Éviter les produits d’origine animale ne signifie pas nécessairement qu’il faille passer à côté des protéines.
Que vous soyez en déplacement ou que vous essayiez de faire le plein d’énergie rapidement après une séance d’entraînement, vous pouvez choisir parmi une variété de poudres de protéines végétales – nature ou aromatisées – à mélanger avec de l’eau, du lait non laitier, des smoothies, de la farine d’avoine ou autres aliments (
Les aliments végétaux comme le riz, les pois et les graines de tournesol ne sont pas aussi riches en protéines que la viande et le poisson, mais les transformateurs alimentaires peuvent éliminer la plupart des graisses et des glucides et isoler les protéines présentes dans ces aliments pour en faire des poudres riches en protéines (
Malgré certaines allégations, la plupart des protéines végétales ne sont pas complètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas les niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps. Cependant, ce n’est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété de protéines végétales (
Lorsque vous explorez les poudres de protéines végétaliennes, vous devriez comparer les prix en fonction du poids, par exemple par once ou par 100 grammes. Les poudres protéiques de céréales et de légumineuses sont généralement deux fois moins chères que les poudres à base de graines.
Voici les 9 meilleures poudres de protéines végétaliennes et leurs caractéristiques nutritionnelles.
1. Protéine de pois
La poudre de protéine de pois n’est pas fabriquée à partir de pois verts, mais à partir de leurs cousins à haute teneur en protéines, les pois cassés jaunes.
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de pois non aromatisée contient environ 21 grammes de protéines et 100 calories, selon la marque. Comme les autres légumineuses, elle est pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel (
Cependant, la protéine de pois est particulièrement riche en leucine, isoleucine et valine, des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (ACAB) qui aident à alimenter les muscles qui travaillent et à stimuler votre corps à produire des protéines musculaires (
Dans une étude de 12 semaines, 161 jeunes hommes ont consommé 25 grammes ou environ 1 once de poudre de protéine de pois deux fois par jour, y compris juste après un entraînement musculaire. Les participants les plus faibles présentaient une augmentation de 20 % de l’épaisseur du muscle biceps, comparativement à seulement 8 % dans le groupe placebo.
De plus, les gains musculaires obtenus avec la protéine de pois étaient semblables à ceux des personnes qui consomment des protéines de lactosérum (lait) (
Des études animales et humaines suggèrent également que la protéine de pois peut favoriser des sensations de satiété et d’hypotension artérielle (
La poudre de protéine de pois est riche en BCAAs pour soutenir le développement musculaire. Des recherches préliminaires suggèrent qu’elle est aussi efficace que les protéines de lactosérum pour soutenir le gain musculaire. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié et à abaisser votre tension artérielle.
2. Protéine de chanvre
La protéine de chanvre provient de graines de la plante de cannabis mais d’une variété cultivée pour ne contenir que des traces du composé euphorique tétrahydrocannabinol (THC). Cela signifie qu’il ne peut pas vous faire planer comme la marijuana (7).
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de chanvre non aromatisée contient environ 12 grammes de protéines et 108 calories, selon la marque. C’est aussi une excellente source de fibres, de fer, de zinc, de magnésium et d’acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale des gras oméga-3 (
Comme le chanvre est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel, ce n’est pas une protéine complète. Cependant, si vous mangez régulièrement des légumineuses ou du quinoa, vous pouvez combler cette lacune (
La recherche en éprouvette suggère que la protéine de graines de chanvre pourrait être une source précieuse de composés abaissant la tension artérielle. Cependant, ses effets n’ont pas été testés chez les humains (
Bien que la poudre de protéine de chanvre ait des niveaux plus modérés de protéines et soit faible en lysine, elle contient beaucoup de fibres, de fer, de zinc, de magnésium et de gras oméga-3 ALA.
3. Protéine de graine de citrouille
Dans leur forme entière, les graines de citrouille sont relativement riches en protéines et en matières grasses saines. Une fois transformée en poudre, la plus grande partie de la graisse est enlevée, ce qui réduit les calories.
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de pépins de courge non aromatisée fournit environ 103 calories et 18 grammes de protéines, selon la marque. Comme il est faible en thréonine et en lysine, acides aminés essentiels, il ne s’agit pas d’une protéine complète (
Pourtant, les protéines de pépins de courge sont très nutritives, fournissant de grandes quantités de magnésium, de zinc, de fer et d’autres minéraux, ainsi que des composés végétaux bénéfiques (11).
Peu d’études ont été faites sur les bienfaits pour la santé de la protéine de pépins de courge, mais il existe des preuves qu’elle peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (
Lorsque des rats atteints d’une maladie du foie ont reçu des protéines de graines de citrouille dans le cadre d’un régime alimentaire standard, certains marqueurs de la santé du foie se sont améliorés, comparativement aux rats ayant reçu des protéines de caséine (lait).
