Que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, un régime alimentaire contenant une quantité adéquate de protéines est essentiel.

Le Directives alimentaires pour les Américains suggèrent que vos calories quotidiennes devraient être composées de :

  • 10 à 35 pour cent de protéines
  • 45 à 65 pour cent des glucides
  • 20 à 35 pour cent des matières grasses

L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. La recherche suggère, cependant, que les athlètes bénéficient de plus de protéines pour maximiser la croissance musculaire. Ceux qui soulèvent fréquemment et régulièrement des poids ou qui s’entraînent à la résistance peuvent bénéficier d’une consommation de 1,3 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Cela signifie qu’un mâle actif de 180 livres devrait consommer environ 106 à 147 grammes de protéines par jour pour la croissance musculaire. Une femme active de 140 livres devrait consommer entre 83 et 114 grammes de protéines par jour.

Y a-t-il un moment optimal pour consommer cette protéine ? Bien qu’il soit très important d’atteindre l’apport quotidien global, les recherches suggèrent que le choix du moment où les protéines sont absorbées peut faire une différence.

Les études sont mitigées quant à savoir si la consommation de protéines immédiatement après une séance d’entraînement a un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Plusieurs études montrent que les protéines consommées avant le coucher peuvent effectivement favoriser la croissance musculaire.

La science à l’appui

Les protéines fournissent des acides aminés qui construisent nos muscles. Nos muscles se réparent et grandissent pendant notre sommeil. L’hormone de croissance est élevée pendant cette période. Cette hormone stimule la croissance musculaire et diminue la graisse.

Des études ont montré que si vous consommez une grande quantité de protéines juste avant le coucher, vous tirerez pleinement parti de cette hausse de l’hormone de croissance et maximiserez vos gains musculaires. Cela se produit parce que vous fournissez les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance.

Une étude réalisée en 2012 a évalué l’effet de la consommation de protéines avant le coucher auprès de 16 jeunes hommes en bonne santé. Ils ont fait une seule séance d’haltérophilie le soir et ont reçu 20 grammes de protéines immédiatement après l’exercice. Trente minutes avant de dormir, huit des hommes ont ingéré une boisson contenant 40 grammes de caséine. Les taux de synthèse des protéines musculaires ont augmenté chez les huit hommes qui ont consommé de la caséine avant de se coucher. Ceci a fourni la preuve que les protéines augmentent la récupération pendant la nuit après l’exercice.

Un autre étude à partir de 2015 a suivi 44 jeunes hommes pendant qu’ils suivaient un programme d’entraînement à la résistance d’une durée de 12 semaines. Tous les participants ont consommé un régime riche en protéines (1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). Un groupe a consommé une boisson avant le coucher contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides. L’autre groupe a reçu un placebo. Le groupe qui a consommé la boisson protéinée a constaté une plus grande amélioration de la force musculaire, de la taille des muscles et de la taille des fibres musculaires.

Toutefois, ces deux études présentaient des limites. Il n’est pas clair dans les deux études si l’augmentation de l’apport quotidien total en protéines ou de l’apport en protéines avant le coucher a entraîné des gains musculaires.

Cependant, l’ensemble de la recherche sur l’apport en protéines et la croissance musculaire a conduit l Société Internationale de Nutrition Sportive de prendre la position que “la protéine de caséine (~ 30-40 g) avant le sommeil peut augmenter de façon aiguë la MPS (synthèse des protéines musculaires) et le taux métabolique pendant toute la nuit”. Ils recommandent un apport protéique nocturne pour les athlètes qui s’entraînent tôt le matin sans manger ou le soir après le dîner.

Et dans une autre Étude 2015 en comparant les collations de glucides par rapport aux collations de protéines avant de dormir, le groupe des protéines avait un meilleur métabolisme.

C’est pour tout le monde ?

Une étude réalisée en 2011 s’est penchée sur la perte de masse musculaire avec l’âge. Seize “hommes âgés en bonne santé” ont participé à l’étude. Huit ont ingéré de la caséine, une protéine à digestion lente, avant de se coucher. L’autre moitié a reçu un placebo. Ceux qui ont consommé des protéines de caséine ont montré un bilan protéique du jour au lendemain plus positif pour l’ensemble du corps. Cela signifie que les protéines alimentaires avant le sommeil favorisent la croissance musculaire, même chez les personnes âgées et moins actives.

Toutefois, d’autres recherches récentes montre que chez les personnes sédentaires en surpoids, une collation avant le coucher augmente le taux d’insuline le lendemain matin. Cela pourrait potentiellement mener à un gain de poids plus important. Cela semble être vrai tant pour les protéines que pour les glucides. Par conséquent, les bienfaits d’une collation protéinée pré-sommeil nocturne sont plus évidents chez les athlètes, les personnes qui font de l’exercice tous les jours ou les personnes âgées.

Que devriez-vous manger ?

Si vous souhaitez stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil, que devriez-vous manger ? Un adulte moyen devrait viser quelque chose avec environ 10 à 20 grammes de protéines.

Les bonnes sources de protéines comprennent :

  • avicole
  • poissons et fruits de mer
  • tofu
  • légumineuses, lentilles et pois
  • Yogourt grec, fromage cottage et fromage ricotta
  • ovules
  • dingue

Environ 3 onces de poulet, de saumon, 90 pour cent de boeuf haché maigre ou 1 tasse de haricots ou de lentilles cuits vous aideront à atteindre une marque de 20 grammes de protéines. Certaines collations appropriées à haute teneur en protéines comprennent :

  • 1 tasse de fromage cottage 1 pour cent de matière grasse du lait
  • une tranche de pain avec du beurre d’arachide et un verre de 1 % de lait
  • un contenant individuel de yogourt grec nature avec baies
  • trois œufs durs

Les compléments alimentaires par rapport à la vraie nourriture : qu’est-ce qui est le mieux ?

Bien que les poudres, les boissons fouettées et les barres protéinées puissent également fournir une quantité adéquate de protéines, il est préférable de consommer de ” vrais ” aliments à la place de la plupart des repas.

Ces suppléments n’offrent pas les mêmes nutriments que les aliments entiers comme les viandes maigres, les œufs ou le yogourt. Elles sont aussi souvent remplies de sucre ou d’édulcorants artificiels et peuvent être riches en calories. De plus, les suppléments ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis. Cela dit, les études mentionnées ci-dessus utilisaient des suppléments protéiques et non des repas protéinés mixtes.

Si vous avez de la difficulté à combler vos besoins quotidiens en calories ou en protéines, une boisson protéinée pourrait être une bonne option. Le département de l’Agriculture des États-Unis recommande environ 2 600 calories par jour pour un homme modérément actif et 2 000 calories par jour pour une femme modérément active pour maintenir son poids. Si vous visez à perdre du poids, vos besoins en calories seront plus faibles.

Si vous cherchez à encourager la croissance musculaire à partir de vos séances d’entraînement, pensez à ajouter des protéines à votre routine nocturne. En fournissant les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour se réparer et se reconstruire pendant le sommeil, vous pourriez faire des gains pendant votre sommeil.