Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.
Ils sont bien connus pour leur forme de lentille et vendus avec ou sans leur enveloppe extérieure intacte.
Bien qu’elles soient un aliment de base courant dans les cuisines asiatiques et nord-africaines, la plus grande production de lentilles de nos jours se trouve au Canada (
Cet article vous explique tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits et la façon de les cuire.
Différents types de lentilles
Les lentilles sont souvent classées selon leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au brun ou au noir (
Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courants :
- Marron : Ce sont les types les plus consommés. Ils ont une saveur terreuse, gardent bien leur forme pendant la cuisson et sont excellents dans les ragoûts.
- Puy : Elles proviennent de la région française du Puy. Elles sont de couleur semblable, mais environ un tiers de la taille des lentilles vertes et ont un goût poivré.
- Vert : Celles-ci peuvent varier en taille et sont généralement une alternative moins chère que les lentilles du Puy dans les recettes.
- Jaune et rouge : Ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Ils sont parfaits pour faire des dal et ont une saveur sucrée et un peu noisetée.
- Béluga : Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Ils constituent une excellente base pour les salades chaudes.
Chaque type de lentille a sa propre composition unique d’antioxydants et de phytochimiques (
Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les plus consommées sont le brun, le vert, le jaune et le rouge, ainsi que le Puy et le béluga.
Très nutritif
Les lentilles sont souvent négligées, même si c’est un moyen peu coûteux d’obtenir un large éventail de nutriments.
Par exemple, elles sont remplies de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium.
Les lentilles sont composées de plus de 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Ils sont également une grande source de fer, un minéral qui manque parfois dans les régimes végétariens (
Bien que les différents types de lentilles puissent varier légèrement dans leur contenu nutritif, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ (4) :
- Valeur énergétique : 230
- Carburants : 39,9 grammes
- Protéines : 17,9 grammes
- Lipides : 0,8 grammes
- Fibre : 15,6 grammes
- Thiamine : 22 % de la dose journalière de référence (DJR)
- Niacine : 10 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 18 % de l’AQR
- Folate : 90 % de l’AQR
- Acide pantothénique : 13 % de l’AQR
- Fer : 37 % de l’AQR
- Magnésium : 18 % de l’IDR
- Phosphore : 36 % de l’AQR
- Potassium : 21 % de l’AQR
- Zinc : 17 % de l’AQR
- Cuivre : 25 % de l’AQR
- Manganèse : 49 % de l’AQR
Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise la régularité des selles et la croissance de bactéries intestinales saines. La consommation de lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale globale (
De plus, les lentilles contiennent une vaste gamme de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont bon nombre protègent contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres d’origine végétale.
Les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent avoir de puissants bienfaits pour la santé
Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s’agit d’une catégorie de phytochimiques favorisant la santé (
Certains des polyphénols contenus dans les lentilles, comme la procyanidine et les flavanols, ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs puissants (6, 7,
Une étude en éprouvette a révélé que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de la molécule cyclooxygénase-2 (
De plus, lorsqu’ils ont été testés en laboratoire, les polyphénols contenus dans les lentilles ont permis d’arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier celles de la peau (6).
Les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration de la glycémie (
Une étude sur des animaux a révélé que la consommation de lentilles aidait à abaisser le taux de glycémie et que les bienfaits n’étaient pas uniquement attribuables à la teneur en glucides, en protéines ou en matières grasses. Bien que l’on ne comprenne pas encore comment les polyphénols peuvent améliorer le taux de glycémie (
Il convient également de noter que les polyphénols contenus dans les lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson (6).
Ceci étant dit, ces résultats proviennent uniquement d’études en laboratoire et d’études sur des animaux. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces bienfaits pour la santé.
Les lentilles sont une excellente source de polyphénols bénéfiques pour la santé, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires avec des effets potentiels d’inhibition du cancer cellulaire.
