Des douzaines de variétés d’étagères et de livres de recettes de pain, bien que certaines soient plus saines que d’autres.
Certains types sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tandis que d’autres sont faits à partir de grains raffinés et offrent peu en termes de nutrition.
Naturellement, vous vous demandez peut-être quel type de pain est le plus sain.
Voici les 7 pains les plus sains que vous pouvez choisir.
1. Grains entiers germés
Le pain germé est fait de grains entiers qui ont commencé à germer sous l’effet de la chaleur et de l’humidité.
Il a été démontré que la germination augmente la quantité et la disponibilité de certains nutriments (
Une étude a révélé que le pain pita fait de farine de blé germée à 50 % contenait trois fois plus d’acide folique, une vitamine essentielle pour convertir les aliments en énergie, que le pain pita fait sans farine de blé germée (
Des études révèlent que la germination augmente également les antioxydants des grains tout en diminuant les antinutriments ou les composés qui se lient aux minéraux comme le fer et bloquent leur absorption (
De plus, ce processus décompose une partie de l’amidon contenu dans les grains et diminue la teneur en glucides.
Par conséquent, les grains germés n’augmentent pas la glycémie autant que les autres grains, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète ou un contrôle glycémique réduit (
De plus, la plupart des pains germés sont riches en fibres et en protéines. À ce titre, ils sont plus garnissants que les pains plus raffinés (
Une tranche (34 grammes) de pain Ézéchiel 4:9 à grains entiers germés offre (7) :
- Calories : 80
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 0,5 grammes
- Carburants : 15 grammes
- Fibre : 3 grammes
La germination aide à augmenter la quantité et la disponibilité de certains nutriments. Les pains faits de grains entiers germés sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et peuvent avoir moins d’impact sur la glycémie que les autres pains.
2. Le levain
Le levain est fabriqué par un processus de fermentation qui repose sur des levures et des bactéries naturelles pour faire lever le pain (
La fermentation aide à réduire le nombre de phytates, aussi appelés acide phytique, qui se lient à certains minéraux et nuisent à leur absorption (
Une étude a révélé que la fermentation du levain permettait de réduire la teneur en phytate de plus de 50 % par rapport à l’utilisation de levure conventionnelle (
Le levain peut également être plus facile à digérer que d’autres pains, peut-être en raison de ses prébiotiques, ainsi que des probiotiques créés pendant le processus de fermentation (
Les probiotiques sont des bactéries saines que l’on trouve dans l’organisme et dans certains aliments, alors que les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent ces bactéries. En consommer suffisamment favorise la santé intestinale et la digestion (
Enfin, on croit que le pain au levain a un faible index glycémique (IG), une mesure de l’impact d’un aliment sur la glycémie (11).
En effet, la bactérie présente dans le levain peut contribuer à réduire la vitesse à laquelle l’amidon est digéré, ce qui rend ce pain moins susceptible de provoquer une forte augmentation de la glycémie (11,
Le levain peut être fait avec de la farine de blé entier et de la farine blanche. Bien que chacun offre les avantages associés à la fermentation, le le levain de blé entier contient plus de fibres, de fer et d’autres nutriments (13, 14).
Une tranche (47 grammes) de levain de blé entier donne (14) :
- Calories : 120
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 0 grammes
- Carburants : 20 grammes
- Fibre : 3 grammes
Le pain au levain est fabriqué par un processus de fermentation qui augmente sa digestibilité, améliore la disponibilité de certains nutriments et réduit ses effets sur la glycémie.
3. 100 % blé entier
Les grains entiers gardent le grain entier intact, y compris le germe, l’endosperme et le son. Le son, qui est la couche externe dure, est riche en fibres (
Le son et le germe contiennent également des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques, tandis que l’endosperme est principalement constitué d’amidon (
C’est pourquoi les grains entiers, y compris le blé entier, sont plus riches en fibres et considérés comme plus nutritifs que les grains raffinés, qui ont été traités pour éliminer le son et le germe.
Les grains entiers ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers (
Cependant, il est important de noter que de nombreux fabricants étiquettent les pains » blé entier » pour qu’ils paraissent plus sains, même lorsqu’ils sont principalement composés de farine raffinée.
Recherchez des pains dont le premier ingrédient est constitué à 100 % de farine de blé entier ou de farine de grains entiers et qui ne contiennent pas d’ingrédients inutiles, tels que des sucres ajoutés ou des huiles végétales.
Une tranche (46 grammes) de pain de blé entier contient (18) :
- Calories : 110
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 0,5 grammes
- Carburants : 23 grammes
- Fibre : 4 grammes
Le pain de blé entier fait de farine de blé entier à 100 % contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les pains faits de blé raffiné.
