Le bicarbonate de soude, aussi connu sous le nom de bicarbonate de soude, est un produit domestique populaire.
Il a de nombreuses utilisations, allant de la cuisine au nettoyage et à l’hygiène personnelle.
Cependant, le bicarbonate de sodium peut également présenter des avantages intéressants pour la santé.
Beaucoup d’athlètes et de gymnastes l’utilisent pour les aider à performer lors d’entraînements intenses.
Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur le bicarbonate de sodium et les performances physiques.
Qu’est-ce que le bicarbonate de sodium ?
Le bicarbonate de sodium a la formule chimique NaHCO3. C’est un sel légèrement alcalin composé d’ions sodium et bicarbonate.
Le bicarbonate de sodium est aussi connu sous le nom de bicarbonate de soude, bicarbonate de soude, bicarbonate de soude de pain, bicarbonate de soude et bicarbonate de soude de cuisson. On le trouve couramment dans la nature, dissous dans les sources minérales.
Cependant, il est mieux reconnu comme étant la poudre blanche, inodore et ininflammable que vous pouvez trouver dans votre supermarché local.
Le bicarbonate de sodium est mieux connu sous le nom de bicarbonate de soude. C’est un sel alcalin, que l’on trouve facilement sous forme de poudre blanche dans la plupart des supermarchés.
Comment fonctionne le bicarbonate de sodium ?
Pour comprendre le fonctionnement du bicarbonate de sodium, il est utile de comprendre d’abord le concept de pH.
Comment le pH affecte la performance à l’effort
En chimie, le pH est une échelle utilisée pour évaluer le degré d’acidité ou d’alcalinité (basique) d’une solution.
Un pH de 7,0 est considéré comme neutre. Tout ce qui est inférieur à 7,0 est acide et tout ce qui est supérieur est alcalin.
En tant qu’humains, notre pH est naturellement proche de la neutralité. Il reste normalement autour de 7,4 dans le sang et 7,0 dans les cellules musculaires.
Vous fonctionnez mieux lorsque votre équilibre acido-alcalin reste proche de cet objectif, c’est pourquoi votre corps dispose de différents moyens pour maintenir ces niveaux.
Cependant, certaines maladies ou facteurs externes peuvent perturber cet équilibre. L’un de ces facteurs est l’exercice à haute intensité, aussi connu sous le nom d’exercice anaérobie (
Pendant l’exercice anaérobie, la demande d’oxygène de votre corps dépasse l’apport disponible. Par conséquent, vos muscles ne peuvent pas compter sur l’oxygène pour produire de l’énergie.
Au lieu de cela, ils doivent passer à une voie différente – la voie anaérobie.
La création d’énergie par la voie anaérobie produit de l’acide lactique. Trop d’acide lactique diminue le pH de vos cellules musculaires sous la valeur optimale de 7,0 (
Cet équilibre perturbé limite la production d’énergie et peut également réduire la capacité de contraction de vos muscles. Ces deux effets finissent par entraîner de la fatigue, ce qui réduit la performance à l’effort (
Comment le bicarbonate de sodium aide à maintenir le pH
Le bicarbonate de sodium a un pH alcalin de 8,4 et peut donc augmenter légèrement le pH de votre sang.
Un pH sanguin plus élevé permet à l’acide de passer des cellules musculaires dans la circulation sanguine, ramenant leur pH à 7,0. Cela permet aux muscles de continuer à se contracter et à produire de l’énergie (
Les scientifiques croient que c’est la principale façon dont le bicarbonate de sodium peut vous aider à vous entraîner plus fort, plus vite ou plus longtemps (
Le bicarbonate de sodium élimine l’acide des cellules musculaires, ce qui aide à rétablir un pH optimal. Cela peut diminuer la fatigue et augmenter les performances.
Comment le bicarbonate de sodium affecte-t-il la performance sportive ?
Depuis plus de huit décennies, les scientifiques examinent comment le bicarbonate de sodium affecte la performance à l’effort.
