L’avoine est un grain très nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé.
C’est un porridge populaire pour le petit-déjeuner et on en trouve aussi dans le granola, le muesli et d’autres aliments et collations.
Cependant, vous vous demandez peut-être si l’avoine et le gruau d’avoine contiennent du gluten.
Cet article examine si vous pouvez inclure l’avoine dans un régime sans gluten.
Quel est le problème avec le gluten ?
Les régimes sans gluten sont très populaires.
En fait, les enquêtes révèlent que 15 à 30 % des Américains essaient d’éviter le gluten pour une raison ou une autre.
Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans les céréales, comme le blé, le seigle et l’orge. Ces protéines donnent au pain et aux pâtes leur texture élastique et moelleuse (
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans effets secondaires, mais ces protéines peuvent causer de graves problèmes de santé chez certaines personnes.
Le gluten peut causer des problèmes digestifs chez certaines populations parce que sa structure unique en acides aminés peut nuire aux enzymes digestives de l’intestin (
Si vous souffrez de la maladie coeliaque, votre organisme déclenche une réponse auto-immune au gluten, qui endommage votre paroi intestinale (
Si vous êtes intolérant au gluten, même une infime quantité est nocive, ce qui fait d’un régime sans gluten le seul moyen d’éviter de graves problèmes de santé (
Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle. La plupart des gens peuvent le tolérer, mais il peut nuire à certaines personnes.
L’avoine est-elle exempte de gluten ?
L’avoine pure est sans gluten et sans danger pour la plupart des personnes intolérantes au gluten.
Cependant, l’avoine est souvent contaminée par le gluten parce qu’elle peut être transformée dans les mêmes installations que les grains contenant du gluten comme le blé, le seigle et l’orge.
Des études montrent que la plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ou allergiques au blé peuvent manger de 50 à 100 grammes (2-3,5 onces) d’avoine pure par jour sans effets indésirables (
Une étude de 8 ans menée auprès de 106 personnes atteintes de la maladie coeliaque a révélé que la moitié d’entre elles mangeaient de l’avoine tous les jours – et aucune n’a subi d’effets négatifs (
De plus, certains pays recommandent d’inclure l’avoine dans un régime sans gluten. Quelques études indiquent que les personnes atteintes de la maladie coeliaque vivant dans ces pays avaient une meilleure cicatrisation intestinale que les personnes vivant dans des pays qui n’en avaient pas (
L’avoine pure et non contaminée est également sans danger pour les personnes allergiques au blé.
La plupart des personnes intolérantes au gluten, y compris celles atteintes de la maladie coeliaque, peuvent manger de l’avoine pure sans danger.
L’avoine est souvent contaminée par le gluten
Bien que l’avoine elle-même ne contienne pas de gluten, elle est souvent cultivée en même temps que d’autres cultures.
Le même équipement est généralement utilisé pour récolter les cultures dans les champs voisins, ce qui entraîne une contamination croisée si l’une de ces cultures contient du gluten.
Les semences semées peuvent aussi être impures et contenir une petite quantité de graines de blé, de seigle ou d’orge.
De plus, les produits fabriqués avec de l’avoine sont habituellement transformés, préparés et emballés dans les mêmes installations que les produits contenant du gluten.
Par conséquent, il n’est pas surprenant que des études analysant des produits d’avoine réguliers aient révélé des niveaux de gluten dépassant de loin la norme pour les aliments sans gluten (
Une étude portant sur 109 produits contenant de l’avoine sur le marché en Amérique du Nord et en Europe a révélé que les produits contenaient plus de 200 parties par million (ppm) de gluten, en moyenne (
Seulement 20 ppm de gluten peuvent suffire à provoquer une réaction chez une personne atteinte de la maladie coeliaque (
Ce risque élevé de contamination signifie qu’il n’est pas sécuritaire d’inclure de l’avoine cultivée de façon conventionnelle dans un régime alimentaire strict sans gluten.
Notamment, un certain nombre d’entreprises ont commencé à transformer l’avoine avec de l’équipement propre et à la cultiver dans des champs désignés sans gluten. Ces flocons d’avoine peuvent être commercialisés sans gluten et doivent contenir moins de 20 ppm de gluten (20).
Néanmoins, même les étiquettes sans gluten peuvent ne pas être entièrement fiables. Une étude a découvert que les niveaux de gluten dépassaient les limites de sécurité dans 5 % des produits étiquetés sans gluten.
