleur en vous tenant debout ou en marchant. Vous pourriez également bénéficier d’orthèses ou de physiothérapie.