Qu’est-ce que Paleo ?
L’idée de base du Paleo Diet est de retourner à nos racines alimentaires. C’est-à-dire que le nom est l’abréviation de « paléolithique » qui fait référence à l’âge de pierre, lorsque les humains avaient une alimentation très simple d’aliments entiers et non transformés. La théorie ici est que si nous continuons à manger de cette façon, nous serons tous en meilleure santé et sans toxines.
Ce régime est à la mode à l’heure actuelle en tant que « remède universel » moderne, mais le principe est basé sur des preuves scientifiques de ce que les premiers humains ont mangé.
Fondée par Loren Cordrain, spécialiste de la santé, Paléo suppose que les humains ont été génétiquement et évolutionnellement conçus pour manger des aliments qui étaient disponibles à l’époque paléolithique, par opposition à l’alimentation d’origine agricole qui n’a été développée que depuis 10 000 ans, et encore plus au régime transformé et chimique de ces cent dernières années.
Le régime alimentaire se compose de viandes maigres, de légumes, de fruits et de noix. Ce qui manque, ce sont tous les aliments transformés, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses, ainsi que les sucres simples et les édulcorants artificiels. Parce que, tu sais… les hommes des cavernes n’ont pas mangé ce truc.
Selon les experts, le Paleo Diet est riche en protéines, en fibres et en graisses saines, riche en sel de potassium et pauvre en sel de sodium (option plus saine) ; il fournit un équilibre acide alimentaire et alcalin ainsi qu’un apport élevé en vitamines, minéraux, phytochimiques végétaux et antioxydants. C’est aussi très faible en glucides — un plus pour ceux d’entre nous qui souffrent de diabète, c’est certain !
Mais pour beaucoup de gens, il est difficile de s’engager à long terme à renoncer à TOUTES les céréales, pâtes, pain et riz, produits laitiers, haricots et arachides, pommes de terre et aliments transformés.
Pourtant, le Paleo Diet a un énorme public, a inspiré quelque chose qui s’appelle le Ancestral Health Movement, et a même maintenant sa propre conférence annuelle à Austin, TX : Paleo f(x), considéré comme « le premier événement mondial du bien-être, couvrant la santé, la nutrition, la forme physique, la durabilité et tout ce qui se trouve entre les deux ».
Avantages du Paleo Diet ?
Les adeptes de Paléo croient que l’élimination de certains aliments de leur alimentation réduira l’inflammation dans le corps, et les gens profiteront d’avantages pour la santé comme la perte de poids, la réduction des ballonnements, une peau plus claire et plus énergique.
Vous vous demandez peut-être pourquoi le Paleo Diet élimine les grains entiers, les produits laitiers et les légumineuses, alors qu’on nous dit depuis des décennies que ces produits sont bons pour nous ?
La réponse est que certains experts en santé attribuent l’augmentation des maladies cardiaques, du cancer, du diabète de type 2 et d’autres maladies à notre « régime alimentaire de l’agriculture » vieux de 10 000 ans. Le fait est que la plupart des Américains consomment beaucoup plus de glucides que ce dont nous avons vraiment besoin quotidiennement, et notre tour de taille le prouve. De nombreux experts croient maintenant que les glucides, surtout les aliments transformés, mais même les céréales, stimulent l’appétit parce que le cerveau ne réagit pas aux nutriments de la même façon qu’aux viandes et aux légumes. Pensez-y : combien d’entre vous peuvent manger une tortilla chip après l’autre sans s’arrêter ? Combien d’entre vous peuvent dire la même chose de la poitrine de poulet ?
