Beaucoup de gens ont de la difficulté à devenir actifs et à rester actifs. Le manque d’énergie en est une raison courante.
Pour obtenir un regain d’énergie supplémentaire pour faire de l’exercice, de nombreuses personnes prennent un supplément pré-entraînement.
Cependant, une multitude de suppléments est disponible, chacun contenant de nombreux ingrédients.
Pour cette raison, il peut être déroutant de savoir ce qu’il faut rechercher dans un supplément avant l’entraînement.
Cela dépend du type de
Faites de l’exercice
Lorsque vous envisagez un supplément pré-entraînement, il est important de penser à vos objectifs et au type d’exercice auquel vous participez normalement.
Généralement, les ingrédients individuels que l’on trouve dans les suppléments avant l’entraînement n’améliorent que certains aspects de la performance à l’effort.
Certains ingrédients peuvent augmenter la force ou la puissance, tandis que d’autres peuvent augmenter votre endurance.
Chacun des sept suppléments ci-dessous vise un type d’exercice spécifique.
Savoir quels ingrédients sont les meilleurs pour certains types d’exercice vous aidera à trouver le supplément qui pourrait vous convenir le mieux.
Voici les 7 ingrédients les plus importants à rechercher dans les suppléments pré-entraînement.
Différents ingrédients dans les suppléments pré-entraînement améliorent des aspects particuliers de la performance physique. Certains vous aideront à augmenter votre force ou votre puissance, tandis que d’autres vous aideront à augmenter votre endurance.
1. Créatine
La créatine est une molécule présente dans vos cellules. C’est aussi un complément alimentaire très populaire.
La plupart des scientifiques du sport considèrent la créatine comme le supplément numéro un pour augmenter la force et la puissance (1).
La recherche a montré qu’il peut augmenter en toute sécurité la masse musculaire, la force et la performance physique (1,
Des études ont rapporté que les gains de force d’un programme d’entraînement avec poids et haltères sont d’environ 5 à 10 % plus élevés en moyenne lorsque les gens prennent de la créatine comme supplément (
C’est probablement parce que la créatine est un élément important des systèmes de production d’énergie à l’intérieur de vos cellules (
Si vos cellules musculaires ont plus d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, vous pourriez obtenir de meilleurs résultats et connaître de plus grandes améliorations avec le temps.
Si vous voulez augmenter la force musculaire, la créatine est probablement le premier supplément que vous devriez considérer.
Une dose recommandée commence avec 20 grammes par jour, qui sont divisés en portions multiples pendant une courte phase de « charge » lorsque vous commencez à prendre le supplément.
Après cette phase, une dose d’entretien typique est de 3 à 5 grammes par jour (
La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus étudiés. Il est sécuritaire à consommer et peut augmenter la force et la puissance musculaire, en particulier lorsqu’il est combiné avec l’entraînement aux poids.
2. Caféine
La caféine est une molécule naturelle présente dans le café, le thé et d’autres aliments et boissons. Il stimule certaines parties du cerveau pour augmenter la vigilance et vous rendre moins fatigué (7).
C’est également un ingrédient très populaire dans les suppléments pré-entraînement.
La caféine est efficace pour améliorer plusieurs aspects de la performance physique.
Il peut augmenter la puissance de sortie, ou la capacité de produire de la force rapidement. Cela s’applique à différents types d’exercices, y compris le sprint, l’entraînement aux poids et haltères et le cyclisme (
Des études ont également montré qu’il peut améliorer les performances lors d’épreuves d’endurance de longue durée, telles que la course à pied et le cyclisme, ainsi que lors d’activités intermittentes comme le football (10).
D’après de nombreuses études, la dose recommandée de caféine pour l’exercice physique est d’environ 1,4-2,7 mg par livre (3-6 mg par kg) de poids corporel (10).
Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), ce serait 200-400 mg.
La caféine est considérée comme sûre à ces doses, et la dose toxique soupçonnée est beaucoup plus élevée, à 9-18 mg par livre (20-40 mg par kg) de poids corporel (11).
Cependant, des doses de 4 mg par livre (9 mg par kg) de poids corporel peuvent causer de la transpiration, des tremblements, des étourdissements et des vomissements (10).
La caféine peut produire des augmentations à court terme de la tension artérielle et peut augmenter l’agitation, mais elle ne provoque généralement pas un rythme cardiaque irrégulier, aussi appelé arythmie (10,
Les gens réagissent différemment aux différentes quantités de caféine, il est donc probablement préférable de commencer par une faible dose pour voir comment vous réagissez.
