Environ 14 % des gens souffrent de constipation chronique à un moment donné (
Les symptômes comprennent des selles passagères moins de trois fois par semaine, des selles tendues, grumeleuses ou dures, une sensation d’évacuation incomplète, une sensation de blocage ou une incapacité à évacuer des selles.
Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes ne souffrent que rarement de constipation, alors que pour d’autres c’est une condition chronique.
La constipation a une variété de causes, mais elle est souvent le résultat d’un lent mouvement des aliments dans le système digestif.
Cela peut être dû à la déshydratation, à une mauvaise alimentation, aux médicaments, aux maladies, aux maladies affectant le système nerveux ou aux troubles mentaux.
Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant leur fréquence.
Voici 17 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation et à vous garder régulier.
1. Pruneaux
Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.
Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 1 once (28 grammes), soit environ trois pruneaux. Cela représente 8 % de l’apport quotidien recommandé en fibres de l’American Heart Association (2, 3).
La fibre insoluble des pruneaux, appelée cellulose, augmente la quantité d’eau dans les selles, ce qui augmente le volume. Pendant ce temps, les fibres solubles des pruneaux fermentent dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui augmentent également le poids des selles (
De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n’est pas bien absorbé par l’organisme, ce qui entraîne l’absorption d’eau dans le côlon et entraîne un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (
Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. On a émis l’hypothèse que cela contribuerait à leur effet laxatif (
Une étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles, comparativement au traitement par le psyllium, un type de fibre alimentaire (
Vous pouvez déguster les pruneaux seuls ou en salades, céréales, flocons d’avoine, pâtisseries, smoothies et ragoûts salés.
2. Pommes
Les pommes sont riches en fibres. En fait, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, ce qui représente 17 % de l’apport quotidien recommandé (7).
Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 gramme est une fibre soluble, principalement sous forme de fibre alimentaire appelée pectine (
Dans l’intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte, qui attirent l’eau dans le côlon, ramollissent les selles et réduisent le temps de transit intestinal (
Une étude sur 80 personnes souffrant de constipation a révélé que la pectine peut accélérer le mouvement des selles dans les intestins, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin (
Une autre étude a révélé que les rats nourris avec des fibres de pomme avaient augmenté la fréquence et le poids de leurs selles, malgré l’administration de morphine, qui cause la constipation (12).
Les pommes sont un moyen facile d’augmenter la teneur en fibres de votre alimentation et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, en jus, en salade ou en pâtisserie. Les pommes Granny Smith ont une teneur particulièrement élevée en fibres (
3. Poires
Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). Cela représente 22 % de l’apport quotidien recommandé en fibres (14).
En plus des bienfaits des fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, comparativement aux autres fruits (
Le fructose est un type de sucre qui est mal absorbé chez certaines personnes. Cela signifie qu’une partie de l’eau se retrouve dans le côlon, où elle s’infiltre dans l’eau par osmose, ce qui stimule la défécation (
Les poires contiennent également du sorbitol, un alcool de sucre. Comme le fructose, le sorbitol n’est pas bien absorbé dans l’organisme et agit comme laxatif naturel en apportant de l’eau dans les intestins (
Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de diverses façons. Mangez-les crus ou cuits, avec du fromage ou dans les salades, les plats salés et les pâtisseries.
4. Kiwi
Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui représente 9 % de l’apport quotidien recommandé (17).
Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi pour 66 livres (30 kg) de poids corporel par jour. Il en a résulté une augmentation de la fréquence et de la facilité de défécation. Il a également ramolli et augmenté le volume des selles (
Une autre étude menée auprès de personnes souffrant de constipation a révélé que le fait de manger deux kiwis par jour pendant quatre semaines a entraîné une augmentation des selles spontanées, une réduction de l’utilisation de laxatifs et une satisfaction globale accrue des habitudes intestinales (
De plus, une troisième étude a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable deux kiwis par jour pendant quatre semaines. À la fin de l’étude, les participants ont signalé une augmentation de la fréquence des selles et une accélération des temps de transit colique (
Ce n’est pas seulement la fibre du kiwi qui est censée combattre la constipation. On suppose également qu’une enzyme connue sous le nom d’actinidaïne est responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales (
Les kiwis peuvent être consommés crus. Il suffit de les peler ou de les couper en deux et de retirer la chair verte et les graines. Ils constituent un excellent complément aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour stimuler les fibres.
