Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, comme le blé, le seigle et l’orge.
Il aide les aliments à conserver leur forme en leur apportant élasticité et hydratation. Il permet également au pain de lever et procure une texture moelleuse (
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies comme la maladie coeliaque ou qui sont sensibles au gluten devraient l’éviter pour prévenir les effets indésirables sur la santé (
De nombreux aliments sont faits d’ingrédients contenant du gluten, il est donc important que ceux qui ne peuvent en consommer vérifient attentivement l’étiquette des ingrédients.
Voici une liste de 54 aliments sans gluten.
1–11. Grains entiers
Quelques grains entiers contiennent du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.
Il est important de revérifier les étiquettes des aliments lorsque vous achetez des grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par le gluten, surtout s’ils sont traités dans la même installation que les aliments contenant du gluten (
Par exemple, l’avoine est souvent transformée dans des installations qui transforment également le blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten (
Céréales entières sans gluten
- Quinoa
- Riz brun
- Riz sauvage
- Sarrasin
- Sorgho
- Tapioca
- Millet
- Amarante
- Teff
- Racine de flèche
- Avoine
Grains à éviter
- Blé, toutes variétés (blé entier, baies de blé, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, farine bromée, épeautre, etc)
- Seigle
- Orge
- Triticale
Ces grains contenant du gluten sont souvent utilisés dans la fabrication de produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les collations.
12–26. Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Toutefois, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou épaissir (
Les ingrédients contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux fruits et légumes transformés comprennent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.
Fruits et légumes à manger
Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster avec un régime sans gluten.
- Agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
- Bananes
- Pommes
- Baies
- Pêches
- Poires
- Légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
- Légumes verts, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde
- Légumes amylacés, y compris pommes de terre, maïs et courges
- Poivrons
- Champignons
- Oignons
- Carottes
- Radis
- Haricots verts
Fruits et légumes à vérifier deux fois
- Fruits et légumes en conserve : Peut être mis en conserve avec des sauces qui contiennent du gluten. Les fruits et légumes en conserve avec de l’eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
- Fruits et légumes surgelés : Contient parfois des arômes ajoutés et des sauces qui contiennent du gluten. Les variétés congelées nature sont généralement sans gluten.
- Fruits et légumes secs : Peut contenir des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et légumes secs, non sucrés et non sucrés ont tendance à être exempts de gluten.
- Fruits et légumes pré-hachés : Peut être contaminé avec du gluten, selon l’endroit où ils ont été préparés.
27–32. Protéines
De nombreux aliments contiennent des protéines, y compris des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten (
Toutefois, les ingrédients contenant du gluten, comme la sauce de soja, la farine et le vinaigre de malt, sont souvent utilisés comme matières de charge ou aromatisants. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux frottis et aux marinades qui sont souvent associés à des aliments protéinés.
Protéines sans gluten
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
- Fruits à coque et graines
- Viande rouge (bœuf frais, porc, agneau, bison)
- Volaille (poulet frais, dinde)
- Fruits de mer (poissons frais, pétoncles, mollusques et crustacés)
- Aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Protéines à contre-vérifier
- Viandes transformées, comme les hot-dogs, pepperoni, saucisses, saucisses, salami et bacon.
- Substituts de viande, comme les hamburgers végétariens
- Viandes à déjeuner ou charcuterie
- Viandes hachées
- Protéines qui ont été combinées avec des sauces ou des assaisonnements
- Protéines prêtes à consommer, comme celles que l’on trouve dans les repas télévisés micro-ondables.
Protéines à éviter
- Toute viande, volaille ou poisson qui a été pané
- Protéines combinées à de la sauce soja à base de blé
- seitan
33–39. Produits laitiers
La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Toutefois, ceux qui sont aromatisés et qui contiennent des additifs devraient toujours faire l’objet d’une double vérification de la présence de gluten (
Les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié font partie des ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers.
Produits laitiers sans gluten
- Lait
- Beurre et ghee
- Fromage
- Crème
- Fromage cottage
- Crème sure
- Yogourt
Produits laitiers à vérifier deux fois
- Laits et yaourts aromatisés
- Produits de fromage fondu, comme les sauces au fromage et les pâtes à tartiner
- la crème glacée, qui est parfois mélangée à des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
- Boissons au lait malté
40–44. Graisses et huiles
Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs qui contiennent du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour donner de la saveur et de l’épaississement.