4. Pain d’avoine
Le pain d’avoine est généralement fait d’une combinaison d’avoine, de farine de blé entier, de levure, d’eau et de sel.
Comme l’avoine est très nutritive et liée à un certain nombre d’avantages pour la santé, le pain d’avoine peut être un choix sain.
En particulier, l’avoine est riche en fibres et en nutriments bénéfiques, dont le magnésium, la vitamine B1 (thiamine), le fer et le zinc. Les fibres de l’avoine, connues sous le nom de bêta-glucane, peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à réduire l’hypertension artérielle (19,
Un examen de 28 études a révélé que la consommation de 3 grammes ou plus de bêta-glucane d’avoine par jour diminuait considérablement les taux de LDL (mauvais) et de cholestérol total par rapport à la consommation d’avoine (
L’étude a également révélé que les effets hypocholestérolémiants du bêta-glucane dans l’avoine étaient plus importants chez les personnes ayant des taux de cholestérol de base plus élevés (
Cependant, ce n’est pas parce qu’un pain contient de l' »avoine » ou du « gruau » sur son étiquette qu’il est sain. Certains pains d’avoine ne contiennent qu’une petite quantité d’avoine et sont principalement faits de farines raffinées, de sucres ajoutés et d’huiles.
Pour trouver un pain d’avoine plus nutritif, recherchez-en un dont les deux premiers ingrédients sont l’avoine et la farine de blé entier.
Une tranche (48 grammes) de pain d’avoine à grains entiers contient (21) :
- Calories : 130
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 1,5 grammes
- Carburants : 23 grammes
- Fibre : 4 grammes
Le pain d’avoine fait d’avoine et de farine de grains entiers contient des fibres de bêta-glucane, qui peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol et qui ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
5. Pain de lin
Le pain de lin, qui est principalement fait de farine de blé entier et de graines de lin, est l’un des pains les plus sains que vous puissiez manger.
En effet, les graines de lin sont très nutritives et offrent un certain nombre d’avantages pour la santé. En particulier, ils sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les aliments végétaux (
Un examen approfondi de 27 études a révélé qu’un apport élevé d’ALA alimentaire était associé à un risque moindre de maladie cardiaque (
De plus, les graines de lin contiennent des composés appelés lignanes qui peuvent agir comme antioxydants dans votre corps et aider à protéger contre certains cancers (25).
En fait, une étude sur 6 000 femmes ménopausées a suggéré que celles qui mangeaient régulièrement des graines de lin avaient 18 % moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui ne les mangeaient pas (
Fait intéressant, celles qui mangeaient du pain de lin étaient 23 % moins susceptibles d’avoir un cancer du sein que celles qui n’en mangeaient pas (
Cependant, il est important de noter que cette étude était fondée sur l’observation. D’autres recherches sont nécessaires pour comprendre le lien entre les graines de lin et le risque de cancer.
Néanmoins, la consommation de pain de lin et d’autres aliments contenant des graines de lin peut avoir d’autres avantages, comme une meilleure santé digestive (
Assurez-vous de rechercher des pains de lin faits avec un minimum d’ingrédients, comme des farines de blé entier ou de grains entiers germés, de la levure, de l’eau, du sel et des graines de lin.
Une tranche (34 grammes) de pain de lin entier germé Ezekiel contient (28) :
- Calories : 80
- Protéines : 5 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Carburants : 14 grammes
- Fibre : 4 grammes
Le pain de lin contient des acides gras oméga-3 d’origine végétale qui favorisent une bonne santé cardiaque, ainsi que des composés appelés lignanes qui peuvent aider à protéger contre certains cancers.
6. 100% pain de seigle germé
Le seigle ressemble beaucoup au blé, mais il est habituellement plus foncé et plus dense.
Le pain de seigle traditionnel est fabriqué uniquement à partir de farine de seigle et ne contient pas de farine de blé, alors que la plupart des pains de seigle modernes sont faits d’une combinaison des deux. Les pains de seigle contiennent aussi généralement des graines de cumin cuites au four.
Comparé au blé, le seigle est souvent considéré comme plus nutritif. En fait, des études montrent que le pain de seigle peut conduire à une plus grande satiété et avoir moins d’impact sur la glycémie que le pain de blé (
Une étude menée auprès de 12 adultes en santé a révélé que ceux qui mangeaient du pain de seigle à grains entiers libéraient beaucoup moins d’insuline, une hormone qui régule la glycémie, que ceux qui mangeaient du pain de blé blanc (
Une trop grande quantité d’insuline dans le sang est associée à l’obésité et peut augmenter votre risque de diabète de type 2 (
La capacité du seigle à réduire la réponse insulinique de l’organisme est probablement due à sa teneur élevée en fibres solubles.
