Les gâteaux de riz étaient une collation populaire pendant l’engouement pour la faible teneur en gras des années 1980 – mais vous vous demandez peut-être si vous devriez encore les manger.
Fabriqués à partir de riz soufflé pressé ensemble pour former un gâteau, les gâteaux de riz sont souvent consommés comme substitut hypocalorique au pain et aux craquelins.
Bien qu’il existe des variétés aromatisées, la variété la plus basique est fabriquée uniquement à partir de riz et parfois de sel. Comme on pouvait s’y attendre, ils n’ont pas beaucoup de saveur à eux seuls.
Cet article examine les effets des gâteaux de riz sur la nutrition et la santé.
Faible en nutriments
Les galettes de riz sont essentiellement du riz et de l’air et ne présentent donc pas un profil nutritionnel impressionnant.
Un gâteau de riz nature à base de riz brun offre (1) :
- Calories : 35
- Carburants : 7,3 grammes
- Fibre : 0,4 grammes
- Protéines : 0,7 grammes
- Lipides : 0,3 grammes
- Niacine : 4 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Magnésium : 3 % de l’AQR
- Phosphore : 3 % de l’AQR
- Manganèse : 17 % de l’AQR
Ils contiennent également des quantités minimales de vitamine E, de riboflavine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de fer, de potassium, de zinc, de cuivre et de sélénium (1).
Leur teneur en sodium varie selon qu’ils sont salés ou non.
De plus, il a été démontré que le processus de soufflage du riz – tel qu’il est utilisé dans la fabrication des galettes de riz – diminue la teneur en antioxydants du riz (
N’oubliez pas que ces renseignements nutritionnels ne s’appliquent qu’aux galettes de riz nature. Les variétés aromatisées contiennent souvent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients.
Les gâteaux de riz sont pauvres en vitamines et minéraux essentiels. Ils sont pratiquement sans gras et contiennent peu de protéines ou de fibres.
Faible en calories
Un gâteau de riz (9 grammes) contient 35 calories – provenant principalement de glucides (1).
La plupart des gens mangent des gâteaux de riz à la place du pain ou des craquelins, qui peuvent tous les deux être plus riches en calories.
Par exemple, une tranche (28 grammes) de pain de blé entier contient 69 calories. Par conséquent, remplacer deux tranches de pain par deux galettes de riz vous ferait économiser 68 calories (1, 3).
Cependant, vous manquez aussi 3 grammes de fibres et de divers nutriments.
De plus, deux gâteaux de riz ne fournissent qu’environ 0,6 onces (18 grammes) de nourriture, comparativement à 2 onces (56 grammes) pour deux tranches de pain. Essentiellement, la différence de calories peut être due au simple fait de manger moins d’aliments.
En fait, gramme pour gramme, les galettes de riz contiennent plus de calories – environ 210 dans une portion de 2 onces (56 grammes), comparativement à 138 pour le pain de blé entier.
De même, une once (28 grammes) de craquelins de blé entier contient 124 calories. Si vous deviez les remplacer par une quantité équivalente de galettes de riz – trois galettes de riz, soit 27 grammes – vous consommeriez 105 calories, soit une économie de seulement 19 calories (1, 4).
Il se peut que vous ayez l’impression de manger plus parce que l’air dans les gâteaux de riz vous aide à vous sentir rassasié, mais les économies de calories réalisées en remplaçant les gâteaux de riz par du pain ou des craquelins sont minimes – et vous pourriez manquer des fibres et autres nutriments importants.
Une portion de gâteaux de riz contient moins de calories que du pain ou des craquelins, mais la différence est minime. En fait, gramme pour gramme, les gâteaux de riz peuvent même contenir plus de calories. Ils contiennent également moins de fibres et de nutriments que le pain ou les craquelins de grains entiers.
Effets sur la santé
Les galettes de riz peuvent avoir des effets positifs et négatifs sur la santé.