Cependant, 100 % des produits d’avoine ont réussi le test, ce qui signifie que les étiquettes certifiant que l’avoine et le gruau d’avoine sont exempts de gluten sont fiables dans la plupart des cas (
L’avoine est souvent contaminée par le gluten pendant la récolte ou la transformation, mais de nombreuses entreprises vendent maintenant des produits non contaminés.
Autres inconvénients potentiels de l’avoine
Un très petit nombre de personnes atteintes de la maladie coeliaque (et peut-être d’autres affections) peuvent encore être incapables de tolérer de l’avoine pure et non contaminée.
L’avoine pure contient de l’avenine, une protéine qui peut causer des problèmes parce qu’elle a une structure d’acides aminés similaire à celle du gluten.
La majorité des personnes sensibles au gluten ne réagissent pas à l’avénine. Ils peuvent manger de l’avoine pure et non contaminée sans problème (
Cependant, un pourcentage infime de personnes atteintes de la maladie coeliaque peut réagir à l’avénine. Pour ces quelques personnes, même l’avoine certifiée sans gluten peut être dangereuse (
Une étude a découvert que la plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque avaient le potentiel de réagir à l’avénine. Cependant, seulement 8 % des participants ont eu une réponse réelle après avoir mangé une grande quantité d’avoine (
Dans ces cas, les réponses étaient faibles et n’ont pas causé de symptômes cliniques ou de rechute. Par conséquent, les chercheurs ont conclu que les personnes atteintes de la maladie coeliaque pouvaient encore consommer jusqu’à 3,5 onces (100 grammes) d’avoine pure par jour (
De plus, deux autres petites études ont révélé que certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque présentaient une petite réponse immunitaire et davantage de symptômes intestinaux lorsqu’elles mangeaient de l’avoine que celles qui suivaient un régime traditionnel sans gluten (
Malgré ces effets, aucune des personnes ayant participé à ces études n’a subi de dommages intestinaux causés par l’avoine (
L’avoine contient une protéine appelée avenine. Un faible pourcentage de personnes atteintes de la maladie coeliaque réagissent à l’avénine et peuvent ne pas être en mesure de tolérer l’avoine pure.
L’avoine présente de nombreux avantages pour la santé
Les régimes sans gluten ont souvent peu de choix alimentaires, surtout en ce qui concerne les céréales et les féculents.
L’avoine et le gruau d’avoine peuvent ajouter la variété dont vous avez tant besoin.
De plus, plusieurs études démontrent qu’un régime sans gluten peut entraîner un apport insuffisant en fibres, en vitamines B, en folate et en minéraux comme le fer, le magnésium, le sélénium, le manganèse et le zinc (
Il se trouve que l’avoine est une bonne source de toutes ces vitamines et minéraux. C’est aussi une source fantastique de fibres.
De plus, l’avoine procure plusieurs avantages impressionnants pour la santé :
- La santé cardiaque. L’avoine peut aider à améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de LDL (mauvais) cholestérol et en augmentant le taux de HDL (bon) cholestérol (
30 ). - Perte de poids. L’avoine et la farine d’avoine peuvent aider à perdre du poids en aidant à contrôler l’appétit et à augmenter la satiété (
31 ,32 ,33 ). - Contrôle du diabète. L’avoine peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie, le taux de lipides sanguins et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
34 ).
L’avoine est une bonne source de nombreux nutriments qui manquent dans un régime sans gluten. Ils peuvent également ajouter de la variété et offrir plusieurs avantages pour la santé.
L’avoine est utilisée dans de nombreux produits sans gluten et la farine d’avoine est populaire dans la pâtisserie sans gluten. Le gruau d’avoine est aussi un des petits déjeuners préférés de nombreuses personnes.
Bien qu’il y ait de nombreux avantages à inclure l’avoine dans votre régime sans gluten, il est important de n’acheter que des produits qui sont étiquetés ou certifiés sans gluten. Cela garantit que l’avoine est pure et non contaminée.
Aux États-Unis et en Europe, les produits certifiés sans gluten doivent contenir moins de 20 ppm de gluten, une quantité si faible que les aliments contenant moins de cette quantité sont généralement considérés sans danger (20).
De nos jours, il est facile d’acheter de l’avoine pure dans plusieurs épiceries et en ligne.
La décision d’inclure l’avoine devrait être prise sur une base individuelle.
Puisqu’il n’est pas possible de savoir si vous réagirez à l’avénine, vous voudrez peut-être consulter votre médecin avant d’ajouter l’avoine à un régime sans gluten.
Cependant, la grande majorité des gens peuvent savourer en toute sécurité l’avoine et tous les délicieux aliments qui en sont issus.