Enfin, il peut être préférable de limiter votre consommation de caféine au début de la journée en raison de ses effets anti-sommeil.
La caféine est consommée par de nombreuses personnes dans le monde entier. Il est sécuritaire à doses modérées et peut améliorer divers aspects de la performance physique, y compris la puissance de sortie et la performance lors d’événements de longue distance ou de sports d’équipe.
3. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire.
Lorsque l’acide commence à s’accumuler dans votre corps pendant un exercice intense, la bêta-alanine aide à combattre l’acide (13).
La prise de bêta-alanine comme supplément augmente sa concentration dans le corps et peut améliorer la performance physique.
Plus précisément, ce supplément peut aider à améliorer la performance pendant un exercice intense d’une à quatre minutes à la fois (
Cependant, il peut ne pas être efficace pour améliorer l’exercice qui dure moins d’une minute, comme un seul ensemble pendant une séance d’entraînement de musculation.
Certaines données indiquent que ce supplément peut être efficace pour les exercices d’endurance à long terme, mais ses effets sont moindres que pour les exercices d’une durée de une à quatre minutes (13,
La dose recommandée pour améliorer les performances physiques est de 4 à 6 grammes par jour (13).
D’après les recherches existantes, cette dose peut être consommée sans danger. Le seul effet secondaire connu est une sensation de picotement ou de picotement sur la peau si vous prenez des doses plus élevées.
La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire. Il est le plus efficace pour améliorer la performance pendant de courtes périodes d’exercice intense d’une à quatre minutes.
4. Citrulline
La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps.
Cependant, la consommation de citrulline provenant d’aliments ou de suppléments peut augmenter les niveaux de votre corps. Ces niveaux accrus peuvent être bénéfiques pour la performance de l’exercice.
L’un des effets de la citrulline est d’augmenter le flux sanguin vers les tissus corporels (
Dans le contexte de l’exercice, cela peut aider à fournir à vos muscles qui font de l’exercice l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour bien fonctionner.
Une étude a montré que les cyclistes qui prenaient de la citrulline prenaient environ 12 % plus de vélo avant de s’épuiser, comparativement à ceux qui prenaient un placebo (
Une autre étude a évalué les effets de la citrulline sur la performance à l’entraînement avec poids du haut du corps. Les participants ont fait environ 53 % plus de répétitions après avoir pris de la citrulline que lorsqu’ils ont pris un placebo (
La prise de citrulline a également réduit significativement les douleurs musculaires dans les jours suivant l’exercice.
Il existe deux formes principales de suppléments de citrulline, et la dose recommandée dépend de la forme que vous utilisez.
La plupart des études sur l’exercice d’endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis que la plupart des recherches sur l’entraînement musculaire ont utilisé le malate de citrulline. Une dose recommandée est de 6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline (
Ces suppléments semblent sans danger et ne produisent pas d’effets secondaires, même à des doses de 15 grammes (
La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps. On la trouve également dans certains aliments et elle est disponible sous forme de supplément. La consommation de citrulline peut améliorer certains aspects de l’endurance et de l’entraînement musculaire.
5. Bicarbonate de sodium
Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que ce produit d’usage courant pour la maison est aussi un complément sportif.
Aussi connu sous le nom de bicarbonate de soude, il agit comme agent tampon, ce qui signifie qu’il aide à lutter contre l’accumulation d’acide dans le corps.
Dans le contexte de l’exercice, le bicarbonate de sodium peut aider à réduire la fatigue pendant l’exercice, qui se caractérise par une sensation de « brûlure » dans les muscles.
Cette sensation de brûlure indique que la production d’acide augmente en raison de l’intensité de l’exercice.
De nombreuses études ont montré que le bicarbonate de sodium présente un léger avantage pendant la course intense, le cyclisme et les sprints répétés (
On dispose de peu d’information sur les activités de plus longue durée, mais une étude a révélé qu’elle a permis d’augmenter la production d’énergie au cours d’un essai cycliste de 60 minutes (
Dans l’ensemble, le principal avantage de ce supplément est probablement pour les activités intenses caractérisées par une brûlure musculaire.
La dose optimale d’exercice est d’environ 136 mg par livre (300 mg par kg) de poids corporel (
Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), cela représente environ 20 grammes.
Vous pouvez obtenir du bicarbonate de sodium à partir de bicarbonate de soude ordinaire ou sous forme de supplément.
