Même lorsque les situations font partie d’une routine d’exercice régulière, le développement musculaire peut ralentir après un certain temps. Vos muscles abdominaux peuvent s’habituer à un exercice particulier et, par conséquent, vous devrez trouver de nouvelles façons de stimuler ces muscles.
Passer à une position assise pondérée est un moyen simple de changer votre séance d’entraînement et d’ajouter un nouveau stimulus.
Qu’est-ce qu’une situation pondérée ?
Les abdominaux sont des exercices simples, mais efficaces, pour resserrer et renforcer vos muscles abdominaux sans aucun équipement spécial. Bien qu’une position assise régulière puisse tonifier votre abdomen, vous pouvez obtenir des résultats meilleurs et plus rapides avec une position assise pondérée.
Vous pouvez effectuer un situp pondéré de la même manière qu’une version non pondérée. La différence avec cet exercice est que vous tiendrez une assiette lestée ou un haltère dans votre main.
Les situps pondérés travaillent les mêmes groupes musculaires que les situps non pondérés. Pourtant, la résistance accrue du poids augmente l’intensité de l’entraînement, ce qui donne des muscles plus forts.
Muscles travaillés
Les muscles primaires activés au cours d’une position assise comprennent les rectus abdominaux, qui sont les fibres musculaires situées devant le torse.
Les autres muscles travaillés comprennent les obliques, les quadriceps et les fléchisseurs de hanche, qui sont les muscles reliant l’os de votre cuisse à votre bassin.
Comment effectuer un situp pondéré
Pour effectuer un situp pondéré :
- Prenez un haltère ou une assiette lestée et asseyez-vous par terre.
- Tenez le poids contre votre poitrine et allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à un angle de 90 degrés et gardez les pieds fermement plantés sur le sol.
- Tout en maintenant le poids, contractez lentement votre tronc et levez le haut de votre corps vers vos genoux jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos cuisses. Vos hanches et vos pieds doivent rester sur le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez en position de départ. Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l’exécution d’un situp pondéré
- Évitez les blessures en ajoutant des poids au bon moment. Bien que la résistance supplémentaire sollicite vos muscles abdominaux, le poids supplémentaire peut aussi causer des blessures au dos et à la colonne vertébrale. Par conséquent, n’intégrez une position assise pondérée que si vous êtes à un niveau de forme physique avancé, et seulement si vous avez un noyau entraîné. Cette modification n’est pas pour les débutants.
- Allumez la lumière. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt à ajouter une position assise pondérée et à développer une force centrale plus forte, commencez par un poids léger, peut-être de 5 ou 10 livres. Augmentez graduellement le poids au fur et à mesure que votre tronc devient plus fort.
- Ayez une prise confortable. De plus, utilisez un poids que vous êtes à l’aise de tenir pendant que vous vous asseyez. Certaines personnes sont à l’aise avec une plaque de poids, tandis que d’autres sont plus à l’aise avec un haltère. Vous pouvez également compléter cet exercice avec un ballon médical lesté.
- Vas-y pour que l’assistance reste stable. Pour stabiliser votre corps, placez vos pieds sous une barre ou demandez à quelqu’un de vous tenir les pieds.
Variations d’une situation pondérée
Les variations et les modifications peuvent rendre cet exercice plus facile ou plus difficile à réaliser. Si vous avez de la difficulté à terminer une position assise pondérée, la réduction du poids peut vous aider à soulever votre torse plus facilement. Il met également moins de stress sur votre tronc et votre dos.
Si vous êtes à l’aise avec le poids et que vous voulez rendre l’entraînement plus difficile, voici deux bonnes façons de le faire.
Passer à un situp pondéré en hauteur
Vous allez faire ce situp avec le poids au-dessus de votre tête. Ce mouvement peut exercer une pression supplémentaire sur votre dos, vous pourriez donc avoir besoin d’utiliser un poids plus léger.
En plus de l’abdomen, des quadriceps, de la poitrine et du bas du dos, une position verticale lestée vous permet de travailler vos bras et vos épaules.
Utiliser un banc incliné
L’exécution d’une assise pondérée sur un banc incliné peut également augmenter l’intensité.
Certaines personnes appellent cet exercice en particulier » une position assise à la baisse pondérée » parce qu’il est effectué avec la tête plus basse que les hanches. D’autres, par contre, l’appellent une « assise en pente pondérée » parce qu’elle est réalisée sur un banc en pente. Malgré la terminologie différente, ce sont les mêmes exercices.
Pour commencer, il vous suffit d’un banc incliné et d’un poids.
- Couchez-vous à plat sur le dos en regardant vers le haut. Vos hanches, votre torse et votre tête doivent être à plat sur le banc et vos pieds doivent être fixés sous l’orthèse plantaire.
- Avec un poids placé contre votre poitrine ou au-dessus de votre tête, commencez à soulever votre torse vers vos genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de descendre en position de départ.
Une assise pondérée sur un banc incliné permet une plus grande amplitude de mouvement. Et parce que vous êtes en pente, vous travaillez contre la gravité, augmentant ainsi la résistance.
Vos muscles abdominaux et d’autres groupes musculaires doivent travailler plus fort, ce qui se traduit par des abdominaux plus serrés et un tronc plus fort.
Si vous êtes débutant, réglez le banc incliné à un angle bas et commencez avec un poids léger.
Alternatives et autres déménagements
Une position assise pondérée est un mouvement efficace pour renforcer et resserrer vos muscles abdominaux. Mais vous pouvez aussi incorporer d’autres mouvements.
Ajouter une torsion oblique
Pour tonifier et resserrer vos muscles obliques, incluez une série de situations de torsion.
Chaque fois que vous soulevez votre corps du sol vers votre genou, tournez votre torse de façon à ce que votre coude touche le genou opposé. Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre coude et le genou.
Faites plutôt des abdominaux pondérés.
Si une position assise pondérée est trop physique, faites plutôt un crunch pondéré. Certaines personnes utilisent les termes » croquer » et » s’asseoir » de façon interchangeable, mais ces exercices diffèrent.
Tandis qu’une position assise soulève tout le torse du sol, les abdominaux ne soulèvent que la tête, le cou et les épaules. Ils ne travaillent donc pas autant de groupes musculaires. Un crunch ne fait travailler que les muscles abdominaux, alors qu’une position assise fait aussi travailler les muscles de la poitrine, du dos et des jambes.
Mélangez le tout
D’autres exercices pour un noyau fort comprennent une planche, des coups de pied en ciseaux et des levées de jambes.
Le
L’obtention d’abdominaux durs comme le roc ne se limite pas à la cardio et au régime alimentaire. Même si l’activité physique et une saine alimentation peuvent vous aider à perdre du poids, vous devez ajouter des exercices abdominaux pour renforcer et resserrer ces muscles.
Une position assise normale non pondérée peut transformer votre abdomen. Mais si vous êtes à la recherche de plus de définition et de muscles plus gros, une position assise pondérée vous offre une nouvelle façon de mettre votre abdomen à l’épreuve.