Certains aliments peuvent augmenter votre métabolisme.
Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de maintenir votre poids ou de vous débarrasser des graisses indésirables.
Voici 12 aliments qui stimulent votre métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
1. Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, peuvent aider à augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
Ils le font en demandant à votre corps d’utiliser plus d’énergie pour les digérer.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Le TEF fait référence au nombre de calories dont votre corps a besoin pour digérer, absorber et traiter les nutriments contenus dans vos repas.
La recherche montre que les aliments riches en protéines sont ceux qui augmentent le plus le TEF. Par exemple, ils augmentent votre taux métabolique de 15 à 30 %, comparativement à 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides (
Les régimes riches en protéines réduisent également la baisse du métabolisme souvent observée pendant la perte de poids en aidant votre corps à conserver sa masse musculaire (
De plus, les protéines peuvent aussi vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut prévenir la suralimentation (
Les aliments riches en protéines peuvent aider à stimuler votre métabolisme, à maintenir votre masse musculaire et à vous empêcher de trop manger.
2. Aliments riches en fer, en zinc et en sélénium
Le fer, le zinc et le sélénium jouent chacun un rôle différent mais tout aussi important dans le bon fonctionnement de votre corps.
Cependant, ils ont une chose en commun : tous les trois sont nécessaires au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui régule votre métabolisme (
La recherche montre qu’une alimentation trop pauvre en fer, en zinc ou en sélénium peut réduire la capacité de la glande thyroïde à produire suffisamment d’hormones. Cela peut ralentir votre métabolisme (
Pour aider votre thyroïde à fonctionner au mieux de ses capacités, incluez du zinc, du sélénium et des aliments riches en fer comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines dans votre menu quotidien.
Les aliments riches en fer, en zinc et en sélénium favorisent le bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui aide à maintenir un métabolisme sain.
3. Piments piments
La capsaïcine, un produit chimique que l’on trouve dans les piments chili, peut stimuler votre métabolisme en augmentant le nombre de calories et de graisses que vous brûlez.
En fait, un examen de 20 études de recherche révèle que la capsaïcine peut aider votre corps à brûler environ 50 calories supplémentaires par jour (
Cet effet a d’abord été observé après la prise de 135 à 150 mg de capsaïcine par jour, mais certaines études font état de bienfaits similaires avec des doses aussi faibles que 9 à 10 mg par jour (
De plus, la capsaïcine peut avoir des propriétés réduisant l’appétit.
Selon une étude récente, la consommation de 2 mg de capsaïcine directement avant chaque repas semble réduire le nombre de calories consommées, notamment à partir de glucides (
Cela dit, toutes les études ne s’entendent pas sur les capacités de la capsaïcine à stimuler le métabolisme (
La capsaïcine, un composé que l’on trouve dans les piments chili, peut aider à augmenter légèrement le métabolisme et l’oxydation des graisses.
4. Café
Des études indiquent que la caféine présente dans le café peut aider à augmenter le taux métabolique jusqu’à 11 % (
En fait, six études différentes ont révélé que les personnes qui consomment au moins 270 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ trois tasses de café, brûlent 100 calories supplémentaires par jour (
De plus, la caféine peut aussi aider votre corps à brûler les graisses pour l’énergie et semble particulièrement efficace pour améliorer votre performance à l’entraînement (
Cependant, ses effets semblent varier d’une personne à l’autre, en fonction de caractéristiques individuelles comme le poids corporel et l’âge (
La caféine présente dans le café peut aider à augmenter la quantité de calories et de graisses que votre corps brûle. Toutefois, ses effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
5. Thé
Selon les recherches, la combinaison de caféine et de catéchines que l’on trouve dans le thé pourrait stimuler votre métabolisme.
En particulier, le thé oolong et le thé vert peuvent augmenter le métabolisme de 4 à 10 %. Cela pourrait s’ajouter à la consommation de 100 calories supplémentaires par jour (
De plus, les thés oolong et vert peuvent aider votre corps à utiliser plus efficacement les graisses stockées pour l’énergie, augmentant ainsi votre capacité à brûler les graisses jusqu’à 17 % (
Néanmoins, comme c’est le cas pour le café, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
La combinaison de caféine et de catéchines que l’on trouve dans le thé peut aider votre corps à brûler un peu plus de calories et de gras chaque jour.
