Les légumes-feuilles et autres aliments végétaux sont très populaires auprès des personnes soucieuses de leur santé.

Cependant, plusieurs de ces aliments contiennent aussi un antinutriment appelé oxalate (acide oxalique).

Il s’agit d’un article détaillé sur l’oxalate et ses effets sur la santé.

Qu’est-ce que l’oxalate ?

L’acide oxalique est un composé organique présent dans de nombreuses plantes.

Il s’agit notamment des légumes-feuilles, des légumes, des fruits, du cacao, des noix et des graines (1).

Chez les plantes, il est généralement lié aux minéraux, formant de l’oxalate. Les termes « acide oxalique » et « oxalate » sont utilisés de façon interchangeable en science nutritionnelle.

Votre corps peut produire de l’oxalate tout seul ou l’obtenir à partir des aliments. La vitamine C peut aussi être convertie en oxalate lorsqu’elle est métabolisée (2).

Une fois consommé, l’oxalate peut se lier aux minéraux pour former des composés, dont l’oxalate de calcium et l’oxalate de fer. Cela se produit surtout dans le côlon, mais peut aussi se produire dans les reins et d’autres parties de l’appareil urinaire.

Pour la plupart des gens, ces composés sont ensuite éliminés dans les selles ou l’urine.

Cependant, chez les personnes sensibles, les régimes riches en oxalate ont été associés à un risque accru de calculs rénaux et d’autres problèmes de santé.

L’oxalate est un acide organique présent dans les plantes, mais peut aussi être synthétisé par l’organisme. Il se lie aux minéraux et a été lié aux calculs rénaux et à d’autres problèmes de santé.

L’oxalate peut réduire l’absorption des minéraux

L’un des principaux problèmes de santé liés à l’oxalate est qu’il peut se lier aux minéraux de l’intestin et empêcher le corps de les absorber.

Par exemple, les épinards sont riches en calcium et en oxalate, ce qui empêche une grande partie du calcium d’être absorbé dans le corps (3).

Manger des fibres et de l’oxalate ensemble peut nuire davantage à l’absorption des éléments nutritifs (4).

Néanmoins, il est important de se rappeler que seuls certains des minéraux contenus dans nos aliments se lient à l’oxalate.

Même si l’absorption du calcium par les épinards est réduite, l’absorption du calcium par le lait n’est pas affectée lorsque le lait et les épinards sont consommés ensemble (3).

L’oxalate peut se lier aux minéraux présents dans l’intestin et empêcher l’absorption de certains d’entre eux, en particulier lorsqu’il est combiné à des fibres.

L’oxalate peut contribuer aux calculs rénaux

Normalement, le calcium et de petites quantités d’oxalate sont présents dans les voies urinaires en même temps, mais ils restent dissous et ne posent aucun problème.

Cependant, ils se lient parfois pour former des cristaux. Chez certaines personnes, ces cristaux peuvent entraîner la formation de calculs, surtout lorsque l’oxalate est élevé et que le volume urinaire est faible (5).

Les petites pierres ne causent souvent aucun problème, mais les grosses pierres peuvent causer de graves douleurs, des nausées et du sang dans l’urine lorsqu’elles se déplacent dans les voies urinaires.

Bien qu’il existe d’autres types de calculs rénaux, environ 80 % sont constitués d’oxalate de calcium (5).

Pour cette raison, on peut conseiller aux personnes qui ont eu un épisode de calculs rénaux de réduire leur consommation d’aliments riches en oxalate (5, 6).

Cependant, la restriction générale des oxalates n’est plus recommandée à toutes les personnes souffrant de calculs rénaux. Cela s’explique par le fait que la majeure partie de l’oxalate présent dans l’urine est produite par l’organisme, plutôt qu’absorbée par les aliments (7).

La plupart des urologues ne prescrivent plus qu’un régime strict à faible teneur en oxalate (moins de 50 milligrammes par jour) aux patients qui ont des taux élevés d’oxalate dans leur urine (6).

Par conséquent, il est important d’être testé de temps à autre pour déterminer le degré de restriction nécessaire.

Les aliments à haute teneur en oxalate peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes sensibles, et les recommandations pour les patients sont basées sur les niveaux urinaires.

Provoque-t-elle d’autres problèmes ?

Certains prétendent qu’un apport élevé en oxalate peut être lié au développement de l’autisme.

D’autres disent que les oxalates peuvent être liés à la vulvodynie, qui est caractérisée par une douleur vaginale chronique et inexpliquée.

D’après les résultats de l’étude, les chercheurs croient qu’aucun de ces troubles n’est probablement déclenché par les oxalates alimentaires (8, 9, 10).

Cependant, lorsque 59 femmes atteintes de vulvodynie ont été traitées avec un régime pauvre en oxalate et des suppléments de calcium, près d’un quart ont vu leurs symptômes s’améliorer (10).

Les auteurs de cette étude ont conclu que l’oxalate alimentaire pourrait aggraver la maladie plutôt que d’en être la cause.