« Les légumineuses et les grains entiers contiennent l’une des plus fortes concentrations d’anti-nutriments de tous les aliments « , écrit Cordrain, fondateur de Paleo. « Ces composés augmentent fréquemment la perméabilité intestinale et provoquent une condition connue sous le nom de « fuite intestinale« , une première étape nécessaire dans presque toutes les maladies auto-immunes. De plus, un boyau qui fuit est probablement à l’origine d’une inflammation chronique de bas grade, qui sous-tend non seulement les maladies auto-immunes, mais aussi les maladies cardiaques et le cancer. »
Cependant, il y a aussi beaucoup de recherches qui démontrent que les grains entiers et les légumineuses sont bons pour vous, mais que le simple fait d’en faire trop sur les facteurs antinutritionnels causera des problèmes pour votre intestin.
Certains experts soulignent simplement que les céréales ont moins d’avantages que les fruits et les légumes et qu’en raison de leurs conséquences potentiellement désagréables, ils pensent que nous devrions nous en tenir à un régime sans céréales. En outre, de nombreuses personnes déclarent également avoir constaté une amélioration de leur état de santé lorsqu’elles ne consomment plus de gluten.
Le secteur laitier est probablement le secteur le plus controversé du mouvement Paléo. La raison : les produits laitiers peuvent être vraiment bons pour vous. Mais ça peut aussi être mauvais pour vous. Les vaches laitières qui proviennent de vaches aux hormones et aux antibiotiques vivant dans des quartiers très rapprochés devraient probablement être évitées. Les produits laitiers à haute teneur en gras, et même crus (si vous pouvez les trouver), sont recommandés parce qu’ils contiennent un bon mélange de protéines, de gras et de glucides.
En outre, les dangers des graisses saturées et du cholestérol, qui avaient à l’origine effrayé de nombreuses personnes en les éloignant du régime Atkins à très faible teneur en glucides, sont maintenant considérés comme surestimés. Des recherches plus récentes indiquent que les graisses saturées alimentaires et le cholestérol n’augmentent pas le cholestérol de l’organisme. Les aliments qui les ont remplacés, comme la margarine, ont peut-être en fait causé plus de maladies que les aliments que les autorités sanitaires ont d’abord accusés. Alors, profitez de ces œufs !
Bien que les bienfaits pour la santé de l’alimentation Paléo aient été grandement soulignés, de nombreux experts doutent qu’elle soit meilleure qu’un régime méditerranéen, cétogène ou végétalien qui se concentre également sur les aliments entiers mais qui est moins restrictif.
Le Paléo-diète et le diabète
Le Paleo Diet est-il donc idéal pour le diabète ?
Selon le Dr Steve Parker, hospitaliste de l’Arizona et auteur de « Paleobetic Diet« , il y a actuellement un débat scientifique animé à ce sujet.
Il souligne le manque de données scientifiques solides sur la meilleure façon de manger pour les personnes atteintes de diabète (voir la section Recherche, ci-dessous).
« Lorsque j’ai commencé à explorer l’alimentation paléolithique comme approche du diabète il y a plusieurs années, ma première préoccupation était de savoir si elle offrait une nutrition de base adéquate. C’est-à-dire suffisamment de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels, de fibres, de protéines, etc. Je me suis convaincu que c’est effectivement suffisant « , dit le Dr Parker.
A la question de savoir s’il recommande spécifiquement le Paléo pour les personnes atteintes de diabète, il répond : « Comme vos lecteurs le savent, chaque cas de diabète est unique…. Qu’elles soient de type 1 ou 2, les personnes handicapées présentent des degrés variables de résistance et de sensibilité à l’insuline, ce qui aura une incidence sur les choix alimentaires. Il se peut que chaque personne handicapée doive expérimenter différents régimes alimentaires pour voir lequel lui convient le mieux, en fonction de son sentiment général de bien-être, de son contrôle glycémique, d’autres conditions médicales présentes, de son âge, de son coût, de ses préférences alimentaires, etc.
Nous avons posé la même question à un certain nombre d’experts, et le consensus semblait être que Paleo manger est fondamentalement » neutre pour le diabète « , ce qui signifie qu’il n’est pas meilleur ou pire pour les personnes atteintes de diabète que la plupart des autres régimes.