Toutes les études publiées à ce jour ne montrent pas les mêmes effets, mais la majorité d’entre elles conviennent qu’ils sont bénéfiques (
Le bicarbonate de sodium est particulièrement utile pour l’exercice à haute intensité qui dure entre 1 et 7 minutes et qui implique de grands groupes musculaires (
De plus, la plupart des améliorations semblent se produire vers la fin d’une séance d’entraînement. Par exemple, une étude récente a observé une amélioration de la performance de 1,5 seconde dans les derniers 1 000 mètres d’une épreuve d’aviron de 2 000 mètres (1,24 mille) (
Les résultats sont similaires pour le cyclisme, le sprint, la natation et les sports d’équipe (
Toutefois, les avantages peuvent varier d’une personne à l’autre. Ils peuvent aussi dépendre du type d’activité, du sexe, de la tolérance personnelle et du niveau de formation (
Enfin, seules quelques études ont examiné comment le bicarbonate de sodium affecte l’exercice d’endurance, et toutes n’ont pas trouvé de bénéfices (13,
D’autres recherches sont nécessaires pour explorer ce sujet avant que des recommandations puissent être faites.
Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la performance dans les derniers stades de l’exercice à haute intensité. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Comment cela affecte-t-il l’entraînement par intervalles ?
L’entraînement par intervalles est l’alternance d’exercices intenses et d’exercices moins intenses au cours d’une même séance.
Voici quelques exemples de ce type d’entraînement : course à pied, cyclisme, aviron, natation, haltérophilie olympique et CrossFit.
Des études portant sur ce type d’exercice ont révélé que le bicarbonate de sodium aidait à prévenir les diminutions de performance (
Cela s’est généralement traduit par des améliorations globales de 1,7 à 8 % (
L’entraînement par intervalles est très courant dans de nombreux sports, et des études montrent que l’apport en bicarbonate de sodium peut être bénéfique pour le judo, la natation, la boxe et le tennis (
Enfin, la capacité du bicarbonate de sodium à vous aider à franchir les dernières étapes de votre entraînement peut également améliorer vos résultats.
Par exemple, les participants qui ont pris du bicarbonate de sodium au cours d’un programme d’entraînement à intervalles de huit semaines avaient fait 133 % plus de vélo à la fin de la période d’étude (
Le bicarbonate de sodium améliore probablement la capacité de l’organisme à performer pendant l’entraînement par intervalles, ce qui peut profiter à la performance dans de nombreux sports.
Effets du bicarbonate de sodium sur la force et la coordination musculaires
Le bicarbonate de sodium peut aussi aider à augmenter la force.
Dans une étude, des haltérophiles expérimentés qui ont pris du bicarbonate de sodium 60 minutes avant une séance d’entraînement ont pu faire 6 accroupissements de plus dans leur première des trois séries (
Cela suggère que le bicarbonate de sodium peut améliorer la performance, surtout au début d’une séance (
De plus, le bicarbonate de sodium peut également favoriser la coordination musculaire.
Par exemple, une étude a révélé qu’elle aidait à maintenir la précision du swing des joueurs de tennis. Une autre étude a révélé des avantages similaires pour la précision du poinçon des boxeurs (
Ces résultats suggèrent que le bicarbonate de sodium pourrait avoir des effets sur le cerveau, mais d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre exactement comment cela fonctionne.
Le bicarbonate de sodium peut améliorer la coordination musculaire et augmenter la force. Cela pourrait aussi augmenter le nombre de répétitions de poids lourds que vous pouvez faire au gymnase.
Autres bienfaits du bicarbonate de sodium pour la santé
Le bicarbonate de sodium peut également être bénéfique pour la santé d’autres façons. Par exemple, ça :
- Réduit les brûlures d’estomac : Le bicarbonate de sodium est un ingrédient courant dans les antiacides, qui sont souvent utilisés pour réduire les brûlures d’estomac et traiter les ulcères gastriques (29, 30).
- Favorise la santé dentaire : Le dentifrice contenant du bicarbonate de soude semble éliminer la plaque dentaire plus efficacement que le dentifrice sans bicarbonate de soude (
31 ). - Améliore la réponse au traitement du cancer : Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la réponse à la chimiothérapie. Cependant, il n’existe pas d’études humaines sur ce sujet (
32 ,33 ,34 ). - Ralentit les maladies rénales : Le traitement au bicarbonate de sodium chez les personnes atteintes d’une maladie rénale peut aider à retarder une diminution de la fonction rénale (
35 ). - Peut soulager les piqûres d’insectes : L’application d’un bicarbonate de soude et d’une pâte à base d’eau sur les piqûres d’insectes peut diminuer les démangeaisons. Toutefois, aucune étude scientifique n’a été menée.
Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la digestion, la santé dentaire et les démangeaisons causées par les piqûres d’insectes. Il peut également être bénéfique pour les patients atteints d’une maladie rénale ou ceux qui subissent une chimiothérapie.
Suppléments et instructions posologiques
Les suppléments de bicarbonate de sodium se présentent sous forme de capsules ou de comprimés.
Vous pouvez également l’acheter sous forme de bicarbonate de soude en poudre.
Les avantages escomptés demeurent les mêmes, peu importe la forme de supplément que vous choisissez.
La plupart des études s’entendent pour dire qu’une dose de 90 à 135 mg par livre (200 à 300 mg/kg) de poids corporel procure des bienfaits et qu’elle devrait être prise 60 à 90 minutes avant l’exercice (
Cependant, prendre du bicarbonate de sodium si près de l’exercice peut causer des problèmes d’estomac chez certaines personnes. Si c’est le cas pour vous, envisagez de commencer par une dose plus faible, comme une dose de 100-150 mg/kg (45-68 mg/lbs).
Vous pourriez également trouver utile de prendre votre dose plus tôt que 90 minutes avant l’exercice.
Par exemple, une étude a montré que le fait de prendre de 200 à 300 mg/kg (90 à 135 mg/lb) 180 minutes avant l’exercice était tout aussi efficace, mais réduisait les problèmes gastriques (
Vous pouvez également diminuer les effets secondaires en le prenant avec de l’eau ou un repas (
Enfin, diviser votre dose de bicarbonate de sodium en 3 ou 4 doses plus petites et les répartir sur la journée peut également aider à améliorer votre tolérance. N’oubliez pas que les effets ne durent que jusqu’à 24 heures après la dernière dose (
Le bicarbonate de sodium peut se présenter sous forme de poudre, de pilule ou de capsule. Des doses de 90-135 mg/lbs (200-300mg/kg) devraient être prises jusqu’à 3 heures avant l’exercice ou sous forme de 3 ou 4 petites doses réparties sur la journée.
Sécurité et effets secondaires
Le bicarbonate de sodium est considéré comme sécuritaire lorsqu’il est pris aux doses recommandées ci-dessus.
De plus fortes doses peuvent augmenter considérablement le pH sanguin. Ceci est dangereux et peut perturber votre rythme cardiaque et causer des spasmes musculaires (
De plus, lorsque le bicarbonate de sodium se mélange à l’acide gastrique, il produit du gaz. Cela peut causer des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées, de la diarrhée et des vomissements (
Tout le monde ne ressentira pas ces effets secondaires. La gravité des symptômes peut varier selon la quantité prise et la sensibilité personnelle (
La consommation de bicarbonate de sodium peut également augmenter votre taux de sodium dans le sang, ce qui peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes.
De plus, de grandes quantités de sodium peuvent faire retenir l’eau à votre corps. Bien qu’une hydratation accrue puisse être utile pour ceux qui font de l’exercice dans la chaleur, elle peut être désavantageuse pour ceux qui pratiquent des sports de catégorie de poids (
Enfin, le bicarbonate de sodium n’est pas recommandé pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Elle n’est pas non plus suggérée pour les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, de problèmes rénaux ou d’antécédents de troubles électrolytiques comme l’aldostéronisme ou la maladie d’Addison.
L’ingestion de bicarbonate de sodium est généralement considérée comme sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Cependant, il peut causer des effets secondaires désagréables et n’est pas recommandé pour tout le monde.
La prise de bicarbonate de sodium est un moyen sûr et fiable d’augmenter les performances physiques, en particulier pour les activités à haute intensité et à intervalles réguliers.
Il peut également augmenter la force et aider à maintenir la coordination dans les muscles fatigués. Cela dit, ce supplément ne convient pas à tout le monde. La seule façon de savoir si cela fonctionnera pour vous est de l’essayer.