L’hypertrophie est une augmentation et une croissance des cellules musculaires. L’hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille musculaire obtenue par l’exercice. Lorsque vous faites de l’exercice, si vous voulez tonifier ou améliorer la définition musculaire, la levée de poids est le moyen le plus courant d’augmenter l’hypertrophie.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
Il existe deux types d’hypertrophie musculaire :
- myofibrillaire : croissance des parties de contraction musculaire
- sarcoplasmique : augmentation du stockage du glycogène musculaire
Le type d’exercice à privilégier dépend de vos objectifs de mise en forme. L’entraînement myofibrillaire vous aidera avec force et rapidité. La croissance sarcoplasmique aide à donner à votre corps une énergie plus soutenue pour les épreuves sportives d’endurance.
| Types d’hypertrophie musculaire | Augmentations | Active |
| myofibrillaire | force et rapidité | muscles contractuels |
| sarcoplasmique | le stockage de l’énergie et l’endurance | stockage du glycogène dans les muscles |
En haltérophilie, vous pouvez effectuer plusieurs répétitions (répétitions) à un poids inférieur ou soulever un poids lourd pour moins de répétitions. La façon dont vous soulevez déterminera la façon dont vos muscles se développent et changent.
Par exemple, vous pouvez développer un tonus musculaire avec un poids plus léger, mais cela nécessitera un nombre élevé de répétitions pour améliorer l’efficacité des fibres musculaires. À moins d’effectuer un certain nombre de répétitions jusqu’au point de fatigue, avec ce style d’entraînement, vous ne verrez pas beaucoup de définition musculaire.
D’autre part, l’utilisation d’un poids lourd est un moyen efficace pour stimuler la croissance et la définition des fibres musculaires. C’est aussi une façon plus efficace de s’entraîner si vous manquez de temps.
Comment construire du muscle et augmenter la taille du muscle
Pour développer les muscles par l’haltérophilie, il faut à la fois des dommages mécaniques et de la fatigue métabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles dans les muscles doivent générer une force pour renverser la résistance fournie par le poids.
En retour, cela peut entraîner des dommages structuraux aux muscles. Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse de réparation dans le corps. Les fibres endommagées des protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille musculaire.
La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires épuisent l’apport disponible d’ATP, un composant énergétique qui aide vos muscles à se contracter. Ils ne sont plus capables de continuer à alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever le poids correctement. Cela peut également entraîner un gain musculaire.
Les dommages mécaniques et la fatigue métabolique sont importants pour atteindre l’hypertrophie musculaire.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler vos muscles au point de ce qu’on appelle un » échec » – ce qui signifie que vous êtes incapable de suivre une répétition pour obtenir les résultats que vous voulez.
Une étude de 2010 a révélé que pour obtenir des gains maximaux, il faut qu’il y ait un stress métabolique important sur les muscles, plus un degré modéré de tension musculaire.
Les chercheurs ont constaté que les exercices qui consistent à raccourcir les mouvements (concentriques) à des vitesses rapides à modérées pendant 1 à 3 secondes et à allonger (excentriques) à des vitesses plus lentes (2 à 4 secondes) sont très efficaces.
Un exemple d’un mouvement concentrique est d’augmenter le poids lors d’une flexion du biceps jusqu’à l’épaule. Le retour la position de départ serait excentrique.
À quelle fréquence soulever pour atteindre l’hypertrophie musculaire ?
La fréquence à laquelle vous devez faire de l’exercice pour atteindre l’hypertrophie musculaire dépend de vos objectifs.
Tu pourrais essayer un de ces programmes d’haltérophilie :
- Levage (surtout pour les poids lourds) trois jours par semaine. Cela vous permet une journée entre les séances pour laisser vos muscles récupérer. La récupération est essentielle à la croissance musculaire.
- Soulever seulement deux jours par semaine, selon votre niveau de forme physique actuel.
- Alternance entre le levage du haut du corps et le levage du bas du corps à des jours différents. Cela vous permet de travailler différents muscles tout en vous laissant le temps de vous reposer et de récupérer.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement
- Utilisez un cycle de répétitions et de repos. La recherche montre que les haltérophiles devraient viser de 6 à 12 répétitions par série. Laisser 60-90 secondes entre les séries pour le repos. Cela aidera à atteindre l’hypertrophie parce que vos muscles seront fatigués.
- Soulevez suffisamment de poids. Ne soulevez pas un poids trop léger, car cela ne vous permettra pas de voir le même gain de définition.
- Variez vos exercices ou vos activités. Cela vous aidera à activer des fibres musculaires différentes ou multiples dans le même mouvement ou circuit.
- Envisagez de travailler avec un formateur. Un entraîneur certifié peut vous aider à créer un programme d’haltérophilie pour atteindre vos objectifs.
Rappelez-vous que vos muscles peuvent s’adapter rapidement à l’exercice. Il est important de stimuler continuellement vos muscles afin de continuer à voir la croissance et une définition accrue.
Pour rester en sécurité, n’augmentez jamais trop rapidement le poids que vous soulevez. Au lieu de cela, visez plutôt une augmentation graduelle chaque semaine.
Hypertrophie musculaire liée à la myostatine
L’hypertrophie musculaire peut être obtenue par l’exercice. Il existe également une affection médicale appelée hypertrophie musculaire liée à la myostatine.
L’hypertrophie musculaire liée à la myostatine est une maladie génétique rare. Les personnes qui vivent avec la myostatine présentent une réduction de la masse grasse corporelle et une augmentation de la taille musculaire.
Il s’agit d’une affection non débilitante et la plupart des personnes qui en sont atteintes n’éprouvent généralement pas de complications médicales. C’est causé par des mutations dans le gène MSTN.
Les symptômes les plus courants sont une faible quantité de graisse corporelle et une force musculaire accrue. Le taux de graisse corporelle peut être mesuré à l’aide d’une échographie ou d’un pied à coulisse.
La façon la plus facile de diagnostiquer l’affection est le test génétique clinique. Mais cela n’est généralement disponible que sur une base limitée. Informez votre médecin de vos symptômes et si vous êtes intéressé par un test génétique.
L’hypertrophie musculaire peut être obtenue par l’haltérophilie au gymnase. Mais vous devez continuellement décomposer et défier les muscles afin de voir la croissance.
Une alimentation riche en protéines est également importante pour la croissance musculaire. Mettez l’accent sur les sources de protéines maigres comme la poudre de protéines d’origine végétale, la viande maigre, le poulet et le poisson. Essayez de manger ou de boire une source de protéines dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement.
Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, consultez votre médecin. Ils seront en mesure de déterminer si le levage de charges lourdes est sécuritaire pour vous.