La pensée en noir et blanc est la tendance à penser à l’extrême : Je suis un succès brillant, ou je suis un échec total. Mon petit ami est un ange ou c’est le Diable incarné.

Ce mode de pensée, que l’American Psychological Association appelle aussi pensée dichotomique ou polarisée, est considéré comme une distorsion cognitive parce qu’il nous empêche de voir le monde tel qu’il est souvent : complexe, nuancé et plein de toutes les nuances intermédiaires.

Une mentalité de tout ou rien ne nous permet pas de trouver le juste milieu. Et soyons réalistes : Il y a une raison pour laquelle la plupart des gens ne vivent pas sur l’Everest ou dans la fosse Mariana. C’est difficile de maintenir la vie à ces extrêmes.

La plupart d’entre nous se livrent de temps à autre à une réflexion dichotomique. En fait, certains experts pensent que cette tendance pourrait avoir son origine dans la survie de l’être humain – notre réaction au combat ou à la fuite.

Mais si penser en noir et blanc devient une habitude, cela peut nuire à votre santé physique et mentale, saboter votre carrière et provoquer des bouleversements dans vos relations.

Voici comment reconnaître les pensées polarisées, ce qu’elles pourraient vous dire au sujet de votre santé et ce que vous pouvez faire pour développer une attitude plus équilibrée.

À quoi ça ressemble

Certains mots peuvent vous alerter que vos pensées deviennent extrêmes.

  • toujours
  • en aucune circonstance
  • irréalisable
  • tragédie
  • enragé
  • ruiné
  • parfaites

Ces mots ne sont pas mauvais en soi, bien sûr, mais si vous remarquez qu’ils reviennent sans cesse dans vos pensées et vos conversations, cela pourrait être un signal que vous avez adopté une perspective noir et blanc sur quelque chose.

En quoi la pensée noire et blanche vous blesse-t-elle ?

Cela peut nuire à vos relations

Les relations se nouent entre les individus, qu’ils se considèrent comme de la famille, des amis, des voisins, des collègues de travail ou tout autre chose.

Et parce que les gens ont des hauts et des bas (pour le dire dichotomiquement), plus des bizarreries et des incohérences, les conflits surgissent inévitablement.

Si nous abordons les conflits normaux avec une pensée dichotomique, nous tirerons probablement les mauvaises conclusions au sujet des autres, et nous manquerons des occasions de négocier et de faire des compromis.

Pire encore, les pensées noires et blanches peuvent nous amener à faire passer soudainement les gens de la catégorie des « gentils » à celle des « méchants », à quitter un emploi ou à licencier des gens, à rompre ou à éviter de résoudre véritablement les problèmes.

La pensée dichotomique vacille souvent entre l’idéalisation et la dévalorisation des autres. Être dans une relation avec quelqu’un qui pense dans les extrêmes peut être vraiment difficile en raison des cycles répétés de bouleversements émotionnels.

Cela peut vous empêcher d’apprendre

Je suis mauvais en maths. La plupart des professeurs de mathématiques entendent cette proclamation encore et encore pendant l’année scolaire.

C’est le produit d’une mentalité de réussite ou d’échec, qui est une conséquence naturelle d’un système de notation qui définit l’échec (scores de 0 à 59) comme étant plus de la moitié de l’échelle de notation. Certains cours ont même un binaire simple pour mesurer l’apprentissage : réussite ou échec. L’un ou l’autre.

Il est trop facile de tomber dans une pensée dichotomique au sujet de vos réalisations scolaires.

Une mentalité de croissance, de plus en plus populaire, encourage les élèves à reconnaître les progrès graduels vers la maîtrise – à se voir se rapprocher de la capacité de faire ce qu’ils ont entrepris de faire.

Cela peut limiter votre carrière

La pensée dichotomique crée des catégories définies de façon rigide et s’y tient : Mon travail. Leur travail. Mon rôle. Leur rôle. Dans de nombreux environnements de travail collaboratif où les rôles changent, s’élargissent et se reforment, avoir des limites rigides peut vous empêcher, vous et l’organisation, d’atteindre vos objectifs.

