La perte de poids est associée à de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale et est généralement considérée comme une chose positive.
Cependant, votre cerveau, qui s’inquiète davantage de vous empêcher de mourir de faim, ne le voit pas nécessairement de cette façon.
Lorsque vous perdez beaucoup de poids, votre corps commence à essayer de conserver l’énergie en réduisant le nombre de calories qu’il brûle (
Vous vous sentez également plus affamé, plus paresseux et plus avide de nourriture.
Ces effets peuvent vous faire arrêter de perdre du poids et vous faire vous sentir si malheureux que vous abandonnez vos efforts de perte de poids et reprendre le poids.
Ce phénomène, qui est le mécanisme naturel de votre cerveau pour vous protéger de la faim, est souvent appelé « mode famine ».
Cet article examine le concept du mode famine, y compris ce que vous pouvez faire pour l’empêcher de se produire.
Qu’est-ce que
« Mode famine » implique ?
Ce que les gens appellent généralement le « mode famine » (et parfois les « dommages métaboliques ») est la réponse naturelle de votre corps à la restriction calorique à long terme.
Le corps réagit à un apport calorique réduit en réduisant la dépense calorique afin de maintenir l’équilibre énergétique et de prévenir la famine.
Il s’agit d’une réponse physiologique naturelle et le terme technique pour l’appeler « thermogénèse adaptative » (
Le terme » mode famine » est un terme inapproprié, car la vraie famine est quelque chose qui est presque complètement hors de propos dans la plupart des discussions sur la perte de poids.
Le mode famine est une réponse physiologique utile, bien qu’il fasse plus de mal que de bien dans l’environnement alimentaire moderne où l’obésité sévit.
Calories en,
élimination des calories
L’obésité est un trouble de l’accumulation excessive d’énergie.
Le corps met de l’énergie (des calories) dans ses tissus adipeux, le stockant pour une utilisation ultérieure.
Si plus de calories pénètrent dans votre tissu adipeux que vous n’en laissez, vous prenez du gras. Inversement, si plus de calories quittent votre tissu adipeux plutôt que d’y entrer, vous perdez de la graisse.
Tout régime amaigrissant entraîne une réduction de l’apport calorique. Certains le font en contrôlant directement l’apport calorique (compter les calories, peser les portions, etc.), tandis que d’autres le font en réduisant l’appétit pour que vous mangiez moins de calories automatiquement.
Lorsque cela se produit, le nombre de calories qui sortent de votre tissu adipeux (calories en dehors) devient plus grand que le nombre de calories qui y entrent (calories en dedans). Ainsi, vous perdez de la graisse, que votre corps considère comme le début de la famine.
En conséquence, votre corps se défend, faisant tout ce qu’il peut pour que vous arrêtiez de perdre.
Le corps et le cerveau peuvent réagir en vous rendant plus affamé (donc vous mangez plus et augmentez votre apport calorique), mais ils peuvent aussi affecter le nombre de calories que vous brûlez (calories dépensées).
Le mode famine implique que votre corps réduit les calories pour rétablir l’équilibre énergétique et vous empêcher de perdre plus de poids, même en cas de restriction calorique continue.
Ce phénomène est bien réel, mais qu’il soit si puissant qu’il puisse vous empêcher de perdre du poids – ou même vous faire prendre du poids malgré une restriction calorique continue – n’est pas aussi clair.
Ce que les gens appellent le « mode famine » est la réponse naturelle de l’organisme à la restriction calorique à long terme. Il implique une réduction du nombre de calories que votre corps brûle, ce qui peut ralentir la perte de poids.
Le nombre
de calories que vous brûlez peuvent changer
Le nombre de calories que vous brûlez dans une journée peut être divisé en quatre composantes.
- Taux métabolique basal (BMR). BMR est le nombre de calories que votre corps utilise pour maintenir des fonctions vitales, telles que la respiration, la fréquence cardiaque et les fonctions cérébrales.
- Effet thermique des aliments (TEF). C’est le nombre de calories brûlées pendant la digestion d’un repas, qui représente habituellement environ 10 % de l’apport calorique.
- Effet thermique de l’exercice (TEE). TEE est le nombre de calories brûlées pendant l’activité physique, comme l’exercice.
