Faits sur les matières grasses

Quand il s’agit de régime, les graisses ont une mauvaise réputation. Certains de ces facteurs sont justifiés, car certains types de lipides – et le cholestérol, une substance semblable au gras – peuvent jouer un rôle dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

Mais toutes les matières grasses ne sont pas égales. Certains gras sont meilleurs pour vous que d’autres et peuvent même aider à promouvoir une bonne santé. Connaître la différence peut vous aider à déterminer les graisses à éviter et celles à consommer avec modération.

La recherche continue d’évoluer sur les graisses alimentaires, mais certains faits sont clairs. Les graisses alimentaires, aussi connues sous le nom d’acides gras, se trouvent dans les aliments d’origine végétale et animale. Certaines graisses ont été associées à des effets négatifs sur la santé cardiaque, mais d’autres se sont révélées très bénéfiques pour la santé.

Les matières grasses sont aussi essentielles à votre alimentation que les protéines et les glucides dans l’alimentation énergétique de votre corps. Certaines fonctions corporelles dépendent également de la présence de graisse. Par exemple, certaines vitamines ont besoin de matières grasses pour se dissoudre dans votre circulation sanguine et fournir des nutriments.

Cependant, l’excès de calories de manger trop de matières grasses de tout type peut conduire à un gain de poids.

Les aliments et les huiles contiennent un mélange d’acides gras, mais le type prédominant de gras qu’ils contiennent est ce qui les rend « bons » ou « mauvais ».

Qu’est-ce que
sont de mauvais gras ?

Deux types de gras – les gras saturés et les gras trans – ont été identifiés comme potentiellement dangereux pour la santé. La plupart des aliments qui contiennent ces types de gras sont solides à la température ambiante, par exemple :

  • beurrer
  • margarine
  • raccourcissement
  • graisse de bœuf ou de porc

Les gras trans devraient être évités tandis que les gras saturés devraient être consommés très modérément.

saturés
gros : Utiliser avec parcimonie

La plupart des graisses saturées sont des graisses animales. On les trouve dans les viandes grasses et les produits laitiers.

Les sources de gras saturés comprennent :

  • coupes grasses de bœuf, de porc et d’agneau
  • viande de poulet foncée et peau de volaille
  • aliments laitiers riches en matières grasses (lait entier, beurre, fromage, crème sure, crème glacée)
  • huiles tropicales (huile de coco, huile de palme, beurre de cacao)
  • saindoux

Manger trop de gras saturés peut augmenter le taux de cholestérol sanguin et le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL).

Traditionnellement, les médecins ont établi un lien entre un apport plus élevé en gras saturés et un risque accru de maladie cardiaque. Cette idée a été remise en question plus récemment.

Selon l’Université Harvard, les chercheurs pensent maintenant que les gras saturés ne sont peut-être pas aussi mauvais qu’on le pensait autrefois, mais ce n’est toujours pas le meilleur choix pour les gras.

Un examen en 2015 de 15 essais contrôlés randomisés portant sur les graisses saturées et les maladies cardiaques a été effectué. Les chercheurs ont conclu que le remplacement des gras saturés dans votre alimentation par des gras polyinsaturés peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Bien que la réduction des risques soit faible, ces différences pourraient faire une différence pour votre santé.

Un article paru en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine indiquait que les risques du cholestérol LDL avaient déjà été surestimés, en particulier lorsqu’il s’agissait d’un effet négatif sur la santé cardiaque.

L’article recommande plutôt de comparer votre taux de cholestérol total à votre taux de cholestérol HDL. Les médecins associent un ratio plus élevé à une résistance accrue à l’insuline et à des problèmes cardiaques.

Trans
gros : A éviter absolument !

Abréviation de  » acides gras trans « , les gras trans apparaissent dans les aliments qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires graisses pour toi. Vous pourriez y trouver des gras trans :

  • aliments frits (frites, beignets, fast-foods frits)
  • margarine (bâtonnet et baignoire)
  • shortening végétal
  • produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
  • les grignotines transformées (craquelins, maïs soufflé au micro-ondes)

Tout comme les gras saturés, les gras trans peuvent augmenter le cholestérol LDL, aussi appelé  » mauvais  » cholestérol. Les gras trans peuvent également supprimer les taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou  » bon  » cholestérol.

Les médecins ont également établi un lien entre les gras trans et un risque accru d’inflammation dans l’organisme. Cette inflammation peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment des maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux.

Certaines margarines contiennent des gras trans si elles sont faites d’ingrédients hydrogénés, alors assurez-vous de toujours choisir des versions non hydrogénées.

Les lois sur l’étiquetage permettent aux entreprises alimentaires d’arrondir à zéro et d’alléguer  » aucun gras trans  » ou  » aucun gramme de gras trans  » malgré la présence d’huiles hydrogénées, alors ignorez le marketing sur le devant de l’emballage et consultez toujours la liste des ingrédients.

Aliments
avec de bonnes matières grasses

Les médecins considèrent les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés comme des gras  » sains pour le cœur « . Ce sont des gras qui sont de meilleurs choix pour votre alimentation.

Les aliments qui contiennent principalement ces gras plus sains ont tendance à être liquides lorsqu’ils sont à la température ambiante. L’huile végétale en est un exemple.

Monoinsaturés
matière grasse

Ce type de gras utile est présent dans une variété d’aliments et d’huiles. La recherche a constamment démontré que la consommation d’aliments qui contiennent des gras monoinsaturés peut améliorer votre taux de cholestérol sanguin et diminuer votre risque de maladie cardiovasculaire. Ces aliments comprennent :

  • noix (amandes, noix de cajou, arachides, pacanes)
  • huiles végétales (huile d’olive, huile d’arachide)
  • beurre d’arachide et beurre d’amande
  • avocat

Polyinsaturés
matière grasse

Les graisses polyinsaturées sont appelées « graisses essentielles » parce que l’organisme ne peut les fabriquer et en a besoin dans les aliments.

Les aliments et les huiles d’origine végétale sont la principale source de cette graisse. Tout comme les gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

Il a été démontré qu’un certain type de cette graisse, appelée acide gras oméga-3, est particulièrement bénéfique pour votre cœur.

Les oméga-3 semblent non seulement diminuer le risque de coronaropathie, mais aussi aider à abaisser la tension artérielle et à prévenir les battements de cœur irréguliers. Les poissons gras suivants contiennent des acides gras oméga-3 :

  • saumon
  • hareng
  • sardines
  • truite

Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de lin, les noix et l’huile de canola, bien qu’ils contiennent une forme moins active de gras que le poisson.

En plus des acides gras oméga-3, vous pouvez trouver des gras polyinsaturés dans les aliments suivants, qui contiennent des acides gras oméga-6 :

  • tofu
  • fèves de soja torréfiées et beurre de noix de soja
  • noix
  • graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
  • huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de tournesol)
  • margarine molle (liquide ou en cuve)

Conclusions | Plats à emporter

De nouvelles recherches ont révélé que les gras se situent davantage sur un continuum de bons à mauvais que ce que l’on pensait auparavant.

Bien que les gras trans soient nocifs pour la santé, les gras saturés ne sont pas actuellement liés à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, ils ne sont probablement pas aussi sains que les gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les graisses saines sont une partie importante de votre alimentation, mais il est tout de même crucial de modérer votre consommation de ces graisses, car toutes les graisses sont riches en calories.

Par conséquent, c’est une bonne idée d’incorporer des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés. C’est une stratégie qui aidera votre cœur et améliorera votre qualité de vie.