Une certaine quantité de graisse corporelle est essentielle au maintien de la vie et à la protection de vos organes. Un excès de graisse peut se former sur le corps si vous prenez plus de calories que ce que votre corps peut utiliser ou brûler. L’endroit où votre corps stocke cette graisse est déterminé en grande partie par la génétique. Les femmes ont tendance à accumuler plus de graisse dans les hanches, le bas-ventre et l’intérieur des cuisses. Les hommes peuvent aussi avoir de la graisse à l’intérieur des cuisses, bien qu’ils aient tendance à stocker de la graisse dans leur abdomen.
Poursuivez votre lecture pour apprendre comment réduire l’apparence de la graisse sur l’intérieur de vos cuisses, et trouvez des conseils pour réduire la graisse corporelle.
Exercices pour tonifier l’intérieur des cuisses
Vous pouvez faire la routine suivante deux ou trois fois par semaine pour aider à tonifier les muscles internes de vos cuisses. Des muscles toniques peuvent aider à réduire l’apparence des graisses.
Lorsque vous faites la routine, répétez l’exercice en entier, puis répétez l’exercice deux ou trois fois de plus.
Astuce
- Si vous manquez de temps, pensez à faire la fente de courbure ou le squat de pile pendant que vous vous brossez les dents. Vous pouvez aussi faire des fentes sans haltères.
1. Fente curtsy
Représentants : 10 à 15 sur chaque jambe
Matériel nécessaire : aucun
- Commencez à vous tenir debout, les pieds dans une position large.
- En gardant la poitrine droite et les épaules vers le bas, croisez votre jambe gauche derrière la droite et accroupissez-vous en position courbée.
- A partir de la position abaissée, repoussez votre corps vers l’arrière, en ramenant votre jambe gauche à la position de départ.
- Ensuite, répétez avec la jambe droite.
- Alternez les jambes pendant 15 à 30 secondes ou répétez 10 à 15 fois chaque jambe.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pendant que vous faites cet exercice. Les haltères peuvent augmenter la résistance.
2. Fentes avec haltère
Représentants : 30 secondes par jambe
Équipement nécessaire : Haltère de 5 ou 8 livres (facultatif)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Les poids doivent être stables sur les côtés. Si vous êtes débutant, vous pouvez aussi le faire sans haltères.
- Avancez avec la jambe gauche et penchez-vous vers l’avant. Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Tu veux garder ta jambe perpendiculaire. Votre genou droit devrait être à environ un pouce du sol.
- Tenez les haltères fermement et droit dans chaque main, ou faites une flexion du biceps pendant que vous faites une fente pour un défi supplémentaire. Votre torse doit rester droit tout le temps.
- En gardant votre poids principalement dans vos talons, repoussez votre jambe gauche à la position de départ.
- Répétez ce mouvement avec la jambe gauche pendant 30 secondes. Ensuite, changez de jambe et fendez-vous avec la droite.
3. Pile squats
Représentants : 30 secondes au total
Matériel nécessaire : aucun
- Debout, les pieds en position large, les orteils et les genoux pointés vers l’extérieur.
- Descendre lentement en position accroupie. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches pour aider à l’équilibre. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse droits.
- Lentement, redressez-vous, en serrant vos fesses vers le haut.
- Continuez pendant 30 secondes au total.
4. Patineurs
Répétitions : 20 répétitions
Matériel nécessaire : aucun
- Commencez dans une position de fente de courbure (voir ci-dessus) avec votre jambe gauche derrière la droite et les deux genoux fléchis.
- Appuyez latéralement sur votre jambe gauche et atterrissez sur la droite, le pied gauche derrière vous dans une position de fente courbée de l’autre côté. Eteignez entre les jambes.
- Vous pouvez sauter ou marcher, selon votre niveau de forme physique. Vous pouvez aussi garder votre jambe arrière en l’air pour plus de défi.
- Répéter 20 fois (10 fois par côté). Reposez-vous et effectuez une autre série, si vous le souhaitez.
5. Fente latérale du ballon de médecine
Représentants : 10-15 répétitions ou 30 secondes par jambe
Équipement nécessaire : ballon médical (optionnel)
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Tenez un ballon médical au niveau de votre poitrine avec les deux mains. Si vous êtes débutant, essayez ce mouvement sans le médecine-ball.
- Faites un pas vers la gauche. S’accroupir sur la jambe gauche en pliant le genou et en abaissant le corps jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Gardez les orteils pointés vers l’avant et le genou gauche en ligne avec la cheville gauche.
- Gardez la médecine-ball sur votre poitrine. Il doit s’aligner avec votre hanche, votre coude et votre épaule gauches lorsque vous êtes accroupis.
