Ils sont également pleins de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Néanmoins, certaines variétés sont moins riches en glucides que d’autres.
Voici les 13 meilleures noix et graines pour s’adapter à votre style de vie céto.
1. Pacanes
Les pacanes sont des noix avec un excellent profil nutritionnel pour le céto. Une once (28 grammes) de pacanes fournit (1) :
- Calories : 196
- Protéines : 3 grammes
- Lipides : 20 grammes
- Total glucides : 4 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Glucides nets : 1 gramme
Il s’agit d’une noix à haute teneur en matières grasses, sans danger pour les cétones, qui peut aider à réduire les niveaux d’insuline.
L’insuline est une hormone qui peut faire en sorte que votre corps emmagasine les graisses ; c’est donc l’idéal pour maintenir un faible taux d’insuline lorsque vous essayez de perdre du poids.
En fait, une étude d’un mois menée auprès de 26 adultes a révélé que ceux qui mangeaient environ 43 grammes (1,5 oz) de pacanes par jour présentaient une réduction des taux d’insuline et une amélioration de la sensibilité à l’insuline, comparativement au groupe témoin (2).
Les pacanes peuvent être consommées dans le cadre d’un régime céto comme collation ou écrasées et utilisées comme croûte croustillante et faible en glucides pour le poisson ou le poulet.
2. noix du Brésil
La noix du Brésil est un type de noix cultivé en Amérique du Sud. Une once (28 grammes) de noix du Brésil en contient (3) :
- Calories : 185
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 19 grammes
- Total glucides : 3 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Glucides nets : 1 gramme
Ils sont également une excellente source de sélénium, un oligo-élément nécessaire à diverses fonctions de l’organisme, dont la reproduction et la synthèse des protéines (3, 4).
Certaines recherches suggèrent que les personnes suivant un régime céto peuvent courir un risque accru de carence en sélénium (5).
Une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de vos besoins quotidiens en sélénium, ce qui en fait un moyen idéal d’en avoir assez de ce minéral vital dans votre alimentation (3).
Néanmoins, en raison de leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium, il est préférable de limiter votre consommation à une à trois noix du Brésil par jour pour éviter de consommer trop de ce minéral, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé.
3. Graines de chia
Les graines de chia sont des graines minuscules, fermes, noires ou blanches qui sont remplies de fibres saines et de gras oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de chia fournit (6) :
- Calories : 138
- Protéines : 5 grammes
- Lipides : 9 grammes
- Total glucides : 12 grammes
- Fibre : 10 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Avec environ 60 % de leur teneur en gras sous forme d’oméga-3, ils constituent une excellente source végétale de ces gras essentiels qui offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires (7, 8).
Une étude de 6 mois sur 77 personnes a révélé que celles qui consommaient environ 1 once (30 grammes) de graines de chia pour 1 000 calories consommées quotidiennement ont connu des réductions plus importantes de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire (CRP) que celles d’un groupe témoin.
La même étude a montré que ceux qui consommaient quotidiennement des graines de chia perdaient plus de poids et présentaient des réductions plus importantes du tour de taille que le groupe témoin (9).
Le pouding au chia est un plat populaire à faible teneur en glucides préparé en trempant les graines de chia dans un liquide pendant plusieurs heures jusqu’à ce qu’elles prennent une texture semblable à de la gelée. Vous pouvez également ajouter des graines de chia aux smoothies ou aux boissons protéinées ou les utiliser dans une recette de biscuits céto pour ajouter du croquant.
4. Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont des noix originaires d’Australie. Ils sont très riches en matières grasses, ce qui les rend parfaits pour le régime céto. Une once (28 grammes) de noix de macadamia contient (10) :
- Valeur énergétique : 204
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : 21 grammes
- Total glucides : 4 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Plusieurs études établissent un lien entre les noix de macadamia et l’amélioration du taux de cholestérol (11, 12, 13).
Par exemple, une étude de 4 semaines menée auprès de 17 hommes a révélé que ceux qui consommaient 15 % de leur apport calorique à partir de noix de macadamia ont connu une réduction de 5,3 % du taux de LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation de 8 % du cholestérol HDL (bon) protecteur du cœur (11).
Les noix de macadamia sont une collation à haute teneur en gras parfaite. Vous pouvez également acheter du lait, du beurre et de la farine de noix de macadamia sans danger pour les cétos pour remplacer les versions plus riches en glucides de ces aliments.
5. Graines de lin
Les graines de lin sont pleines de fibres et d’acides gras oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de lin fournit (14) :
- Calories : 131
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 9 grammes
- Total glucides : 9 grammes
- Fibre : 8 grammes
- Glucides nets : 1 gramme
Ces minuscules graines ont été étudiées pour leurs effets bénéfiques potentiels sur la tension artérielle et la santé cardiaque.
