La créatine est l’un des suppléments d’exercice et de performance les plus populaires.

De nombreuses études ont montré qu’elle augmente la force et la masse musculaire (1, 2, 3).

Des recherches approfondies ont également démontré qu’il est sécuritaire de le consommer (1, 4, 5).

Mais bien que vous sachiez déjà que la créatine est sûre et efficace, il semble y avoir de la confusion quant au meilleur moment pour la prendre.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le moment où vous devez prendre de la créatine.

Pourquoi prendre de la créatine ?

La créatine est une molécule que l’on trouve naturellement dans vos cellules.

C’est aussi un complément alimentaire extrêmement populaire qui a été largement étudié.

La prise de créatine comme supplément peut augmenter son niveau de concentration dans vos cellules, ce qui entraîne plusieurs avantages pour la santé et la performance (6, 7, 8).

Ces avantages comprennent l’amélioration de la performance physique et de la santé musculaire, ainsi que d’éventuels avantages neurologiques, comme l’amélioration de la performance mentale chez les personnes âgées (1, 9, 10, 11).

Des études ont montré que la créatine peut augmenter les gains de force d’un programme de musculation d’environ 5 à 10 %, en moyenne (12, 13, 14).

Ces avantages sur le plan du rendement sont probablement attribuables au rôle important de la créatine dans la production d’énergie cellulaire (15).

Pour ceux qui veulent augmenter la force musculaire et promouvoir la santé en général, c’est un supplément à considérer.

: La créatine est un supplément sûr et efficace qui présente plusieurs avantages pour la santé et la performance.

Supplément les jours où vous faites de l’exercice

Les jours où vous faites de l’exercice, il y a trois options principales pour savoir quand prendre de la créatine.

Vous pouvez le prendre peu de temps avant l’exercice, peu de temps après l’exercice ou à un moment qui n’est pas proche du moment où vous faites de l’exercice.

Une autre option est de fractionner votre dose quotidienne et de la prendre tout au long de la journée.

Devriez-vous le prendre après l’exercice ?

Plusieurs chercheurs ont essayé de trouver le meilleur moment pour prendre des suppléments de créatine.

Une étude a examiné s’il était plus efficace pour les hommes adultes de consommer cinq grammes de créatine avant ou après l’exercice (16).

Au cours de l’étude de quatre semaines, les participants s’entraînaient cinq jours par semaine et prenaient de la créatine avant ou après l’exercice.

À la fin de l’étude, on a observé des augmentations plus importantes de la masse maigre et des diminutions plus importantes de la masse grasse dans le groupe qui prenait de la créatine après l’exercice.

Cependant, d’autres recherches n’ont fait état d’aucune différence entre la prise de ce médicament avant ou après l’exercice (17).

Dans l’ensemble, d’après les rares recherches disponibles, il n’est pas clair s’il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l’exercice.

Il est préférable de prendre un supplément peu de temps avant ou après l’exercice.

Il semble qu’il soit préférable de prendre des suppléments peu de temps avant ou après l’exercice que longtemps avant ou après l’exercice.

Une étude de 10 semaines a fourni un supplément alimentaire contenant de la créatine, des glucides et des protéines aux adultes qui s’entraînent au poids (18).

Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a pris le supplément peu de temps avant et après l’exercice, tandis que l’autre groupe a pris le supplément le matin et le soir, donc pas près de l’exercice.

la fin de l’étude, le groupe qui a pris le supplément près de l’exercice a gagné plus de muscle et de force que le groupe qui a pris le supplément le matin et le soir.

D’après ces recherches, il peut être préférable de prendre la créatine près de l’exercice, plutôt qu’à un autre moment de la journée.

Par exemple, vous pourriez prendre la dose entière après l’exercice ou fractionner la dose, en prenant la moitié avant l’exercice et l’autre moitié après.

: Le meilleur moment pour prendre de la créatine n’est pas tout à fait clair, mais il est probablement bénéfique de la prendre près du moment où vous faites de l’exercice.

Supplément pour les jours de repos

Il est probable que le moment de la prise de suppléments pendant les jours de repos est beaucoup moins important que pendant les jours d’exercice.

L’objectif de la supplémentation pendant les jours de repos est de maintenir la teneur en créatine de vos muscles à un niveau élevé.

Lorsque l’on commence à prendre des suppléments de créatine, une « phase de charge » est généralement recommandée. Cette phase consiste à prendre des quantités relativement élevées (environ 20 grammes) pendant environ cinq jours (19).

Cela augmente rapidement la teneur en créatine de vos muscles sur plusieurs jours (20).

Par la suite, une dose d’entretien quotidienne plus faible de 3 à 5 grammes est recommandée (1).

Si vous prenez une dose d’entretien, le but d’un supplément les jours de repos est simplement de maintenir les niveaux élevés de créatine dans vos muscles. Dans l’ensemble, cela ne fait probablement pas une grande différence lorsque vous prenez cette dose.

Cependant, il peut être bénéfique de prendre le supplément avec un repas, comme nous le verrons plus loin.

: Lorsque vous prenez de la créatine les jours de repos, le moment est probablement moins important que les jours où vous faites de l’exercice. Cependant, ce peut être une bonne idée de le prendre avec un repas.

Devriez-vous prendre quelque chose d’autre avec elle ?

Bien que les bienfaits de la supplémentation en créatine soient bien établis, de nombreuses personnes se demandent comment les maximiser.

Les chercheurs ont essayé d’ajouter d’autres ingrédients, notamment des protéines, des glucides, des acides aminés, de la cannelle et divers composés à base de plantes pour accroître son efficacité (21, 22, 23, 24, 25).

Plusieurs études ont rapporté que la consommation de glucides avec de la créatine augmente son absorption par les muscles (23, 26, 27).

Cependant, d’autres études ont démontré que l’ajout de glucides n’apporte aucun avantage supplémentaire en matière de performance (22, 28).

De plus, certaines études ont utilisé des doses de près de 100 grammes de glucides, soit environ 400 calories (21, 23).

Si vous n’avez pas besoin de ces calories supplémentaires, l’excès pourrait entraîner un gain de poids.

Dans l’ensemble, il peut y avoir des avantages à consommer de la créatine et des glucides en même temps, mais les glucides supplémentaires pourraient vous exposer à un risque de consommer trop de calories.

Une stratégie pratique serait de prendre de la créatine lorsque vous mangez normalement un repas contenant des glucides, mais de ne pas consommer plus de glucides que votre alimentation normale.

C’est aussi une bonne idée de manger des protéines avec ce repas, car les protéines et les acides aminés peuvent contribuer à augmenter la rétention de la créatine dans votre organisme (21).

: Des ingrédients sont parfois ajoutés à la créatine pour augmenter son efficacité. Les glucides peuvent le faire, et une bonne stratégie consiste à prendre de la créatine lorsque vous mangez un repas contenant des glucides et des protéines.

La créatine est un supplément sûr et efficace, mais le meilleur moment pour la prendre est débattu.

Les jours d’entraînement, la recherche montre qu’il peut être préférable de prendre de la créatine peu de temps avant ou après l’exercice, plutôt que longtemps avant ou après.

Les jours de repos, il peut être bénéfique de le prendre avec de la nourriture, mais le moment n’est probablement pas aussi important que les jours d’exercice.

De plus, prendre de la créatine avec des aliments qui contiennent des glucides et des protéines pourrait vous aider à en maximiser les bienfaits.