Graisses et huiles sans gluten
- Beurre et ghee
- Olives et huile d’olive
- Avocats et huile d’avocat
- Huile de coco
- Huiles végétales et de graines, y compris l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile de tournesol
Les graisses et les huiles à vérifier deux fois
- Sprays de cuisson
- Huiles additionnées d’arômes ou d’épices
45–51. Boissons
Il existe plusieurs types de boissons sans gluten à déguster.
Toutefois, certaines boissons sont mélangées à des additifs qui contiennent du gluten comme ingrédient. De plus, certaines boissons alcoolisées sont faites de malt, d’orge et d’autres grains contenant du gluten et devraient être évitées dans un régime sans gluten (
Boissons sans gluten
- Eau
- 100% jus de fruits
- Café
- Thé
- Certaines boissons alcoolisées, y compris le vin, les cidres durs et les bières faites de grains sans gluten, comme le sarrasin ou le sorgho.
- Boissons pour sportifs, boissons gazeuses et boissons énergisantes
- Limonade
Notez que bien que ces boissons ne contiennent pas de gluten, il est préférable de consommer la plupart d’entre elles avec modération en raison de leur teneur en sucre et en alcool.
Boissons à vérifier deux fois
- Toute boisson additionnée d’arômes ou de mélanges, comme les refroidisseurs de café.
- Liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky – même sans gluten sur l’étiquette, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes.
- Smoothies préfabriqués
Boissons à éviter
- Bières, ales et bières blondes fabriquées à partir de grains contenant du gluten
- Liqueurs non distillées
- Autres boissons maltées, telles que les refroidisseurs de vin
52–54. Épices, sauces et condiments
Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.
Bien que la plupart des épices, sauces et condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten y sont parfois ajoutés comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.
Parmi les ingrédients contenant du gluten couramment ajoutés aux épices, aux sauces et aux condiments, mentionnons l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.
Épices, sauces et condiments sans gluten
- Tamari
- Aminos à la noix de coco
- Vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre de pomme
Épices, sauces et condiments à double vérification
- Ketchup et moutarde
- sauce Worcestershire
- sauce tomate
- Relish et cornichons
- Sauce barbecue
- Mayonnaise
- Vinaigrette à salade
- Sauce pour pâtes
- Épices sèches
- Salsa
- Bouillon et cubes de bouillon
- Marinades
- Préparations pour sauces et farces
- Vinaigre de riz
Épices, sauces et condiments à éviter
- Sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
- Vinaigre de malt
Ingrédients à surveiller
Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires qui peuvent indiquer qu’un aliment contient du gluten.
- Amidon alimentaire modifié et maltodextrine (s’il est fabriqué à partir de blé, il sera indiqué sur l’étiquette)
- Ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
- Stabilisateur de gluten
- Sauce soja ou teriyaki
- Ingrédients à base de blé, comme les protéines et la farine de blé
- Émulsifiants (à préciser sur l’étiquette)
Si vous n’êtes pas certain qu’un produit contient du gluten, il est préférable de communiquer avec le fabricant pour vérifier à nouveau.
Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi un grand nombre d’aliments pour assurer une alimentation équilibrée.
De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, notamment les fruits, les légumes, la viande fraîche, le poisson et la volaille, les légumineuses, certaines céréales complètes, les produits laitiers et les huiles.
Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments qu’il faut éviter lorsqu’on suit un régime sans gluten. Le gluten est aussi couramment ajouté aux aliments transformés, comme les aliments en conserve et en boîte.
De plus, certaines céréales, comme l’avoine, peuvent être contaminées par le gluten, selon l’endroit où elles ont été transformées.
Le succès d’un régime sans gluten se résume à une double vérification des étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments auxquels on ne s’attend pas. Les aliments qui contiennent du gluten seront étiquetés comme tels.
Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments frais, entiers, sans gluten et d’une quantité minimale d’aliments transformés, vous n’aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.