IIFYM, ou « If It Fit Your Macros », est un type de régime flexible qui aide les gens à perdre du poids sans se sentir trop limités.
Plutôt que de se concentrer sur les calories, IIFYM suit plutôt les macronutriments – à savoir les protéines, les lipides et les glucides.
Cela permet beaucoup plus de souplesse, car tous les aliments peuvent être consommés tant qu’ils s’intègrent dans vos macros de la journée.
Voici les principes de base de l’IIFYM, les détails sur la façon de le suivre et les avantages et les inconvénients de cette approche.
Qu’est-ce que le régime IIFYM ?
Le régime IIFYM a été conçu à l’origine par Anthony Collova, un passionné de fitness, après avoir été frustré par les recommandations des régimes traditionnels.
IIFYM est une nouvelle forme de régime qui met l’accent sur les macronutriments plutôt que sur les calories.
Les macronutriments, ou macros, sont les quatre types de molécules alimentaires que le corps peut décomposer en énergie. Trois types de macronutriments sont suivis dans IIFYM :
- Protéine, qui contient 4 calories par gramme.
- Les glucides, qui contiennent 4 calories par gramme.
- Le gras, qui contient 9 calories par gramme.
L’alcool est le quatrième macronutriment, contenant 7 calories par gramme, mais il n’est pas inclus dans le régime IIFYM.
Suivre le régime IIFYM est assez simple, et ne nécessite que quelques étapes :
- Calcul de vos macros : Les calculs servent à déterminer le nombre de grammes de protéines, de glucides et de lipides dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids.
- Rencontrer vos macros : Une fois que vous connaissez vos macros, vous n’avez plus qu’à les respecter chaque jour. L’apport alimentaire fait l’objet d’un suivi et est ajusté au besoin.
Puisque tous les aliments sont autorisés, beaucoup de gens considèrent ce régime comme un changement bienvenu par rapport au comptage calorique strict ou à l’élimination de groupes alimentaires entiers.
IIFYM est généralement utilisé pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais peut être modifié pour ceux qui veulent prendre du poids ainsi.
Le régime IIFYM consiste à calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides à consommer chaque jour afin d’atteindre vos objectifs de poids. Les choix alimentaires sont suivis et ajustés au besoin afin de respecter ces macros.
Comment calculer vos macros
La première étape pour commencer le régime IIFYM est de calculer vos macros.
La plupart des gens utilisent la calculatrice de macros gratuite sur le site web IIFYM, mais vous pouvez aussi les calculer manuellement.
Le processus général est le suivant :
- Calculez votre taux métabolique basal : Des équations normalisées sont utilisées pour déterminer la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos, selon l’âge, le sexe, la taille et le poids. C’est ce qu’on appelle votre taux métabolique basal ou BMR.
- Ajustez en fonction du niveau d’activité : Le BMR est multiplié par un facteur d’activité pour augmenter les calories en fonction de votre niveau d’activité. C’est ce qu’on appelle votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE.
- Ajuster en fonction des objectifs de poids : Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre apport calorique de 15 à 25 %. Si l’objectif est de prendre du poids, augmenter les calories de 5 à 15 %.
- Déterminez vos macros : L’apport en protéines devrait se situer entre 0,7 et 1,0 gramme par livre de poids corporel. L’apport en matières grasses devrait se situer entre 0,25 et 0,4 gramme par livre de poids corporel. Toutes les calories restantes sont allouées aux glucides.
Pour la perte de poids, l’idée principale est de réduire les calories et d’augmenter les protéines pour préserver la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse corporelle.
Après avoir fait tous les calculs, le plan IIFYM final devrait vous indiquer combien de calories et combien de grammes de protéines, de graisses et de glucides consommer chaque jour.
Des calculs en ligne ou manuels sont utilisés pour déterminer le nombre approprié de calories nécessaires pour atteindre votre objectif de poids. Ensuite, le rapport idéal des macronutriments est déterminé en fonction de votre poids corporel actuel et des calories autorisées.
Comment rencontrer vos macros
Une fois que vous savez combien de grammes de chaque macronutriment vous devriez consommer chaque jour, il est essentiel de faire le suivi de votre apport alimentaire pour déterminer si vous respectez vos macros.
Quelques sites Web et applications populaires pour le suivi incluent :
Il est également recommandé d’acheter une balance numérique et de peser vos aliments en grammes, afin d’obtenir les calculs de macronutriments les plus précis.
Les régimes IIFYM ont tendance à être plus riches en protéines et en matières grasses et plus faibles en glucides. Par conséquent, il est utile de comprendre quels aliments contiennent les plus grandes quantités de chaque macronutriment.
Aliments riches en protéines
- Viandes animales, comme le bœuf, le poulet, l’agneau, le porc et la dinde.
- Produits laitiers, comme le fromage, le lait, les protéines de lactosérum et le yogourt.