- Thermogénèse sans activité physique (NEAT). NEAT fait référence au nombre de calories brûlées, à la sensation de bougeotte, au changement de posture, etc. C’est généralement subconscient.
Les niveaux de ces quatre mesures peuvent diminuer lorsque vous réduisez les calories et perdez du poids. Ceci est dû à une réduction du mouvement (conscient et subconscient) et à des changements majeurs dans la fonction du système nerveux et de diverses hormones (
Les hormones les plus importantes sont la leptine, l’hormone thyroïdienne et la norépinéphrine. Les niveaux de toutes ces hormones peuvent diminuer avec la restriction calorique (
Il y a plusieurs façons dont le corps brûle des calories, qui peuvent toutes montrer une diminution de l’activité lorsque vous limitez les calories pendant une longue période.
Études
montrer que la restriction calorique peut réduire votre métabolisme
Des études montrent que la perte de poids réduit le nombre de calories que vous brûlez (
Selon un grand examen, cela équivaut à 5,8 calories par jour pour chaque livre perdue, soit 12,8 calories par kilogramme. Cependant, cela dépend en grande partie de la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Une perte de poids lente et graduelle due à une restriction calorique légère ne réduit pas le nombre de calories que vous brûlez dans la même mesure (
Par exemple, si vous perdiez 50 livres (22,7 kg) rapidement, votre corps finirait par brûler 290,5 calories de moins par jour.
De plus, la réduction de la dépense calorique peut être beaucoup plus importante que ce qui est prévu par les changements de poids.
En fait, certaines études montrent qu’en perdant et en maintenant 10 % de son poids corporel, on peut réduire de 15 à 25 % le nombre de calories brûlées (
C’est une des raisons pour lesquelles la perte de poids a tendance à ralentir avec le temps, ainsi que pour lesquelles il est si difficile de maintenir un poids réduit. Il se peut que vous ayez besoin de manger moins de calories indéfiniment.
Gardez à l’esprit que ce « ralentissement » métabolique peut être encore plus important dans certains groupes qui ont de la difficulté à perdre du poids, comme les femmes postménopausées.
La masse musculaire tend à diminuer
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que la masse musculaire tend à diminuer (
Le muscle est métaboliquement actif et brûle des calories 24 heures sur 24.
Cependant, la réduction de la dépense calorique est plus importante que ce qui peut s’expliquer par une réduction de la masse musculaire seule.
Le corps devient plus efficace au travail, donc moins d’énergie qu’auparavant est nécessaire pour faire la même quantité de travail (
Par conséquent, la restriction calorique vous fait dépenser moins de calories pour faire de l’activité physique.
La perte de poids et la réduction de l’apport calorique peuvent entraîner une réduction de la consommation de calories. En moyenne, cela représente environ 5,8 calories par livre (12,8 calories par kg) de poids corporel perdu.
Comment
pour éviter le ralentissement métabolique
Un taux métabolique réduit est simplement une réponse naturelle à un apport calorique réduit.
Bien qu’une certaine réduction de la consommation de calories soit inévitable, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour en atténuer les effets.
Poids de levage
La chose la plus efficace que vous puissiez faire est l’exercice de résistance.
Le choix évident serait de soulever des poids, mais les exercices de poids corporel peuvent tout aussi bien fonctionner.
Des études ont montré que l’exercice de résistance, comme l’effort musculaire contre la résistance, peut être très bénéfique lorsque vous suivez un régime.
Dans une étude, trois groupes de femmes ont été placées dans un régime fournissant 800 calories par jour.
Un groupe a reçu l’ordre de ne pas faire d’exercice, un autre d’effectuer des exercices aérobiques (cardio), tandis que le troisième groupe a fait des exercices de résistance (
Ceux des groupes qui n’ont pas fait d’exercice ou qui ont fait de l’exercice aérobique ont perdu de la masse musculaire et ont connu des réductions significatives du taux métabolique.
Cependant, les femmes qui ont fait de l’exercice de résistance ont maintenu leur taux métabolique, leur masse musculaire et leur niveau de force.
