Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea).
Ils appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentés aux mangues, cerises, pêches, amandes et pistaches.
Les olives sont très riches en vitamine E et autres puissants antioxydants. Des études montrent qu’ils sont bons pour le cœur et peuvent protéger contre l’ostéoporose et le cancer.
Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l’huile d’olive, l’un des composants clés d’un régime méditerranéen incroyablement sain.
Les olives sont souvent appréciées dans les salades, les sandwichs et les tapenades. Le poids moyen d’une olive est d’environ 3 à 5 grammes (
Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires quand elles mûrissent. D’autres restent vertes même à pleine maturité.
Dans la région méditerranéenne, 90% des olives sont utilisées pour la fabrication de l’huile d’olive (
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les olives.
Données nutritionnelles
Les olives contiennent de 115 à 145 calories pour 3,5 onces (100 grammes), soit environ 59 calories pour 10 olives.
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) d’olives mûres en conserve sont (
- Calories : 115
- Eau : 80%.
- Protéines : 0,8 grammes
- Carburants : 6,3 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibre : 3,2 grammes
- Lipides : 10,7 grammes
- Saturés : 1,42 grammes
- Monoinsaturés : 7,89 grammes
- Polyinsaturés : 0,91 grammes
Gras
Les olives contiennent de 11 à 15 % de matières grasses, dont 74 % d’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé. C’est le principal composant de l’huile d’olive.
L’acide oléique est lié à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et une diminution du risque de maladie cardiaque. Il peut même aider à lutter contre le cancer (
Carburants et fibres
Les glucides représentent 4 à 6 % des olives, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.
La plupart de ces glucides sont des fibres. En fait, les fibres représentent de 52 à 86 % de la teneur totale en glucides.
La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement pauvre, puisque 10 olives ne fournissent qu’environ 1,5 gramme de fibres.
Les olives sont un fruit inhabituel en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Leur graisse la plus abondante est l’acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Ils contiennent également de 4 à 6 % de glucides, dont la plupart sont constitués de fibres.
Vitamines et minéraux
Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés pendant la transformation. Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent :
- Vitamine E. Les aliments végétaux riches en matières grasses contiennent habituellement de grandes quantités de cet antioxydant puissant.
- Fer à repasser. Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour vos globules rouges qui transportent l’oxygène (
8 ). - Cuivre. Ce minéral essentiel est souvent absent du régime alimentaire occidental typique. Une carence en cuivre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (
9 ,10 ). - Calcium. Minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel à la fonction des os, des muscles et des nerfs (
11 ). - Sodium. La plupart des olives contiennent de grandes quantités de sodium puisqu’elles sont conditionnées dans de l’eau salée ou salée.
Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium. Ils peuvent également contenir de grandes quantités de sodium s’ils sont emballés dans de l’eau salée.
Autres composés végétaux
Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants, dont (12) :
- Oleuropein. C’est l’antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et non mûres. Elle est liée à de nombreux avantages pour la santé (
13 ). - Hydroxytyrosol. Pendant la maturation de l’olive, l’oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. C’est aussi un antioxydant puissant (
14 , 15). - Tyrosol. Le plus répandu dans l’huile d’olive, cet antioxydant n’est pas aussi puissant que l’hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies du cœur (
16 ,17 ). - Acide oléanolique. Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, à réguler les lipides sanguins et à réduire l’inflammation (
18 , 19). - Quercétine. Cet élément nutritif peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, notamment en oleuropéine, hydroxytyrosol, tyrosol, acide oléanolique et quercétine.
Transformation des olives
Les variétés d’olives entières les plus courantes sont :
- Olives vertes espagnoles, marinées
- Olives noires grecques, crues
- Olives de Californie, mûries par oxydation, puis marinées.
Parce que les olives sont très amères, elles ne se mangent généralement pas fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés. Ce procédé élimine les composés amers comme l’oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.
Les plus faibles teneurs en composés amers se trouvent dans les olives noires mûres (
Cependant, certaines variétés n’ont pas besoin d’être transformées et peuvent être consommées à pleine maturité.
La transformation des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation reposent souvent sur les traditions locales, qui influent sur le goût, la couleur et la texture du fruit (
L’acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.
Actuellement, les scientifiques étudient si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait entraîner une amélioration de la santé digestive (
Les olives fraîches sont très amères et doivent généralement être séchées et fermentées avant d’être consommées.
Les bienfaits des olives pour la santé
L’olive est un aliment de base du régime méditerranéen. Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.
Propriétés antioxydantes
Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.
Les olives sont riches en antioxydants et leurs bienfaits pour la santé vont de la lutte contre l’inflammation à la réduction de la croissance des microorganismes (
Une étude a montré que la consommation d’un résidu pulpeux d’olives augmentait significativement les niveaux sanguins de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants dans votre corps (
Amélioration de la santé cardiaque
L’hypercholestérolémie et la tension artérielle sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
L’acide oléique, principal acide gras de l’olive, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le LDL (mauvais cholestérol) contre l’oxydation (
En outre, certaines études notent que les olives et l’huile d’olive peuvent réduire la tension artérielle (
Amélioration de la santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la masse et de la qualité osseuses. Cela peut augmenter votre risque de fractures.
Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l’Europe, ce qui donne à penser que les olives pourraient protéger contre cette maladie (
Il a été démontré que certains des composés végétaux présents dans les olives et l’huile d’olive aident à prévenir la perte osseuse dans les études sur les animaux (
Bien qu’il n’existe pas d’études chez l’homme, les études animales et les données reliant le régime méditerranéen à la diminution des taux de fractures sont prometteuses (
Prévention du cancer
Les olives et l’huile d’olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d’autres maladies chroniques sont plus faibles que dans les autres pays occidentaux (
Ainsi, il est possible que les olives puissent aider à réduire votre risque de cancer.
Ceci peut être dû en partie à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Les études en éprouvette révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l’estomac (
Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il n’est pas clair si la consommation d’olives ou d’huile d’olive a un effet sur le cancer.
Les olives sont très riches en antioxydants qui peuvent contribuer à une variété d’avantages, comme l’abaissement du cholestérol et de la tension artérielle. Ils peuvent également réduire le risque de cancer et de perte osseuse, mais d’autres recherches sont nécessaires.
Inconvénients potentiels
Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens mais peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison de leur liquide d’emballage.
Allergie
Si l’allergie au pollen d’olivier est fréquente, l’allergie aux olives est rare.
Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent avoir des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge (
Métaux lourds
Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux comme le bore, le soufre, l’étain et le lithium.
La consommation d’une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Toutefois, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien en dessous de la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr (
Acrylamide
L’acrylamide est lié à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d’autres scientifiques remettent en question le lien (
Cependant, les autorités recommandent de limiter autant que possible votre consommation d’acrylamide (44).
Certaines variétés d’olives – en particulier les olives noires californiennes mûres – peuvent contenir des quantités élevées d’acrylamide à la suite de la transformation (
Les olives sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares. Toutefois, ils peuvent contenir de petites quantités de métaux lourds et de fortes concentrations de sel. Certaines variétés peuvent également contenir de l’acrylamide.
Les olives sont un complément savoureux et délicieux aux repas ou aux hors-d’œuvre.
Ils sont faibles en glucides, mais riches en graisses saines. Ils sont également liés à plusieurs avantages pour la santé, dont l’amélioration de la santé cardiaque.
Ce fruit à noyau est très facile à incorporer dans votre routine et constitue un excellent complément à un régime alimentaire sain et complet.