Déterminer combien de glucides manger quand on est diabétique peut sembler déroutant.
Les recommandations diététiques du monde entier recommandent traditionnellement que vous tiriez environ 45 à 60 % de vos calories quotidiennes des glucides si vous êtes diabétique (
Cependant, un nombre croissant d’experts pensent que les personnes atteintes de diabète devraient manger beaucoup moins de glucides. En fait, beaucoup recommandent moins de la moitié de ce montant.
Cet article vous indique combien de glucides vous devriez manger si vous êtes diabétique.
Que sont le diabète et le prédiabète ?
Le glucose, ou sucre dans le sang, est la principale source de carburant pour les cellules de votre corps.
Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, votre capacité à traiter et à utiliser votre glycémie est altérée.
Diabète de type 1
Dans le diabète de type 1, votre pancréas est incapable de produire de l’insuline, une hormone qui permet au sucre de votre circulation sanguine d’entrer dans vos cellules. L’insuline doit plutôt être injectée.
Cette maladie est causée par un processus auto-immun dans lequel votre corps attaque ses propres cellules productrices d’insuline, appelées cellules bêta. Bien qu’elle soit habituellement diagnostiquée chez les enfants, elle peut commencer à n’importe quel âge – même à la fin de l’âge adulte (
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est plus fréquent et représente environ 90 % des diagnostics. Comme le type 1, il peut se développer tant chez les adultes que chez les enfants. Cependant, elle n’est pas aussi fréquente chez les enfants et se produit généralement chez les personnes qui font de l’embonpoint ou qui sont obèses.
Dans cette forme de la maladie, votre pancréas ne produit pas assez d’insuline ou vos cellules sont résistantes aux effets de l’insuline. Par conséquent, trop de sucre reste dans votre circulation sanguine.
Avec le temps, vos cellules bêta peuvent se dégrader à la suite du pompage d’une quantité de plus en plus grande d’insuline dans le but d’abaisser votre glycémie. Ils peuvent également être endommagés par des niveaux élevés de sucre dans le sang (
Le diabète peut être diagnostiqué par un taux de glycémie à jeun élevé ou un taux élevé du marqueur HbA1c, qui reflète le contrôle de la glycémie sur une période de deux à trois mois (
Prédiabète
Avant l’apparition du diabète de type 2, les taux de glycémie sont élevés, mais pas assez élevés pour être diagnostiqués comme diabétiques. Ce stade est connu sous le nom de prédiabète.
Le prédiabète est diagnostiqué par une glycémie de 100-125 mg/dL (5,6-6,9 mmol/L) ou un taux d’HbA1c de 5,7-6,4% (
Bien que toutes les personnes atteintes de prédiabète ne développent pas le diabète de type 2, on estime qu’environ 70 % d’entre elles finiront par développer cette condition (
De plus, même si le prédiabète ne progresse jamais jusqu’au diabète, les personnes atteintes de cette condition peuvent toujours courir un risque accru de maladie cardiaque, de maladie rénale et d’autres complications liées à l’hyperglycémie (
Le diabète de type 1 se développe à partir de la destruction des cellules bêta pancréatiques, tandis que le diabète de type 2 est dû à une insuffisance d’insuline ou à une résistance à l’insuline. Le prédiabète évolue souvent vers le diabète.
Comment les aliments influent-ils sur la glycémie ?
De nombreux facteurs, dont l’exercice, le stress et la maladie, influent sur votre glycémie.
Cela dit, l’un des facteurs les plus importants est ce que vous mangez.
Des trois macronutriments – les glucides, les protéines et les lipides – les glucides ont le plus grand effet sur la glycémie. C’est parce que votre corps décompose les glucides en sucre, qui entre dans votre circulation sanguine.
Cela se produit avec tous les glucides, comme les sources raffinées comme les croustilles et les biscuits, ainsi que les types sains comme les fruits et les légumes.
Cependant, les aliments entiers contiennent des fibres. Contrairement à l’amidon et au sucre, les fibres naturelles n’augmentent pas la glycémie et peuvent même ralentir cette augmentation.
