Vous avez besoin d’épaules fortes pour pouvoir soulever, pousser et tirer sans vous blesser.Gagner la force de l’épaule nécessite de travailler de nombreux muscles différents sous des angles différents. L’avant de vos épaules, les muscles deltoïdes avant, ont tendance à être quelque peu dominants dans beaucoup de mouvements d’exercice. Mais il est également important de renforcer le partenariat entre les deltoïdes central et arrière.

Ces muscles travaillent tous ensemble pour garder nos épaules stables. Mais les deltoïdes arrière peuvent être difficiles à cibler.

Ces cinq mouvements vous aideront à gagner la force du deltoïde arrière et des épaules plus fortes en général. Essayez d’ajouter deux ou trois de ces exercices à votre entraînement de force régulier chaque semaine.

1. Bras simple plié au-dessus des rangées


Le(s) jour(s) de la semaine où vous faites travailler vos épaules et votre dos est le moment idéal pour ajouter ce mouvement. Essayez de terminer la journée arrière avec ce mouvement multi-articulations qui vous aidera à gagner en force du deltoïde arrière.

Equipement nécessaire : haltère et banc

Muscles travaillés : deltoïdes postérieurs, dos, biceps et abdominaux transversaux.

  1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc.
  2. Étendez la jambe opposée légèrement derrière vous sur le sol pour vous soutenir.
  3. Tenez un lourd haltère dans votre main droite, le bras tendu vers le sol.
  4. Tirez le poids vers le haut en direction de votre cage thoracique.
  5. Serrez vos épaules l’une contre l’autre au sommet de votre répétition.
  6. Abaissez le poids avec contrôle.
  7. Répéter sur un côté pendant 10 à 12 répétitions. Passez ensuite à l’autre bras, en travaillant jusqu’à 3 séries.

2. Debout, penché au-dessus des soulèvements latéraux

Lorsque vous faites un mouvement latéral du bras long, vous voulez commencer avec un poids plus léger. Vous pouvez travailler jusqu’à un poids plus lourd à mesure que vous devenez plus fort. Commencer un mouvement comme celui-ci avec un poids lourd peut vous exposer à des blessures. Un poids plus léger fournira toujours un moyen sûr de développer la force.

Equipement nécessaire : une paire d’haltères légers à moyens

Muscles travaillés : ceinture scapulaire, deltoïdes postérieurs et deltoïdes moyens.

  1. Tenez une paire d’haltères en gardant vos paumes face à face.
  2. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ramollissez les genoux et penchez-vous vers l’avant à la taille. Les coudes sont souples et les poids doivent être alignés avec votre poitrine.
  3. Levez les bras en l’air, comme si vous étendiez vos ailes, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
  4. Serrez vos omoplates en haut du mouvement.
  5. Abaissez lentement et avec contrôle le dos jusqu’à la position de départ.
  6. Les poids devraient être assez légers pour faire 10 à 12 répétitions. Travailler jusqu’à 2 à 3 jeux.

3. Machine à câble à tirage élevé avec câbles

Ce mouvement est une excellente façon de mélanger votre entraînement de l’épaule, mais il nécessite l’utilisation de certains équipements de gym. Changer les angles de votre entraînement musculaire peut vraiment cibler vos deltoïdes d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués. Cela vous aidera à reprendre des forces.

Equipement nécessaire : machine à câble avec un câble de fixation à double poignée

Muscles travaillés : deltoïdes arrière et deltoïdes moyens

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Réglez la hauteur de fixation du câble à environ la hauteur de la poitrine, puis attachez la poignée de câble à celle-ci.
  3. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les hanches écartées, et reculez vers l’arrière de façon à ce que vos bras soient tendus vers l’avant.
  4. Tirez les cordes vers vous et séparez-les au fur et à mesure. Les coudes doivent rester hauts pour aider à cibler ces deltoïdes.
  5. Lentement et avec contrôle, tendez les bras vers l’extérieur jusqu’à la position de départ.
  6. Le poids doit être assez léger pour effectuer 10 à 12 répétitions. Travailler jusqu’à 2 à 3 jeux.

4. Machine Deltoïde Arrière

Il y a en fait une machine conçue pour travailler les muscles deltoïdes arrière dans votre gymnase local. Il est donc très facile d’isoler ces muscles en toute sécurité et d’une manière stimulante.

Equipement nécessaire : une machine de lecture deltoïde

Muscles travaillés : deltoïdes postérieurs, trapèzes infraspinatus teres ou « pièges ».

  1. S’asseoir sur la machine face au coussin. Vous aurez l’air d’être assis dessus à l’envers, mais vous n’êtes pas pour cet exercice. Réglez la hauteur de l’assise de manière à ce que les poignées devant vous soient au niveau de vos épaules.
  2. En tenant les poignées, repoussez les bras vers l’arrière, en les maintenant droits.
  3. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, comme une série de portes d’ascenseur.
  4. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ les mains devant vous. Faites-le lentement et avec contrôle.
  5. Effectuer 10 à 12 répétitions.

5. Pâtes à papier assistées

Les pullups sont un mouvement d’exercice très efficace. Mais typiquement, la plupart des gens n’ont pas la force du haut du corps pour en faire un sans un peu d’aide. Ce mouvement ne travaille pas seulement votre dos, mais aussi vos épaules, vos deltoïdes arrière et vos biceps.

Équipement nécessaire : machine à tirer assistée

Muscles travaillés : latissimus dorsi et épaules, y compris les deltoïdes postérieurs.

  1. Ajustez la déduction du poids sur le côté de la machine. Choisissez le montant et le set corrects.
  2. Montez sur la genouillère et poussez-la vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit assez basse pour que vous puissiez placer les deux genoux dessus.
  3. Les genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
  4. Tenez les poignées extérieures au-dessus de vous, en gardant les paumes des mains à l’écart du centre.
  5. Tendez les bras et abaissez-vous à la position de départ.
  6. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit à niveau ou au-dessus des poignées.
  7. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous avec contrôle.
  8. Concentrez-vous sur l’engagement de vos omoplates. Ils devraient être pressés vers l’arrière et vers le bas.
  9. Commencez par 6 à 8 répétitions, puis travaillez jusqu’à 10 à 12.

Remarque : Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez réduire lentement la quantité de poids assisté pour vous mettre au défi.

Ces cinq exercices sont conçus pour cibler une zone musculaire générale. Si vous travaillez à développer vos épaules de façon équilibrée, l’ajout de ces mouvements à votre entraînement régulier des épaules vous aidera à équilibrer les mouvements plus lourds et chargés à l’avant.

Comme pour toute routine d’exercice, il est judicieux de consulter d’abord un médecin pour obtenir son approbation. C’est aussi une bonne idée de travailler avec un formateur qualifié pour s’assurer que vous utilisez les machines en toute sécurité à votre avantage.