Rester en forme au début de la grossesseRester

en

bonne santé et en forme pendant la grossesse est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. Même si vous avez des nausées matinales ou d’autres malaises au début de la grossesse, le fait de vous lever et de bouger vous aidera souvent à vous sentir mieux. Cependant, vous devriez vous reposer quand vous en avez besoin.

L’exercice vous aidera également à régulariser votre gain de poids, à vous préparer à porter plus de poids et à vous mettre en forme pour l’accouchement. C’est bon pour l’humeur et le sommeil.

Vous ne remarquez probablement pas encore beaucoup de changements corporels majeurs, à part le besoin de vous reposer un peu plus. Les règles les plus importantes pour l’exercice du premier trimestre sont de faire attention à ces nouvelles limites sur votre énergie et d’éviter les chutes. Assurez-vous que votre médecin sait quel exercice vous faites et discutez avec lui de tout ce que vous commencez.

C’est maintenant le bon moment pour ajouter un exercice à faible impact que vous pourrez faire au fur et à mesure que votre grossesse progresse. Par exemple, si vous courez pour faire de l’exercice trois fois par semaine maintenant, remplacez une séance d’exercice aquatique par une course hebdomadaire pendant votre premier trimestre. De cette façon, vous avez une longueur d’avance sur les séances d’entraînement dans l’eau si et quand vous arrêtez de courir.

Par où commencerSi

vous ne faisiez pas régulièrement de l’exercice avant de tomber enceinte, c’est le moment de prendre une habitude qui pourrait vous servir pour la vie. Commencez par un faible niveau d’effort et travaillez jusqu’à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Si possible, travaillez avec une formatrice qui a de l’expérience dans l’entraînement pendant la grossesse.

N’oubliez pas de vous amuser. Si aller à la gym n’est pas pour toi, ne t’en veux pas. Allez danser entre amis ou éclabousser dans la piscine. Mieux vaut faire de l’exercice que ne pas en faire.

PilatesPilates

peut vous aider à relever deux des défis que vous rencontrerez pendant votre grossesse : l’équilibre et les douleurs lombaires.

Le Pilates développe les muscles centraux grâce à une série d’équipements et d’exercices au sol. Vos premières séances porteront sur le renforcement de vos forces. Les séances ultérieures mettent à l’épreuve cette force et votre équilibre.

Évitez les poses où vous êtes allongé sur le dos ainsi que toute torsion de la partie médiane de votre corps. Ne vous surmenez pas pendant le Pilates ou tout autre exercice axé sur le ventre, ou vous pourriez causer une diastasis recti, une condition dans laquelle les panneaux parallèles de vos muscles abdominaux se séparent temporairement.

Combien ?

Un entraînement prénatal Pilates une fois par semaine vous aidera à développer votre force et votre équilibre.

YogaBienvenue

à l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vous-même pendant votre grossesse et pour le reste de votre vie. Le yoga développe la force et l’équilibre, maintient la souplesse des muscles, réduit la tension artérielle et vous enseigne les rythmes respiratoires qui vous aideront pendant l’accouchement. Longtemps après l’accouchement, alors que vous entrez dans la ménopause, le yoga peut aider à prévenir l’ostéoporose en développant la densité minérale osseuse, selon la recherche.

Si vous pratiquez déjà le yoga et que votre routine de pré-grossesse est confortable dans votre nouvelle condition, continuez.

Vous devriez éviter :

  • maîtres-chiens
  • poses qui tordent l’abdomen
  • toute position où vos pieds sont au-dessus de votre tête, comme les appuis-tête
  • allongé sur le dos
  • Bikram ou yoga « chaud

Combien ?

N’importe quelle quantité de yoga est saine, tant que vous n’êtes pas en surmenage en tirant les muscles ou en vous échauffant. Une demi-heure de yoga par jour est idéale, tout comme une séance de 30 minutes par semaine.

WalkingWalkingWalking

est la raison

d’être de notre corps et c’est un excellent exercice de grossesse. Une promenade facile vous fait bouger et vous permet de renforcer le haut du corps en balançant les bras. Faites battre votre cœur en accélérant le rythme.

Combien ?

Si vous n’êtes pas déjà un marcheur d’exercice, commencez par 10 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Travailler jusqu’à 30 minutes par jour. Pour aider à prévenir les chutes, évitez les trottoirs cassés ou les sentiers rocailleux.