Que votre cœur soit protégé
La consommation de lentilles est associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque (
Une étude de 8 semaines menée auprès de 48 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d’un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles augmentait les taux de » bon » cholestérol HDL et réduisait considérablement les taux de » mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides (
Les lentilles peuvent également aider à abaisser votre tension artérielle. Une étude chez le rat a révélé que les personnes qui mangeaient des lentilles présentaient des baisses de tension artérielle plus importantes que celles qui recevaient des pois, des pois chiches ou des haricots (
De plus, les protéines contenues dans les lentilles peuvent bloquer l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), qui provoque normalement une constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi votre tension artérielle (
Des taux élevés d’homocystéine sont un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Celles-ci peuvent augmenter lorsque votre apport alimentaire en folate est insuffisant.
Comme les lentilles sont une excellente source de folate, on croit qu’elles peuvent aider à prévenir l’accumulation d’un excès d’homocystéine dans votre organisme (
Enfin, l’embonpoint ou l’obésité augmentent le risque de maladie cardiaque, mais la consommation de lentilles peut aider à réduire votre apport alimentaire global. Elles sont très rassasiantes et semblent maintenir votre glycémie à un niveau stable (10,
Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en prévenant l’accumulation d’homocystéine dans votre corps et en améliorant le taux de cholestérol et la tension artérielle.
Les antinutriments peuvent nuire à l’absorption des nutriments
Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments.
Inhibiteurs de la trypsine
Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l’enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation.
Cependant, les lentilles en contiennent généralement de faibles quantités, et il est peu probable que la trypsine des lentilles ait un effet majeur sur la digestion des protéines (20).
Lectines
Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, empêchant leur absorption.
De plus, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi intestinale. S’ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, ce qu’on appelle aussi l’intestin qui fuit (
On suppose qu’un trop grand nombre de lectines dans l’alimentation peut augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l’appui sont limitées (
Cela dit, les lectines peuvent posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes (
Si vous essayez de réduire au minimum le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles toute la nuit et jetez l’eau avant la cuisson.
Tannins
Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l’absorption de certains nutriments (
En particulier, on craint que les tanins ne nuisent à l’absorption du fer. Cependant, la recherche indique que les niveaux de fer ne sont généralement pas influencés par l’apport alimentaire en tanins (25).
D’autre part, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé (25).
Acide Phytique
Les acides phytiques ou phytates sont capables de lier des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant ainsi leur absorption (26).
Toutefois, l’acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses (
Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent grandement leur présence (
Les lentilles contiennent des antinutriments comme les inhibiteurs de la trypsine et l’acide phytique, qui réduisent l’absorption de certains nutriments. Le trempage et la cuisson des lentilles minimiseront ces risques, mais quoi qu’il en soit, vous absorberez quand même la majorité de vos nutriments.
La meilleure façon de cuire les lentilles
Les lentilles sont faciles à cuire. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent pas de trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 20 minutes.
Il est préférable de les rincer avant la cuisson pour éliminer les impuretés.
On peut ensuite les mettre dans une casserole, les couvrir d’eau et d’une pincée de sel, les porter à ébullition et les laisser mijoter à découvert pendant 15-20 minutes (
Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou molles, selon votre préférence. Une fois bouilli, égoutter et rincer à l’eau froide pour empêcher la cuisson.
Certaines lentilles, comme les lentilles orange fendues, cuisent en moins de 5 minutes et sont idéales lorsque vous voulez préparer un repas de dernière minute ou lorsque vous voulez rassembler un repas déjà cuit (
Les lentilles peuvent également être cuites en grandes quantités et utilisées pour le déjeuner ou le dîner tout au long de la semaine, car elles se conservent jusqu’à 5 jours dans votre réfrigérateur (
La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite par la cuisson. Vous pouvez également faire tremper vos lentilles pendant la nuit à des niveaux encore plus bas (
Les lentilles sont faciles à cuire, les lentilles fendues ne prennent que 5 minutes environ et les autres variétés environ 20 minutes pour se préparer. De plus, contrairement aux autres légumineuses, vous n’avez pas besoin de les faire tremper d’abord.
Marron, vert, jaune, rouge ou noir – les lentilles sont faibles en calories, riches en fer et en folate et constituent une excellente source de protéines.
Ils contiennent des polyphénols bénéfiques pour la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
Ils se cuisent facilement en 5 à 20 minutes, ce qui – comme le trempage – réduit leur teneur en antinutriments.