Vous avez peut-être entendu beaucoup parler des antioxydants.

Cependant, peu de gens savent ce qu’ils sont ou comment ils travaillent.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les antioxydants.

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont des molécules qui combattent les radicaux libres dans votre corps.

Les radicaux libres sont des composés qui peuvent causer des dommages si leur niveau devient trop élevé dans votre corps. Ils sont liés à de multiples maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Votre corps a ses propres défenses antioxydantes pour contrôler les radicaux libres.

Cependant, les antioxydants se trouvent également dans les aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et d’autres aliments entiers à base de plantes. Plusieurs vitamines, comme les vitamines E et C, sont des antioxydants efficaces.

Les antioxydants jouent également un rôle crucial dans la production alimentaire en augmentant la durée de conservation.

Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent nuire à vos cellules.

Comment fonctionnent les radicaux libres

Des radicaux libres se forment constamment dans votre corps.

Sans antioxydants, les radicaux libres causeraient de graves dommages très rapidement, entraînant finalement la mort.

Cependant, les radicaux libres remplissent également des fonctions importantes qui sont essentielles pour la santé (1).

Par exemple, vos cellules immunitaires utilisent les radicaux libres pour combattre les infections (2).

Par conséquent, votre corps a besoin de maintenir un certain équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants.

Lorsque les radicaux libres sont plus nombreux que les antioxydants, ils peuvent conduire à un état appelé stress oxydatif.

Un stress oxydatif prolongé peut endommager votre ADN et d’autres molécules importantes dans votre corps. Parfois, elle entraîne même la mort cellulaire.

Les dommages causés à votre ADN augmentent votre risque de cancer, et certains scientifiques ont émis l’hypothèse qu’il joue un rôle central dans le processus de vieillissement (3, 4).

Plusieurs facteurs liés au mode de vie, au stress et à l’environnement sont connus pour favoriser la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif, notamment :

  • pollution atmosphérique
  • fumée de cigarette
  • consommation d’alcool
  • toxines
  • l’hyperglycémie (5, 6)
  • un apport élevé en acides gras polyinsaturés (7)
  • les radiations, y compris les bains de soleil excessifs
  • infections bactériennes, fongiques ou virales
  • consommation excessive de fer, de magnésium, de cuivre ou de zinc (1)
  • trop ou pas assez d’oxygène dans votre corps (8)
  • l’exercice intense et prolongé, qui cause des lésions tissulaires (9)
  • consommation excessive d’antioxydants, comme les vitamines C et E (1)
  • carence en antioxydants (10)

Le stress oxydatif prolongé entraîne un risque accru d’effets négatifs sur la santé, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Votre corps a besoin de maintenir un certain équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants. Lorsque cet équilibre est rompu, il peut entraîner un stress oxydatif.

Antioxydants dans les aliments

Les antioxydants sont essentiels à la survie de tous les êtres vivants.

Votre corps produit ses propres antioxydants, comme le glutathion, un antioxydant cellulaire.

Les plantes et les animaux, ainsi que toutes les autres formes de vie, ont leurs propres défenses contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs.

Par conséquent, les antioxydants sont présents dans tous les aliments entiers d’origine végétale et animale.

Un apport adéquat en antioxydants est important. En fait, votre vie dépend de l’apport de certains antioxydants, notamment les vitamines C et E.

Cependant, de nombreux autres antioxydants non essentiels sont présents dans les aliments. Bien qu’ils ne soient pas nécessaires à votre corps, ils jouent un rôle important dans la santé générale.

Les bienfaits pour la santé associés à une alimentation riche en plantes sont dus, du moins en partie, à la variété des antioxydants qu’elles fournissent (11).

Les baies, le thé vert, le café et le chocolat noir sont reconnus pour être de bonnes sources d’antioxydants (12).

Selon certaines études, le café est la plus grande source d’antioxydants dans l’alimentation occidentale, mais c’est en partie parce que l’individu moyen ne mange pas autant d’aliments riches en antioxydants (13, 14).

Les produits carnés et le poisson contiennent également des antioxydants, mais dans une moindre mesure que les fruits et légumes (15, 16).

Les antioxydants peuvent augmenter la durée de conservation des aliments naturels et transformés. Par conséquent, ils sont fréquemment utilisés comme additifs alimentaires. Par exemple, la vitamine C est souvent ajoutée aux aliments transformés pour agir comme agent de conservation (17).

Votre alimentation est une source essentielle d’antioxydants que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, en particulier les légumes, les fruits et les baies.

Types d’antioxydants alimentaires

Les antioxydants peuvent être classés comme étant solubles dans l’eau ou dans la graisse.

Les antioxydants solubles dans l’eau agissent dans le liquide à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, tandis que les antioxydants solubles dans la graisse agissent principalement dans les membranes cellulaires.

Les antioxydants alimentaires importants comprennent :

  • Vitamine C. Cet antioxydant hydrosoluble est un nutriment alimentaire essentiel.
  • Vitamine E. Cet antioxydant liposoluble joue un rôle essentiel dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs.
  • Flavonoïdes. Ce groupe d’antioxydants végétaux a de nombreux effets bénéfiques sur la santé (18).

De nombreuses substances qui se trouvent être des antioxydants ont également d’autres fonctions importantes.

Les curcuminoïdes dans le curcuma et les oléocanthals dans l’huile d’olive vierge extra en sont des exemples notables. Ces substances agissent comme antioxydants, mais ont également une puissante activité anti-inflammatoire (19, 20).

De nombreux types d’antioxydants sont présents dans les aliments, y compris les flavonoïdes et les vitamines C et E.

Devriez-vous prendre des suppléments antioxydants ?

L’apport alimentaire en antioxydants est essentiel pour une santé optimale, mais plus, ce n’est pas toujours mieux.

Une consommation excessive d’antioxydants isolés peut avoir des effets toxiques et peut même favoriser plutôt que prévenir les dommages oxydatifs – un phénomène appelé « paradoxe antioxydant » (21, 22).

Certaines études montrent même que des doses élevées d’antioxydants augmentent le risque de décès (23, 24).

Pour cette raison, la plupart des professionnels de la santé conseillent aux gens d’éviter les suppléments antioxydants à forte dose, bien que d’autres études soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Manger beaucoup d’aliments entiers riches en antioxydants est une bien meilleure idée. Des études indiquent que les aliments réduisent les dommages oxydatifs dans une plus grande mesure que les suppléments.

Par exemple, une étude a comparé les effets de la consommation de jus d’orange sanguine et d’eau sucrée, qui contenaient des quantités égales de vitamine C. Elle a révélé que le jus avait un pouvoir antioxydant considérablement supérieur (25).

Ces résultats suggèrent que les composés des aliments agissent en synergie. La prise d’un ou deux nutriments isolés n’aura pas les mêmes effets bénéfiques.

La meilleure stratégie pour assurer un apport adéquat en antioxydants est de suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes variés, ainsi que d’autres habitudes saines (26).

Cependant, les suppléments à faible dose, comme les multivitamines, peuvent être bénéfiques si vous manquez de certains nutriments ou si vous êtes incapable de suivre une alimentation saine.

Des études suggèrent que la prise régulière de suppléments antioxydants à forte dose peut être nocive. Si possible, prenez votre dose quotidienne d’antioxydants à partir d’aliments entiers, comme les fruits et les légumes.

Un apport adéquat en antioxydants est essentiel à une alimentation saine, bien que certaines études suggèrent que les suppléments à forte dose peuvent être nocifs.

La meilleure stratégie consiste à tirer votre dose quotidienne d’antioxydants d’aliments végétaux sains, comme les fruits et les légumes.