5. Figues
Les figues sont un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.
Une figue crue de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, ce qui représente presque 30 % de vos besoins quotidiens (24, 25).
Une étude chez le chien a porté sur les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. On a constaté que la pâte de figues augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal (
Une autre étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 300 grammes (10,6 onces) de pâte de figue par jour pendant 16 semaines accélérait le transit intestinal, améliorait la consistance des selles et soulageait l’inconfort gastrique (
Il est intéressant de noter que les figues contiennent une enzyme appelée ficain, qui est similaire à l’enzyme actinidaïne que l’on trouve dans les kiwis. On pense que cela pourrait contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, en plus de sa teneur élevée en fibres (
Les figues sont un en-cas délicieux en soi et se marient aussi bien avec des plats sucrés que salés. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou séchés et se marient bien avec les fromages et les viandes de gibier, ainsi que sur les pizzas, les produits de boulangerie et les salades.
6. Agrumes Fruits
Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont une collation rafraîchissante et une bonne source de fibres.
Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, soit 13 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Entre-temps, un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, répondant à 10 % de vos besoins quotidiens (28, 29).
Les agrumes sont également riches en pectine, en particulier dans l’écorce. La pectine peut accélérer le temps de transit colique et réduire la constipation (
De plus, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringénine, qui peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation (
Des études animales ont montré que la naringénine augmente la sécrétion de liquide dans le côlon, provoquant un effet laxatif. Toutefois, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires (
Il est préférable de manger des agrumes frais pour vous assurer d’obtenir le maximum de fibres et de vitamine C. Les oranges et les mandarines sont une collation pratique et le pamplemousse se mange bien dans une salade ou coupé en deux au déjeuner.
7. Épinards et autres légumes verts
Les légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont non seulement riches en fibres, mais aussi en vitamine C, en vitamine K et en folate.
Ces légumes verts aident à ajouter du volume et du poids aux selles, ce qui facilite leur passage dans l’intestin.
Une tasse d’épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17 % de l’apport quotidien recommandé. Pour intégrer les épinards à votre alimentation, ajoutez-les à une quiche, une tarte ou une soupe. Les jeunes épinards ou les légumes verts tendres peuvent être ajoutés crus aux salades ou aux sandwichs pour stimuler les fibres (33).
Bien qu’impopulaires auprès de certains, les choux de Bruxelles sont super sains, et beaucoup de gens les trouvent savoureux. Cinq pousses seulement contiennent 10 % de vos besoins quotidiens en fibres pour seulement 36 calories. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et sont bons chauds ou froids (34).
Le brocoli contient 3,6 grammes de fibres dans une seule tige (environ 150 grammes). Cela équivaut à 16 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Il peut être cuit et ajouté dans les soupes et les ragoûts, ainsi que consommé cru en salade ou en collation (35).
8. Artichaut de Jérusalem et chicorée
Le topinambour et la chicorée appartiennent à la famille du tournesol et sont des sources importantes d’un type de fibre soluble appelé inuline (
L’inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu’elle aide à stimuler la croissance des bactéries dans l’intestin, favorisant la santé digestive. Il est particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries (
Un examen des recherches sur l’inuline et la constipation a révélé que l’inuline augmente la fréquence des selles, améliore la consistance et réduit le temps de transit intestinal. Il a également un léger effet de gonflement en augmentant la masse bactérienne dans les selles (
Une étude récente menée auprès de 44 adultes en bonne santé constipés a révélé que la prise de 0,4 onces (12 grammes) d’inuline des chicorées par jour augmentait la fréquence et la souplesse des selles (
Le topinambour est un tubercule au goût de noisette. Vous pouvez les trouver dans la plupart des supermarchés, parfois sous le nom de sunchokes ou topinambur. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur, bouillis ou écrasés.
La racine de chicorée n’est pas très répandue dans les supermarchés, mais elle est devenue une alternative populaire au café moulu.
9. Artichaut
La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant une bonne santé intestinale et la régularité.
