Bien que peu de gens dans le monde occidental aient entendu parler du natto, il est très populaire au Japon.
Cet aliment fermenté a une consistance unique et une odeur surprenante. En fait, beaucoup disent que c’est un goût acquis. Cependant, cela ne devrait pas vous décourager.
Le natto est incroyablement nutritif et lié à divers bienfaits pour la santé, qui vont de la solidité des os à une meilleure santé du cœur et du système immunitaire.
Cet article explique ce qui rend le natto si nutritif et pourquoi vous devriez envisager de l’essayer.
Qu’est-ce que Natto ?
Le natto est un plat traditionnel japonais composé de fèves de soja fermentées et caractérisé par une texture visqueuse, collante et filandreuse.
Il est facilement reconnaissable à son odeur distinctive et quelque peu piquante, tandis que sa saveur est communément décrite comme étant noisettée.
Au Japon, le natto est généralement garni de sauce soja, de moutarde, de ciboulette ou d’autres assaisonnements et servi avec du riz cuit.
Traditionnellement, le natto était fabriqué en enveloppant des fèves de soja bouillies dans de la paille de riz, qui contient naturellement la bactérie Bacillus subtilis sur sa surface.
Cela a permis aux bactéries de faire fermenter les sucres présents dans les fèves, ce qui a fini par produire du natto.
Cependant, au début du 20ème siècle, la bactérie B. subtilis a été identifiée et isolée par des scientifiques qui ont modernisé cette méthode de préparation.
De nos jours, la paille de riz a été remplacée par des boîtes en polystyrène expansé dans lesquelles B. subtilis peut être ajouté directement aux fèves de soja bouillies pour commencer le processus de fermentation.
: Le natto est un plat traditionnel japonais à base de soja fermenté. Il a une texture collante, une odeur piquante et une saveur de noisette.
Il est riche en plusieurs nutriments
Natto est super nutritif. Il contient de bons niveaux de nombreux nutriments qui sont importants pour une santé optimale. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit ce qui suit (1) :
- Valeur énergétique : 212
- Lipides : 11 grammes
- Carburants : 14 grammes
- Fibre : 5 grammes
- Protéines : 18 grammes
- Manganèse : 76 % de l’AQR
- Fer : 48 % de l’AQR
- Cuivre : 33 % de l’AQR
- Vitamine K1 : 29 % de l’AQR
- Magnésium : 29 % de l’AQR
- Calcium : 22 % de l’AQR
- Vitamine C : 22 % de l’AQR
- Potassium : 21 % de l’AQR
- Zinc : 20 % de l’AQR
- Sélénium : 13 % de l’AQR
Le natto contient également de plus petites quantités de vitamine B6, de folate et d’acide pantothénique, ainsi que des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques (
Le natto est particulièrement nutritif parce que ses fèves de soja subissent un processus de fermentation, ce qui crée des conditions qui favorisent la croissance des probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui procurent un large éventail d’avantages pour la santé. L’un de ces avantages est de rendre les aliments plus digestes, ce qui facilite l’absorption des nutriments par l’intestin (
C’est une des raisons pour lesquelles le natto est considéré comme plus nutritif que le soja bouilli.
Le Natto contient également moins d’antinutriments et des composés et enzymes végétaux plus bénéfiques que le soja non fermenté (
: Natto est riche en protéines, vitamines et minéraux. Le processus de fermentation qu’il subit réduit ses antinutriments, augmente ses composés végétaux bénéfiques et aide votre corps à absorber les nutriments qu’il contient.
Natto améliore votre digestion
Votre intestin contient des billions de microorganismes – plus de 10 fois le nombre total de cellules que l’on trouve dans votre corps.
Avoir le bon type de bactéries dans l’intestin crée une flore intestinale saine, ce qui est lié à de nombreux bienfaits pour la santé comme une meilleure digestion (
Les probiotiques du natto peuvent être la première ligne de défense de votre intestin contre les toxines et les bactéries nocives.
Selon les chercheurs, les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, la constipation, la diarrhée et les ballonnements associés aux antibiotiques, en plus des symptômes de maladie intestinale inflammatoire (MII), de maladie de Crohn et de colite ulcéreuse (
La plupart des aliments et suppléments riches en probiotiques contiennent de 5 à 10 milliards d’unités formant des colonies (UFC) par portion. Comparativement, le natto peut contenir entre un million et un milliard de bactéries formant des colonies (CFU) par gramme (15).
