Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d’une famille de plantes appelées Fabaceae. Ils sont couramment consommés dans le monde entier et sont une riche source de fibres et de vitamines B.
Ils sont également un excellent substitut à la viande en tant que source de protéines végétariennes.
Les haricots et les légumineuses présentent un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution de la glycémie et l’augmentation des bactéries intestinales saines.
Voici neuf des haricots et des légumineuses les plus sains que vous puissiez manger, et pourquoi ils sont bons pour vous.
1. Pois chiches
Aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.
De nombreuses études scientifiques ont démontré que les haricots et les légumineuses comme les pois chiches peuvent aider à réduire le poids, les facteurs de risque de maladie cardiaque et même le risque de cancer, surtout lorsqu’ils remplacent la viande rouge dans l’alimentation (
Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits en contient environ (6) :
- Valeur énergétique : 269
- Protéines : 14,5 grammes
- Fibre : 12,5 grammes
- Folate (vitamine B9) : 71 % de l’AQR
- Manganèse : 84 % de l’AQR
- Cuivre : 29 % de l’AQR
- Fer : 26 % de l’AQR
Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline comparativement à d’autres aliments riches en glucides (
Dans une étude menée auprès de 19 femmes, celles qui ont consommé un repas contenant 50 grammes (1,7 oz) de pois chiches présentaient des taux de glycémie et d’insuline beaucoup plus faibles que celles qui avaient consommé la même quantité de pain blanc ou d’autres aliments contenant du blé (
De même, une autre étude portant sur 45 personnes a montré que la consommation de 26 onces (728 grammes) de pois chiches par semaine pendant 12 semaines réduisait considérablement les niveaux d’insuline (
Manger des pois chiches peut également améliorer le taux de cholestérol sanguin.
Un certain nombre d’études ont montré que les pois chiches peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (
Votre intestin et les bactéries bénéfiques qu’il contient jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, de sorte que manger des aliments qui contiennent des fibres sans danger pour l’intestin est extrêmement bénéfique.
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes alimentaires contenant des pois chiches peuvent également contribuer à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans les intestins (
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Les pois chiches sont une excellente source de fibres et d’acide folique, et ils sont également faibles en calories. Ils peuvent aider à réduire la glycémie, à diminuer le cholestérol sanguin et à améliorer la santé intestinale.
2. Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être un excellent complément aux soupes et aux ragoûts. Ils peuvent également présenter un certain nombre d’avantages pour la santé (14).
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites en contient environ (15) :
- Valeur énergétique : 230
- Protéines : 17,9 grammes
- Fibre : 15,6 grammes
- Folate (vitamine B9) : 90 % de l’AQR
- Manganèse : 49 % de l’AQR
- Cuivre : 29 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 22 % de l’AQR
Tout comme les pois chiches, les lentilles peuvent aider à réduire la glycémie comparativement à d’autres aliments.
Dans une étude menée auprès de 24 hommes, ceux qui ont reçu des pâtes et de la sauce tomate contenant des lentilles ont mangé beaucoup moins pendant le repas et avaient une glycémie plus faible que ceux qui ont pris le même repas sans lentilles (
Une autre étude menée auprès de plus de 3 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de lentilles et d’autres légumineuses présentaient les taux les plus faibles de diabète (
Ces avantages peuvent être dus aux effets des lentilles dans l’intestin.
Certaines études ont démontré que les lentilles sont bénéfiques pour la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant le rythme auquel l’estomac se vide, ce qui pourrait aider à la digestion et prévenir les pics de sucre dans le sang (
Enfin, les pousses de lentilles germinatives peuvent également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le « mauvais » cholestérol LDL et en augmentant le « bon » cholestérol HDL (
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Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent réduire la glycémie comparativement à d’autres aliments riches en glucides.
3. Pois
Les pois sont aussi un type de légumineuses, et il en existe plusieurs types différents.
Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient environ (21) :
- Calories : 125
- Protéines : 8,2 grammes
- Fibre : 8,8 grammes
- Folate (vitamine B9) : 24 % de l’AQR
- Manganèse : 22 % de l’AQR
- Vitamine K : 48 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 30 % de l’AQR
Comme beaucoup d’autres légumineuses, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines. De nombreuses recherches ont démontré que les fibres et les protéines de pois, qui peuvent être utilisées comme suppléments, ont un certain nombre d’avantages pour la santé.