- Oeufs
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
- Écrous
- Quinoa
- Fruits de mer, comme le poisson et les mollusques et crustacés
Aliments riches en graisses
- Avocat
- Jaunes d’œufs
- Poissons gras, comme le saumon, les sardines et les anchois
- Produits laitiers gras, comme le fromage, la crème, le lait entier et le yogourt.
- Mayonnaise
- Noix et beurres de noix
- Huiles de fruits, de fruits à coque et de graines
- Olives
- Les graines, comme le chia et le lin
Aliments riches en glucides
- Pains, céréales, pâtes et produits de boulangerie
- Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
- Céréales, comme l’avoine, le blé, l’orge, le seigle et le riz
- Fruits, en particulier bananes, bananes plantains, mangues et pommes
- Pseudocéréales, comme l’amarante, le sarrasin, le millet, le quinoa, le teff et le riz sauvage
- Légumes amylacés, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d’hiver et le maïs
Bien que le suivi soit important, il n’est pas nécessaire d’insister sur le fait de frapper vos macros exactement tous les jours.
Tant que vous ne dépassez pas chaque macronutriment de plus de 5 grammes ou de moins de 10 grammes, vous devriez quand même voir les résultats.
La pesée et le suivi de vos aliments sont fortement recommandés pour vous assurer que vous respectez vos macros. Il est recommandé de ne pas dépasser 5 ou 10 grammes pour chaque macronutriment pour obtenir les meilleurs résultats.
Recommandations supplémentaires
Bien que tous les aliments soient autorisés, il est plus facile d’atteindre vos objectifs macroéconomiques avec une alimentation riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, noix, graines et grains entiers.
La plupart des gens atteindront facilement leurs objectifs macroéconomiques en consommant 80 % de leurs calories à partir d’aliments entiers et en consommant de 4 à 6 portions de fruits et légumes chaque jour.
L’exercice est encouragé pendant l’IIFYM, mais n’est pas obligatoire. Le niveau d’activité est pris en compte lors du calcul initial des macros.
Il est généralement plus facile de rencontrer vos macros en mangeant des aliments complets avec beaucoup de produits. L’exercice est recommandé, mais non obligatoire.
Avantages de l’IIFYM
Suivre le régime IIFYM a de nombreux avantages, en particulier par rapport aux méthodes de régime traditionnelles.
1. Il peut s’agir d’une expérience qui ouvre les yeux
Comme IIFYM se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories, il peut être un excellent outil éducatif pour les personnes qui ne sont pas familières avec la composition en macronutriments des aliments.
Par exemple, une barre Snickers et 5,5 onces de saumon contiennent presque le même nombre de calories, mais des macronutriments très différents.
Alors que la barre de bonbons et le saumon contiennent tous deux une grande quantité de gras, la barre Snickers est remplie de glucides, tandis que le saumon est rempli de protéines (1, 2).
Il est facile de voir comment l’apprentissage de vos macros peut être une expérience révélatrice pour quelqu’un qui ne les a jamais suivies auparavant.
2. Il vous aide à atteindre vos objectifs de poids
Jusqu’à présent, les recherches ne s’accordent pas sur la question de savoir si la manipulation de vos macros affecte la perte de poids (
Certaines données suggèrent que les régimes riches en protéines, comme l’IIFYM, peuvent augmenter le métabolisme et aider à maintenir la perte de poids plus longtemps, mais d’autres études sont nécessaires (
Quoi qu’il en soit, la recherche a toujours montré que la réduction des calories entraîne une perte de poids à court terme (
Puisque le régime IIFYM réduit les calories de 15-25% pour les personnes qui veulent perdre du poids, suivre le régime devrait entraîner une perte de poids.
Le suivi des aliments a également été lié à une perte de poids réussie, de sorte que la composante de suivi de l’IIFYM peut également être bénéfique (
Pour ceux qui souhaitent prendre du poids avec IIFYM, l’augmentation des calories et la consommation de plus grandes quantités de protéines devraient entraîner un gain de poids (
3. Il n’y a pas de nourriture interdite
Aucun aliment n’est interdit sur IIFYM, tant qu’il rentre dans vos macros.
Cela peut être une excellente façon d’enseigner l’équilibre et d’aider les gens à comprendre d’où proviennent la majorité de leurs protéines, de leurs lipides et de leurs glucides.
Le fait de permettre à tous les aliments de se nourrir peut également éliminer une partie de la pression et de la culpabilité associées à d’autres méthodes de régime plus restrictives, ce qui rend l’expérience plus agréable (
4. C’est flexible et plus facile à coller
Avec IIFYM, il est facile de planifier vos repas en fonction de votre style de vie sans vous sentir limité.
Par exemple, si vous savez que vous mangerez au restaurant, vous pouvez consulter l’information nutritionnelle à l’avance et ajuster le reste de vos repas pour la journée au besoin.
