Les suppléments de protéines sont parmi les suppléments les plus populaires sur la planète.
Les gens les utilisent pour diverses raisons, y compris pour développer leurs muscles, perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être en général.
Cependant, beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur moment pour les prendre.
Cet article explique quand le meilleur moment pour prendre des protéines est, selon vos objectifs de santé.
Il existe de nombreux types de protéines
Lorsqu’il s’agit de nutriments essentiels, les protéines sont en tête de liste.
C’est un homme à tout faire avec de nombreux rôles dans le corps. Les protéines sont une source d’énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies (
Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire, communément appelé poudre de protéines.
Voici quelques-unes des poudres protéiques les plus connues que vous pouvez acheter.
- Protéine de lactosérum : Une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé (
3 ). - Protéine de caséine : Une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est lentement absorbé, c’est pourquoi les gens le prennent souvent avant le coucher (
4 ). - Protéine de soja : Protéine d’origine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. Il a également été lié à certains avantages impressionnants pour la santé (
5 ). - Protéine de pois : Protéine d’origine végétale. Il a de faibles niveaux des acides aminés non essentiels cystéine et méthionine (6).
- Protéine de riz : Protéine d’origine végétale à faible teneur en acide aminé essentiel lysine (
7 ). - Protéine de chanvre : Protéine végétale à base de graines de chanvre à haute teneur en fibres et en acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. La protéine de chanvre est pauvre en acide aminé lysine (
8 ).
Les poudres protéiques sont un moyen utile d’augmenter votre apport en protéines si vous êtes toujours en mouvement. Ils sont pratiques, portatifs et sont offerts dans une variété de saveurs.
Pour prendre des poudres protéiques, il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent également des boissons protéinées prêtes à boire.
Les protéines sont un nutriment important qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. On le trouve naturellement dans les aliments et il est également disponible sous forme de supplément alimentaire appelé poudre de protéines.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?
Les gens se demandent souvent quand le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéine est.
Cela dépend de votre santé et de vos objectifs de forme physique. Vous voudrez peut-être le consommer à un moment particulier de la journée, selon que vous voulez perdre du poids, renforcer vos muscles ou les conserver.
Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.
Perdre du poids
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.
Une alimentation riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit (
Les protéines aident à réduire l’appétit en diminuant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, tout en augmentant les niveaux d’hormones réduisant l’appétit comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK) (
Cela signifie que la consommation d’une collation riche en protéines entre les repas peut vous inciter à manger moins de calories plus tard dans la journée (
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une collation de yogourt à haute teneur en protéines pendant l’après-midi mangeaient 100 calories de moins au souper, comparativement à celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat comme collation en après-midi. Le yogourt, les craquelins et le chocolat fournissaient tous le même nombre de calories (
Pour profiter au maximum des bienfaits de la perte de poids, essayez de manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.
La consommation de collations riches en protéines entre les repas est idéale pour la perte de gras. Il peut aider à réduire la faim, ce qui pourrait vous inciter à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Construire le muscle
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.
Pour développer vos muscles et votre force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en consomme naturellement pendant l’entraînement de résistance ou l’haltérophilie (
Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.
Les adeptes du conditionnement physique recommandent souvent de prendre un supplément protéique 15 à 60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est connu sous le nom de « fenêtre anabolisante » et est considéré comme le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines (
Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande qu’on ne le pensait.
Selon l’International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines jusqu’à deux heures après l’entraînement est idéale pour développer la masse musculaire (
Pour la personne moyenne, l’exercice de résistance et la consommation d’une quantité suffisante de protéines sont plus importants que le choix du moment de la prise de protéines (
Cela dit, les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu de temps après une séance d’entraînement, car elles n’ont pas consommé de protéines depuis un certain temps (
Pour développer vos muscles, essayez de consommer des protéines dans les deux heures qui suivent l’entraînement. Les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines immédiatement après l’entraînement.
Prévention de la perte musculaire
Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important en vieillissant.
