La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.

Votre corps produit naturellement cette molécule, qui remplit diverses fonctions importantes, dont la production d’énergie (1).

De plus, certains aliments contiennent de la créatine, particulièrement la viande.

Malgré la présence de ces deux sources naturelles, sa consommation comme complément alimentaire peut augmenter les réserves de votre corps (2, 3).

Cela peut améliorer la performance à l’effort et peut même aider à combattre la maladie (4, 5).

Plusieurs types de ces suppléments sont disponibles, ce qui rend difficile le choix d’un supplément.

Cet article passe en revue la recherche sur les six formes les plus étudiées et fait une recommandation scientifiquement étayée sur ce qui est le mieux.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule dont la structure ressemble à celle des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Comme la viande est une source alimentaire primaire de créatine, les végétariens en ont généralement moins dans leur corps que les non-végétariens (6).

Mais même pour les non-végétariens, sa consommation en tant que complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu’à 40% (2, 3, 7).

Son utilisation comme complément alimentaire a fait l’objet de nombreuses études depuis de nombreuses années et il est consommé dans le monde entier (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ses effets comprennent l’amélioration de la performance physique et de la santé musculo-squelettique, ainsi que des avantages potentiels pour la santé du cerveau (4, 5, 8).

: La créatine est une molécule présente dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie et le fait de l’utiliser en complément peut augmenter son contenu dans vos cellules.

Comment ça marche ?

La créatine, sous forme de phosphate de créatine, joue un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire (14).

C’est parce qu’il est impliqué dans la formation de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est une source majeure d’énergie cellulaire.

Il existe des preuves solides que ces suppléments peuvent améliorer la performance à l’effort (8, 15, 16).

Certaines recherches ont montré qu’ils peuvent augmenter les gains de force d’un programme d’entraînement avec poids et haltères d’environ 10 %, en moyenne (17).

D’autres ont indiqué que les améliorations de la force sont d’environ 5 % pour les exercices de poitrine comme le bench press et d’environ 8 % pour les exercices de jambes comme le squat (15, 16).

Dans l’ensemble, les scientifiques de l’exercice s’entendent généralement pour dire qu’un supplément de créatine peut améliorer la force et la production d’énergie, ou la quantité de force qui peut être produite en un certain laps de temps, pendant l’exercice.

De plus, certaines recherches ont rapporté qu’il peut améliorer le sprint et la performance en natation, mais d’autres recherches n’ont pas réussi à démontrer des avantages constants (12, 18, 19, 20).

De plus, les chercheurs ont découvert que la prise de créatine peut réduire la fatigue mentale (21).

Ces bienfaits pour la santé et la performance se manifestent généralement lorsque la teneur en phosphate de créatine dans vos cellules augmente après l’administration d’un supplément.

Cependant, plusieurs formes différentes de supplément sont vendues, ce qui peut rendre le choix d’un supplément confus.

Le reste de cet article vous aidera à apprendre quelle forme est la meilleure.

: La consommation de suppléments de créatine peut en augmenter la quantité dans vos cellules. Cela peut aider à produire de l’énergie et à améliorer la performance de l’exercice.

1. Créatine monohydratée

La forme de supplément la plus courante est le monohydrate de créatine. Il s’agit du formulaire qui a été utilisé dans la majorité des recherches sur le sujet (8).

Cela signifie que la plupart des effets bénéfiques de la créatine, tels que l’amélioration de la performance des exercices du haut et du bas du corps, ont été observés presque exclusivement lorsque le monohydrate de créatine était utilisé (15, 16).

Cette forme se compose d’une molécule de créatine et d’une molécule d’eau, bien qu’elle puisse être traitée de plusieurs façons. Parfois, la molécule d’eau est enlevée, ce qui entraîne la créatine anhydre.

L’élimination de l’eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. La créatine anhydre est 100% de créatine en poids, alors que la forme monohydratée est environ 90% de créatine en poids.

D’autres fois, la créatine est micronisée ou traitée mécaniquement pour améliorer la solubilité dans l’eau. En théorie, une meilleure solubilité dans l’eau pourrait améliorer la capacité de votre corps à l’absorber (22).

Malgré ces différences mineures dans le traitement, chacune de ces formes est probablement aussi efficace lorsque des doses égales sont administrées.

En plus d’augmenter la force, le monohydrate de créatine peut augmenter la teneur en eau des cellules musculaires. Cela peut avoir des effets bénéfiques sur la croissance musculaire en envoyant des signaux liés au gonflement cellulaire (23).

Heureusement, de nombreuses recherches indiquent que la créatine peut être consommée sans danger et aucun effet secondaire grave n’a été signalé lors de son utilisation (24, 25).

Lorsque des effets secondaires mineurs surviennent, ils se manifestent généralement par des maux d’estomac ou des crampes d’estomac. Ces effets secondaires peuvent être soulagés en consommant plusieurs petites doses plutôt qu’une seule dose plus forte (26).

Parce qu’il est sûr, efficace et abordable, le monohydrate de créatine est depuis longtemps la norme d’excellence pour ce supplément.

Tout nouveau formulaire doit y être comparé avant de pouvoir être recommandé (27).

: La créatine monohydratée est la forme la plus étudiée et la plus utilisée. Un grand nombre de recherches indiquent qu’il est sûr et efficace, et les nouvelles formes de supplément devraient y être comparées.

2. Ester éthylique de créatine

Certains fabricants prétendent que l’ester éthylique de créatine est supérieur à d’autres formes du supplément, y compris la forme monohydratée.