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles comme l’inuline qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin, en augmentant leur nombre et en les protégeant contre la croissance de bactéries nocives (
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient 10 grammes de fibres extraites des artichauts chaque jour pendant trois semaines avaient un plus grand nombre de bifidobactéries bénéfiques et de bactéries Lactobacilles. Il a également constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l’intestin ont diminué (
De plus, on a constaté que les prébiotiques augmentent la fréquence des selles et améliorent leur consistance chez les personnes souffrant de constipation (
Les artichauts cuits peuvent être consommés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être arrachés et la partie pulpeuse mangée avec une sauce ou une trempette. Le cœur de l’artichaut peut être évidé et coupé en morceaux.
10. Rhubarbe
La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés stimulantes intestinales.
Il contient un composé connu sous le nom de sennoside A, plus communément appelé Senna, un laxatif populaire à base de plantes (
Une étude chez le rat a révélé que le sennoside A de la rhubarbe agit en diminuant les concentrations d’aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l’eau dans les intestins (
Un niveau inférieur d’aquaporine 3 signifie qu’il y a moins d’eau qui retourne du côlon dans la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus molles et favorise la selle.
De plus, 1 tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 9 % de votre apport quotidien recommandé en fibres (46).
Les feuilles de la rhubarbe ne peuvent pas être mangées, mais les tiges peuvent être tranchées et bouillies. La rhubarbe a une saveur acidulée et est souvent sucrée et ajoutée aux tartes, tartes et crumbles. On peut aussi l’ajouter à l’avoine ou au muesli pour un déjeuner riche en fibres.
11. Patate douce
Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.
Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé (47).
Les patates douces contiennent surtout des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également de la pectine (
Les fibres insolubles peuvent faciliter les selles en ajoutant du volume et du poids aux selles (
Une étude s’est penchée sur les effets de la consommation de patates douces sur les personnes qui suivent une chimiothérapie (
Après seulement quatre jours de consommation de 200 grammes de patates douces par jour, les participants ont constaté une amélioration des symptômes de constipation et ont signalé moins de tension et d’inconfort, comparativement au groupe témoin (
Les patates douces peuvent être rôties, cuites à la vapeur, bouillies ou écrasées. Il peut être utilisé dans n’importe quelle recette qui nécessite des pommes de terre ordinaires.
12. Haricots, pois et lentilles
Les haricots, les pois et les lentilles sont aussi connus sous le nom de légumineuses, l’un des groupes alimentaires les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Par exemple, 1 tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits, le type utilisé pour les haricots cuits au four, contient 19,1 grammes de fibres, ce qui représente presque 80 % de l’apport quotidien recommandé (51).
De plus, dans seulement une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites, il y a 7,8 grammes de fibres, ce qui correspond à la teneur en 31 % de vos besoins quotidiens (52).
Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu’ils peuvent soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles et en les ramollissant pour faciliter le passage (
Pour inclure plus de légumineuses dans votre alimentation, essayez de les ajouter aux soupes, de les mélanger pour en faire des trempettes saines, de les inclure dans les salades ou de les ajouter aux plats de viande hachée pour plus de volume et de goût.
13. Graines de Chia
Les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en fibres disponibles. Seulement 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres, répondant à 42 % de vos besoins quotidiens (53).
La fibre du chia est composée à 85% de fibres insolubles et à 15% de fibres solubles (
Lorsque le chia entre en contact avec l’eau, il forme un gel. Dans l’intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à évacuer (
De plus, le chia peut absorber jusqu’à 12 fois son propre poids en eau, ce qui peut aider à ajouter du volume et du poids aux selles (56).
Chia est très polyvalent et peut être ajouté dans de nombreux aliments différents, ce qui permet d’augmenter considérablement la teneur en fibres sans trop d’efforts.
Ils se marient parfaitement aux céréales, à l’avoine ou au yogourt. Vous pouvez aussi les ajouter à un smoothie ou à un jus de légumes, ou les mélanger à des trempettes, des vinaigrettes, des produits de boulangerie ou des desserts.
14. Graines de lin
Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels (
En plus de nombreux autres bienfaits pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait une aide digestive idéale (
Une seule cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, répondant à 11 % de vos besoins quotidiens (58).