6. Légumineuses et légumineuses
Les légumineuses et les légumineuses, comme les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots et les arachides, sont particulièrement riches en protéines comparativement aux autres aliments végétaux.
Des études suggèrent que leur teneur élevée en protéines exige que votre corps brûle un plus grand nombre de calories pour les digérer, comparativement aux aliments à faible teneur en protéines (
Les légumineuses contiennent également une bonne quantité de fibres alimentaires, comme de l’amidon résistant et des fibres solubles, que votre corps peut utiliser pour nourrir les bonnes bactéries vivant dans vos intestins (42,
En retour, ces bactéries amicales produisent des acides gras à chaîne courte, qui peuvent aider votre corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie et à maintenir un taux de glycémie normal (45,
Dans le cadre d’une étude, des humains ayant consommé un régime riche en légumineuses pendant huit semaines ont connu des changements bénéfiques dans leur métabolisme et ont perdu 1,5 fois plus de poids que le groupe témoin (
Les légumineuses sont également riches en arginine, un acide aminé qui peut augmenter la quantité de glucides et de graisses que votre corps peut brûler pour son énergie (
De plus, les pois, les féveroles et les lentilles contiennent également des quantités importantes de glutamine, un acide aminé qui peut contribuer à augmenter le nombre de calories brûlées pendant la digestion (50,
Les légumineuses et les légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en certains acides aminés, dont on pense qu’ils ont des propriétés stimulant le métabolisme.
7. Épices stimulant le métabolisme
Certaines épices sont considérées comme ayant des propriétés particulièrement bénéfiques pour le métabolisme.
Par exemple, la recherche montre que dissoudre 2 grammes de gingembre en poudre dans de l’eau chaude et le boire avec un repas peut vous aider à brûler jusqu’à 43 calories de plus que boire de l’eau chaude seule (
Cette boisson chaude au gingembre semble également diminuer la faim et renforcer le sentiment de satiété (
Les grains de paradis, une autre épice de la famille du gingembre, peuvent avoir des effets similaires.
Selon une étude récente, les participants ayant reçu un extrait de 40 mg de grains de paradis ont brûlé 43 calories de plus dans les deux heures qui ont suivi que ceux ayant reçu un placebo (
Cela dit, les chercheurs ont également noté qu’une partie des participants étaient des non-répondants, de sorte que les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
De même, l’ajout de poivre de Cayenne à votre repas peut augmenter la quantité de graisses que votre corps brûle pour l’énergie, surtout après un repas riche en graisses (
Le gingembre, les grains de paradis et le poivre de Cayenne peuvent aider votre corps à brûler plus de calories ou de graisse. Cependant, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
8. Cacao
Le cacao et le cacao sont des gâteries savoureuses qui peuvent également être bénéfiques pour votre métabolisme.
Par exemple, des études chez la souris ont montré que le cacao et les extraits de cacao peuvent favoriser l’expression de gènes qui stimulent l’utilisation des graisses pour l’énergie. Cela semble particulièrement vrai chez les souris nourries avec des aliments riches en gras ou en calories (
Il est intéressant de noter qu’une étude suggère que le cacao pourrait empêcher l’action des enzymes nécessaires à la dégradation des graisses et des glucides pendant la digestion (
Ce faisant, le cacao pourrait théoriquement jouer un rôle dans la prévention du gain de poids en réduisant l’absorption de certaines calories (
Cependant, les études humaines examinant les effets du cacao, du cacao ou des produits à base de cacao tels que le chocolat noir sont rares. D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (
Si vous souhaitez essayer le cacao, optez pour des versions crues, car la transformation tend à réduire les quantités de composés bénéfiques (
Le cacao peut avoir certaines propriétés stimulant le métabolisme, en particulier pour ceux qui consomment des aliments riches en calories et en matières grasses.
9. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme peut augmenter votre métabolisme.
Plusieurs études animales ont montré que le vinaigre est particulièrement utile pour augmenter la quantité de graisses brûlées pour l’énergie.
