Les céréales pour petit-déjeuner sont un incontournable pour de nombreux enfants et adultes.
Au cours des 30 dernières années, les grappes de miel d’avoine ont été une option populaire.
Cependant, les effets sur la santé de la consommation de céréales pour petit-déjeuner suscitent beaucoup de controverse.
Cet article vous indique si les bouquets d’avoine au miel est un choix sain.
Nourriture pour les grappes de miel et d’avoine
Honey Bunches of Oats mélange trois types de grains entiers, soit le maïs, le blé entier et l’avoine entière.
Il contient également une bonne quantité de glucides raffinés, ainsi que d’autres ingrédients naturels et artificiels.
Comme la plupart des céréales pour petit-déjeuner, elle est riche en glucides et faible en fibres, en protéines et en gras.
Une portion de 3/4 tasse (30 grammes) de la saveur traditionnelle des céréales contient les ingrédients suivants (1) :
- Calories : 120
- Carburants : 23 grammes
- Sucre : 6 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : 2,5 grammes
- Vitamine A : 16 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Fer : 60 % de la VQ
- Vitamines B1, B2, B3, B6 et B12 : 25 % de la VQ
- Acide folique : 50 % de la VQ
Néanmoins, le profil nutritionnel de la céréale change lorsque du lait est ajouté, ce qui augmente son apport calorique total de 40 à 60 calories et modifie la teneur globale en glucides, protéines et matières grasses.
Les autorités suggèrent que le petit-déjeuner devrait fournir de 20 à 25 % de vos calories quotidiennes, en particulier à partir de céréales, de fruits et de produits laitiers (
Vous pouvez facilement répondre à cette recommandation en ajoutant du lait et des fruits à votre portion de bouquets d’avoine au miel.
Les bouquets d’avoine au miel sont faits de grains entiers et raffinés. Comme la plupart des céréales, elle est riche en glucides, mais faible en fibres, en protéines et en gras.
Avantages potentiels
Bon nombre des allégations de santé attribuées aux céréales pour petit-déjeuner sont fondées sur leur teneur élevée en vitamines et en minéraux.
Pour prévenir les carences en vitamines et minéraux, la Food and Drug Administration (FDA) exige que les céréales pour petit-déjeuner aux États-Unis soient enrichies depuis les années 1940 (
Ainsi, des éléments nutritifs sont ajoutés au cours de la transformation pour assurer des quantités plus élevées. Ainsi, la plupart des vitamines et des minéraux contenus dans les grappes de miel d’avoine sont dus à l’enrichissement.
Néanmoins, la recherche montre que l’enrichissement des céréales en fer et en acide folique a permis de réduire considérablement les cas d’anémie et d’anomalies du tube neural, respectivement (
De plus, des études chez les enfants et les adolescents ont établi un lien entre la consommation régulière de céréales au petit déjeuner et l’augmentation de la consommation de lait, ce qui contribue à un apport accru en calcium et en vitamine B2 (
Bien que la plupart des vitamines et des minéraux contenus dans les grappes de miel d’avoine soient ajoutés pendant la transformation, ils peuvent aider à surmonter ou à prévenir les carences nutritives.
Inconvénients possibles
En raison de son profil nutritionnel, les grappes de miel d’avoine peuvent ne pas fournir un déjeuner équilibré.
Riche en sucre ajouté
La plupart des céréales pour petit-déjeuner sont remplies de sucre ajouté.
Les ingrédients des produits sont énumérés par ordre de quantité. Cela signifie que l’ingrédient qui a été le plus utilisé sera le premier sur la liste, tandis que celui qui a été le moins utilisé sera le dernier.
Le sucre figure habituellement parmi les trois premiers ingrédients de nombreuses céréales pour petit-déjeuner, y compris les grappes d’avoine au miel.
Une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés a été associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de prise de poids (
De plus, comme la plupart des céréales pour petit-déjeuner sont commercialisées auprès des enfants, ceux-ci se voient offrir des aliments riches en sucre dès leur plus jeune âge.
Cette exposition modifie leur comportement alimentaire et leurs préférences pour des goûts plus sucrés, ce qui entraîne un risque encore plus élevé de développer les conditions susmentionnées (
Faible en fibres et en protéines
Le fait que Honey Bunches of Oats contienne plusieurs grains entiers donne l’impression que c’est une céréale saine et riche en fibres.