La recherche montre que les gens perdent environ 3 à 8 % de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte (
Les scientifiques recommandent de répartir uniformément l’apport en protéines sur toute la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25 à 30 grammes de protéines par repas (
La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit déjeuner. La consommation d’une plus grande quantité de protéines au déjeuner est donc un moyen idéal de répartir uniformément l’apport en protéines (
Pour aider à prévenir la perte musculaire, essayez de manger 25 à 30 grammes de protéines par repas. La prise d’un supplément protéique aux repas pendant lesquels vous consommez moins de protéines, comme le petit-déjeuner, peut vous aider à répartir votre consommation sur la journée.
Performance à l’effort et récupération
Les athlètes se demandent souvent quand ils devraient prendre des protéines pour la performance et la récupération.
Pour l’entraînement d’endurance, la combinaison de protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer la performance et la récupération et réduire la douleur (24).
Par exemple, une étude menée auprès de 11 cyclistes a révélé que la prise d’une boisson protéinée et glucidique pendant l’entraînement améliore la récupération et réduit les douleurs musculaires, comparativement à un placebo (
Pour l’entraînement de résistance, les protéines peuvent aider à améliorer à la fois la performance et la récupération, qu’elles soient consommées avec des glucides ou non (24,
Pour la plupart des gens, il est plus important de manger suffisamment de protéines que d’en consommer au bon moment. Cependant, les athlètes qui participent à un entraînement de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement (24).
Les athlètes d’endurance peuvent constater une amélioration de la performance et de la récupération après avoir pris des protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice. Les athlètes qui pratiquent l’entraînement de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement.
Devriez-vous prendre des protéines avant de vous coucher ?
Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, à augmenter leur force et à améliorer leurs performances physiques et leur récupération, peuvent bénéficier de la prise de protéines avant le coucher (24).
Dans un examen des études, les scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant le coucher est une stratégie efficace pour promouvoir le développement musculaire et les aider à s’adapter à l’exercice (
En effet, les protéines consommées avant le coucher sont efficacement digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité des protéines pour la récupération musculaire pendant la nuit.
Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant le coucher pour maximiser la croissance musculaire et l’adaptation pendant la nuit (
Dans une autre étude menée auprès de 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L’étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorisait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives (
Si vous voulez prendre des protéines avant le coucher, vous pouvez envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu’elle peut fournir à l’organisme un apport régulier de protéines pendant la nuit (
Vous pouvez également profiter des bienfaits de la protéine de caséine à partir de vrais aliments au lieu de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage cottage et le yaourt grec sont riches en caséine.
Prendre des protéines avant d’aller au lit peut être une stratégie efficace pour aider à développer les muscles, à augmenter la force et à améliorer la performance physique et la récupération. Les personnes âgées qui cherchent à préserver leur masse musculaire peuvent également bénéficier de la prise de protéines avant le coucher.
Trop de protéines, c’est mauvais pour vous ?
Il existe un mythe commun selon lequel consommer trop de protéines est mauvais pour la santé.
Certains croient qu’une consommation excessive de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l’ostéoporose, une condition dans laquelle les gens développent des os creux et poreux (24).
Toutefois, ces préoccupations sont largement exagérées et ne sont pas étayées par des preuves.
En fait, beaucoup plus d’études démontrent que vous pouvez manger beaucoup de protéines en toute sécurité sans risque d’effets secondaires nocifs (
Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études a permis de conclure que les adultes en santé n’ont pas à s’inquiéter de la quantité de protéines qu’ils consomment (
La plupart des adultes peuvent tirer profit de la consommation de 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel (24).
Les personnes qui veulent prévenir la perte musculaire peuvent rester à l’extrémité inférieure de l’échelle, tandis que celles qui veulent perdre du poids ou développer des muscles peuvent manger à l’extrémité supérieure.
Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour la santé est largement exagéré. De nombreuses preuves suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent manger de grandes quantités de protéines sans ressentir d’effets secondaires nocifs.
Les protéines sont un nutriment incroyablement polyvalent.
Un apport suffisant en protéines peut aider à la perte de graisse, à la construction et à la préservation des muscles et à l’amélioration de la performance physique et de la récupération.
De plus, le prendre au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Par exemple, la consommation de protéines entre les repas peut aider à réduire la faim et l’apport calorique plus tard dans la journée.
Suivre certaines des stratégies ci-dessus peut vous permettre de mieux utiliser les protéines dans votre routine quotidienne, vous aidant à atteindre et à maintenir vos objectifs de santé et de forme physique.