Plusieurs anecdotes en ligne établissent un lien entre les oxalates et l’autisme et la vulvodynie, mais seules quelques études ont examiné les liens possibles. D’autres recherches sont nécessaires.

Certaines personnes ont suggéré que la consommation d’aliments riches en oxalate peut mener à l’autisme et à la vulvodynie, mais à ce stade, la recherche n’appuie pas ces allégations.

La plupart des aliments contenant des oxalates sont très sains

Certains partisans des régimes à faible teneur en oxalates affirment qu’il est préférable de ne pas consommer d’aliments riches en oxalates, car ils peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

Cependant, ce n’est pas si simple. Bon nombre d’entre eux sont des aliments sains qui contiennent d’importants antioxydants, des fibres et d’autres nutriments.

Par conséquent, ce n’est pas une bonne idée pour la plupart des gens d’arrêter complètement de manger des aliments riches en oxalate.

De nombreux aliments qui contiennent des oxalates sont délicieux et procurent de nombreux bienfaits pour la santé. Les éviter n’est pas nécessaire pour la plupart des gens, et peut même être préjudiciable.

Votre intestin détermine l’absorption de l’oxalate

Une partie de l’oxalate que vous mangez peut être décomposée par des bactéries dans l’intestin, ce qui se produit avant qu’il puisse se lier aux minéraux.

L’un d’entre eux, Oxalobacter formigenes, l’utilise comme source d’énergie. Il réduit considérablement la quantité absorbée par votre corps (11).

Cependant, certaines personnes n’ont pas beaucoup de cette bactérie dans l’intestin, car les antibiotiques diminuent le nombre de colonies d’O. formigenes (12).

De plus, des études ont révélé que les personnes atteintes d’une maladie intestinale inflammatoire courent un risque accru de développer des calculs rénaux (13, 14).

C’est en partie parce qu’ils sont incapables de réguler la quantité d’oxalate qu’ils absorbent.

De même, des concentrations élevées d’oxalate ont été décelées dans l’urine de patients ayant subi un pontage gastrique ou d’autres chirurgies qui modifient la fonction intestinale (15).

Cela suggère que les personnes qui ont pris des antibiotiques ou qui souffrent de dysfonction intestinale pourraient bénéficier davantage d’un régime pauvre en oxalate.

La plupart des personnes en bonne santé peuvent consommer sans problème des aliments riches en oxalate, mais celles dont la fonction intestinale est altérée peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.

Aliments riches en oxalate

On trouve des oxalates dans presque toutes les plantes, mais certaines contiennent des quantités très élevées tandis que d’autres en contiennent très peu. Les aliments pour animaux ne contiennent que des quantités infimes.

Les aliments riches en oxalate (100-900 mg par portion) comprennent :

  • Légumes de betterave
  • Rhubarbe
  • Épinards
  • Betteraves
  • bette à carde
  • Endive
  • Cacao en poudre
  • Chou frisé
  • Patates douces
  • Arachides
  • Feuilles de navet
  • Fruits vedettes

Pour en savoir plus, cette liste exhaustive fournit la teneur en oxalate de nombreux aliments.

La quantité d’oxalates dans les plantes varie d’extrêmement élevée à très faible, et le « high oxalate » est classé comme 100-900 mg par portion.

Comment faire un régime à faible teneur en oxalate

Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en oxalate pour les calculs rénaux doivent habituellement en consommer moins de 50 mg chaque jour.

Voici quelques conseils sur la façon de suivre un régime pauvre en oxalate :

  1. Limiter l’oxalate à 50 mg par jour : Choisissez une variété de sources animales et végétales riches en nutriments à partir de cette liste d’aliments à très faible teneur en oxalate.
  2. Faire bouillir les légumes riches en oxalate : L’ébullition des légumes peut réduire leur teneur en oxalate de 30 % à près de 90 %, selon le légume (17).
  3. Buvez beaucoup d’eau : Visez un minimum de 2 litres par jour. Si vous avez des calculs rénaux, buvez suffisamment pour produire au moins 2,5 litres d’urine par jour (6).
  4. Consommez suffisamment de calcium : Le calcium se lie à l’oxalate dans l’intestin et réduit la quantité que votre corps absorbe, alors essayez d’obtenir environ 800-1 200 mg par jour (1, 16).

Les aliments riches en calcium et pauvres en oxalate comprennent :

  • Fromage
  • Yaourt nature
  • Poisson en conserve avec arêtes
  • Bok choy
  • Brocoli

Les régimes contenant moins de 50 mg d’oxalate par jour peuvent être équilibrés et nutritifs. Le calcium aide également à réduire son absorption.

Devriez-vous l’éviter ?

Les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux peuvent bénéficier d’un régime pauvre en oxalate.

Cependant, les personnes en bonne santé qui essaient de rester en bonne santé n’ont PAS besoin d’éviter les aliments riches en nutriments simplement parce qu’ils sont riches en oxalates.

Ce n’est tout simplement pas un élément nutritif préoccupant pour la plupart des gens.