Certains contiennent des grains entiers
Les galettes de riz sont souvent préparées avec du riz brun à grains entiers.
Il a été prouvé qu’une alimentation riche en grains entiers réduit le risque de maladies chroniques.
Une vaste étude menée auprès de plus de 360 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de grains entiers – comme le riz brun – présentaient un risque de décès de 17 % inférieur pour toutes les causes, comparativement à celles qui consommaient le moins de grains entiers (
De plus, la consommation de grains entiers a été associée à un risque moindre de diabète de type 2 et d’obésité (
Cependant, tous les gâteaux de riz sur le marché n’utilisent pas des grains entiers, alors recherchez le « riz brun à grains entiers » sur l’étiquette pour vous assurer que vous achetez le bon.
La plupart sont sans gluten
Les galettes de riz fabriquées uniquement à partir de riz ne contiennent pas de gluten.
Certaines variétés contiennent de l’orge, du kamut ou d’autres grains contenant du gluten, alors lisez attentivement l’étiquette si vous souffrez de maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten.
En outre, les gâteaux de riz sont largement disponibles, ce qui en fait une option pratique sans gluten loin de la maison. Si vous vous trouvez quelque part où vos produits sans gluten préférés ne sont pas disponibles, des gâteaux de riz sont trouvés dans toutes les épiceries traditionnelles.
Peut faire augmenter la glycémie
Les gâteaux de riz peuvent augmenter votre glycémie.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. Les galettes de riz soufflé ont un indice glycémique supérieur à 70, ce qui est considéré comme un taux de glycémie élevé (
Bien que certains rapports affirment que les galettes de riz pourraient avoir un indice glycémique aussi élevé que 91, aucune publication scientifique n’appuie ce chiffre.
Quoi qu’il en soit, ce sont surtout des glucides avec très peu de protéines et de fibres pour ralentir l’effet de ces glucides sur votre glycémie.
Manger des gâteaux de riz par eux-mêmes est susceptible de faire grimper votre glycémie et votre taux d’insuline. Pour atténuer leur effet sur votre glycémie, combinez-les avec des protéines, comme de la viande, du fromage, du hoummos ou du beurre de noix, et ajoutez des fibres sous forme de fruits ou de légumes.
Les galettes de riz sont faites de grains entiers et sont habituellement sans gluten. Cependant, ils sont susceptibles d’augmenter rapidement votre glycémie lorsqu’ils sont mangés seuls.
Comment les ajouter à votre alimentation
Les gâteaux de riz sont faibles en calories, en fibres et en protéines. La plupart des calories proviennent des glucides (1).
En les combinant avec des protéines et des fibres, vous pouvez équilibrer leur effet potentiel sur votre glycémie.
Essayez d’accompagner les gâteaux de riz :
- Houmous, concombres et tomates tranchés
- Fromage à la crème, saumon fumé et concombres tranchés
- Beurre d’arachide et bananes tranchées
- Beurre d’amande et fraises tranchées
- Guacamole et fromage en tranches
- Tranches de dinde et tomates
- Haricots blancs et radis
- Salade de thon et céleri
- Purée d’avocat et un oeuf
- Tomate, basilic et mozzarella
La plupart des calories contenues dans les gâteaux de riz proviennent des glucides. Pour équilibrer leur effet sur votre glycémie, combinez-les avec des protéines et des fibres.
Les gâteaux de riz peuvent être moins caloriques que le pain, mais aussi moins riches en fibres et autres nutriments importants.
Les variétés de riz brun nature à grains entiers peuvent être légèrement plus saines, mais cet aliment sans gluten est quand même susceptible d’augmenter votre glycémie. Pour équilibrer cet effet, il est préférable d’associer des galettes de riz avec des protéines et des fibres.
Les gâteaux de riz peuvent être un aliment diététique courant, mais il n’y a aucun avantage réel à les manger si vous ne les aimez pas.