Cette flexibilité peut rendre l’IIFYM plus facile à respecter puisque vous êtes moins susceptible de vous sentir restreint.
IIFYM fonctionne pour toutes sortes de personnes, y compris celles qui suivent des régimes spéciaux comme végétalien, végétarien, paléo ou sans gluten.
Puisqu’il n’y a pas de restrictions spéciales, tous les types de cuisines et de styles de cuisson s’inscrivent dans le plan IIFYM.
IIFYM est une alternative flexible aux régimes traditionnels. Puisque tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes ont plus de facilité à s’y tenir, ce qui augmente la probabilité d’atteindre leurs objectifs.
Les inconvénients de l’IIFYM
Bien que l’IIFYM présente de nombreux avantages, il présente également des inconvénients.
1. C’est toujours un régime
Bien que l’IIFYM puisse être plus souple que les autres régimes, il s’agit quand même d’un régime.
De nombreuses recherches ont montré que les régimes alimentaires ne sont pas efficaces à long terme et que la grande majorité des gens finissent par reprendre au moins une partie du poids qu’ils ont perdu (
Le fait d’aborder d’autres facteurs que le simple régime alimentaire, comme la motivation, les émotions, le sommeil et le stress, peut aider les gens à maintenir leur poids à un niveau plus bas (
Le programme IIFYM offre l’accès à des entraîneurs en ligne, mais ceux-ci ne sont pas tenus d’avoir une formation formelle en nutrition ou en diététique.
Travailler avec un diététiste ou un autre professionnel de la nutrition peut être un moyen plus sûr et plus efficace d’aborder ces facteurs de façon personnalisée.
2. Aucun accent sur les micronutriments
Étant donné l’importance accordée aux macronutriments, l’importance des micronutriments comme les vitamines et les minéraux est quelque peu ignorée.
Bien que l’IIFYM encourage un régime alimentaire complet, aucun suivi n’est effectué pour s’assurer que les gens consomment suffisamment de vitamines et de minéraux.
La recherche montre que de nombreux régimes à la mode ne fournissent pas assez de vitamines et de minéraux, il est donc probable qu’au moins certaines personnes qui suivent le régime IIFYM sont également à court (
Il peut être une bonne idée d’analyser votre régime IIFYM pour vous assurer que vous consommez suffisamment de micronutriments. Vous pouvez également envisager d’ajouter un supplément de multivitamines-minéraux au besoin.
3. Ne tient pas compte des problèmes de santé
IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des problèmes de santé qui nécessitent un régime alimentaire particulier.
Par exemple, les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur apport en glucides et celles qui souffrent de maladies rénales doivent surveiller leur consommation de sodium, de phosphore et de protéines.
Il est possible de modifier un régime IIFYM pour tenir compte de ces considérations particulières, mais il est recommandé de consulter un diététicien ou un autre professionnel de la nutrition pour obtenir des conseils plus détaillés.
4. Pourrait accroître le risque de troubles de l’alimentation chez certains d’entre eux
Bien que le suivi des macronutriments puisse aider les gens à atteindre leurs objectifs de santé, il peut déclencher des troubles de l’alimentation chez certaines personnes.
La recherche a révélé un lien étroit entre le suivi de l’alimentation et de la condition physique et l’apparition de troubles de l’alimentation, en particulier chez les jeunes femmes (
Une étude a révélé que 73 % des étudiants de niveau collégial ayant reçu un diagnostic de troubles de l’alimentation croyaient que l’utilisation d’applications de suivi contribuait à l’apparition de leur maladie (
Il est important pour les professionnels de la santé de dépister les troubles de l’alimentation avant de recommander des régimes comme l’IIFYM.
Bien que l’IIFYM soit flexible, c’est quand même un régime. Il est important de vous assurer d’obtenir suffisamment de micronutriments dans le cadre de ce plan et d’obtenir des conseils professionnels au besoin. IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de troubles médicaux graves.
IIFYM est une option de régime flexible pour les personnes qui veulent perdre du poids et augmenter leur masse musculaire sans se sentir trop limitées.
Il s’agit de calculer combien de grammes de protéines, de lipides et de glucides vous devez consommer chaque jour, puis de faire le suivi de votre consommation alimentaire pour vous assurer que vous respectez ces macros.
Cependant, IIFYM ne suit pas les micronutriments et peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certaines conditions médicales ou à celles qui sont à risque d’un trouble alimentaire.
Certaines personnes ont de la difficulté à maintenir leur poids à long terme et il peut être avantageux de travailler avec un professionnel de la nutrition pour obtenir plus de conseils et de soutien.
Puisque tous les aliments peuvent être consommés sur IIFYM, de nombreuses personnes les trouvent moins restrictifs et plus faciles à suivre que les autres régimes.
Il peut être une excellente option pour ceux qui recherchent la flexibilité et l’équilibre tout en atteignant leurs objectifs de perte de poids.