Cependant, ses informations nutritionnelles prouvent le contraire.
Un produit est considéré comme une bonne source de fibres lorsqu’il contient au moins 3 grammes de fibres par portion, et riche en fibres lorsqu’il en contient au moins 5 grammes (
Les fibres et les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps parce qu’elles sont digérées à un rythme plus lent. En retour, cela aide à réguler votre apport alimentaire et votre poids corporel (
Une étude menée auprès de 48 personnes a révélé que celles qui prenaient un petit-déjeuner riche en fibres d’avoine se sentaient plus rassasiées pendant 4 heures que celles qui mangeaient des céréales à faible teneur en fibres. Le petit-déjeuner riche en fibres a également permis de réduire la faim et l’apport alimentaire (
Des études sur l’apport en protéines montrent des résultats similaires.
Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 55 adolescents a révélé qu’un petit-déjeuner contenant 35 grammes de protéines empêchait le gain de graisse corporelle et réduisait l’apport calorique et la faim, comparativement à un déjeuner contenant 13 grammes de protéines (
Les céréales pour petit-déjeuner sont souvent riches en sucre et pauvres en fibres et en protéines, comme c’est le cas des grappes d’avoine au miel. Il en résulte une diminution des sensations de satiété et un risque accru de maladies métaboliques.
Solutions de rechange plus saines pour le petit-déjeuner
La recherche suggère que le choix d’options de petit-déjeuner qui comprennent des grains entiers et des aliments riches en nutriments, comme les œufs et d’autres sources de protéines, peut contribuer à de meilleurs résultats pour la santé (
Les U.S. Dietary Guidelines suggèrent de manger au moins 3 portions de grains entiers et 5,5 portions de protéines par jour (
L’inclusion de certains d’entre eux dans votre petit-déjeuner peut vous aider à respecter cette recommandation.
Voici quelques alternatives plus saines pour le petit-déjeuner :
- De l’avoine pour la nuit. Mélanger l’avoine crue avec de l’eau ou du lait et laisser tremper toute la nuit au réfrigérateur. Garnir de fruits, de noix de coco non sucrée, de beurre de noix ou de graines le matin.
- Des burritos pour le petit-déjeuner. Enveloppez les œufs brouillés dans une tortilla de blé entier et ajoutez-y quelques légumes pour un supplément de fibres.
- Un smoothie pour le petit-déjeuner. Mélangez vos fruits préférés avec le lait de votre choix et ajoutez du yogourt grec pour plus de protéines. Vous pouvez également inclure l’avoine comme source de glucides riches en fibres.
- Toast à l’avocat. Étendre 1 à 2 c. à table de purée d’avocat sur du pain de grains entiers. Vous pouvez le garnir d’œufs durs, de fromage ou de saumon pour obtenir une source de protéines de haute qualité.
- Omelette aux légumes. Fouetter quelques œufs et les assaisonner au goût. Faites-les cuire dans une poêle et ajoutez autant de légumes que vous le souhaitez avant de retourner l’omelette.
- Crêpes à l’avoine. Mélanger quelques œufs, de l’avoine crue, une banane et des graines de chia dans un bol. Ajouter un peu de cannelle et d’extrait de vanille pour plus de saveur et verser la pâte dans une poêle pour cuire les crêpes.
- Du pudding Chia. Mélangez le lait de votre choix et environ 2 cuillères à soupe de graines de chia. Laissez-les reposer pendant une heure ou toute la nuit et savourez-les avec des fruits frais et des noix.
N’oubliez pas d’opter pour un petit-déjeuner à base d’aliments complets dans la mesure du possible. N’oubliez pas d’ajouter des protéines pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Bien que les grappes d’avoine au miel soient enrichies de vitamines et de minéraux, elles ne fournissent pas un déjeuner équilibré, car – comme la plupart des céréales pour petit déjeuner – elles sont riches en sucre ajouté et faibles en fibres et en protéines.
Les directives diététiques vous encouragent à inclure beaucoup de fibres et de protéines dans votre routine matinale.
Ces pratiques aident à contrôler votre appétit tout au long de la journée, équilibrant ainsi votre apport calorique quotidien et réduisant votre risque de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies du cœur.