A 2017 étude a examiné le fonctionnement d’un studio de cinéma néerlandais et a constaté qu’une certaine ambiguïté dans les rôles et les responsabilités des gens avait des effets globaux positifs sur le projet créatif, même si certains conflits ont surgi à mesure que les gens élargissaient la portée de leur travail.

Les idées noires et blanches peuvent également limiter la façon dont vous envisagez vos perspectives de carrière.

Pendant la crise financière de 2008, de nombreuses personnes ont perdu un emploi qu’elles occupaient depuis longtemps. Des secteurs entiers ont ralenti ou cessé d’embaucher. La crise a forcé les gens à considérer leurs compétences de façon globale, plutôt que de s’accrocher farouchement à une idée rigide de ce qu’ils pouvaient faire.

Penser votre carrière comme une carrière fixe et étroitement définie pourrait vous priver de possibilités que vous pourriez trouver enrichissantes, au sens propre comme au figuré.

Elle peut perturber les habitudes alimentaires saines.

Plusieurs études ont établi un lien entre les troubles de l’alimentation et la pensée dichotomique.

Les pensées noires et blanches peuvent amener les gens à considérer certains aliments comme bons ou mauvais, à considérer leur propre corps comme parfait ou révoltant, et à manger dans des cycles de purge de la débauche, de tout ou rien.

Les chercheurs ont également découvert que la pensée dichotomique peut amener les gens à créer des restrictions alimentaires rigides, ce qui peut rendre difficile le maintien d’une relation saine avec les aliments.

La pensée noire et blanche est-elle un symptôme d’autres affections ?

Certaines pensées en noir et blanc sont normales, mais des schémas de pensée dichotomiques persistants sont associés à un certain nombre de conditions.

Narcissisme (NPD)

Le trouble de la personnalité narcissique est une condition qui cause un sentiment exagéré d’importance personnelle, un besoin profond d’attention et un manque profond d’empathie pour les autres.

La pensée noire et blanche est l’un des symptômes de ce trouble de la personnalité.

Chercheurs ont constaté que la tendance à la pensée dichotomique fait qu’il est beaucoup plus difficile pour les personnes atteintes de DDN d’obtenir l’aide dont elles ont besoin parce qu’elles peuvent dévaloriser et rejeter les thérapeutes trop rapidement.

Trouble de la personnalité limite (TPL)

Les National Institutes of Mental Health décrivent le TPL comme une maladie mentale qui cause des épisodes intenses de colère, de dépression et d’anxiété.

Les personnes atteintes de DBP ont habituellement de la difficulté à contrôler leurs impulsions, elles ont souvent des pensées noires et blanches et elles peuvent avoir de la difficulté avec les relations interpersonnelles.

En fait, c’est une bonne chose, études ont découvert que la tendance à penser en termes d’opposés polaires est au cœur des problèmes que rencontrent de nombreuses personnes atteintes de DBP dans leurs relations.

Trouble obsessionnel compulsif (TOC)

Psychologues pensent que les personnes atteintes d’un trouble obsessionnel-compulsif pensent habituellement selon des schémas tout ou rien parce que la capacité de classer quelque chose dans une catégorie ferme peut leur donner un sentiment de contrôle sur leur situation.

La pensée dichotomique permet aux gens de maintenir un perfectionnisme rigide, ce qui peut rendre l’aide plus difficile à obtenir.

Si une personne a un revers, il serait facile de voir cela comme un échec total de la thérapie au lieu de le considérer comme un contretemps momentané dans la progression globale.

Anxiété et dépression

Les personnes vulnérables à l’anxiété et à la dépression peuvent avoir tendance à penser en termes absolus.

Une étude qui a examiné le langage naturel des personnes souffrant d’anxiété et de dépression a révélé que le langage « absolutiste » était beaucoup plus souvent utilisé chez elles que dans les groupes témoins.

