La place du fromage dans une alimentation saine fait depuis longtemps l’objet de débats. Il est vrai que certains produits animaux favorisent les maladies, mais il est prouvé que le fromage ne mérite pas d’être traité de la même manière que la viande ou le lait. C’est une bonne source de protéines et de calcium, et les recherches ne confirment pas la théorie selon laquelle le fromage contribue aux maladies chroniques.
En tant que produit animal, le fromage a longtemps été considéré comme un produit malsain
Comme d’autres produits alimentaires pour animaux, le fromage a la réputation d’être malsain. Mais la situation a commencé à changer lorsque de vastes études de cohorte ont révélé que la relation entre les produits laitiers et les maladies chroniques et la mortalité ne devait pas être confondue avec celle de la viande. En particulier, une étude réalisée en 2011 par une équipe de Harvard a révélé que la consommation de produits laitiers n’était pas associée à la mortalité et qu’elle protégeait même légèrement contre les maladies cardiovasculaires.
Mais bien sûr, les produits laitiers varient considérablement en termes de contenu nutritionnel (comme le fait d’être entier ou sans matière grasse) et de mode de production (comme le fait d’être fermenté, comme c’est le cas pour le yaourt et le fromage). Cette variabilité nous amène à la question centrale d’aujourd’hui : comment le fromage affecte-t-il spécifiquement la santé ?
Les graisses laitières saturées peuvent avoir un effet négatif sur la santé, mais la graisse du fromage agit différemment
Les recherches montrent que certaines graisses laitières peuvent être dangereuses pour le taux de LDL (mauvais cholestérol), mais à des degrés différents. Un essai contrôlé randomisé, par exemple, a révélé que le beurre augmentait le taux de cholestérol LDL bien plus que le fromage. Et dans les grandes études sur la santé des produits laitiers en général, cette conclusion se vérifie généralement ; le beurre est parmi les produits laitiers les moins sains, et le fromage parmi les plus sains.
Il est intéressant de noter que la quantité totale de matières grasses dans le fromage (qui est généralement constitué en grande partie de graisses saturées) n’a pas d’effet significatif sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires ou métaboliques. Deux essais contrôlés randomisés distincts ont testé les effets du fromage gras ordinaire sur les taux de cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques. Dans l’un des essais, ni le fromage sans matière grasse (50 g par portion) ni le fromage gras ordinaire (80 g par portion) n’ont augmenté le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides ou la glycémie après 8 semaines de consommation quotidienne. L’autre, qui a comparé des portions de 80 g de fromage allégé (13 %) et de fromage ordinaire, a constaté que le fromage ordinaire n’augmentait pas plus le cholestérol total ou LDL, la glycémie, la CRP (un marqueur majeur de l’inflammation) ou le tour de taille que son homologue allége. Ces résultats suggèrent que la teneur en graisses saturées du fromage n’a pas vraiment d’effet sur le risque de maladie une fois qu’on l’a supposé.
De vastes études épidémiologiques montrent que le fromage n’aggrave pas le risque de maladie cardiaque, de diabète ou de la plupart des cancers
De nombreuses études (portant sur des centaines de milliers de sujets) ont montré que le fromage n’augmente pas – et peut même réduire – le risque de maladies cardiovasculaires. Des effets similaires ont été constatés pour le diabète et le contrôle de la glycémie – le fromage a un effet neutre ou légèrement protecteur.
Des résultats similaires mais variés ont été constatés pour le cancer. Des méta-analyses distinctes de la consommation de fromage sur la mortalité par cancer de l’endomètre, colorectal et toutes causes confondues n’ont révélé aucune association entre la consommation de fromage et un risque accru de cancer. Il existe cependant une exception notable à cette règle. De multiples méta-analyses ont révélé que la consommation régulière de fromage est associée à un risque accru de cancer de la prostate. Il est également important de noter que la consommation de produits laitiers a également montré un risque accru de cancer du sein, bien que cette association n’ait pas été constatée pour le fromage seul.
L’effet des produits laitiers sur l’inflammation reste sous les feux de la rampe
Il semble que les effets du fromage sur l’inflammation suivent un schéma similaire. Une revue systématique de 2017 a révélé que, parmi les essais cliniques associant la consommation de fromage et les marqueurs inflammatoires, 13 ont trouvé des effets anti-inflammatoires, 13 n’ont trouvé aucun effet et 4 ont trouvé des effets pro-inflammatoires.