Les fibres solubles sont des glucides non digestibles qui se dissolvent dans l’eau et se transforment en gel dans l’intestin. La consommation d’aliments contenant des fibres solubles aide à ralentir la digestion des glucides, ce qui réduit la libération d’insuline et les pics de glycémie (
Les pains de seigle les plus sains sont faits de farine de seigle germé à 100 % de grains entiers, en plus d’autres farines de grains germées. Comme la germination augmente la teneur en fibres des grains, le seigle germé est plus riche en fibres et plus sain que le seigle non germé (
Une tranche (28 grammes) de pain de seigle germé en fournit (38) :
- Calories : 60
- Protéines : 4 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Carburants : 12 grammes
- Fibre : 3 grammes
Le pain de seigle germé est riche en fibres solubles, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides et à diminuer la réponse insulinique de votre organisme.
7. Du pain sain et sans gluten
Les pains sans gluten sont faits sans grains glutineux comme le blé, le seigle ou l’orge.
Il s’agit d’options sûres pour les personnes qui doivent éviter le gluten, comme les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.
Tandis que les ingrédients exacts dans les pains sans gluten dépendent du type, ils sont typiquement faits d’un mélange de farines sans gluten, telles que le riz brun, l’amande, la noix de coco, le tapioca, la pomme de terre, ou la farine de maïs.
Beaucoup de gens pensent à tort que les pains sans gluten sont plus sains que ceux qui contiennent du gluten. Cependant, la plupart des variétés sans gluten sont fabriquées à partir de farines raffinées et riches en sucres ajoutés, ainsi que d’autres additifs inutiles.
Toutefois, celles faites à partir de farines d’amandes ou de noix de coco, comme le pain Barely Bread, ont tendance à être plus faibles en glucides et en calories, mais plus riches en fibres et en protéines que les pains faits à partir de blé ou d’autres céréales (39).
La teneur plus élevée en fibres et en protéines de ces produits peut vous aider à vous rassasier plus que les autres pains tout en apportant moins de calories et d’amidon (40).
Une tranche (36 grammes) de pain Barely Bread 100% sans céréales vous donne (39) :
- Calories : 90
- Protéines : 3 grammes
- Lipides : 5 grammes
- Carburants : 6 grammes
- Fibre : 5 grammes
Certains pains sans gluten contiennent des farines raffinées riches en amidon et en édulcorants malsains. Assurez-vous donc de choisir des pains qui contiennent des ingrédients plus sains, moins de glucides et plus de fibres.
Comment choisir un pain sain
Pour choisir un pain sain, recherchez des marques qui ont :
- Farines à 100 % de grains entiers ou germés comme premier ingrédient, avec un nombre limité d’autres ingrédients.
- 3-5 grammes de fibres et 3-6 grammes de protéines par tranche
- Sans édulcorants ajoutés
L’une des meilleures façons de vous assurer de choisir un pain sain est de le faire vous-même. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients. Des centaines de recettes de pains faits maison sont disponibles en ligne pour répondre à presque tous les besoins alimentaires.
N’oubliez pas que même si les pains de cette liste sont plus sains que les autres variétés, le pain n’est généralement pas aussi nutritif que les autres aliments entiers.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les grains entiers qui n’ont pas été moulus en farine, contiennent généralement plus de fibres et de nutriments bénéfiques que le pain.
De plus, de nombreux pains sont faits de sucres ajoutés et d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6, comme l’huile de soja. L’ingestion excessive de ces ingrédients a été associée à une inflammation chronique qui peut entraîner des maladies, y compris des maladies cardiaques (
De plus, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur consommation de glucides et donc de limiter leur consommation de pain, comme les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, ainsi que toute personne suivant un régime faible en glucides (
Cela dit, le pain peut être consommé avec modération – dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend une variété d’autres aliments nutritifs.
Lorsque vous choisissez un pain sain, recherchez ceux qui contiennent 100 % de farine à grains entiers ou de farine germée, sans sucre ajouté ni huile végétale.
Certains pains sont plus sains que d’autres.
Pour choisir un pain bénéfique, recherchez des variétés faites à 100 % de farine de grains entiers et/ou de farine de grains germés. Assurez-vous que votre pain n’est pas additionné d’édulcorants ou d’huiles végétales.
Le levain, le seigle, le lin et les pains d’avoine sont quelques bonnes options.
Quel que soit votre choix, n’oubliez pas de manger du pain avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en plus d’une variété d’aliments complets nutritifs.