Lorsque les personnes atteintes de diabète consomment des aliments riches en glucides digestibles, leur glycémie peut augmenter. Un apport élevé en glucides nécessite généralement de fortes doses d’insuline ou de médicaments contre le diabète pour contrôler la glycémie.
Comme elles sont incapables de produire de l’insuline, les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour, quoi qu’elles mangent. Cependant, manger moins de glucides peut réduire considérablement la dose d’insuline au moment des repas.
Votre corps décompose les glucides en sucre, qui entre dans votre circulation sanguine. Les personnes diabétiques qui mangent beaucoup de glucides ont besoin d’insuline ou de médicaments pour éviter que leur glycémie n’augmente trop.
Restriction des glucides pour le diabète
De nombreuses études appuient l’utilisation d’une restriction de l’apport en glucides chez les personnes atteintes de diabète.
Régime cétogène à très faible teneur en glucides
Les régimes à très faible teneur en glucides induisent généralement une cétose légère à modérée, un état dans lequel votre corps utilise les cétones et les graisses, plutôt que le sucre, comme principales sources d’énergie.
La cétose survient habituellement lorsque l’apport quotidien est inférieur à 50 ou 30 grammes de glucides totaux ou digestibles (glucides totaux moins fibres), respectivement. Cela équivaut à un maximum de 10 % des calories d’un régime de 2 000 calories.
Des régimes cétogènes à très faible teneur en glucides ont été prescrits aux personnes atteintes de diabète avant même la découverte de l’insuline en 1921 (
Plusieurs études indiquent qu’en limitant la consommation de glucides à 20 à 50 grammes de glucides par jour, on peut réduire considérablement la glycémie, favoriser la perte de poids et améliorer la santé cardiaque des personnes atteintes de diabète (
De plus, ces améliorations se produisent souvent très rapidement.
Par exemple, dans une étude menée chez des personnes obèses atteintes de diabète, le fait de limiter les glucides à 21 grammes par jour pendant deux semaines a entraîné une diminution spontanée de l’apport calorique, une baisse de la glycémie et une augmentation de 75 % de la sensibilité à l’insuline (
Dans le cadre d’une petite étude de trois mois, les gens ont consommé un régime pauvre en calories et en matières grasses ou un régime pauvre en glucides contenant jusqu’à 50 grammes de glucides par jour.
Le groupe à faible teneur en glucides a connu une diminution moyenne de 0,6 % de l’HbA1c et a perdu plus de deux fois plus de poids que le groupe à faible teneur en gras. De plus, 44 % d’entre eux ont cessé de prendre au moins un médicament contre le diabète, comparativement à 11 % du groupe à faible teneur en gras (
En fait, dans plusieurs études, l’insuline et d’autres médicaments contre le diabète ont été réduits ou supprimés en raison de l’amélioration du contrôle de la glycémie (
Il a également été démontré que les régimes contenant 20 à 50 grammes de glucides abaissent la glycémie et réduisent le risque de maladie chez les personnes atteintes de prédiabète (
Dans une petite étude de 12 semaines, des hommes obèses atteints de prédiabète ont suivi un régime méditerranéen limité à 30 grammes de glucides par jour. Leur glycémie à jeun a chuté à 90 mg/dL (5 mmol/L) en moyenne, ce qui se situe bien dans la plage normale (
De plus, les hommes ont perdu en moyenne 32 livres (14,5 kg), ce qui est impressionnant, et ont connu des réductions importantes des triglycérides, du cholestérol et de la tension artérielle, parmi d’autres avantages (
Il est important de noter que ces hommes ne répondaient plus aux critères du syndrome métabolique en raison de la réduction de la glycémie, du poids et d’autres marqueurs de la santé.
Bien que l’on se soit inquiété du fait qu’un apport élevé en protéines dans les régimes à faible teneur en glucides puisse entraîner des problèmes rénaux, une étude récente de 12 mois a révélé que l’apport très faible en glucides n’augmente pas le risque de maladie rénale (
Les régimes à faible teneur en glucides
De nombreux régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides à 50-100 grammes, soit 10-20 % des calories, par jour.