« Puisque le Paleo Diet élimine complètement les aliments typiques de la gourmandise – desserts, pizzas, frites, boissons sucrées, etc. — Les personnes qui suivent le plan à la lettre ont souvent une glycémie améliorée, un taux de cholestérol plus sain, une réduction des triglycérides, plus d’énergie, un meilleur sommeil et d’autres améliorations. Ils peuvent même perdre quelques kilos. Cependant, ces gains sont très probablement le résultat d’une consommation moindre (ou nulle) d’aliments hautement transformés, pauvres en nutriments et riches en calories, et non pas tant le résultat du plan spécifique Paléo « , explique Jill Weisenberger, diététiste nutritionniste, éducatrice en diabète certifiée (CDE) et coach en santé et en bien-être certifié, basée à Virginia.
Susan Weiner, diététicienne nutritionniste agréée et CDE à New York, qui est également auteure publiée et a été nommée Éducatrice en diabète agréée de l’année 2015 de l’AADE, nous rappelle que les animaux et les plantes ont beaucoup évolué depuis l’époque de nos ancêtres. Par conséquent, ce que nous mangeons maintenant n’a pas la même valeur nutritive que ce que nos ancêtres mangeaient.
« Il est également important de souligner que nos ancêtres avaient simplement une espérance de vie plus courte que la nôtre et qu’ils n’ont peut-être pas développé beaucoup des maladies que nous connaissons aujourd’hui « , explique M. Weiner. « De plus, les fruits et légumes’Paleo’ étaient très différents de ce qui est disponible en agriculture aujourd’hui. Ce n’est donc pas aussi simple que de faire une comparaison individuelle avec ce que nos ancêtres mangeaient il y a 10 000 ans… Nos ancêtres (hommes des cavernes) ne vivaient pas seulement au même endroit, ils mangeaient différemment en fonction de leur environnement. »
Certains principes du Paleo Diet, comme la réduction de la consommation d’aliments transformés et la limitation de la consommation de sel et de sucre, peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, explique M. Weiner. « Cependant, essayer d’éliminer complètement tous les aliments transformés de votre alimentation pour le reste de votre vie est un défi (c’est le moins qu’on puisse dire), et peut mettre beaucoup de pression sur une personne atteinte de diabète et d’autres préoccupations quotidiennes concernant la gestion du diabète.
M. Weiner ajoute que le fait de couper complètement les haricots, les légumineuses et les produits laitiers peut être trop restrictif pour certaines personnes atteintes de diabète et peut avoir d’autres conséquences sur la santé, comme une consommation réduite de fibres. Elle note également deux autres inconvénients : les régimes trop restrictifs peuvent aggraver les comportements alimentaires désordonnés, et l’achat des aliments biologiques suggérés dans ce plan d’alimentation peut également être coûteux.
Christel Oerum, une militante de longue date pour le diabète de type 1 et défenseur du diabète qui est une entraîneure personnelle certifiée, championne de conditionnement physique en bikini et fondatrice de TheFitBlog, regarde le Paleo Diet avec les yeux d’une patiente bien informée et coach en santé. Elle dit :
J’aime beaucoup des idées sous-jacentes du Paleo Diet, principalement l’accent mis sur la consommation de » vrais » aliments non transformés. Je suis aussi une adepte de l’apport suffisant en protéines et je n’ai pas peur des graisses saines. Mais du point de vue du diabète, je trouve que l’approche du Paleo Diet à l’égard des glucides est un peu difficile. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime à faible teneur en glucides en soi, il restreint un grand nombre de glucides complexes (seule la patate douce est permise) tout en permettant une plus grande quantité de glucides glycémiques comme le miel et les fruits séchés ou frais. Je n’ai rien contre les glucides à haute glycémie en petites quantités et au bon moment, mais les inclure en grandes quantités rendra la bonne gestion de la glycémie très difficile. »
La recherche sur le Paleo Diet dit…..