- Poussez avec la jambe gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois ou pendant 30 secondes. Changez de jambe.
6. Relève-cuisses couché sur le dos
Représentants : 15 sur chaque jambe
Matériel nécessaire : aucun
- Commencez à vous allonger à plat sur le dos, abdominaux engagés. Tendez les mains vers les côtés sur le sol. Soulevez les deux jambes jusqu’au plafond avec les pieds fléchis.
- Gardez la jambe gauche surélevée et abaissez la jambe droite sur le côté aussi loin que possible sans soulever la hanche gauche du sol. Gardez votre pied fléchi tout le temps.
- Ramenez la jambe droite à la position de départ et serrez les deux jambes ensemble en haut.
- Répétez 15 fois sur la jambe droite et passez à 15 répétitions avec la jambe gauche.
Exercices supplémentaires
En plus des exercices ci-dessus, vous pouvez également augmenter l’intensité de votre marche ou de votre course en ajoutant une pente. Vous pouvez faire un entraînement en pente à l’intérieur sur le tapis roulant ou à l’extérieur sur certaines collines. Courir et marcher en montée aide à engager les muscles de la cuisse.
Sur le tapis roulant, augmentez graduellement l’inclinaison jusqu’à 5, 10 ou 15 %. À l’extérieur, cherchez une petite colline ou une entrée abrupte pour commencer.
Essayez de faire de l’entraînement en pente deux à trois fois par semaine, pour commencer. Vous pourriez même commencer par l’entraînement en côte et faire les exercices ci-dessus par la suite, ou faire la routine d’exercice d’abord, suivie de l’entraînement en côte.
Devriez-vous repérer le train ?
L’entraînement ponctuel implique l’entraînement d’un muscle ou d’une « zone à problème » pour la perte de graisse. Par exemple, effectuer 100 abdominaux par jour afin de réduire la graisse du ventre. Cependant, cela ne fonctionnera probablement pas. La plupart des professionnels du conditionnement physique s’entendent maintenant pour dire que l’entraînement sur place est un mythe.
L’entraînement localisé ne fonctionne pas parce que vous ciblez les petits muscles. Au lieu de cela, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en effectuant des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les fentes, les accroupissements, les pompes et les pullups. Vous brûlerez également les graisses plus efficacement en ajoutant des séances d’entraînement à intervalle d’intensité élevée (HIIT) de 20 minutes à votre routine deux ou trois fois par semaine.
Comment perdre de la graisse
Un excès de graisse corporelle peut également se former à l’intérieur des cuisses :
- graisse sous-cutanée (située juste sous la peau)
- graisse intramusculaire (située dans le muscle)
Vous pouvez réduire ces types de graisse corporelle en réduisant les calories de votre alimentation et en faisant de l’exercice. Pour plus d’idées, voici 30 façons faciles et scientifiques de perdre du poids naturellement.
Calories in vs. calories out
Afin de perdre de la graisse corporelle, y compris à l’intérieur des cuisses, vous devrez peut-être réduire le nombre de calories par jour que vous prenez. Selon votre régime alimentaire actuel, il se peut que vous en ayez besoin :
- manger moins par jour
- éliminer les aliments transformés
- couper les boissons sucrées
Essayez de remplacer les aliments transformés par des aliments entiers, y compris les protéines maigres, les fruits et les légumes. Votre médecin peut vous aider à élaborer un régime alimentaire sain et personnalisé.
Exercices aérobiques et anaérobiques
Les exercices aérobiques comme la course à pied, le vélo et la marche accélèrent votre rythme cardiaque. Ils peuvent être effectués pendant une période prolongée. Les exercices anaérobiques comme l’entraînement musculaire, l’entraînement par intervalles et le sprint sont conçus pour être un » court élan » d’activité.
Les deux types d’exercice sont importants pour votre condition physique générale. Mais des études ont montré que l’exercice anaérobie, en particulier le HIIT, est très efficace pour la perte de graisse. L’entraînement par intervalles peut vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre capacité aérobique. Vous gagnerez également du temps parce que ces séances d’entraînement sont conçues pour être exécutées rapidement, mais efficacement. Apprenez-en davantage sur les différences entre les exercices aérobiques et anaérobiques.
Une certaine quantité de graisse à l’intérieur des cuisses est courante, en particulier chez les femmes qui ont tendance à stocker de la graisse autour de la partie médiane de leur cuisse. Vous pouvez réduire la quantité de gras à l’intérieur des cuisses en mangeant principalement des aliments entiers et non transformés. Vous pouvez également effectuer les exercices de renforcement ci-dessus pour vous aider à « tonifier ». Des études ont montré que l’entraînement à intervalle d’intensité élevée est efficace pour éliminer la graisse par projection. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.