Bien qu’il existe très peu d’études sur la restriction du taux de glucides chez les personnes atteintes de diabète de type 1, celles qui existent ont donné des résultats impressionnants (
Dans une étude à long terme menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 qui limitaient les glucides à 70 grammes par jour, les participants ont vu leur taux d’HbA1c passer de 7,7 % à 6,4 %, en moyenne. De plus, leur taux d’HbA1c est resté le même 4 ans plus tard (
Une réduction de 1,3 % de l’HbA1c est un changement important à maintenir sur plusieurs années, particulièrement chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
L’une des plus grandes préoccupations des personnes atteintes de diabète de type 1 est l’hypoglycémie, ou glycémie, qui chute à des niveaux dangereusement bas.
Dans une étude de 12 mois, les adultes atteints de diabète de type 1 qui limitaient leur apport quotidien en glucides à moins de 90 grammes avaient 82 % moins d’épisodes d’hypoglycémie qu’avant le début de leur régime (
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent également bénéficier d’une limitation de leur apport quotidien en glucides (
Dans une petite étude de 5 semaines, les hommes atteints de diabète de type 2 ayant consommé une alimentation riche en protéines et en fibres, dont 20 % des calories provenaient de glucides, ont connu une réduction de 29 % de la glycémie à jeun, en moyenne (
Régimes à teneur modérée en glucides
Un régime plus modéré en glucides peut fournir de 100 à 150 grammes de glucides digestibles, soit de 20 à 35 % des calories, par jour.
Quelques études examinant de tels régimes ont rapporté de bons résultats chez les personnes atteintes de diabète (
Dans une étude de 12 mois menée auprès de 259 personnes atteintes de diabète de type 2, celles qui ont suivi un régime méditerranéen fournissant 35 % ou moins de calories à partir de glucides ont connu une réduction significative de l’HbA1c – de 8,3 à 6,3 % – en moyenne (
Trouver la bonne gamme
La recherche a confirmé que de nombreux niveaux de restriction de glucides abaissent efficacement les taux de sucre dans le sang.
Étant donné que les glucides augmentent la glycémie, les réduire dans une certaine mesure peut vous aider à contrôler votre glycémie.
Par exemple, si vous consommez actuellement environ 250 grammes de glucides par jour, la réduction de votre consommation à 150 grammes devrait entraîner une baisse significative de votre glycémie après les repas.
Cela dit, une consommation sévèrement limitée de 20 à 50 grammes de glucides par jour semble produire les résultats les plus spectaculaires, allant jusqu’à réduire, voire éliminer, le besoin d’insuline ou de médicaments contre le diabète.
Des études démontrent que la restriction des glucides peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Plus votre apport en glucides est faible, plus l’impact sur votre glycémie et vos autres marqueurs de santé est important.
Aliments riches en glucides à éviter
De nombreux aliments savoureux, nutritifs et à faible teneur en glucides ne font augmenter le taux de glycémie que de façon minime. Ces aliments peuvent être consommés en quantités modérées à généreuses dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Cependant, vous devriez éviter les aliments riches en glucides suivants :
- Pains, muffins, petits pains et bagels
- Pâtes alimentaires, riz, maïs et autres céréales
- Pommes de terre, patates douces, ignames et taro
- Légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles (sauf les haricots verts, les pois mange-tout et les arachides)
- Lait et yogourt sucré
- La plupart des fruits, à l’exception des baies
- Gâteaux, biscuits, tartes, crème glacée et autres sucreries
- Les grignotines comme les bretzels, les croustilles et le maïs soufflé
- Jus, boissons gazeuses, thé glacé sucré et autres boissons sucrées.
- Bière
N’oubliez pas que tous ces aliments ne sont pas tous mauvais pour la santé. Par exemple, les fruits et les légumineuses peuvent être très nutritifs. Pourtant, ils ne sont pas optimaux pour quiconque essaie de gérer sa glycémie en mangeant moins de glucides.
Si vous suivez un régime faible en glucides, vous devriez éviter les aliments comme la bière, le pain, les pommes de terre, les fruits et les sucreries.
Les régimes à faible teneur en glucides sont-ils toujours meilleurs pour le diabète ?