De plus, les rats qui consomment des protéines de pépins de courge ont connu une diminution de 22 % du « mauvais » cholestérol LDL et une augmentation jusqu’à 48 % de l’activité antioxydante dans leur sang, comparativement au groupe caséine (11).
Bien que pauvre en thréonine et en lysine, la poudre de protéine de pépins de courge est très nutritive et fournit de grandes quantités de plusieurs minéraux. Ses composés végétaux bénéfiques peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
4. Protéine de riz brun
La poudre de protéine de riz brun est facile à trouver et relativement peu coûteuse.
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine de riz brun non aromatisée contient environ 107 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. Il est faible en lysine, un acide aminé essentiel, mais une bonne source de BCAA pour soutenir le développement musculaire (13,
En fait, une étude préliminaire suggère que la poudre de protéine de riz brun peut être aussi bonne que la protéine de lactosérum pour soutenir la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée après un entraînement musculaire.
Dans une étude de 8 semaines, les jeunes hommes qui ont consommé 48 grammes ou 1,6 onces de poudre de protéine de riz immédiatement après un entraînement musculaire trois jours par semaine ont connu une augmentation de 12 % de l’épaisseur du muscle biceps, soit la même augmentation que chez les hommes consommant la même quantité de poudre de protéine de petit-lait (
L’un des problèmes des produits à base de riz est le risque de contamination par l’arsenic, un métal lourd. Choisissez une marque de poudre de protéine de riz qui teste les niveaux d’arsenic (
Bien qu’elle ne soit pas une protéine complète, la poudre de protéine de riz brun est riche en BCAA et peut être aussi efficace que la protéine de lactosérum pour soutenir la croissance musculaire dans le cadre d’un régime de musculation. Choisissez une marque qui teste la contamination par l’arsenic.
5. Protéines de soja
La poudre de protéine de soja est une protéine complète, ce qui est rare pour les protéines végétales. Il est également riche en BCAA pour soutenir la force musculaire et la croissance (
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre d’isolat de protéine de soya contient environ 95 calories et 22 grammes de protéines, selon la marque. De plus, il contient des composés végétaux bénéfiques, dont certains peuvent abaisser votre taux de cholestérol (17,
Les protéines de soja ont perdu la faveur ces dernières années, en partie parce que la plupart du soja est génétiquement modifié (GM) aux Etats-Unis. Cependant, il existe quelques marques de poudre de protéines de soja non génétiquement modifiées que vous pouvez acheter (
Parmi les autres raisons pour lesquelles les protéines de soja ne sont pas aussi populaires, mentionnons les allergies au soja et les préoccupations concernant les effets négatifs potentiels sur la santé, comme le risque de cancer du sein.
Pourtant, une étude récente a révélé que l’isolat de protéine de soja contient des composés végétaux qui ont une activité anticancéreuse, notamment contre le cancer du sein.
Cet examen a également permis de constater que certaines préoccupations antérieures au sujet de l’innocuité du soja étaient fondées sur des résultats d’études sur des animaux qui ne s’appliquent pas nécessairement aux humains (
Cela dit, il est sage d’utiliser une variété de poudres de protéines végétales plutôt que de ne compter que sur une seule sorte.
La poudre de protéine de soja est une source de protéine complète riche en BCAAs pour soutenir le développement musculaire. Il peut également aider à abaisser le taux de cholestérol. En raison de problèmes de sécurité potentiels, vous pouvez acheter des protéines de soja non génétiquement modifiées et éviter de les utiliser tous les jours.
6. Protéine de graine de tournesol
La protéine isolée des graines de tournesol est une protéine végétalienne en poudre relativement nouvelle.
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéines de graines de tournesol contient environ 91 calories, 13 grammes de protéines, selon la marque, et fournit des BCAA de renforcement musculaire (19).
Comme les autres graines, elle est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel. Cependant, c’est une bonne source de tous les autres acides aminés essentiels. Pour améliorer le taux de lysine, la protéine de graines de tournesol est parfois combinée à la poudre de protéine de quinoa, qui est une protéine complète (
Jusqu’à présent, aucune étude n’a comparé les effets sur la santé des protéines des graines de tournesol avec ceux d’autres sources isolées de protéines végétales chez les animaux ou les humains.
Les protéines de graines de tournesol fournissent des BCAA pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel, et donc parfois associé au quinoa dans les compléments protéiques en poudre.
