Chaque fois que mes muscles me font mal, comme de la réglisse durcie, je rêve de ce magicien du massage de Hong Kong. Au cours d’une séance d’une heure, elle pétrissait lentement mes muscles tendus, tassant sur la pression jusqu’à ce que les nœuds se dénouent.

Les jours où elle m’a massée le dos, j’avais l’impression d’avoir des ailes. Les jours de jambes, je sortais de l’appartement en tremblant – non pas à cause de la douleur, mais parce que je me sentais en apesanteur, chaque gramme de tension libéré.

Elle est à 12 heures de vol maintenant, mais j’ai récemment découvert une deuxième meilleure option à sa sorcellerie de guérison.

Roulement de la mousse

Avantages du laminage de mousse :

  • soulage la douleur
  • réduit l’inflammation qui se produit pendant le processus de réparation musculaire
  • aide à la récupération de la réparation musculaire
  • aide à prévenir les blessures en maintenant la longueur des muscles et en remédiant à la tension et à l’oppression
  • augmente la circulation sanguine et l’élasticité du tissu musculaire, des articulations et du fascia – le tissu conjonctif du corps – ce qui favorise la mobilité, le bien-être général et un aspect plus lisse de la graisse sous votre peau
  • favorise la relaxation – roulez vos soucis en toute tranquillité !

Pas seulement pour les grands sportifs, le foam rolling est un type d’automassage qui vous permet de soulager les points de tension ou les points de déclenchement – un point super focalisé du muscle serré, ou nœuds musculaires – en utilisant une pièce d’équipement appelée rouleau en mousse.

Selon Nicole Davis, entraîneure personnelle certifiée ACE, c’est excellent pour les personnes qui restent assises à un bureau toute la journée, qui ont une mauvaise posture, des problèmes articulaires ou une mauvaise forme pendant l’exercice.

Si vous êtes un novice du roulage de mousse, ne vous inquiétez pas – voici comment le faire

Davis s’occupe de vous. Elle a fait huit mouvements pour cibler des zones communes étroites.

« Tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’un rouleau en mousse de faible à moyenne densité et d’un espace ouvert au sol. Essayez d’accomplir cette routine trois fois par semaine « , dit M. Davis.

Vous pouvez vraiment le faire n’importe quand, mais Davis recommande de le faire avant les séances d’entraînement comme échauffement ou après pour prévenir la douleur. J’aime le faire en regardant The Office, avant d’aller me coucher.

Pro-tip roulant en mousse : Pour tous ces mouvements, vous voudrez vous arrêter là où vous vous sentirez serré ou tendre. Inspirez, puis à mesure que vous expirez, roulez lentement vers le bas. Traitez votre corps par sections plutôt que de rouler continuellement d’avant en arrière.

1. Quads

Si un travail de bureau vous a rendu sédentaire la majeure partie de la journée, déroulez vos quadriceps pour faire circuler votre sang et garder vos muscles en mouvement.

Directions :

  1. Commencez en position de planche d’avant-bras avec le rouleau sous vos quadriceps.
  2. En vous attachant avec le haut du corps et le tronc, commencez à rouler lentement le long du rouleau jusqu’à ce qu’il atteigne juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, roulez dans la direction opposée jusqu’à ce que vous atteigniez vos fléchisseurs de hanche.
  3. Faites-le pendant 30 secondes.
  4. Quand vous touchez un point sensible, retenez-vous là pendant quelques respirations.

Si vous voulez vous donner plus de CCM, vous pouvez aussi vous concentrer d’abord sur un quad, puis sur l’autre.

2. Fléchisseurs de hanche

Le fait de rester assis pendant de longues périodes de temps peut vraiment nuire à vos fléchisseurs de hanche.

Bien qu’il soit bon de les étirer, il est encore mieux de les rouler avec de la mousse, car cela permet de détendre le tissu musculaire et le tissu conjonctif (fascia) qui les entoure.

Directions :

  1. Commencez par vous allonger, face au sol sur le rouleau de mousse, une fois de plus en position de planche d’avant-bras. Assurez-vous que le rouleau en mousse se trouve sous votre fléchisseur de hanche gauche et que votre jambe droite est pliée confortablement sur le côté.
  2. En vous appuyant sur vos avant-bras, commencez à rouler lentement de haut en bas et d’un côté à l’autre sur le rouleau de mousse pour cibler le fléchisseur de la hanche, en portant une attention particulière aux points de déclenchement.
  3. Faites-le pendant 30 secondes.
  4. Commuter et répéter sur le fléchisseur de hanche droit.

3. Veaux

En plus des étirements du mollet, essayez de rouler ces muscles avec de la mousse pour obtenir un ressort supplémentaire dans votre démarche.

Directions :

  1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues, le rouleau de mousse placé sous vos mollets.
  2. Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur le rouleau de mousse. Croisez votre jambe gauche au-dessus de votre droite pour plus de pression.
  3. Commencez à rouler lentement votre mollet droit d’avant en arrière sur le rouleau de mousse, en naviguant votre corps en avant et en arrière avec vos bras.
  4. Terminer pendant 30 secondes.
  5. Changez de jambe et concentrez-vous sur votre mollet gauche.