En fait, il y a très peu d’études de recherche sur les effets du Paléo Diet – juste quelques études à court terme incluant un nombre relativement restreint de personnes, nous disent les experts.
Weisenberger fait remarquer que » unétude de petite envergure mais bien conçue« En 2009, 13 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé à la fois un régime Paléo et un régime non Paléo pendant trois mois chacun. En moyenne, ils avaient des niveaux de poids, d’A1C, de triglycérides et de tension artérielle diastolique plus faibles après avoir consommé le Paleo Diet.
« Cependant, cela ne me suggère pas que le Paleo Diet soit supérieur à d’autres plans diététiques. En effet, le fait de suivre le Paleo Diet a entraîné une diminution de la consommation de glucides (en moyenne 71 g de moins par jour), de calories (en moyenne ~300 calories en moins par jour) et de graisses saturées (en moyenne 8 g en moins par jour), entre autres différences. Ce sont là de très grandes différences. Je soupçonne que si les teneurs en calories et en glucides des régimes alimentaires étaient identiques, les résultats seraient plus semblables. L’évolution de la tolérance au glucose n’a pas varié d’une période à l’autre, soit dit en passant. »
Weiner met en lumière une étude similaire de l’UC San Francisco de 2011 dans laquelle deux petits groupes de personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé soit un régime Paléo ou méditerranéen pendant plusieurs semaines consécutives. Les résultats ont montré que le groupe Paleo présentait une amélioration de la tension artérielle, de la glycémie et du taux de cholestérol.
Mais elle hésite aussi à trop lire ces résultats. « Il se peut que les participants à l’étude n’aient pas fait leurs courses et préparé des repas sains avant d’adopter des habitudes plus saines (dans l’étude), comme manger moins d’aliments transformés et plus de légumes, dit-elle. « D’autres recherches doivent être faites pour voir si ce type de régime alimentaire a des effets durables sur la glycémie et le diabète. »
Notez que dans le classement des meilleurs régimes alimentaires de 2014 du U.S. News and World Report (compilé avec l’aide des meilleurs experts en santé et en nutrition), Paleo s’est classé dernier dans un groupe de 32 régimes, avec ce commentaire : « Les experts ont contesté le régime alimentaire sur chaque mesure. Quel que soit l’objectif – perte de poids, santé cardiaque, ou trouver un régime facile à suivre – la plupart des experts ont conclu qu’il serait préférable pour les personnes qui suivent un régime de chercher ailleurs ». No. 1 ? Les pays développés par le gouvernement DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Les meilleurs et les pires paléo-aliments pour le diabète
Les experts s’accordent à dire que les viandes maigres, les légumes et les noix sont tous d’excellents choix pour les personnes handicapées, mais comme le note Oerum, l’accent mis par le Paléo sur les fruits (avec tout leur sucre naturel) donne certainement à certains une pause.
Fait intéressant, dans l’affaire Étude 2009Les participants assignés au Paleo Diet qui ont abaissé leur taux d’A1C avaient consommé moins de glucides dans l’ensemble, mais ils ont consommé plus de fruits – presque deux fois plus que le groupe témoin. « Je connais beaucoup de personnes handicapées qui craignent de manger des fruits à cause de leur teneur en sucre. Cela devrait aider à apaiser ces inquiétudes « , dit M. Weisenberger.
De nombreux blogueurs de Paléo et leurs lecteurs admettent volontiers que « manger comme un homme des cavernes » est plus un principe général, parce qu’il n’y avait pas un seul régime d’homme des cavernes. C’est un peu comme dire à quelqu’un aujourd’hui de manger comme un humain. Le régime alimentaire de l’homme des cavernes variait probablement entre la viande et les plantes, selon l’endroit où vivaient les hommes des cavernes. De plus, de nombreux adeptes de Paléo insèrent maintenant divers ingrédients pour « paléifier » certains aliments, comme les croustilles de chou frisé, les spaghettis bolognaise à la courge spaghetti et le pain aux bananes à la farine d’amande. Certainement pas quelque chose qu’un homme des cavernes aurait mangé ! Mais toutes les bonnes options pour le diabète, en fait.