La pensée du tout ou rien peut aussi nous faire ruminer, ce qui peut aggraver l’anxiété ou la dépression.

Il convient également de noter que documentalistes ont trouvé un lien entre la pensée noire et blanche et le perfectionnisme négatif, qui documentalistes ont trouvé est présent lorsque les gens sont aux prises avec l’anxiété et la dépression.

Racisme et homophobie

Les psychologues pensent que la pensée dichotomique peut être à l’origine de certaines de nos divisions sociales les plus persistantes. Les idéalistes racistes, transphobes et homophobes se fixent souvent sur les groupes « in » et « out » de la société.

Ils peuvent projeter des qualités négatives presque exclusivement sur le groupe  » dehors « , en utilisant des stéréotypes négatifs pour décrire les membres de ces groupes qu’ils croient être différents d’eux-mêmes.

Qu’est-ce qui cause les pensées en noir et blanc ?

Bien que les troubles de la personnalité et les problèmes de santé mentale soient parfois génétiques, il n’y a pas assez de recherches pour dire de façon concluante que la pensée noire et blanche elle-même est héritée. Elle a toutefois été liée à des traumatismes subis pendant l’enfance ou à l’âge adulte.

Les chercheurs pensent que lorsque nous vivons un traumatisme, nous pouvons développer des schémas de pensée dichotomiques comme stratégie d’adaptation ou pour essayer de nous protéger contre de futurs préjudices.

Comment pouvez-vous changer les idées en noir et blanc ?

La pensée en noir et blanc peut vraiment rendre les choses difficiles pour vous personnellement et professionnellement, et a été liée à des problèmes de santé mentale qui peuvent être traités.

Pour ces raisons, il est important de parler à un thérapeute ou à un professionnel de la santé mentale si vous remarquez que les pensées extrêmes affectent votre santé, vos relations ou votre humeur.

Vous voudrez peut-être travailler avec quelqu’un qui a reçu une formation en thérapie cognitivo-comportementaleparce qu’il s’est avéré efficace dans le traitement de la pensée dichotomique.

Il peut également être utile d’essayer certaines de ces méthodes :

  • Essayez de séparer ce que vous faites de qui vous êtes. Lorsque nous associons notre performance sur une seule mesure à notre valeur globale, nous allons devenir vulnérables à la pensée noir et blanc.
  • Essayez les options de la liste. Si la pensée en noir et blanc vous a enfermé dans seulement deux résultats ou possibilités, en guise d’exercice, notez autant d’autres options que vous pouvez imaginer. Si vous avez de la difficulté à démarrer, essayez d’abord de trouver trois solutions de rechange.
  • Pratiquez les rappels de la réalité. Quand vous vous sentez paralysé par la pensée noire et blanche, dites ou écrivez de petits énoncés factuels comme Il y a plusieurs façons de résoudre ce problème, ou je prendrai une meilleure décision si je prends le temps d’obtenir plus d’information, et nous avons peut-être tous les deux partiellement raison.
  • Découvrez ce que pensent les autres. La pensée en noir et blanc peut vous empêcher de voir les choses du point de vue de quelqu’un d’autre. Lorsque vous êtes en conflit avec quelqu’un, posez calmement des questions éclaircissantes afin d’arriver à une compréhension claire de son point de vue.

La pensée en noir et blanc est une tendance à penser à l’extrême. Bien que ce soit normal de temps à autre, le développement d’un mode de pensée dichotomique peut nuire à votre santé, à vos relations et à votre carrière.

Elle est associée à l’anxiété, à la dépression et à un certain nombre de troubles de la personnalité, alors si vous vous sentez gêné de penser en noir et blanc, il est important d’en parler à un thérapeute.

Un thérapeute peut vous aider à apprendre quelques stratégies pour changer graduellement ce mode de pensée et vivre une vie plus saine et plus satisfaisante.