Un effet secondaire assez courant du bicarbonate de sodium est un malaise gastrique. Vous pouvez aider à réduire ou à prévenir cela en consommant la dose plus lentement ou en la divisant en plusieurs doses.
Si vous êtes sensible au sel et que vous voulez prendre du bicarbonate de sodium, envisagez de consulter un professionnel de la santé. La dose recommandée pour la performance à l’effort fournira une quantité substantielle de sodium et peut ne pas être une bonne idée pour ceux qui limitent leur consommation de sel.
Le bicarbonate de sodium, aussi connu sous le nom de bicarbonate de soude, agit comme un tampon qui combat l’accumulation d’acide pendant l’exercice. Il est plus efficace pour l’exercice qui se caractérise par la sensation de « brûlure musculaire ». Il n’est pas recommandé pour ceux qui sont sensibles au sel.
6. AACB
Les acides aminés à chaîne ramifiée (AACB) se composent de trois molécules importantes : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Ces acides aminés sont présents en grande quantité dans de nombreux aliments contenant des protéines, en particulier dans les produits d’origine animale.
Bien qu’ils soient communément consommés pour leurs effets supposés de développement musculaire, ils sont moins efficaces que les protéines entières à cet effet (24,
Les protéines de haute qualité que l’on trouve dans les produits laitiers, les œufs et la viande fournissent suffisamment de BCAA pour soutenir la croissance musculaire, et elles contiennent également tous les autres acides aminés dont votre corps a besoin.
Cependant, la prise de suppléments de BCAA présente plusieurs avantages potentiels.
Certaines recherches ont montré que les suppléments de BCAA peuvent améliorer les performances en course d’endurance (
Cependant, une étude chez les marathoniens a rapporté que les avantages étaient perçus chez les coureurs plus lents, mais pas chez les coureurs plus rapides (
D’autres études ont montré que les suppléments de BCAA peuvent réduire la fatigue mentale et physique (
Enfin, certaines recherches ont démontré que ces suppléments peuvent réduire les douleurs musculaires après la course à pied et l’entraînement avec poids (
Malgré certains résultats positifs, les résultats globaux des suppléments de BCAA sont mitigés.
Néanmoins, en raison de la possibilité qu’ils améliorent la performance d’endurance et réduisent la fatigue, les BCAA peuvent être une partie bénéfique d’un supplément avant l’entraînement pour certaines personnes.
Les doses de BCAA varient mais sont souvent de 5 à 20 grammes. Le rapport leucine, isoleucine et valine varie également selon le supplément, mais un rapport de 2:1:1 est commun.
De nombreuses personnes consomment des BCAA chaque jour à partir de sources alimentaires, il est donc logique que ces suppléments soient généralement considérés comme sûrs à des doses typiques.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (AACB) sont présents en concentrations élevées dans de nombreux aliments. Les suppléments de BCAA sont inutiles pour la croissance musculaire, mais ils peuvent améliorer les performances d’endurance et réduire la fatigue et la douleur.
7. Nitrate
Le nitrate est une molécule présente dans les légumes comme les épinards, les navets et les betteraves (
De petites quantités sont également produites naturellement dans le corps.
Le nitrate peut être bénéfique pour la performance à l’effort car il peut être converti en une molécule appelée oxyde nitrique, qui peut augmenter le flux sanguin (
Le nitrate consommé comme supplément sportif est souvent obtenu à partir de betteraves ou de jus de betteraves.
Il peut améliorer la performance à l’effort en diminuant la quantité d’oxygène nécessaire pendant l’effort (
Des études ont montré que le jus de betterave peut augmenter le temps de fonctionnement avant l’épuisement, ainsi que la vitesse pendant une course de 5 km (3,1 milles) (
Un petit nombre d’éléments probants montrent qu’il peut aussi réduire la difficulté de la course à pied (p. ex.
Dans l’ensemble, il peut s’agir d’un supplément à considérer si vous pratiquez des activités d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme.
La dose optimale de nitrate est probablement de 2,7 à 5,9 mg par livre (6 à 13 mg par kg) de poids corporel. Pour quelqu’un qui pèse 150 livres (68 kg), cela représente environ 400-900 mg (36).
Les scientifiques croient que les nitrates provenant des légumes, comme la betterave, peuvent être consommés sans danger (
Toutefois, il faut poursuivre les recherches sur l’innocuité à long terme de la prise de suppléments de nitrate.
Le nitrate est une molécule que l’on trouve dans de nombreux légumes, dont les épinards et les betteraves. Il est couramment consommé sous forme de jus de betterave et peut réduire la quantité d’oxygène utilisée pendant l’exercice. Il peut également améliorer la performance des exercices d’endurance.