Ainsi, chaque gramme de natto contient presque la même quantité de probiotiques qu’une portion entière de la plupart des autres aliments ou suppléments riches en probiotiques.
De plus, le soja contient naturellement des antinutriments, ce qui peut rendre sa digestion plus difficile pour l’organisme. Les antinutriments peuvent également réduire la quantité de nutriments que votre corps absorbe des aliments et peuvent causer des ballonnements ou des nausées chez certaines personnes.
Il est intéressant de noter que la fermentation natto aide à réduire les niveaux d’antinutriments naturellement présents dans le soja, facilitant ainsi leur digestion (6, 16).
: Natto contient moins d’antinutriments et plus de probiotiques que le soja non fermenté. Cela réduit les symptômes digestifs désagréables et aide votre corps à absorber plus facilement les nutriments.
Il contribue à renforcer les os
Le natto est riche en plusieurs nutriments qui contribuent à la santé des os.
Pour commencer, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de natto fournit 22 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) en calcium, le principal minéral présent dans vos os (1). De plus, le natto est l’une des rares sources végétales de vitamine K2.
La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en activant les protéines osseuses qui aident à apporter le calcium dans les os et à le maintenir (
Il ne faut pas la confondre avec la vitamine K1, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine. Pour référence, le natto contient à la fois les vitamines K1 et K2 (
Des études montrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent ralentir la perte de densité minérale osseuse liée à l’âge et réduire de 60 à 81 % le risque de certains types de fractures (
Néanmoins, certaines études sur la vitamine K2 et la santé des os ont utilisé des doses très élevées de suppléments. Bien que la consommation de natto puisse augmenter votre taux de vitamine K2, on ne sait pas encore si la consommation de natto seule vous procurerait le même niveau de bienfaits (
: Natto contient du calcium et de la vitamine K2, deux éléments qui contribuent à renforcer les os et à les rendre plus sains.
Il favorise la santé cardiovasculaire
Natto peut aussi contribuer à un cœur plus sain.
C’est en partie parce qu’il contient des fibres et des probiotiques, qui peuvent tous deux aider à réduire le taux de cholestérol (
De plus, la fermentation natto produit la nattokinase, un type d’enzyme qui aide à dissoudre les caillots sanguins. Elle semble particulièrement concentrée dans la « partie filandreuse » du natto (28,
De plus, des chercheurs japonais rapportent que l’natto pourrait aider à abaisser la tension artérielle en inactivant l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), qui aide à contrôler la tension artérielle.
En fait, plusieurs études montrent que les suppléments de nattokinase ont réduit la tension artérielle d’environ 3-5,5 mmHg chez les participants dont la tension artérielle initiale était de 130/90 mmHg ou plus (
Enfin, en plus de renforcer vos os, la vitamine K2 contenue dans le natto aide à prévenir l’accumulation de dépôts de calcium dans vos artères (
Dans une étude, l’apport régulier d’aliments riches en vitamine K2 a été associé à une réduction de 57 % du risque de mourir d’une maladie cardiaque (
Dans une autre étude portant uniquement sur les femmes, chaque 10 mcg de vitamine K2 consommés par jour a été associé à une réduction de 9 % du risque de maladie cardiaque (
À titre de référence, on estime que le natto contient environ 10 mg de vitamine K2 par portion de 3,5 onces (100 grammes) (
: Natto contient des fibres, des probiotiques, de la vitamine K2 et de la nattokinase. Cette combinaison peut aider à réduire les taux de cholestérol et de tension artérielle et à diminuer le risque de maladie cardiaque.
Natto peut renforcer votre système immunitaire
Natto contient plusieurs nutriments qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire.
Tout d’abord, les aliments riches en probiotiques comme le natto contribuent à la santé de la flore intestinale. En retour, une flore intestinale saine aide à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler votre production d’anticorps naturels (
De plus, les probiotiques réduisent davantage le risque d’infection et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade (
Dans une étude, des personnes âgées ont reçu 2 milliards d’UFC de B. subtilis – la souche probiotique présente dans le natto – ou un placebo. Ceux qui ont reçu la souche probiotique étaient 55 % moins susceptibles de souffrir d’une infection respiratoire au cours de la période d’étude de quatre mois (
De plus, un régime riche en probiotiques peut également réduire d’environ 33 % la probabilité d’avoir besoin d’antibiotiques pour guérir d’une infection (
En plus de sa haute teneur en probiotiques, le natto est riche en vitamine C, fer, zinc, sélénium et cuivre, qui jouent tous un rôle important dans la fonction immunitaire (
: Natto est riche en probiotiques, vitamine C et plusieurs minéraux, qui contribuent tous à un système immunitaire sain.