4. Ischio-jambiers

Un autre muscle qui est affecté négativement par le fait de rester assis toute la journée, vos ischio-jambiers peuvent avoir besoin d’un peu de CCM.

Directions :

  1. Encore une fois, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues. Cette fois, placez le rouleau de mousse sous vos ischio-jambiers.
  2. Soulevez votre corps pour que votre poids repose sur le rouleau de mousse et commencez à rouler lentement de haut en bas entre l’arrière de vos genoux et vos fesses.
  3. Attardez-vous sur les taches tendres et roulez pendant au moins 30 secondes.

Une autre façon de le faire est de croiser à nouveau les jambes et de vous concentrer sur un seul ischio-jambier à la fois.

5. bande IT

Fabriquée en tissu conjonctif, la bande IT s’étend le long de la cuisse, de la hanche jusqu’au genou.

La douleur et l’étanchéité dans cette zone sont courantes chez les coureurs, mais n’importe qui peut bénéficier de la mousse qui roule cette zone.

Directions :

  1. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec le rouleau de mousse placé sous votre bande IT droite ou sur le côté de votre cuisse. Posez votre poids corporel sur votre avant-bras droit. Votre jambe droite doit être droite et votre jambe gauche doit être pliée au genou avec votre pied confortablement placé devant votre jambe droite.
  2. En vous attachant avec le haut du corps et la jambe gauche, commencez à rouler lentement le long du rouleau en mousse sur votre bande IT droite entre votre genou et votre fessier, en vous arrêtant aux endroits sensibles.
  3. Répétez l’opération pendant 30 secondes, puis passez à la bande IT gauche.

6. Haut du dos

Une mauvaise posture t’a déprimée ? Si vous maintenez la tension dans le haut de votre dos, sautez sur le rouleau de mousse pour aider à détendre les choses.

Directions :

  1. Commencez par vous allonger sur le dos avec le rouleau de mousse placé sous le haut de votre dos. Vos genoux doivent être fléchis avec les pieds à plat sur le sol et vos bras peuvent être vers le bas sur les côtés ou croisés devant votre poitrine.
  2. Préparez-vous et soulevez-vous jusqu’à une position de pont peu profonde.
  3. Commencez lentement à rouler vers le haut et vers le bas entre le bas du cou et le milieu du dos, en vous arrêtant dans les endroits restreints le long du parcours.
  4. Répétez l’opération pendant 30 secondes.

7. Lats

Affectueusement appelés « ailes », les muscles tendus du lat – situés sur le dos, juste sous les aisselles – peuvent déséquilibrer votre posture. Assurez-vous qu’ils sont bien lâches en les frappant avec le rouleau en mousse.

Directions :

  1. Commencez par vous allonger sur le dos à un angle de 45 degrés avec le rouleau de mousse placé sous votre latte droite. Gardez votre jambe droite droite droite et pliez votre jambe gauche dans une position confortable.
  2. Commencez lentement à rouler de l’aisselle droite jusqu’au milieu du dos, en vous concentrant sur les zones douloureuses.
  3. Répétez l’opération pendant 30 secondes.
  4. Commutateur pour dérouler votre lat gauche.

8. Épaules

Vos épaules ont besoin d’action ? Déployez vos deltoïdes pour retrouver la mobilité.

Directions :

  1. Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse sous l’épaule droite. Le bas du corps peut reposer confortablement sur le sol avec le bras gauche devant vous pour guider le mouvement.
  2. Roulez lentement de haut en bas sur votre muscle deltoïde. Faites pivoter légèrement votre tronc pour pouvoir frapper une partie du haut de votre dos si nécessaire.
  3. Répétez l’opération pendant 30 secondes.
  4. Changez de côté et répétez sur l’épaule gauche.

Bonus stretch : Cou

Quand j’ai des maux de tête intenses, surtout à cause de la tension dans le cou, j’aime utiliser mon rouleau en mousse. Cela agit comme un auto-massage qui est plus fort que n’importe quelle main.

Directions :

  1. Reposez votre cou sur le rouleau en mousse, à l’endroit où il se raccorde à votre tête.
  2. Tournez lentement la tête vers la droite, en tenant là où vous sentez une tension.
  3. Expirez et tournez la tête vers la gauche.
  4. Répétez l’opération pendant 30 secondes.

Soyez prudent dès le premier essai

Un déni de responsabilité de la part de Davis : « Rouler la mousse peut être douloureux, surtout si c’est nouveau pour vous. La douleur dans une zone spécifique pendant le roulage de la mousse est typiquement un signe que votre muscle ou tissu est serré et a besoin d’un peu de TLC. »

« Faciliter l’accès aux zones douloureuses en commençant par les zones qui l’entourent et la sensibilité devrait diminuer assez rapidement « , ajoute-t-elle. « Mais, si c’est trop dur à supporter, ne continuez pas. »

Choisir un rouleau en mousse