Au cours d’une étude de six mois menée auprès de plus de 100 personnes, les personnes hypertendues qui ont consommé environ 1 once (30 grammes) de farine de lin par jour ont connu une baisse significative de leur tension artérielle totale, comparativement à un groupe témoin (15).
Les graines de lin peuvent être achetées entières ou moulues, qui peuvent être ajoutées à des produits de boulangerie, des soupes, des smoothies et des boissons protéinées sans danger pour les cétos. Le lait de lin est également disponible comme substitut du lait à faible teneur en glucides.
6. Noix de Grenoble
Les noix sont un type populaire de noix cultivées et consommées dans le monde entier. Une once (28 grammes) de noix contient (16) :
- Calories : 185
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 18 grammes
- Total glucides : 4 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Il s’agit d’une noix riche en matières grasses et sans danger pour les cétones, qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol) et la tension artérielle.
Une étude d’une durée de 6 mois menée auprès de 100 personnes a montré que celles qui suivaient un régime hypocalorique et qui consommaient 15 % de leurs calories sous forme de noix avaient des taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) plus faibles, ainsi qu’une réduction de la tension artérielle plus importante que celles qui suivaient un régime ordinaire faible en calories (17).
Les noix peuvent être appréciées comme collation satisfaisante ou comme ingrédient dans des desserts à faible teneur en glucides, comme les brownies ou les fudge. Ils constituent également un excellent complément aux salades.
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre, ou cœurs de chanvre, sont les graines de la plante Cannabis sativa. Ils sont une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Une once (28 grammes) de graines de chanvre fournit (18) :
- Calories : 155
- Protéines : 9 grammes
- Lipides : 14 grammes
- Total glucides : 2 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Glucides nets : 1 gramme
Certaines recherches indiquent que les protéines uniques contenues dans les graines de chanvre peuvent aider à réduire la tension artérielle (19).
De plus, ils sont riches en acide linoléique, un type de gras dont il a été démontré qu’il protège potentiellement contre la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives dans des études animales (20, 21).
Les graines de chanvre peuvent être utilisées dans une variété de recettes adaptées aux cétos, comme substitut du gruau d’avoine ou du gruau, comme garniture croustillante pour salade, ou mélangées dans des smoothies et des boissons protéinées.
8. Noisettes
Les noisettes sont des noix à la texture onctueuse et onctueuse qui conviennent bien aux desserts. Une once (28 grammes) de noisettes contient (22) :
- Calories : 178
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 17 grammes
- Total glucides : 5 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Ils constituent également une excellente source de vitamine E, une portion de 1 once (28 grammes) fournissant 28 % de l’apport quotidien de référence (AQR).
La vitamine E a été associée à un risque réduit de maladies cardiaques, car elle agit comme antioxydant en neutralisant les composés nocifs des radicaux libres, réduisant potentiellement les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypercholestérolémie (22, 23).
Au cours d’une étude de 4 semaines menée auprès de 48 adultes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne d’environ 30 grammes de noisettes a réduit le cholestérol total tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (bon) et de vitamine E (24).
Leur goût et leur texture font des noisettes un accord parfait avec le chocolat. Essayez de combiner des noisettes avec du chocolat noir de haute qualité pour un dessert faible en glucides. Vous pouvez également utiliser de la farine de noisette comme alternative à la farine de noisette, sans danger pour les cétos.
9. Arachides
Les arachides sont techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu’elles sont plus étroitement liées aux haricots et aux lentilles que les autres noix de cette liste. Cependant, c’est l’une des noix les plus largement disponibles et un excellent choix pour les céto-minceurs.
Une once (28 grammes) d’arachides contient (25) :
- Calories : 164
- Protéines : 7 grammes
- Lipides : 14 grammes
- Total glucides : 6 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Glucides nets : 4 grammes
Ils sont une excellente source de protéines végétales et regorgent d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines que vous devez obtenir par votre alimentation (26).
Les arachides sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) essentiel connu pour favoriser la croissance musculaire (27).
Les arachides et le beurre d’arachide peuvent être appréciés comme collation facile ou comme ajout aux smoothies, aux boissons protéinées ou aux desserts céto. Ils peuvent également être utilisés dans des sauces savoureuses de style asiatique comme la sauce saté et ajouter du croquant à des plats comme les sautés.
Il est peut-être préférable pour votre santé de choisir des arachides non salées et du beurre d’arachide naturel sans sucre ajouté.
10. Graines de sésame
Les graines de sésame sont un ingrédient populaire utilisé dans le monde entier, notamment comme garniture pour les produits de boulangerie comme les pains à hamburger. Ils sont faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes cétogènes.