Il a été démontré de façon constante que les régimes à faible teneur en glucides abaissent la glycémie et améliorent d’autres marqueurs de la santé chez les personnes atteintes de diabète.
En même temps, certains régimes à teneur élevée en glucides ont eu des effets similaires.
Par exemple, certaines études suggèrent que les régimes végétaliens ou végétariens faibles en gras peuvent améliorer le contrôle de la glycémie et la santé générale (
Dans une étude de 12 semaines, un régime végétalien à base de riz brun contenant 268 grammes de glucides par jour (72 % des calories) a fait baisser le taux d’HbA1c des participants de plus de 249 grammes de glucides quotidiens totaux (64 % des calories) (
Une analyse de quatre études a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime macrobiotique faible en gras et composé de 70 % de glucides ont réduit de façon significative leur glycémie et d’autres marqueurs de santé (
Le régime méditerranéen améliore également le contrôle de la glycémie et apporte d’autres bienfaits pour la santé des personnes atteintes de diabète (
Cependant, il est important de noter que ces régimes n’ont pas été directement comparés aux régimes à faible teneur en glucides, mais plutôt aux régimes standard à faible teneur en gras souvent utilisés pour la gestion du diabète.
En outre, des recherches plus approfondies sur ces régimes sont nécessaires.
Des études suggèrent que certains régimes à teneur élevée en glucides peuvent faciliter la prise en charge du diabète. Pourtant, des recherches sont nécessaires.
Comment déterminer l’apport optimal en glucides
Bien que des études aient montré que de nombreux niveaux différents d’apport en glucides peuvent aider à contrôler la glycémie, la quantité optimale varie selon les individus.
L’American Diabetes Association (ADA) recommandait que les personnes atteintes de diabète tirent environ 45 % de leurs calories des glucides.
Cependant, l’ADA promeut maintenant une approche individualisée dans laquelle votre apport idéal en glucides devrait tenir compte de vos préférences alimentaires et de vos objectifs métaboliques (36).
Il est important de manger le nombre de glucides auquel vous vous sentez le mieux et que vous pouvez raisonnablement maintenir à long terme.
Par conséquent, pour savoir combien de glucides manger, il faut faire des tests et des évaluations pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Pour déterminer votre apport idéal en glucides, mesurez votre glycémie à l’aide d’un glucomètre avant un repas et une à deux heures après le repas.
Pour éviter d’endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs, le taux maximal de glycémie que vous devriez atteindre est de 139 mg/dL (8 mmol/L).
Cependant, vous voudrez peut-être viser un plafond encore plus bas.
Pour atteindre vos objectifs de glycémie, vous devrez peut-être limiter votre consommation de glucides à moins de 10 grammes, 15 grammes ou 25 grammes par repas.
De plus, il se peut que votre glycémie augmente davantage à certains moments de la journée, de sorte que votre limite supérieure de glucides peut être plus basse pour le souper que pour le déjeuner ou le dîner.
En général, moins vous consommez de glucides, moins votre glycémie augmentera et moins vous aurez besoin de médicaments contre le diabète ou d’insuline pour rester dans une plage saine.
Si vous prenez de l’insuline ou du diabète il est très important de parler à votre professionnel de la santé avant de réduire votre consommation de glucides afin d’assurer un dosage approprié.
Pour déterminer l’apport optimal en glucides pour la prise en charge du diabète, il faut mesurer votre glycémie et faire les ajustements nécessaires en fonction de votre réaction, y compris votre état de santé.
Si vous êtes diabétique, il peut être bénéfique de réduire votre consommation de glucides.
De nombreuses études ont montré qu’un apport quotidien en glucides de 20 à 150 grammes, soit 5 à 35 % des calories, permet non seulement un meilleur contrôle de la glycémie, mais peut aussi favoriser la perte de poids et d’autres améliorations sanitaires.
Cependant, certaines personnes peuvent tolérer plus de glucides que d’autres.
Tester votre glycémie et porter attention à la façon dont vous vous sentez à différents apports en glucides peut vous aider à trouver votre propre gamme personnelle pour un contrôle optimal du diabète, des niveaux d’énergie et une qualité de vie optimale.