Une étude portant sur 23 personnes ayant un excès de poids et un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation de 1,8 oz (50 grammes) de farine de pois par jour pendant 28 jours réduisait considérablement la résistance à l’insuline et la graisse abdominale, comparativement à la farine de blé (
La farine de pois et la fibre de pois ont montré des avantages similaires dans d’autres études en réduisant l’augmentation de l’insuline et de la glycémie après un repas, en réduisant les triglycérides sanguins et en augmentant les sensations de satiété (
Parce que les fibres nourrissent les bactéries saines de l’intestin, la fibre de pois peut aussi améliorer la santé intestinale. Une étude a montré qu’il peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes âgées et réduire leur utilisation de laxatifs (
Il peut également favoriser la croissance de bactéries saines dans l’intestin, comme les Lactobacilles et les Bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui favorisent la santé intestinale (
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Les pois sont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui peut aider à réduire la glycémie et la résistance à l’insuline. La fibre de pois et la protéine de pois favorisent également la santé de l’intestin.
4. Haricots rouges
Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus couramment consommés et sont souvent consommés avec du riz. Ils ont un certain nombre d’avantages pour la santé.
Une tasse (256 grammes) de haricots rouges cuits en contient environ (28) :
- Valeur énergétique : 215
- Protéines : 13,4 grammes
- Fibre : 13,6 grammes
- Folate (vitamine B9) : 23 % de l’AQR
- Manganèse : 22 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 20 % de l’AQR
- Cuivre : 17 % de l’AQR
- Fer : 17 % de l’AQR
Les aliments riches en fibres, comme les haricots rouges, peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et donc à réduire la glycémie.
Une étude menée auprès de 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de haricots rouges avec du riz réduisait significativement la hausse de la glycémie après le repas, comparativement au riz seul (
Avec l’hyperglycémie, le gain de poids est également un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots rouges ont le potentiel de réduire ces facteurs de risque.
Une étude a montré qu’un extrait de haricots blancs peut aider à réduire le poids corporel et la masse grasse (
Trente hommes et femmes en surpoids qui ont pris le supplément pendant 30 jours ont perdu en moyenne 5,5 livres (2,5 kg) de poids en plus et beaucoup plus de masse grasse et de tour de taille que ceux qui ont pris un placebo.
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Les haricots rouges contiennent de grandes quantités de fibres et peuvent aider à réduire l’augmentation de la glycémie qui survient après un repas.
5. Haricots noirs
Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et d’acide folique. C’est un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.
Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits en contient environ (31) :
- Valeur énergétique : 227
- Protéines : 15,2 grammes
- Fibre : 15 grammes
- Folate (vitamine B9) : 64 % de l’AQR
- Manganèse : 38 % de l’AQR
- Magnésium : 30 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 28 % de l’AQR
- Fer : 20 % de l’AQR
Les haricots noirs peuvent également aider à réduire la hausse de la glycémie qui survient après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids (
Cet effet bénéfique est dû au fait que les haricots noirs ont un index glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu’ils provoquent une plus faible augmentation de la glycémie après un repas.
Quelques études ont montré que si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport à une personne qui mange du riz seule. Les haricots noirs causent également une augmentation de la glycémie plus faible que le pain (
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Les haricots noirs sont efficaces pour réduire l’augmentation de la glycémie après un repas comparativement à d’autres aliments riches en glucides, comme le riz et le pain.
6. Le soja
Le soja est couramment consommé en Asie sous différentes formes, dont le tofu. Ils ont de nombreux avantages différents pour la santé.
Une tasse (172 grammes) de fèves de soya cuites en contient environ (34) :
- Valeur énergétique : 298
- Protéines : 28,6 grammes
- Fibre : 10,3 grammes
- Manganèse : 71 % de l’AQR
- Fer : 49 % de l’AQR
- Phosphore : 42 % de l’IDR
- Vitamine K : 41 % de l’AQR
- Riboflavine (vitamine B2) : 29 % de l’AQR
- Folate (vitamine B9) : 23 % de l’AQR
En plus de ces nutriments, le soja contient des niveaux élevés d’antioxydants appelés isoflavones, qui sont responsables de plusieurs de leurs bienfaits pour la santé.
De nombreuses données indiquent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à une réduction du risque de cancer.
Cependant, bon nombre de ces études sont fondées sur l’observation, ce qui signifie que l’alimentation des participants n’était pas contrôlée, de sorte qu’il pourrait y avoir d’autres facteurs influant sur le risque de cancer.
Une vaste étude combinant les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était associée à un risque réduit de 15 % de cancer de l’estomac et d’autres cancers gastro-intestinaux. Le soja semble être particulièrement efficace chez les femmes (
Une autre étude a révélé des résultats similaires pour le soja sur le cancer du sein. Toutefois, cet effet était beaucoup plus faible et les résultats n’étaient pas clairs (
Plusieurs de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu’elles peuvent imiter l’effet de l’œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.
Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a révélé que la prise d’isoflavones de soja pendant deux ans, en plus du calcium et de la vitamine D, réduisait considérablement la perte de densité osseuse qui survient pendant la ménopause (
Les protéines de soya et les phytoestrogènes de soya peuvent également aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la tension artérielle et le cholestérol sanguin (
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Le soya et les antioxydants qu’il contient peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque et à réduire la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées.
7. Haricots Pinto
Les haricots pinto sont communs au Mexique. On les mange souvent en grains entiers ou en purée et frites.
Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits en contient environ (40) :
- Valeur énergétique : 245
- Protéines : 15,4 grammes
- Fibre : 15,4 grammes
- Folate (vitamine B9) : 74 % de l’AQR
- Manganèse : 39 % de l’AQR
- Cuivre : 29 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 22 % de l’AQR
Les haricots Pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.
Une étude menée auprès de 16 personnes a révélé que la consommation d’une demi-tasse de haricots pinto par jour pendant huit semaines réduisait considérablement le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL dans le sang (
Une autre étude a montré que le haricot pinto peut réduire le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale (
Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots pinto peuvent aussi réduire l’augmentation de la glycémie qui survient après un repas (
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Les haricots Pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et à maintenir la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée.
8. Haricots marine
Les haricots Navy, aussi connus sous le nom de haricots blancs, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux.
Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits en contient environ (43) :
- Valeur énergétique : 255
- Protéines : 15,0 grammes
- Fibre : 19,1 grammes
- Folate (vitamine B9) : 64 % de l’AQR
- Manganèse : 48 % du RDI
- Thiamine (vitamine B1) : 29 % de l’AQR
- Magnésium : 24 % de l’AQR
- Fer : 24 % de l’AQR
Les haricots marins semblent aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Une étude intéressante portant sur 38 enfants dont le taux de cholestérol sanguin était anormal a révélé que ceux qui mangeaient un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricots marins chaque jour pendant quatre semaines avaient des taux plus élevés de cholestérol HDL sain (
Des effets similaires ont été observés chez les adultes.
Une étude menée auprès d’adultes obèses et en surpoids a révélé que la consommation de 5 tasses (910 grammes) de haricots blancs et d’autres légumineuses par semaine était aussi efficace que le counseling diététique pour réduire le tour de taille, la glycémie et la tension artérielle (
D’autres études de moindre envergure ont révélé des effets bénéfiques similaires (
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Les haricots marins contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Ils contiennent également plusieurs nutriments importants.
9. Arachides
Il est intéressant de noter que les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue de la plupart des autres types de noix.
Les arachides sont une bonne source de gras monoinsaturés, de gras polyinsaturés, de protéines et de vitamines B.
Une demi-tasse (73 grammes) d’arachides en contient environ (47) :
- Calories : 427
- Protéines : 17,3 grammes
- Fibre : 5,9 grammes
- Gras saturés : 5 grammes
- Manganèse : 76 % de l’AQR
- Niacine : 50 % de l’AQR
- Magnésium : 32 % de l’IDR
- Folate (vitamine B9) : 27 % de l’AQR
- Vitamine E : 25 % de l’AQR
- Thiamine (vitamine B1) : 22 % de l’AQR
En raison de leur teneur élevée en gras monoinsaturés, les arachides peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé si elles remplacent certaines autres composantes du régime alimentaire.
Quelques grandes études d’observation ont révélé que la consommation d’arachides est associée à un risque moindre de décès attribuable à de nombreuses causes différentes, dont les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète (
Fait intéressant, le beurre d’arachide ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques (
Cependant, ces études ne sont qu’observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver que la consommation d’arachides cause réellement la réduction de ces risques.
D’autres études ont examiné l’effet de la consommation d’arachides sur le cholestérol sanguin (
Une étude menée auprès de femmes qui avaient un taux de cholestérol sanguin élevé a révélé que celles qui avaient mangé des arachides dans le cadre d’un régime faible en gras pendant six mois avaient un taux de cholestérol total et un taux de mauvais cholestérol LDL inférieurs à ceux d’un régime ordinaire faible en gras (
Toutefois, si vous êtes sensible au sel, préférez les arachides non salées à la variété salée.
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Les cacahuètes sont en fait une légumineuse. Ils contiennent beaucoup de gras monoinsaturés sains et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Les haricots et les légumineuses sont parmi les aliments les plus sous-estimés de la planète.
Ils sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.
Il existe de bonnes preuves qu’ils peuvent aider à réduire la glycémie, à améliorer le taux de cholestérol et à maintenir un tube digestif sain.
De plus, manger plus de haricots et de légumineuses comme source de protéines au lieu de viande est également respectueux de l’environnement.
Ajoutez-les aux soupes, ragoûts et salades, ou mangez-les tout simplement seuls pour un repas végétarien nutritif.