Vous consacrez beaucoup d’efforts à vos séances d’entraînement, cherchant toujours à améliorer vos performances et à atteindre vos objectifs.
Il y a de fortes chances que vous ayez accordé plus d’attention à votre repas pré-entraînement qu’à votre repas post-entraînement.
Mais consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important que ce que vous mangez avant.
Voici un guide détaillé pour une nutrition optimale après les séances d’entraînement.
Manger après une séance d’entraînement est important
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important de comprendre comment votre corps est affecté par l’activité physique.
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles épuisent leurs réserves de glycogène en carburant. Il en résulte un appauvrissement partiel de vos muscles en glycogène. Certaines des protéines de vos muscles sont également décomposées et endommagées (
Après votre séance d’entraînement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires.
Manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.
Cela aide votre corps :
- Diminue la dégradation des protéines musculaires.
- Augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance).
- Restaurer les réserves de glycogène.
- Améliorez la récupération.
L’apport des bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstituer vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.
Protéines, glucides et matières grasses
Cette section explique comment chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps.
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles
Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires (
Le rythme auquel cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires (
Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d’entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction d’un nouveau tissu musculaire (
Il est recommandé de consommer de 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme/kg) très peu de temps après un entraînement (
Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice (
Les glucides aident au rétablissement
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l’entraînement de résistance.
Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’un culturiste.
La consommation de 0,5 à 0,7 grammes de glucides par livre (1,1 à 1,5 grammes/kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement entraîne une bonne resynthèse du glycogène (
De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (
Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (
Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3:1 (glucides aux protéines). Par exemple, 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (
Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est très important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les séances d’entraînement, cela devient moins important.
Le gras n’est pas si mal
Beaucoup de gens pensent que manger de la graisse après une séance d’entraînement ralentit la digestion et inhibe l’absorption des nutriments.
Bien que le gras puisse ralentir l’absorption de votre repas post-entraînement, il n’en réduira pas les bienfaits.
Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé (
De plus, une autre étude a montré que même lors de l’ingestion d’un repas riche en graisses (45% d’énergie provenant des graisses) après l’effort, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée (
Il serait peut-être bon de limiter la quantité de gras que vous mangez après l’exercice, mais le fait d’avoir un peu de gras dans votre repas post-entraînement n’affectera pas votre récupération.
Un repas post-entraînement contenant à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. La consommation d’un ratio de 3:1 (glucides aux protéines) est un moyen pratique d’y parvenir.
L’horaire de vos repas après l’entraînement
La capacité de votre corps à reconstituer le glycogène et les protéines est améliorée après l’exercice (
Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines le plus tôt possible après l’exercice.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire que le moment soit précis, de nombreux experts recommandent de prendre votre repas post-entraînement dans les 45 minutes.
En fait, on croit que le retard de la consommation de glucides d’aussi peu que deux heures après une séance d’entraînement peut entraîner une réduction de 50 % des taux de synthèse du glycogène (
Cependant, si vous avez consommé un repas avant de faire de l’exercice, il est probable que les bienfaits de ce repas s’appliquent toujours après la formation (
Mangez votre repas post-entraînement dans les 45 minutes suivant l’exercice. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, selon l’heure de votre repas pré-entraînement.
Aliments à manger après une séance d’entraînement
Le but premier de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les bienfaits de votre entraînement.
Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.
Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer :
Carburants
- Patates douces
- Lait au chocolat
- Quinoa
- Fruits (ananas, baies, banane, kiwi)
- Gâteaux de riz
- Riz
- Gruau d’avoine
- Pommes de terre
- Pâtes
- Légumes verts foncés et feuillus
Protéines :
- Poudre protéique d’origine animale ou végétale
- Oeufs
- yaourt grec
- Fromage cottage
- Saumon
- Poulet
- Barre protéinée
- Thon
Les graisses :
- Avocat
- Écrous
- Beurres de noix
- Mélange Trail (fruits secs et noix)
Exemples de repas après l’entraînement
Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer de bons repas qui vous fourniront tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement :
- Poulet grillé avec légumes rôtis.
- Omelette aux œufs et à l’avocat, tartinée sur du pain grillé.
- Saumon avec patate douce.
- Sandwich au thon sur pain de blé entier.
- Thon et craquelins.
- Farine d’avoine, protéines de lactosérum, banane et amandes.
- Fromage cottage et fruits.
- Pita et houmous.
- Des biscuits au riz et du beurre d’arachide.
- Rôties de grains entiers et beurre d’amande.
- Lait de céréales et lait écrémé.
- Yogourt grec, baies et granola.
- Un milk-shake protéiné et une banane.
- Bol à quinoa avec baies et pacanes.
- Pain multigrains et arachides crues.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau
Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre entraînement.
Lorsque vous êtes bien hydraté, cela assure un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.
Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes à cause de la transpiration. Le réapprovisionnement de ces derniers après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et à la performance (
Il est particulièrement important de faire le plein de liquides si votre prochaine séance d’exercice dure moins de 12 heures.
Selon l’intensité de votre entraînement, il est recommandé de boire de l’eau ou une boisson à base d’électrolytes pour compenser les pertes de liquide.
Il est important de prendre de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.
Tout mettre ensemble
Il est essentiel de consommer une quantité adéquate de glucides et de protéines après l’exercice.
Il stimulera la synthèse des protéines musculaires, améliorera la récupération et améliorera la performance lors de votre prochaine séance d’entraînement.
Si vous ne pouvez pas manger dans les 45 minutes qui suivent l’entraînement, il est important de ne pas dépasser 2 heures avant de manger un repas.
Enfin, le remplissage de l’eau et des électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre séance d’entraînement.