Pour sa part, Mme Weiner déclare : « Je crois aux choix nutritionnels individualisés pour les personnes atteintes de diabète. De petits ajustements durables à votre plan de repas actuel sont habituellement les plus efficaces pour aider à influencer positivement votre glycémie. Essayez de réduire votre consommation d’aliments transformés et d’ajouter plus de légumes frais et de protéines maigres. Peu importe le nom que vous donnez au régime alimentaire qui vous convient le mieux, à vous et à votre diabète. »
Qu’est-ce qu’elle mange elle-même ? Beaucoup de légumes, des fruits, des noix, du poisson, des produits faibles en gras et non laitiers et tous les types de protéines végétales, ainsi que du poulet, de la dinde, du bœuf, etc.
Paléo à faible teneur en glucides
L’auteur paléobétique, le Dr Parker, résume la situation comme suit : « Tout comme la nature a conçu chaque espèce animale pour qu’elle se nourrisse de certains aliments, nous, les humains, sommes les plus en santé en mangeant des aliments naturels particuliers et non des aliments artificiels… Le régime Paléo est un régime raisonnable pour le diabète. Une version à faible teneur en glucides devrait être encore meilleure. »
« Pourquoi suis-je en faveur d’une restriction glucidique ? » nous écrit-il. « Pour le DT2, il permet de minimiser la consommation de médicaments pour le diabète. Le problème avec la plupart de nos médicaments contre le diabète, c’est que nous ne connaissons pas le
l’innocuité à long terme et les effets secondaires (la metformine et l’insuline sont des exceptions). Par exemple, il nous a fallu 15 à 20 ans pour comprendre que la metformine peut causer une carence en vitamine B12. La prise de trois ou quatre fortes doses de médicaments contre le diabète est une expérience ouverte de N=1 dont le résultat est inconnu. Pour le DT1, la restriction en glucides permet de minimiser la dose d’insuline, ce qui, chez de nombreuses personnes, réduit leurs épisodes d’hypoglycémie.
« De plus, de nombreux experts pensent qu’un taux élevé d’insuline (hyperinsulinémie) cause certaines des complications du diabète et du vieillissement, comme les maladies vasculaires et l’hypertension artérielle. Une personne handicapée de type 1 qui est en surpoids et qui utilise plus de 70 à 80 unités d’insuline par jour est probablement résistante à l’insuline et hyperinsulinémique. Pourquoi ne pas réduire les glucides et la dose d’insuline ? »
Il ajoute que s’il était lui-même diabétique, il suivrait un régime alimentaire limité à 30 à 100 grammes de glucides par jour, certainement au bas de l’échelle s’il était de type 1.
« Ces gammes de glucides sont possibles avec un régime Bernstein, un régime méditerranéen à faible teneur en glucides, un Paléo à faible teneur en glucides et peut-être même végétarien « , ajoute-t-il. « Je doute que les régimes génériques populaires de Paleo réduisent les glucides en dessous de 100 grammes. D’habitude, ils ne font même pas le compte des glucides, ce qui est important à mon avis. Mon choix personnel à ce stade serait la Méditerranée à faible teneur en carbone simplement parce que nous avons de bonnes études à long terme démontrant (que) c’est bon pour la santé. »
Une expérience « paléobétique
L’Internet regorge de témoignages de gens qui ont « disparu paléo » et qui rapportent une bonne expérience. Un exemple est T1D Lindsay Swanson, qui a écrit un message d’invité au Joslin Diabetes
Center blog rapportant que « paléo vivant a considérablement allégé ce fardeau implacable grâce à la cohérence et la stabilité. »
Lorsque Allison Nimlos, militante du diabète et ancienne membre de l’équipe DiabetesMine, a fait ses premières expériences avec le Paleo Diet en 2013, elle a tout de suite obtenu d’excellents résultats. Elle a fait son rapport :
1. Ma glycémie a commencé à chuter tout de suite. Il ne m’a fallu que quelques jours avant de constater que ma glycémie était plus basse et plus stable tout au long de la journée. Après quelques jours de plus, j’ai commencé à avoir une bonne part d’hypoglycémie !
