Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
En fait, un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en poule entière.
Cependant, les œufs ont acquis une mauvaise réputation parce que les jaunes sont riches en cholestérol.
Mais le cholestérol n’est pas si simple. Plus vous en mangez, moins votre corps en produit.
Pour cette raison, manger quelques œufs n’entraînera pas une hausse élevée du taux de cholestérol.
Cet article explique ce processus et discute du nombre d’œufs que vous pouvez manger sans danger par jour.
Comment votre corps régule le taux de cholestérol
Le cholestérol est souvent considéré comme négatif.
En effet, certaines études ont établi un lien entre des taux élevés de cholestérol et les maladies cardiaques et la mort prématurée. Toutefois, les preuves sont mitigées (
La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans votre corps. C’est une molécule structurelle essentielle à toute membrane cellulaire.
Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdes comme la testostérone, l’oestrogène et le cortisol.
Étant donné l’importance du cholestérol, votre corps a mis au point des moyens élaborés pour s’assurer qu’il en a toujours suffisamment à sa disposition.
Comme il n’est pas toujours possible d’obtenir du cholestérol par l’alimentation, votre foie en produit suffisamment pour répondre aux besoins de votre organisme.
Mais lorsque vous mangez beaucoup d’aliments riches en cholestérol, votre foie commence à produire moins pour éviter que votre taux de cholestérol ne devienne trop élevé (
Par conséquent, la quantité totale de cholestérol dans votre corps ne change que très peu, voire pas du tout. Ce qui change, c’est sa source – votre alimentation ou votre foie (
Néanmoins, vous devriez tout de même éviter de manger des quantités excessives de cholestérol si votre taux sanguin est élevé. Un apport élevé peut entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin (
Votre foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol comme les œufs, votre foie compense en produisant moins.
Que se passe-t-il lorsque les gens mangent plusieurs œufs entiers par jour ?
Depuis des décennies, on conseille aux gens de limiter leur consommation d’œufs – ou du moins de jaunes d’œufs.
Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, soit 62 % de l’apport quotidien recommandé (AQR). Par contre, le blanc est surtout protéiné et faible en cholestérol (10).
Les recommandations courantes incluent un maximum de 2 à 6 jaunes d’œuf par semaine. Toutefois, les données scientifiques à l’appui de cette limitation font défaut (11).
Quelques études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol.
Ces études ont divisé les gens en deux groupes – un groupe mangeait 1 à 3 œufs entiers par jour tandis que l’autre mangeait autre chose, comme des substituts d’œufs.
Ces études le montrent :
- Dans presque tous les cas, le « bon » cholestérol HDL augmente (
12 ,13 ,14 ). - Les taux de cholestérol LDL total et « mauvais » restent généralement inchangés mais augmentent parfois légèrement (
15 ,16 ,17 ,18 ). - La consommation d’œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (
19 ,20 ). - Les taux sanguins d’antioxydants caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent considérablement (
21 ,22 ,23 ).
Il semble que la réponse à la consommation d’œufs entiers dépend de l’individu.
Chez 70 % des personnes, les œufs n’ont eu aucun effet sur le cholestérol LDL total ou « mauvais ». Cependant, chez 30 % des personnes – appelées hyperrépondants – ces marqueurs augmentent légèrement (
Bien que manger quelques œufs par jour puisse augmenter le taux de cholestérol sanguin chez certaines personnes, ils changent les « mauvaises » particules LDL de petites et denses à grandes (
Les personnes qui ont principalement de grosses particules de LDL ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Ainsi, même si les œufs entraînent une légère augmentation du taux de cholestérol total et du taux de cholestérol LDL, il n’y a pas lieu de s’inquiéter (
La science montre clairement que jusqu’à 3 œufs entiers par jour sont parfaitement sûrs pour les personnes en bonne santé.
Les œufs augmentent constamment le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Pour 70 % des personnes, il n’y a pas d’augmentation du cholestérol total ou du cholestérol LDL. Certaines personnes peuvent connaître une légère augmentation d’un sous-type bénin de LDL.
Les œufs et les maladies du cœur
De multiples études ont examiné la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
Bon nombre de ces études sont des études d’observation dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années.
Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes – comme l’alimentation, le tabagisme ou l’exercice physique – sont liées à une diminution ou à une augmentation du risque de certaines maladies.
Ces études – dont certaines portent sur des centaines de milliers de personnes – montrent constamment que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui ne le font pas.
Certaines études montrent même une réduction du risque d’AVC (
Cependant, cette recherche suggère que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangent beaucoup d’œufs présentent un risque accru de maladie cardiaque (
Une étude contrôlée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le fait de manger deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois, n’avait pas d’effet significatif sur le taux de lipides sanguins (
Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de votre alimentation. Un régime faible en glucides – qui est le meilleur pour les personnes atteintes de diabète – permet d’améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques (
De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent des œufs n’ont pas un risque accru de maladie cardiaque, mais certaines études montrent un risque accru pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les œufs ont plusieurs autres avantages pour la santé
N’oublions pas que les œufs ne se limitent pas au cholestérol. Ils sont également riches en nutriments et offrent de nombreux autres avantages impressionnants :
- Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte (
36 ,37 ). - Ils sont très riches en choline, un nutriment qui joue un rôle essentiel dans toutes les cellules (
38 ). - Ils sont riches en protéines animales de qualité, dont les avantages comprennent une masse musculaire accrue et une meilleure santé des os (
39 ,40 ). - Des études montrent que les œufs augmentent les sensations de satiété et vous aident à perdre du poids (
41 ,42 ).
De plus, les œufs sont savoureux et incroyablement faciles à préparer.
Les avantages de la consommation d’œufs l’emportent de loin sur les inconvénients potentiels.
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent des nutriments importants pour le cerveau et de puissants antioxydants qui protègent vos yeux.
Combien, c’est trop ?
Malheureusement, aucune étude n’a donné plus de trois œufs par jour.
Il est possible, bien qu’improbable, que manger plus que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé. En consommer plus de trois est un territoire inconnu sur le plan scientifique.
Toutefois, une étude de cas portait sur un homme de 88 ans qui consommait 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé (
Bien sûr, la façon dont une personne réagit à une consommation extrême d’œufs ne peut pas être extrapolée à l’ensemble de la population, mais c’est tout de même intéressant.
Il est également important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas identiques. La plupart des œufs du supermarché proviennent de poulets élevés en usine et nourris avec des aliments à base de céréales.
Les œufs les plus sains sont des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de poules élevées au pâturage. Ces œufs sont beaucoup plus riches en oméga-3 et en vitamines liposolubles importantes (44, 45).
Dans l’ensemble, manger des œufs est parfaitement sécuritaire, même si vous mangez jusqu’à 3 œufs entiers par jour.
Compte tenu de leur gamme de nutriments et de leurs puissants bienfaits pour la santé, les œufs de qualité peuvent figurer parmi les aliments les plus sains de la planète.