7. Protéine d’inca inchi
Cette protéine provient de la graine d’inca inchi en forme d’étoile (parfois appelée noix), qui est cultivée au Pérou. En raison d’un approvisionnement relativement limité, il coûte plus cher que les protéines courantes (
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine d’inca inchi sacha contient environ 120 calories et 17 grammes de protéines, selon la marque. C’est une bonne source de tous les acides aminés essentiels sauf la lysine (
Malgré cette limitation, lorsqu’un petit groupe de personnes a reçu 30 grammes ou environ 1 once de poudre de protéine d’inca inchi sacha, il a été aussi efficace que la même quantité de poudre de protéine de soya pour soutenir la synthèse protéique dans le corps (
De plus, la protéine sacha inchi est une source particulièrement bonne de l’acide aminé essentiel arginine, que votre corps utilise pour fabriquer l’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique déclenche l’expansion de vos artères, ce qui améliore la circulation sanguine et abaisse la tension artérielle (
Cette protéine végétalienne unique fournit également des acides gras oméga-3 ALA, qui favorisent la santé cardiaque (
Isolée d’une graine péruvienne, la poudre de protéine d’inca inchi est une bonne source de tous les acides aminés essentiels sauf la lysine. Il fournit également des composés qui favorisent la santé cardiaque, y compris l’arginine et les acides gras oméga-3 ALA.
8. Protéine Chia
Les graines de chia proviennent de Salvia hispanica, une plante originaire d’Amérique du Sud. Ils sont devenus un complément alimentaire populaire, par exemple dans les smoothies, les bouillies et les pâtisseries, mais ils peuvent aussi être transformés en poudre de protéine chia.
Une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de poudre de protéine chia contient environ 50 calories et 10 grammes de protéines, selon la marque. Comme les autres protéines provenant de graines, elle est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel (24,
La forme en poudre du chia peut améliorer sa digestibilité. Dans une étude en éprouvette, la digestibilité des protéines de la graine crue n’était que de 29 %, comparativement à 80 % pour la poudre de chia. Cela signifie que votre corps peut absorber une plus grande quantité de ses acides aminés (27).
En plus des protéines, la poudre de chia contient 8 grammes de fibres par portion, ainsi que des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, dont la biotine et le chrome (24).
La protéine Chia est nutritive mais incomplète, car elle est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel. Bien que vous puissiez manger des graines de chia entières, sa protéine peut être plus digeste lorsqu’elle est isolée sous forme de poudre.
9. Mélanges de protéines végétales
Différentes protéines végétales en poudre sont parfois combinées et vendues sous forme de mélanges. Celles-ci contiennent souvent des arômes et des édulcorants ajoutés.
L’un des avantages du mélange de protéines végétales est qu’il peut fournir des niveaux optimaux de tous les acides aminés essentiels dans un seul produit.
Par exemple, la protéine de pois peut être combinée avec la protéine de riz. La protéine de pois fournit de la lysine, dans laquelle la protéine de riz est faible tandis que la protéine de riz fournit de la méthionine, dans laquelle la protéine de pois est faible.
La protéine de quinoa est couramment utilisée en combinaison avec d’autres protéines végétales. C’est l’une des rares protéines végétales complètes (
D’autres tendances que vous verrez dans les poudres de protéines végétales mélangées sont l’ajout d’enzymes, pour vous aider à digérer le produit, ainsi que l’utilisation de protéines végétales germées ou fermentées.
La germination et la fermentation peuvent augmenter les quantités de composés végétaux, de vitamines et de minéraux bénéfiques. Il peut aussi aider à décomposer les antinutriments qui peuvent nuire à l’absorption des acides aminés, des minéraux et d’autres nutriments (
De nombreuses poudres de protéines végétaliennes contiennent des mélanges de protéines végétales différentes et typiquement complémentaires pour vous assurer d’obtenir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. La germination ou la fermentation peuvent également améliorer la nutrition.
Les poudres de protéines végétaliennes peuvent aider à fournir à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour soutenir la synthèse des protéines dans votre corps, y compris celles nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
Les céréales, les légumineuses et les graines sont des sources typiques de protéines végétales en poudre, qui sont obtenues en éliminant la plupart des graisses et des glucides tout en isolant les composants de la protéine.
Les poudres de protéines végétaliennes communes sont le pois, le chanvre, le riz brun et le soja. Les poudres de protéines de graines, y compris la citrouille, le tournesol, le chia et le sacha inchi, sont de plus en plus disponibles.
À l’exception du soja et du quinoa, les protéines végétales sont généralement faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ce n’est pas un problème si vous mangez régulièrement une variété d’aliments végétaux ou si vous achetez une poudre qui contient un mélange de protéines complémentaires.
N’oubliez pas que l’information nutritionnelle varie d’une marque à l’autre, alors n’oubliez pas de vérifier l’étiquette de l’emballage.