Devriez-vous acheter ou faire votre
Supplément pré-entraînement ?
Si vous voulez prendre un supplément pré-entraînement, vous pouvez en acheter un déjà fait ou en faire un vous-même. Voici ce que vous devez savoir sur chaque approche.
Acheter du pré-fait
Si vous voulez acheter un supplément, alors Amazon a une grande variété de suppléments de pré-séance d’entraînement avec des milliers de commentaires des clients.
Mais la plupart des suppléments pré-entraînement que vous trouverez contiennent de nombreux ingrédients.
Bien que différentes marques puissent énumérer les mêmes ingrédients, elles peuvent contenir des dosages différents de chacun d’eux.
Malheureusement, ces dosages ne sont souvent pas basés sur des données scientifiques.
De plus, de nombreux ingrédients et combinaisons d’ingrédients ne sont pas soutenus par la recherche scientifique.
Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais acheter un supplément avant l’entraînement, mais cela signifie que vous devriez regarder les ingrédients et les doses de chaque ingrédient sur l’étiquette.
Certains suppléments contiennent des « mélanges exclusifs » qui masquent la quantité exacte de chaque ingrédient.
Cela signifie que vous ne saurez pas exactement ce que vous prenez, il est donc préférable d’éviter ces suppléments.
Vous pouvez également consulter l’étiquette pour voir si le supplément a été testé par un laboratoire indépendant.
Les principaux services d’essais indépendants comprennent Informed-Choice.org, NSF International et Banned Substances Control Group (38).
Si un supplément a été testé, il doit porter le logo du service de test sur l’étiquette.
Préparez votre propre supplément pré-entraînement
Une autre option est de mélanger votre propre supplément. Bien que cela puisse sembler intimidant, cela peut vous assurer que vous ne consommez que les ingrédients dont vous avez besoin.
Pour mélanger les vôtres, il vous suffit d’acheter les ingrédients individuels que vous désirez. Comme point de départ, vous pourriez choisir les ingrédients de cet article qui correspondent au type d’exercice que vous faites.
La fabrication de votre propre supplément vous permet également d’expérimenter avec différents dosages des ingrédients pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Il est assez facile de trouver des paquets des ingrédients discutés dans cet article. Si vous achetez en gros, vous pourriez économiser beaucoup d’argent à long terme.
Si vous n’êtes pas à l’aise de faire votre propre supplément de pré-séance d’entraînement, il suffit de regarder attentivement l’étiquette des faits supplément des suppléments pré-séance d’entraînement en magasin ou en ligne.
Vous pouvez comparer les ingrédients et les dosages à des sources scientifiques, y compris cet article.
Si vous voulez prendre un supplément de pré-séance d’entraînement, vous pouvez soit acheter un supplément existant ou acheter quelques ingrédients individuels pour faire votre propre. Le fait de faire le vôtre vous donne plus de contrôle sur ce que vous prenez, mais cela demande un peu plus de travail.
Bien que les ingrédients individuels des suppléments avant l’entraînement aient fait l’objet d’études approfondies, la plupart des combinaisons de suppléments préemballés n’ont pas fait l’objet d’une évaluation scientifique.
Cependant, d’après l’information contenue dans cet article, vous connaissez maintenant certains des principaux ingrédients à rechercher.
Pour un exercice d’endurance de longue durée, vous pouvez améliorer vos performances avec de la caféine, des nitrates et des BCAA.
Pour des activités plus courtes et intenses, telles que celles qui vous donnent la sensation de « brûlure musculaire », la bêta-alanine, le bicarbonate de sodium, la caféine et la citrulline peuvent aider.
Pour donner le meilleur de vous-même pendant les exercices de force et de puissance, comme l’entraînement musculaire, vous pouvez essayer la créatine, la caféine et la citrulline.
Bien sûr, certains types d’exercices et certains sports utiliseront une combinaison des catégories ci-dessus.
Dans ces cas, vous voudrez peut-être expérimenter avec des ingrédients de différentes catégories pour voir ce qui vous convient le mieux.
Vous pouvez choisir de faire votre propre supplément de pré-séance d’entraînement en utilisant quelques-uns des ingrédients de cet article ou d’en acheter un en magasin.
Quoi qu’il en soit, savoir quels ingrédients sont les meilleurs pour votre type d’exercice vous donne une longueur d’avance pour vous sentir et donner le meilleur de vous-même.