2. Mon insuline basale est plus influencée par mon alimentation que mes ratios bolus. Lorsque j’ai commencé à chuter fréquemment – 3 à 4 hypoglycémiants par jour – j’ai pensé qu’il fallait que je coupe tout. Il s’avère que j’avais besoin d’abaisser mon Lantus de 10 %, mais je n’avais rien à faire avec mes ratios bolus. Pour l’instant.
3. J’ai le meilleur contrôle de mémoire récente, mais ce n’est pas parfait. Comme tout ce qui implique des ajustements et des ajustements, le Paleo Diet n’est guère un remède. Maintenant que je prends moins d’insuline, il y a moins de chances que je devienne faible et plus de chances que je devienne élevé. Vous ne pouvez jamais vous attendre à quoi que ce soit — ni un régime, ni un médicament, ni une pompe à insuline — pour diriger le spectacle à votre place.
4. Si vous mangez pauvre en glucides, vous devez prendre un bolus de protéines. Ce fut le plus grand choc pour moi. Après avoir interrogé mes amis, j’ai découvert que le bolus pour environ la moitié des protéines est ce que je dois faire pour éviter un pic post-prandial. Gary Scheiner, auteur et CDE aux Services intégrés du diabète, explique : « Puisque votre système nerveux central a besoin de glucose pour fonctionner, si votre alimentation est pauvre en glucides, le foie convertira certaines protéines alimentaires en glucose. Il est donc généralement nécessaire de prendre un bolus pour une partie de vos protéines chaque fois que vous prenez un repas très pauvre en glucides. » Pour moi, un repas à faible teneur en glucides représente moins de 30 grammes de glucides.
5. Ma peau et mon niveau d’énergie se sont améliorés. Pas vraiment lié au diabète, mais certainement des avantages !
Allison a fini par s’éloigner du Paleo Diet après seulement 7 mois parce qu’elle trouvait que c’était trop difficile à supporter. « Mais j’apprécie ce que j’ai appris de mon expérience… et l’exposition à différents types de recettes, » écrit-elle. « J’ai appris à apprécier les différentes coupes de viande, les substitutions possibles avec les légumes (essayez la courge spaghetti au lieu des pâtes !) et la magie des épices. »
Et elle nous rappelle de ne pas trop nous attarder sur l' »histoire » ou la « légitimité » du « régime de l’homme des cavernes ».
« Presque tous ceux qui suivent le Paleo Diet reconnaissent qu’il n’est pas historiquement exact. Il n’a pas pour but de reproduire un régime alimentaire historique que nos ancêtres mangeaient. Ce qu’il essaie de faire, c’est de nous amener à manger des aliments sains, propres, naturels et non transformés. Il y a une variété de raisons pour lesquelles (les enthousiastes) prônent un régime sans céréales, sans légume, sans produits laitiers – ce que vous pouvezlire dans le livre « It Starts with Food » ou sur Internet – mais à la fin, ils veulent simplement que les gens mangent des aliments sains et qui ne causent aucun dommage digestif ».
Excellent point. Il semble que la valeur centrale du Paleo Diet et d’autres comme lui soit d’amener les gens à devenir des consommateurs conscients d’autant d’aliments propres et non transformés que possible. Et c’est une victoire pour les soins du diabète, sans aucun doute.