Autres avantages potentiels
Manger régulièrement du natto peut offrir plusieurs autres avantages :
- Peut réduire le risque de certains cancers : Natto contient des isoflavones de soja et de la vitamine K2, deux substances qui peuvent être liées à un risque moindre de cancer du foie, de la prostate, du système digestif et du sein (
47 ,48 ,49 ,50 ,51 ). - Peut vous aider à perdre du poids : Natto contient de bonnes quantités de probiotiques et de fibres, les deux pouvant jouer un rôle dans la prévention du gain de poids et l’optimisation de la perte de poids (52, 53,
54 ). - Peut améliorer la santé du cerveau : Les aliments riches en probiotiques comme le natto peuvent aider à réduire le stress, à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression, d’autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (
55 ,56 ,57 ,58 ).
Cela dit, il est important de noter que le nombre d’études liant directement la natto à ces avantages demeure faible.
Dans l’ensemble, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
: Natto peut être bénéfique pour la perte de poids, la santé du cerveau et offrir une protection contre certains types de cancer. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Devriez-vous manger Natto ?
La consommation de natto est généralement sans danger pour la plupart des gens.
Néanmoins, le natto contient de la vitamine K1, qui a des propriétés anticoagulantes. C’est pourquoi les personnes qui prennent déjà des anticoagulants devraient demander conseil à leur médecin avant d’ajouter le natto à leur régime alimentaire.
De plus, le natto est fabriqué à partir de soja, qui est considéré comme un goitre.
Cela signifie qu’il peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez les personnes dont la thyroïde fonctionne déjà mal.
Il est peu probable que cela pose un problème pour les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur consommation.
: Le natto est sans danger pour la plupart des gens, mais les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont des problèmes de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d’ajouter le natto à leur alimentation.
Comment faire du natto maison
Le natto se trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques, mais il peut aussi être fabriqué à la maison.
Voici les ingrédients dont vous aurez besoin :
- 1,5 livre (0,7 kg) de soya
- Eau
- Natto starter ou un paquet de natto du commerce
- Une grande marmite
- Plat stérilisé, allant au four et muni d’un couvercle
- Un thermomètre de cuisine
- Un autocuiseur (en option)
Voici les étapes à suivre :
- Laver soigneusement les fèves de soja à l’eau courante et les mettre dans une casserole.
- Verser de l’eau fraîche sur les haricots pour qu’ils soient complètement immergés et les laisser tremper pendant 9 à 12 heures, ou toute la nuit. Utiliser environ 3 volumes d’eau pour 1 volume de soya.
- Égoutter les haricots, ajouter de l’eau fraîche et les faire bouillir pendant environ 9 heures. Vous pouvez également utiliser un autocuiseur pour réduire le temps de cuisson à environ 45 minutes.
- Égoutter les haricots cuits et les placer dans un plat stérilisé et allant au four. Vous pouvez stériliser le plat en y faisant bouillir de l’eau pendant au moins 10 minutes avant utilisation.
- Ajouter l’entrée de natto aux haricots, en suivant les instructions sur l’emballage. Vous pouvez aussi utiliser du natto du commerce et le mélanger simplement avec les haricots bouillis.
- Mélanger le tout à l’aide d’une cuillère stérilisée, en s’assurant que tous les haricots entrent en contact avec le mélange de départ.
- Couvrir le plat et le mettre au four pour fermenter pendant 22-24 heures à 100°F (37.8°C).
- Refroidissez le natto pendant quelques heures et laissez-le vieillir dans votre réfrigérateur pendant environ 24 heures avant de le manger.
Le natto est généralement vieilli dans le réfrigérateur pendant 24-96 heures, mais ceux qui sont anxieux d’essayer leur natto peuvent le faire après environ trois heures de vieillissement.
Les restes éventuels peuvent être conservés dans le congélateur pour une utilisation ultérieure.
: Suivez les étapes ci-dessus pour faire votre propre natto maison. Vous pouvez également le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques.
Le natto est un aliment incroyablement nutritif qui vaut la peine d’être goûté.
Manger régulièrement peut renforcer votre système immunitaire et vos os, vous protéger contre les maladies cardiaques et vous aider à digérer les aliments plus facilement.
Si vous prévoyez goûter le natto pour la première fois, commencez par une petite portion, en ajoutant beaucoup de condiments et en remontant progressivement.