Les crises de panique peuvent être l’une des expériences les plus effrayantes à vivre. Les crises peuvent aller d’une soudaine montée de peur qui ne dure que quelques minutes à des palpitations cardiaques et un essoufflement qui imitent une crise cardiaque.

Mais ce ne sont pas seulement les symptômes qui rendent les crises de panique si débilitantes. C’est aussi le sentiment d’être hors de contrôle. Ne pas savoir pourquoi vous en avez une – ou quand une attaque pourrait frapper la prochaine fois – peut rendre les tâches quotidiennes difficiles.

Si vous souffrez de crises de panique, il se peut que vous ayez un type de trouble anxieux appelé trouble panique. On estime que près de 5 % des adultes américains souffriront d’un trouble panique à un moment donné de leur vie.

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des mesures que vous pouvez prendre pour aider à atténuer la gravité des crises. De plus, les traitements à long terme disponibles pour gérer l’anxiété et les crises de panique sont prometteurs.

Quels sont les symptômes d’une crise de panique ?

Les symptômes d’une crise de panique peuvent varier d’une personne à l’autre et même d’une crise à l’autre. Celeste Viciere, LMHC, qui offre une thérapie cognitivo-comportementale, dit que c’est pourquoi les crises de panique peuvent être délicates : quand les gens lui décrivent une crise de panique, ils disent souvent : « J’avais l’impression d’avoir une crise cardiaque et je ne pouvais plus respirer. » Cependant, chacun peut éprouver des symptômes différents.

La plupart des crises de panique durent moins de 30 minutes – la durée moyenne étant d’environ 10 minutes – bien que certains symptômes puissent durer beaucoup plus longtemps. Pendant ce temps, il se peut que vous ayez besoin de fuir jusqu’à ce que l’attaque soit terminée.

Bien que la durée moyenne d’une crise de panique puisse ne pas sembler longue, pour la personne qui subit une crise complète, cela peut sembler une éternité.

Comment savoir si vous avez une crise de panique ?

La liste suivante de symptômes peut être votre première indication que vous souffrez d’une crise :

  • sudation
  • nausée
  • douleurs à la poitrine et sensation de faiblesse, comme si vous alliez vous effondrer
  • hyperventilation
  • essoufflement (beaucoup de personnes ressentent cela comme une hyperventilation ; certaines personnes ressentent également une sensation d’étouffement)
  • palpitations cardiaques et douleurs thoraciques
  • tremblements ou tremblements
  • sudation
  • sentiment de détachement par rapport à vos réglages et d’étourdissements
  • engourdissement ou picotement

Que pouvez-vous faire pendant une crise de panique pour l’arrêter ?

Lorsque vous êtes en pleine crise de panique, il peut être difficile de l’arrêter. M. Viciere explique que la raison pour laquelle cela semble si difficile, c’est que les symptômes physiques vous font paniquer encore plus.

Si vous avez exclu d’autres diagnostics médicaux et que votre médecin a confirmé que vous avez des crises de panique, Viciere vous dit d’essayer d’être intentionnel en vous disant que vous allez vous en sortir.

« Votre esprit peut vous jouer des tours et vous donner l’impression de mourir à cause des symptômes physiques, mais si vous vous dites que vous allez bien, cela peut vous aider à vous calmer « , explique-t-elle.

Lorsque vous avez une crise de panique, elle vous suggère de travailler à ralentir votre respiration. Vous pouvez le faire en comptant à rebours et en respirant lentement et profondément.

Pendant l’attaque, vos respirations seront peu profondes et vous aurez l’impression de manquer d’air. C’est pourquoi Viciere suggère ces étapes :

  • Commencez par inspirer.
  • Pendant que vous inspirez, comptez dans votre tête (ou à haute voix) pendant environ 6 secondes pour que votre respiration dure plus longtemps.
  • Il est également important de respirer par le nez.
  • Expirez ensuite pendant environ 7 à 8 secondes.
  • Répétez cette méthode plusieurs fois pendant l’attaque.

En plus des exercices de respiration, vous pouvez également pratiquer des techniques de relaxation. Il est essentiel de concentrer le plus d’énergie possible pour que votre corps se détende.

Certaines personnes réussissent en pratiquant régulièrement le yoga, la méditation et des exercices de respiration lorsqu’elles n’ont pas de crise de panique. Cela les aide à accéder plus rapidement à ces techniques en cas d’attaque.

Quels sont certains des traitements à long terme ?

Il existe de nombreuses façons de traiter le trouble panique et les crises de panique, y compris la TCC (psychothérapie), la thérapie d’exposition et les médicaments.

Autrement connue sous le nom de  » thérapie de la parole « , la psychothérapie peut vous aider à comprendre votre diagnostic et son impact sur votre vie. Votre thérapeute travaillera également avec vous pour élaborer des stratégies qui aideront à réduire la gravité des symptômes.

Une technique de psychothérapie qui s’est avérée efficace dans le traitement du trouble panique et des crises est la TCC. Cette forme de thérapie met l’accent sur le rôle important que joue la pensée dans notre façon de nous sentir et de faire les choses.

La TCC vous enseigne de nouvelles façons de penser, d’agir et de réagir aux situations qui causent de l’anxiété. Il vous enseigne également comment voir les crises de panique différemment et vous montre comment réduire l’anxiété. De plus, vous pouvez apprendre à changer les pensées et les comportements malsains qui provoquent des crises de panique.

Mais si vous n’avez pas accès à une thérapie, Viciere vous recommande les activités suivantes pour vous aider à mieux comprendre vos déclencheurs :

  • Tenez un journal de vos sentiments. Notez les moments où vous vous sentez dépassé et anxieux.
  • Consignez vos pensées dans un journal. Comme la plupart d’entre nous font face à des pensées négatives dont nous ne sommes peut-être même pas conscients, il peut être utile d’écrire ces pensées. Cela peut vous aider à commencer à comprendre comment vos pensées intérieures jouent un rôle dans votre état d’esprit.
  • Exercices respiratoires quotidiens. Une autre technique utile consiste à faire des exercices respiratoires tous les jours, même si vous n’avez pas de crise de panique. Lorsque vous êtes plus en phase avec vos respirations, vous pouvez devenir plus conscient de vous-même lorsque vous ne les prenez pas.

Même si les crises de panique peuvent ressembler à une crise cardiaque ou à une autre maladie grave, elles ne vous feront pas mourir. Cependant, les crises de panique sont graves et doivent être traitées.

Si vous éprouvez régulièrement l’un ou l’autre de ces symptômes, il est essentiel que vous communiquiez avec votre médecin pour obtenir de l’aide.