Dans une étude, des souris ayant reçu du vinaigre ont connu une augmentation de l’enzyme AMPK, ce qui incite l’organisme à réduire le stockage des graisses et à augmenter leur combustion (
Dans une autre étude, des rats obèses traités au vinaigre ont présenté une augmentation de l’expression de certains gènes, ce qui a entraîné une réduction de la graisse du foie et du stockage de la graisse du ventre (
On prétend souvent que le vinaigre de cidre de pomme stimule le métabolisme chez les humains, mais peu d’études ont étudié la question directement.
Néanmoins, le vinaigre de cidre de pomme peut vous aider à perdre du poids par d’autres moyens, comme ralentir la vidange de l’estomac et améliorer les sensations de satiété (
Une étude chez l’humain a même montré que des participants ayant reçu quatre cuillères à thé (20 ml) de vinaigre de cidre de pomme ont consommé jusqu’à 275 calories en moins pendant le reste de la journée (
Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre de pomme, veillez à limiter votre consommation quotidienne à deux cuillères à soupe (30 ml).
Aussi, assurez-vous de lire cet article pour réduire le risque d’effets secondaires négatifs.
D’autres études sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du vinaigre de cidre de pomme. propriétés d’amélioration du métabolisme chez l’homme. Cela dit, cela peut aider à perdre du poids d’autres façons.
10. Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco connaît un regain de popularité.
Cela peut s’expliquer en partie par le fait que l’huile de noix de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Ceci est contraire à la plupart des autres types de graisses, qui contiennent généralement des quantités plus élevées d’acides gras à longue chaîne.
Contrairement aux graisses à longue chaîne, une fois que les MCTs sont absorbés, ils vont directement au foie pour être transformés en énergie. Cela les rend moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.
Il est intéressant de noter que plusieurs études montrent que les TCM peuvent augmenter le taux métabolique plus que les graisses à chaîne longue (
De plus, les chercheurs rapportent qu’un apport quotidien de 30 ml d’huile de noix de coco peut réduire le tour de taille chez les personnes obèses (
Remplacer d’autres graisses par une petite quantité d’huile de noix de coco peut stimuler votre métabolisme et aider votre corps à se débarrasser de la graisse du ventre.
11. Eau
Boire suffisamment d’eau est un excellent moyen de rester hydraté.
De plus, il semble que l’eau potable puisse aussi augmenter temporairement le métabolisme de 24 à 30 % (
Les chercheurs notent qu’environ 40 % de cette augmentation s’explique par les calories supplémentaires nécessaires pour chauffer l’eau à la température du corps (
Pourtant, les effets ne semblent durer que 60 à 90 minutes après l’avoir bu et peuvent varier d’une personne à l’autre (
L’eau potable peut temporairement augmenter votre métabolisme. Toutefois, les effets sont temporaires et peuvent varier d’une personne à l’autre.
12. Algues marines
Les algues sont une excellente source d’iode, un minéral nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement de la glande thyroïde (
Les hormones thyroïdiennes ont diverses fonctions, dont celle de réguler votre taux métabolique (
La consommation régulière d’algues marines peut vous aider à combler vos besoins en iode et à maintenir votre métabolisme à un rythme élevé.
L’apport quotidien de référence en iode pour les adultes est de 150 mcg par jour. On peut y parvenir en consommant plusieurs portions d’algues par semaine.
Cependant, certains types d’algues, comme le varech, sont extrêmement riches en iode et ne devraient pas être consommés en grandes quantités.
La fucoxanthine est un autre composé que l’on trouve dans certaines variétés d’algues marines et qui peut aider au métabolisme.
On la trouve principalement dans les variétés d’algues brunes et elle peut avoir des effets anti-obésité en augmentant la quantité de calories que vous brûlez (85).
Certains composés présents dans les algues marines peuvent aider à empêcher votre métabolisme de ralentir.
13. Quelque chose d’autre ?
Certains aliments peuvent aider à augmenter légèrement votre métabolisme. Par conséquent, leur consommation régulière peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.
Cependant, les aliments ne sont pas le seul moyen de stimuler votre métabolisme. Consultez cet article pour trouver d’autres façons d’aider votre corps à brûler plus de calories chaque jour.