Une étude chez la souris a révélé que ceux qui avaient reçu des suppléments de graines de lin avaient réduit le temps de transit de l’intestin grêle et augmenté la fréquence et le poids des selles (
Les chercheurs ont suggéré que les fibres insolubles agissent comme une éponge dans le gros intestin, retenant l’eau, augmentant le volume et ramollissant les selles. Pendant ce temps, la fibre soluble favorise la croissance bactérienne en ajoutant de la masse aux selles (
De plus, les acides gras à chaîne courte sont produits pendant la fermentation bactérienne des fibres solubles, ce qui augmente la motilité et stimule les selles (
Vous pouvez manger des graines de lin sur des céréales ou du yogourt et les utiliser dans des muffins, des pains et des gâteaux.
Cependant, ce n’est pas tout le monde qui devrait utiliser les graines de lin. On conseille souvent aux femmes enceintes et allaitantes de l’éviter parce qu’il peut stimuler les menstruations (
15. Pain de seigle complet
Le pain de seigle est un pain traditionnel dans de nombreuses régions d’Europe et riche en fibres alimentaires.
Deux tranches (environ 62 grammes) de pain de seigle complet contiennent quatre grammes de fibres alimentaires, répondant ainsi à 15 % de vos besoins quotidiens. Certaines marques en contiennent encore plus (60,
La recherche a démontré que le pain de seigle est plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire ou les laxatifs (
Une étude menée auprès de 51 adultes constipés a porté sur les effets de la consommation de 240 grammes (8,5 onces) de pain de seigle par jour (
Les participants qui mangeaient du pain de seigle ont montré une diminution de 23 % du temps de transit intestinal, en moyenne, comparativement à ceux qui mangeaient du pain de blé. Ils ont également eu des selles ramollies et une augmentation de la fréquence et de la facilité des selles (
Le pain de seigle peut remplacer le pain de blé blanc ordinaire. Il est habituellement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a une saveur plus prononcée.
16. Son d’avoine
Le son d’avoine est l’enveloppe extérieure riche en fibres du grain d’avoine.
Il contient beaucoup plus de fibres que l’avoine rapide couramment utilisée. Dans un tiers de tasse (31 grammes) de son d’avoine, il y a 4,8 grammes de fibres, comparativement à 2,7 grammes dans l’avoine rapide (62, 63).
Deux études ont montré les effets positifs du son d’avoine sur la fonction intestinale.
Premièrement, une étude menée au Royaume-Uni a montré que la consommation de deux biscuits au son d’avoine par jour améliorait considérablement la fréquence et la régularité des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans (
Une autre étude menée auprès de résidents de maisons de soins infirmiers en Autriche a révélé que l’ajout de 7 à 8 grammes de son d’avoine à l’alimentation par jour a entraîné une réduction significative de l’utilisation de laxatifs (
Le son d’avoine peut facilement être combiné avec des mélanges de granola et cuit dans du pain ou des muffins.
17. Kéfir
Le kéfir est une boisson lactée fermentée originaire des montagnes du Caucase, en Asie occidentale. Le mot kéfir est dérivé d’un mot turc signifiant » goût agréable » (
C’est un probiotique, ce qui signifie qu’il contient des bactéries et des levures qui sont bénéfiques pour votre santé lorsqu’il est ingéré. Le kéfir contient diverses espèces de microorganismes, selon la source (
Dans le cadre d’une étude de quatre semaines, les participants ont bu 17 onces (500 ml) de kéfir par jour après leurs repas du matin et du soir. À la fin de l’étude, les participants ont utilisé moins de laxatifs et ont constaté une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles (
De plus, une étude chez des rats ayant reçu du kéfir a montré une augmentation de l’humidité et du volume des selles, ce qui faciliterait leur passage (
Le kéfir peut être apprécié nature ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes. Il peut aussi être mélangé avec des céréales et garni de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou de son d’avoine pour ajouter de la fibre.
Il existe de nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines qui peuvent aider à soulager la constipation.
Une alimentation riche en fibres aide à ajouter du volume et du poids aux selles, à les ramollir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation. Il est donc important de parler à votre professionnel de la santé de ce qui est bon pour vous.
De plus, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Gardez à l’esprit que vos besoins en liquides augmenteront lorsque vous augmenterez votre consommation de fibres.
L’exercice régulier est un autre facteur essentiel pour améliorer les symptômes de la constipation et développer une bonne hygiène intestinale.
Si vous souffrez de constipation, essayez d’introduire graduellement certains des aliments ci-dessus dans votre alimentation, buvez beaucoup d’eau et faites de l’exercice physique pour améliorer votre régularité, la consistance de vos selles et votre confort général.