Les acides gras oméga-3 sont des gras essentiels qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.
Cependant, tous les oméga-3 ne sont pas créés égaux. Parmi les 11 types, les 3 plus importants sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
L’ALA se trouve surtout dans les plantes, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent surtout dans les aliments d’origine animale comme les poissons gras.
Cet article présente en détail les 3 types d’oméga-3 les plus importants.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels parce qu’ils sont nécessaires à la santé, mais ne peuvent être fabriqués par l’organisme.
Ainsi, vous devez les obtenir de votre régime alimentaire.
Plutôt que d’être stockés et utilisés comme source d’énergie, ils jouent un rôle important dans de nombreux processus corporels, notamment l’inflammation, la santé cardiaque et les fonctions cérébrales.
La carence en oméga-3 est associée à une intelligence plus faible, à la dépression, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à de nombreux autres problèmes de santé (1,
Les acides gras oméga-3 sont un groupe de gras polyinsaturés que vous devez consommer dans votre alimentation. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.
1. ALA (acide alpha-linolénique)
L’acide alpha-linolénique (ALA) est l’acide gras oméga-3 le plus courant dans votre alimentation.
On le trouve surtout dans les aliments d’origine végétale et il doit être converti en EPA ou DHA avant que votre corps puisse l’utiliser pour autre chose que de l’énergie.
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l’homme. Seul un faible pourcentage de l’ALA est converti en AEP – et encore moins en DHA (
Lorsque l’ALA n’est pas converti en EPA ou DHA, il est simplement stocké ou utilisé comme énergie comme les autres graisses.
Certaines études d’observation établissent un lien entre un régime alimentaire riche en ALA et une réduction du risque de décès par maladie cardiaque, tandis que d’autres montrent un risque accru de cancer de la prostate (
Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n’était pas associée aux autres principaux types d’oméga-3, EPA et DHA, qui semblent protéger contre ce cancer (
L’ALA se trouve dans de nombreux aliments végétaux, dont le chou frisé, les épinards, le pourpier, le pourpier, le soja, les noix et de nombreuses graines, comme le chia, le lin et le chanvre. Il est également présent dans certaines graisses animales.
Certaines huiles de graines, comme l’huile de lin et l’huile de colza (canola), sont également riches en ALA.
L’ALA se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Votre corps peut le convertir en EPA ou DHA, bien que ce processus soit très inefficace.
2. EPA (acide eicosapentaénoïque)
Votre corps utilise l’acide eicosapentaénoïque (EPA) pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoides, qui jouent de nombreux rôles physiologiques et réduisent l’inflammation (
On sait que l’inflammation chronique de faible intensité est à l’origine de plusieurs maladies courantes (
Diverses études indiquent que l’huile de poisson, qui est riche en EPA et DHA, peut réduire les symptômes de dépression. Certaines données suggèrent que l’EPA est supérieure au DHA à cet égard (
Une étude menée auprès de femmes ménopausées a révélé que l’EPA a réduit le nombre de bouffées de chaleur (
L’EPA et le DHA se trouvent surtout dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. C’est pourquoi on les appelle souvent les oméga-3 marins.
Les concentrations d’AEP sont les plus élevées chez le hareng, le saumon, l’anguille, la crevette et l’esturgeon. Les produits d’origine animale nourris à l’herbe, comme les produits laitiers et les viandes, contiennent également une certaine quantité d’APE.
L’EPA est un acide gras oméga-3 qui peut réduire les symptômes de dépression et aider à combattre l’inflammation dans votre corps.
3. DHA (acide docosahexaénoïque)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un composant structurel important de votre peau et de la rétine de vos yeux (14).
L’enrichissement des préparations pour nourrissons avec du DHA améliore la vision chez les nourrissons (
Le DHA est vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau pendant l’enfance, ainsi que pour le fonctionnement du cerveau chez les adultes.
La carence en DHA au début de la vie est associée à des problèmes ultérieurs, tels que les troubles d’apprentissage, le TDAH et l’hostilité agressive (
Une diminution de l’ADH plus tard dans la vie est également liée à une altération des fonctions cérébrales et à l’apparition de la maladie d’Alzheimer (
Le DHA peut avoir des effets positifs sur certaines affections, comme l’arthrite, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers (
De plus, il peut améliorer la santé cardiaque en réduisant les triglycérides sanguins et peut-être le nombre de particules de LDL (mauvais cholestérol) (
Comme nous l’avons mentionné plus haut, le DHA est présent en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits d’origine animale nourris à l’herbe contiennent également une certaine quantité de DHA.
Le DHA est très important pour le développement du cerveau et peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et d’autres problèmes de santé.
Conversions d’oméga-3
L’ALA, la graisse oméga-3 la plus courante, n’est biologiquement active que lorsqu’elle est convertie en EPA ou DHA, qui sont essentiels pour votre organisme (
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l’homme. En moyenne, seulement 1 à 10 % de l’ALA est converti en EPA et 0,5 à 5 % en DHA (
De plus, le taux de conversion dépend des niveaux adéquats d’autres nutriments, tels que le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et les vitamines B6 et B7. L’alimentation moderne, en particulier le végétarisme, en manque (
De plus, certains acides gras oméga-6 se disputent les mêmes enzymes nécessaires à ce processus. Par conséquent, la quantité élevée d’oméga-6 dans l’alimentation moderne peut réduire la conversion de l’ALA en EPA et DHA (
En plus d’être utilisé pour l’énergie, l’ALA n’est pas biologiquement actif dans votre corps. Il doit être transformé en EPA et/ou DHA pour devenir actif, mais ce processus de conversion est inefficace chez l’homme.
8 autres acides gras oméga-3
L’ALA, l’EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants dans votre alimentation.
Cependant, au moins huit autres acides gras oméga-3 ont été découverts :
- acide hexadécatriénoïque (HTA)
- acide stéaridonique (SDA)
- acide eicosatriénoïque (ETE)
- acide eicosatétraénoïque (ETA)
- acide hénéicosapentaénoïque (HPA)
- acide docosapentaénoïque (DPA)
- acide tétracosapentaénoïque
- acide tétracosahexaénoïque
Ces acides gras sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels. Pourtant, certains d’entre eux ont des effets biologiques.
Au moins huit autres acides gras oméga-3 ont été découverts. On les trouve dans certains aliments et ils peuvent avoir des effets biologiques.
Quel acide gras oméga-3 est le meilleur ?
Les oméga-3 les plus importants sont l’EPA et le DHA.
On les trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe et les œufs enrichis d’oméga-3 ou de pâturage.
Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, vous voudrez peut-être envisager des suppléments.
L’EPA et le DHA sont généralement considérés comme les acides gras oméga-3 les plus importants.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au maintien d’une bonne santé.
Les plus importants sont l’EPA et le DHA, qui sont abondants dans l’huile de poisson, les poissons gras et de nombreux autres fruits de mer. L’huile d’algue est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens.
Notamment, l’EPA et le DHA peuvent également être formés à partir de l’ALA, qui existe dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, comme les graines de lin, l’huile de lin, les noix et les graines de chia.
Si vous mangez des quantités inadéquates d’aliments riches en oméga-3, des suppléments sont généralement recommandés. Vous pouvez facilement les acheter en magasin ou en ligne.