Une once (28 grammes) de graines de sésame contient (28) :
- Calories : 160
- Protéines : 5 grammes
- Lipides : 13 grammes
- Total glucides : 7 grammes
- Fibre : 5 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Elles sont également remplies d’antioxydants anti-inflammatoires appelés lignanes.
Plusieurs études associent les graines de sésame à une diminution de l’inflammation. L’inflammation chronique a été liée à diverses affections, comme les maladies cardiaques et certains cancers (29, 30, 31, 32).
Les graines de sésame peuvent être appréciées comme garniture croustillante pour les sautés et les salades, ou comme ingrédient dans les craquelins céto et les pains. Le tahini, une pâte à tartiner à base de graines de sésame moulues, est également une option savoureuse et favorable aux cétos.
11. Noix de pin
Les pignons de pin sont des noix qui sont surtout connues comme ingrédient du pesto, une sauce italienne faite avec de l’huile d’olive, du fromage parmesan et du basilic.
Cependant, ils sont extrêmement polyvalents et ont une saveur unique et terreuse qui se marie bien avec de nombreux aliments. Il se trouve aussi qu’ils ont une faible teneur en glucides et une teneur élevée en gras.
Une once (28 grammes) de pignons de pin fournit (33) :
- Calories : 191
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 19 grammes
- Total glucides : 4 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Glucides nets : 3 grammes
Ils contiennent une graisse appelée acide pinolénique, qui peut diminuer la faim en régulant les hormones qui affectent l’appétit, comme la cholécystokinine (CCK) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (34).
Une étude sur 18 femmes en surpoids ménopausées a révélé que les participantes mangeaient 36 % moins d’aliments après avoir pris 3 grammes d’huile concentrée de pignons de pin au déjeuner que lorsqu’elles prenaient un placebo (35).
Bien que prometteuse, la recherche dans ce domaine doit se poursuivre.
Les pignons de pin peuvent être utilisés dans de nombreux plats pour ajouter un niveau supplémentaire de saveur. De plus, le pesto est une sauce naturellement favorable aux cétos pour la viande ou les légumes. Ces noix peuvent également être consommées crues ou rôties comme en-cas.
12. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation populaire et riche en gras qui peut être un excellent complément à votre régime alimentaire. Une once (28 grammes) de graines de tournesol écalées contient (36) :
- Calories : 164
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 14 grammes
- Total glucides : 6 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Glucides nets : 4 grammes
Certaines recherches montrent que la consommation de graines de tournesol peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Par exemple, ces graines sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, comme la vitamine E, les flavonoïdes et les acides phénoliques, et leurs propriétés antidiabétiques et anti-inflammatoires ont été démontrées dans des études animales (37).
Les graines de tournesol sont surtout consommées seules comme collation, mais elles constituent aussi une excellente garniture pour les salades. De plus, vous pouvez acheter du beurre de tournesol dans la plupart des épiceries.
Comme pour les arachides, il est préférable d’opter pour des variétés non salées.
13. Amandes
Les amandes et les produits connexes comme le beurre d’amande, le lait ou la farine sont des aliments de base polyvalents pour les régimes céto.
Une once (28 grammes) d’amandes contient (38) :
- Calories : 164
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 14 grammes
- Total glucides : 5 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Glucides nets : 2 grammes
Comme d’autres fruits à coque, les amandes ont été associées à divers bienfaits pour la santé en raison de leur profil nutritionnel.
En plus de leur forte concentration en protéines, en graisses saines et en fibres, les amandes sont riches en vitamine E, en magnésium, en cuivre et en antioxydants comme les proanthocyanidines (39).
Certaines recherches montrent que la consommation d’amandes peut réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer (40, 41).
Les amandes peuvent être dégustées crues ou grillées comme en-cas convivial pour les cétos. Vous pouvez également acheter ou faire du lait ou du beurre d’amande sans danger pour les cétos. De plus, la farine d’amande est une alternative largement utilisée.
Les noix et les graines sont des aliments polyvalents et rassasiants qui sont populaires auprès des gens qui suivent des habitudes alimentaires faibles en glucides et riches en gras, comme le régime cétogène.
Ils ajoutent de la saveur, de la variété et du croustillant aux repas et aux collations qui favorisent l’appétit des ketos. Les noix et les graines sont d’excellentes sources de gras, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants sains.
Ils peuvent être consommés seuls comme collations rapides et faciles ou ajoutés aux salades, aux shakes, aux desserts et à bien d’autres recettes. Certaines noix et graines peuvent également être transformées en laits, en tartinades et en farines sans danger pour le cétone.
Les 13 noix et graines décrites ci-dessus peuvent être des ajouts savoureux et bénéfiques pour la santé à votre style de vie céto.