Natation et aérobie aquatiqueLa

piscine est votre amie pendant la grossesse. L’eau est apaisante, l’exercice est à faible impact et vous ne tomberez pas. Sara Haley, experte en exercices aquatiques, propose une série d’exercices prénataux utiles qui mettent l’accent sur le renforcement des muscles abdominaux.

Si vous faites déjà de l’exercice aquatique, il n’est pas nécessaire de changer votre routine. Comme dans tout exercice, évitez de trop vous tordre le milieu et faites attention à vos limites d’énergie. Si vous êtes fatigué, ce n’est pas le moment de vous pousser – c’est le moment de sortir de la piscine. Si vous commencez à faire de l’exercice dans l’eau pendant votre grossesse, demandez à un entraîneur de natation ou à une monitrice de natation de vous parler de routines sécuritaires à votre piscine.

Combien ?

Essayez 3 à 5 fois par semaine, 30 minutes à la fois.

Si

vous n’avez jamais couru, songez à faire d’autres exercices de grossesse. Bien qu’il soit très peu probable que la course à pied au cours du premier trimestre cause un problème de grossesse, vous devrez éventuellement y renoncer au cours des prochains mois, et il existe de nombreuses autres façons d’obtenir une séance d’entraînement saine.

Si vous étiez coureuse avant votre grossesse, vous pouvez probablement continuer à courir en toute sécurité au cours du premier trimestre. Les mêmes mises en garde s’appliquent aux chutes et à l’énergie : Courez sur des pistes plates ou sur un tapis roulant avec des barres de sécurité pour prévenir les chutes, et arrêtez-vous quand vous êtes fatigué, pas après. Ce n’est pas le moment de te pousser.

Combien ?

Si votre routine d’avant la grossesse vous fait toujours du bien, continuez à la suivre, en visant 30 minutes de course à pied au moins 3 jours par semaine.

Entraînement

aux poidsL’

entraînement

aux

poids

vous

aidera à développer votre force dans tout votre corps pour vous préparer à porter plus de poids pendant la grossesse et vous aider à accoucher. Vous pouvez soulever des poids libres et faire de l’exercice sur des appareils de musculation dans un gymnase. Évitez les manœuvres qui maintiennent des poids sur votre ventre et qui vous allongent sur le dos. Vous devez également veiller à ne pas vous fatiguer à respirer. Travailler avec un entraîneur sur une routine prénatale.

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Combien ?

Une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health a révélé qu’un entraînement musculaire d’intensité faible à modérée deux fois par semaine était sécuritaire et utile pour la grossesse.

Vélo stationnaire et classe de vrilleLe

problème pendant la grossesse n’est pas de monter sur un vélo – c’est de tomber. Ou, dans le cas d’une promenade à vélo dans la rue, d’un accident. C’est pourquoi les vélos stationnaires et les cours d’essorage sont de bonnes options pendant votre premier trimestre. Les deux sont à faible impact et font bouger votre cœur sans les dangers de la route.

Faites attention à ne pas être victime de l’atmosphère compétitive de certaines classes de pirouettes. Allez-y à un rythme qui vous convient.

Vers la fin du premier trimestre, vous remarquerez peut-être que votre centre de gravité change. Que vous soyez sur un vélo stationnaire ou en rotation, vérifiez si la hauteur de votre guidon soutient correctement votre dos, et ajustez si nécessaire.

Combien ?

Essayez 2 ou 3 séances de vélo ou de vélo par semaine en sessions de 30 minutes à une heure.

Faire de l’exercice en toute sécurité au cours du premier trimestreDans

votre premier trimestre, vous n’avez probablement pas encore l’air enceinte, alors assurez-vous que vos entraîneurs et vos copines d’exercice savent que vous êtes enceinte.

Il peut être utile de faire un échauffement. Cinq minutes d’étirements avant votre séance d’entraînement aideront vos muscles à se préparer à l’effort. Tu devrais aussi te calmer. Pendant les 5 dernières minutes d’une séance d’entraînement de 30 minutes, faites de l’exercice plus lent et étirez les muscles tendus.

Vous devriez prendre une pause de l’exercice si vous :

  • avoir la nausée
  • avoir trop chaud
  • se sentir déshydraté
  • vous avez des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes

Hydratez-vous régulièrement pendant la grossesse, que vous fassiez de l’exercice ou non. Mangez des collations de qualité après l’exercice. Il n’y a aucune recommandation quant à la fréquence cardiaque idéale pendant l’exercice du premier trimestre, mais une bonne règle empirique est que vous devriez travailler à un rythme où vous seriez capable de poursuivre une conversation normale.

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