Certaines données indiquent qu’il pourrait être mieux absorbé que le monohydrate de créatine dans l’organisme (28).

De plus, en raison des différences dans les taux d’absorption musculaire, certains croient qu’il pourrait surpasser le monohydrate de créatine.

Cependant, une étude comparant directement les deux a révélé qu’elle était pire pour augmenter la teneur en créatine dans le sang et les muscles (29).

Pour cette raison, l’utilisation de la forme ester éthylique n’est pas recommandée.

: L’ester éthylique de créatine peut avoir des taux d’absorption et d’absorption différents de ceux des autres formes. Cependant, il ne semble pas aussi efficace que la forme monohydratée, et son utilisation n’est pas recommandée.

3. Chlorhydrate de créatine

Le chlorhydrate de créatine (HCl) a gagné une popularité considérable auprès de certains fabricants et utilisateurs de suppléments.

L’excitation initiale à son sujet était probablement due aux rapports sur sa solubilité supérieure.

En raison de sa solubilité supérieure dans l’eau, on suppose qu’une dose plus faible peut être utilisée, ce qui réduit les effets secondaires relativement courants comme les maux d’estomac.

Cependant, cette théorie n’est que spéculation jusqu’à ce qu’elle soit testée.

Une étude a révélé que le HCl de créatine était 38 fois plus soluble que la forme monohydratée (30).

Mais malheureusement, il n’y a pas d’expériences publiées sur la créatine HCl chez l’homme.

Étant donné le grand nombre de données appuyant l’efficacité du monohydrate de créatine, la forme HCl ne peut être recommandée comme étant supérieure tant que les deux n’ont pas été comparées dans les expériences.

: Bien que la grande solubilité dans l’eau de la forme HCl soit prometteuse, il faut l’étudier davantage avant de pouvoir la recommander par rapport à d’autres formes.

4. Créatine tamponnée

Certains fabricants de suppléments ont tenté d’améliorer la stabilité de la créatine dans l’estomac en ajoutant une poudre alcaline, ce qui a donné une forme tamponnée.

On suppose que cela pourrait augmenter sa puissance et réduire les effets secondaires comme les ballonnements et les crampes.

Cependant, une étude comparant directement les formes tamponnée et monohydratée n’a révélé aucune différence quant à l’efficacité ou aux effets secondaires (31).

Les participants à cette étude ont pris les suppléments tout en poursuivant leur programme normal d’entraînement aux poids pendant 28 jours.

La force de la presse d’établi et la production d’énergie pendant le cycle ont augmenté, quelle que soit la forme prise.

Dans l’ensemble, même si les formes tampons n’étaient pas pires que les formes monohydratées dans cette étude, elles n’étaient pas meilleures non plus.

Puisqu’il n’y a aucune preuve que les formes tamponnés offrent des avantages uniques, le monohydrate de créatine est le gagnant.

: Bien qu’un nombre très limité de recherches indiquent que les formes tampons pourraient être aussi efficaces que les formes monohydratées, il n’y a pas assez d’information pour les recommander.

5. Créatine liquide

Bien que la plupart des suppléments de créatine se présentent sous forme de poudre, certaines versions prêtes à boire ont déjà dissous le supplément dans l’eau.

Les recherches limitées sur les formes liquides indiquent qu’elles sont moins efficaces que les poudres monohydratées (32, 33).

Une étude a révélé que le travail effectué pendant le cycle était amélioré de 10 % avec une poudre monohydratée, mais pas avec une forme liquide (32).

De plus, il semble que la créatine puisse se décomposer lorsqu’elle reste dans le liquide pendant plusieurs jours (32, 34).

Cela ne se produit pas immédiatement, il n’y a donc aucun problème à mélanger votre poudre avec de l’eau juste avant de la consommer.

La plupart des recherches ont utilisé des poudres qui sont mélangées peu de temps avant leur utilisation. D’après la recherche, c’est la façon recommandée de consommer des suppléments de créatine.

: Les formes liquides du supplément semblent se décomposer et devenir inefficaces. Ils ne semblent pas améliorer la performance à l’exercice ni produire d’autres avantages.

6. Chélate de créatine et de magnésium

Le chélate de créatine et de magnésium est une forme de supplément qui est « chélaté » avec du magnésium.

Cela signifie simplement que le magnésium est fixé à la molécule de créatine.

Une étude a comparé la force et l’endurance des presses de laboratoire entre les groupes qui consomment du monohydrate de créatine, du chélate de créatine et de magnésium ou un placebo (35).

Les groupes monohydrate et chélate de magnésium ont tous deux amélioré leur performance plus que le groupe placebo, mais il n’y avait aucune différence entre eux.

Pour cette raison, il semble que le chélate de créatine et de magnésium puisse être une forme efficace, mais il n’est pas meilleur que les formes monohydratées standard.

: Certaines preuves montrent que le chélate de créatine et de magnésium est aussi efficace que la forme monohydratée. Cependant, l’information disponible est limitée et ne semble pas supérieure.

D’après les preuves scientifiques, le monohydrate de créatine est la forme recommandée.

Elle s’appuie sur les recherches les plus poussées, avec des études démontrant son efficacité à augmenter les réserves de votre corps et à améliorer la performance physique.

Bien qu’il existe plusieurs autres formes, la plupart d’entre elles ne font l’objet que de peu de recherches sur leur efficacité.

De plus, la forme monohydratée est relativement bon marché, efficace et largement disponible.

Les nouvelles formes sont peut-être prometteuses, mais il faut plus d’information scientifique pour qu’elles puissent concurrencer le monohydrate de créatine.