Les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) suivent un schéma similaire – certaines études n’ont trouvé aucune association entre la consommation de fromage et les MII. Il est toutefois intéressant de noter que des méta-analyses de divers groupes d’aliments sur les MII ont montré que les personnes ayant reçu un diagnostic de MII ont tendance à manger beaucoup plus de fromage que les personnes non diagnostiquées. Cela signifie-t-il que le fromage provoque une inflammation de l’intestin ? C’est possible, mais cela n’est pas confirmé. Dans la plupart des cas, on a constaté qu’une consommation élevée de fromage était associée à la consommation d’aliments pro-inflammatoires connus comme le soda et la viande transformée. Cela signifie que, en général, le fromage fait partie d’un régime alimentaire plus large, relativement courant chez les patients atteints de MICI. En général, il est préférable de ne pas consommer plus de 1 à 2 portions de fromage par jour (50-80g).
La relation entre la consommation de fromage et l’acné, un état inflammatoire, a également été évaluée. Des études d’observation ont conclu que la consommation de fromage (et de produits laitiers) est associée à la prévalence de l’acné. Et bien qu’une méta-analyse distincte ait conclu que la relation était largement spécifique au lait et non au fromage, il vaut probablement la peine de tester la suppression des produits laitiers de votre alimentation pour répondre aux préoccupations liées à l’acné.
Pourtant, tous les fromages ne sont pas égaux
Le choix du fromage à ajouter à votre régime alimentaire dépend de nombreux facteurs. Si vous ne tolérez généralement pas le lactose, eh bien, par exemple, il vaut mieux vous en tenir aux fromages à pâte dure comme le parmesan – le lactose est éliminé pendant le processus de maturation, donc plus le fromage est dur, moins il y a de lactose. Les fromages frais à pâte molle, en revanche, sont généralement plus pauvres en sodium et en calories par gramme. Voici quelques options de fromages plus sains et leurs principales caractéristiques :
- Fromages frais (mozzarella, ricotta, fromage de chèvre, fromage blanc, feta) – Ces fromages ne sont généralement pas fermentés, mais coagulés par les traitements traditionnels à l’acide ou à la chaleur. Ils sont généralement moins riches en sodium et en calories et plus riches en eau que les autres fromages. Pour les personnes ayant des antécédents familiaux de maladies cardiaques ou de cholestérol élevé, les fromages frais sont les meilleurs en raison de leur faible teneur en cholestérol.
- Fromages à pâte dure (cheddar, suisse, parmesan) – Bien qu’ils soient généralement plus riches en sodium et en graisses saturées, ces fromages ont également tendance à avoir une plus grande concentration de calcium et de protéines que leurs homologues frais.
- Fromages bleus (Gorgonzola, Roquefort, Stilton) – Les fromages bleus sont relativement riches en sodium et en graisses saturées, mais sont d’excellentes sources de calcium et de vitamine K, ce qui leur confère un classement intermédiaire en matière de santé.
Manger trop de fromage est-il mauvais pour la santé ? Un résumé des points clés
- Bien qu’ils soient souvent évalués comme un groupe d’aliments dans les études, les effets des différents produits laitiers sur le risque de maladie varient considérablement
- Le fromage ne semble pas être associé de manière significative à des marqueurs de maladies cardiaques comme le cholestérol LDL, les triglycérides ou la CRP, quelle que soit sa teneur en matière grasse
- Les résultats de plusieurs essais contrôlés randomisés, études de cohorte et méta-analyses montrent que le fromage a un effet neutre sur le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète
- De multiples méta-analyses montrent que, à l’exception du cancer de la prostate, le fromage n’augmente pas le risque de cancer
- Le fromage n’est généralement pas associé à des marqueurs d’inflammation, bien qu’une consommation élevée de fromage soit courante chez les personnes atteintes de MICI et d’acné
- Les résultats montrent qu’il est préférable de limiter sa consommation de fromage à 1 ou 2 portions (50-80 g) par jour pour une santé optimale
- Si vous voulez choisir délibérément vos fromages, tenez compte de la teneur en sodium, en calcium, en calories et en protéines
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