Les gens se demandent souvent comment mieux chronométrer les suppléments de BCAA autour de leur régime d’exercice pour récolter les bienfaits souhaités pour la santé.
Cet article examine de plus près les suppléments de BCAA, ainsi que la façon et le moment de les prendre.
Que sont les suppléments BCAA ?
Vous pouvez acheter des capsules ou des poudres de BCAA que vous mélangez à de l’eau ou à d’autres liquides.
Les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l’isoleucine, qui ont tous une structure chimique ramifiée (1).
Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que l’isoleucine ou la valine, ce que l’on appelle parfois le ratio 2:1:1. En effet, la leucine peut être particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines et supprimer la dégradation des protéines musculaires (1).
Les trois BCAA sont directement absorbés par vos muscles plutôt que d’être métabolisés par votre foie. Par conséquent, les BCAA peuvent avoir un effet plus rapide.
Cependant, les scientifiques continuent de chercher à savoir si les suppléments de BCAA offrent un avantage mesurable pour les personnes physiquement actives comparativement aux poudres de protéines entières et aux sources de protéines alimentaires entières qui contiennent des BCAA (2).
À tout le moins, les suppléments sont une option portative et plus pratique.
Les suppléments BCAA contiennent les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine, généralement dans un rapport 2:1:1. Bien que ces suppléments soient pratiques, les scientifiques se demandent s’ils offrent un avantage par rapport aux sources alimentaires de BCAA.
Comment les suppléments BCAA peuvent aider votre régime de conditionnement physique
La recherche suggère que les suppléments de BCAA peuvent soutenir votre régime d’exercice d’au moins cinq façons :
- Réduire la fatigue pendant l’exercice : Des niveaux plus élevés de BCAA aident à limiter l’entrée du tryptophane dans votre cerveau. Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer la sérotonine, ce qui peut contribuer à la fatigue à l’effort (3).
- Réduire les lésions musculaires et les douleurs : Les BCAA peuvent soulager la douleur causée par l’effort et l’inflammation de l’exercice (4).
- Favoriser le développement musculaire après l’exercice : Les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans vos muscles et suppriment la dégradation des protéines musculaires (5, 6, 7).
- Fournir une source d’énergie pendant un exercice prolongé : Lorsque le glucose, principale source d’énergie de vos muscles, devient faible, les BCAA peuvent servir de source d’énergie (8).
- Soutenez l’immunité : L’exercice intense peut entraîner une diminution de l’immunité, qui peut être due à une diminution de l’acide aminé glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles (5, 9).
Les suppléments de BCAA peuvent favoriser le développement musculaire, fournir de l’énergie, soutenir l’immunité et réduire la fatigue à l’effort et les dommages musculaires après l’effort.
Preuves scientifiques pour savoir quand prendre des suppléments de BCAA
Il existe peu de recherches comparant les avantages de la prise de BCAA ou d’autres suppléments protéiques à un moment donné par rapport à un autre, comme avant ou après l’exercice.
Voici un examen des données probantes sur le calendrier des suppléments de BCAA.
Avant ou après l’exercice
Une seule petite étude préliminaire a comparé l’effet de la prise d’un supplément de BCAA avant l’exercice à celui de la prise après l’exercice.
Dans l’étude, les jeunes hommes ont pris 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement pour leur bras non dominant. Ils ont éprouvé moins de douleurs musculaires après l’exercice et moins de marqueurs sanguins de lésions musculaires que ceux qui ont pris les BCAA après l’exercice du bras (10).
La seule autre étude disponible à des fins de comparaison est celle qui a donné aux hommes sportifs 25 grammes d’isolat de protéine de lactosérum (fournissant 5,5 grammes de BCAA) soit juste avant ou juste après leur entraînement d’haltérophilie pendant dix semaines.
Dans cette étude, les deux groupes ont connu les mêmes améliorations de la composition corporelle et de la force (11).
D’après les données probantes disponibles, il n’est pas certain que le fait de prendre des BCAA avant ou après un exercice de résistance (musculation) fasse une différence.