Cela a été confirmé dans de nombreuses études. La perte de poids réduit la masse musculaire et le taux métabolique, et l’exercice de résistance peut (au moins en partie) l’empêcher de se produire (
Gardez les protéines à un niveau élevé
Les protéines sont le roi des macronutriments lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Un apport élevé en protéines peut à la fois réduire l’appétit (calories ingérées) et stimuler le métabolisme (calories ingérées) de 80 à 100 calories par jour (
Il peut également réduire les envies de fumer, les collations tardives et l’apport calorique (
Gardez à l’esprit que vous pouvez récolter les bienfaits des protéines en les ajoutant simplement à votre alimentation, sans rien restreindre consciemment.
Cela dit, un apport adéquat en protéines est également important pour prévenir les effets néfastes d’une perte de poids à long terme.
Lorsque votre apport en protéines est élevé, votre corps sera moins enclin à décomposer vos muscles en énergie ou en protéines.
Cela peut aider à préserver la masse musculaire, ce qui devrait (au moins en partie) prévenir le ralentissement métabolique qui accompagne la perte de poids (
Faire une pause dans votre régime alimentaire pourrait vous aider à | Faire des pauses
Certaines personnes aiment inclure régulièrement des refeeds, qui impliquent de prendre une pause de leur régime alimentaire pendant quelques jours.
Ces jours-là, il se peut qu’ils mangent un peu plus qu’il n’est nécessaire pour l’entretien, puis qu’ils continuent leur régime quelques jours plus tard.
Certaines données indiquent que cela peut augmenter temporairement les niveaux de certaines hormones qui diminuent avec la perte de poids, comme la leptine et l’hormone thyroïdienne (
Il peut également être utile de prendre une pause plus longue, comme dans quelques semaines.
Assurez-vous simplement d’être conscient de ce que vous mangez pendant la pause. Mangez au moment de l’entretien, ou un peu plus, mais pas au point de recommencer à prendre du gras.
Le jeûne intermittent pourrait également aider, bien que des études aient donné des résultats contradictoires. Comparativement à la restriction calorique continue, certaines études indiquent que le jeûne intermittent diminue la thermogenèse adaptative, tandis que d’autres montrent une augmentation ou un effet similaire (
Soulever des poids et maintenir un apport élevé en protéines sont deux moyens fondés sur des données probantes pour réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique pendant la perte de poids. Faire une pause dans votre régime alimentaire pourrait aussi vous aider.
Un poids
Le plateau des pertes peut être causé par beaucoup de choses
Lorsque vous essayez pour la première fois de perdre du poids, vous pourriez obtenir des résultats rapides.
Dans les premières semaines et les premiers mois, la perte de poids peut se produire rapidement et sans trop d’efforts.
Cependant, les choses peuvent ralentir après cela. Dans certains cas, la perte de poids ralentit tellement que plusieurs semaines peuvent s’écouler sans qu’il y ait de mouvement notable sur la balance.
Cependant, un plateau de perte de poids peut avoir différentes causes (et solutions), et cela ne veut pas dire que vous ne perdez pas de poids.
Par exemple, la rétention d’eau peut souvent donner l’impression d’un plateau de perte de poids.
Malgré des résultats rapides lorsque vous essayez pour la première fois de perdre du poids, votre perte de poids peut ralentir ou s’arrêter complètement. C’est ce qu’on appelle un plateau de perte de poids, qui peut avoir de nombreuses causes et solutions.
Le
ligne du bas
Le mode famine est réel, mais il n’est pas aussi puissant que certains le pensent.
Elle peut ralentir la perte de poids avec le temps, mais elle ne vous fera pas prendre du poids malgré la limitation des calories.
Ce n’est pas non plus un phénomène « on and off ». |Au lieu de cela, c’est tout un spectre de votre corps qui s’adapte à un apport calorique accru ou réduit.
En fait, le mode famine est un terme trompeur. Quelque chose comme « adaptation métabolique » ou « ralentissement métabolique » serait beaucoup plus approprié.
L’effet est simplement la réponse physiologique naturelle de l’organisme à un apport calorique réduit. Sans elle, les humains se seraient éteints il y a des milliers d’années.
Malheureusement, cette réaction protectrice peut causer plus de tort que de bien lorsque la suralimentation constitue une menace beaucoup plus grande pour la santé humaine que la famine.