Fenêtre de temps pour prendre des BCAA
Les taux de BCAA dans votre sang atteignent leur maximum 30 minutes après avoir consommé le supplément, mais les études n’ont pas encore déterminé le moment optimal pour les prendre (12).
Malgré la théorie de longue date selon laquelle vous disposez d’environ 45 à 60 minutes après l’exercice pour tirer le maximum d’avantages de la consommation de protéines pour la musculation, de nouvelles recherches suggèrent que cette période de temps pourrait être aussi longue que cinq heures après l’exercice (11, 13).
De plus, si vous avez mangé un repas ou pris un supplément protéique 1 à 2 heures avant l’exercice, le moment des BCAA post-exercice ou d’autres suppléments protéiques peut être moins important que si vous avez fait de l’exercice sans manger récemment, par exemple tôt le matin (13).
Les suppléments de BCAA sont suffisamment pratiques pour qu’il soit facile de les consommer peu de temps avant ou après une séance d’entraînement si vous pensez que cela fait une différence pour vous.
Pendant l’exercice
La prise de BCAAs pendant les séances d’entraînement a été un peu étudiée dans l’entraînement d’endurance, comme la course de distance et le cyclisme.
Lorsque 193 hommes participant à un marathon ont reçu 16 grammes de BCAA pendant l’épreuve, ils n’ont pas couru plus vite que les hommes recevant un placebo (14).
De plus, la recherche chez les cyclistes n’a pas réussi à démontrer une amélioration de la performance physique en prenant des BCAA pendant l’exercice d’endurance, bien que les suppléments puissent aider à réduire la fatigue mentale (15).
Les recherches visant à clarifier le moment optimal pour prendre les BCAA sont limitées. Il peut ne pas faire beaucoup de différence si les suppléments de BCAA sont pris avant ou après l’exercice, et vous pouvez ne pas avoir besoin de les chronométrer précisément pour soutenir le développement musculaire.
Autres facteurs susceptibles d’améliorer l’efficacité de la BCAA
Dans un examen récent des études, les scientifiques ont constaté que trois facteurs semblaient importants pour limiter les dommages musculaires liés à l’exercice par le biais des suppléments de BCAA.
Tout d’abord, vous devrez peut-être consommer une dose quotidienne d’au moins 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 165 livres (75 kg), vous devrez prendre une dose d’au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAA par jour.
Deuxièmement, vous devriez continuer votre régime de supplément de BCAA à long terme (plus de dix jours) pour obtenir d’importants bénéfices de protection musculaire.
Cela signifie également que vous devez prendre le supplément tous les jours plutôt que seulement les jours où vous faites de l’exercice.
Troisièmement, la fréquence à laquelle vous prenez le supplément peut être un facteur. En d’autres termes, il peut être bénéfique de diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, avant et après l’exercice, par exemple (4).
Enfin, n’oubliez pas qu’il vous faut plus que des BCAA pour fabriquer des protéines musculaires. Il y a six autres acides aminés essentiels que vous devez consommer pour que votre corps puisse fabriquer des protéines. Il est donc crucial d’inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation (2).
Les bienfaits musculoprotecteurs des suppléments de BCAA peuvent être plus probables si vous prenez 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel par jour, y compris les jours sans exercice. Il peut également être utile de diviser votre prise quotidienne de supplément de BCAA en deux doses ou plus.
Les suppléments de BCAA fournissent commodément des nutriments qui soutiennent les muscles. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppléments offrent un avantage par rapport aux sources alimentaires.
La recherche qui compare directement les avantages de la prise de BCAAs par rapport à d’autres suppléments protéiques à un moment donné par rapport à un autre est limitée.
La prise de BCAA avant ou après l’exercice peut être tout aussi efficace pour assurer la protection musculaire.
De plus, vous n’aurez peut-être pas besoin de les chronométrer avec précision pour soutenir le développement musculaire.
Il est essentiel d’obtenir une dose adéquate en fonction de votre poids corporel et de continuer à les prendre à long terme, y compris les jours sans exercice.