Est
jogging ou course à pied ?
Le jogging est plus lent et moins intense que la course à pied. Les principales différences sont le rythme et l’effort. Une définition de la vitesse de jogging est de 4 à 6 miles par heure (mph), alors que la course à pied peut être définie comme 6 mph ou plus.
Continuez à lire pour apprendre des façons plus personnalisées de déterminer votre rythme de jogging cible.
Comment devrait-on se sentir au jogging ?
En général, le jogging demande plus d’efforts et devrait être plus rapide que votre rythme de marche. Vous pouvez vous attendre à ne pas être en mesure de dire plus que quelques mots lorsque vous êtes en mouvement. Mais, ce niveau d’effort sera différent pour chaque personne. Cela dépend de votre niveau de forme physique et de votre force physique.
Tapis de course par rapport à l’extérieur
Sur un tapis roulant, le jogging demande moins d’efforts. La ceinture bouge votre corps pour vous et il y a moins de variables, comme la résistance à l’air. Avec moins de résistance à l’air à l’intérieur, vous n’avez pas à travailler contre cette force supplémentaire. Ainsi, sur un tapis roulant, vous pouvez vous déplacer à une vitesse de 4 à 6 mi/h sans vous fatiguer autant que vous le feriez à l’extérieur.
On peut travailler mieux pour vous selon vos besoins, mais l’extérieur et le jogging sur tapis roulant ont leurs avantages. Et les deux sont d’excellents exercices cardiovasculaires. Votre cœur peut même vous dire quelle devrait être votre vitesse.
Vitesse de jogging basée sur la fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer quelle devrait être votre vitesse moyenne de jogging.
La fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur en une minute. Il mesure l’intensité de votre entraînement. Plus vous faites de l’exercice, plus votre cœur bat par minute. C’est parce que votre cœur a besoin de pomper plus de sang et d’oxygène vers les muscles qui travaillent.
Selon l’entraînement que vous souhaitez faire, votre fréquence cardiaque devrait augmenter d’un certain pourcentage. C’est ce qu’on appelle la fréquence cardiaque cible.
Selon l’American Heart Association, le jogging est une activité physique intense et vigoureuse. Pour atteindre une intensité vigoureuse, votre fréquence cardiaque cible devrait être de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce 70 à 85 % est votre zone de fréquence cardiaque cible.
Calcul de la zone de fréquence cardiaque cible
Votre zone de fréquence cardiaque cible a une limite supérieure et une limite inférieure.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.
Par exemple, une personne de 35 ans a une fréquence cardiaque maximale de 220 minutes moins 35, ou 185 battements par minute.
Pour entrer dans la zone de jogging, ils doivent s’exercer suffisamment fort pour augmenter leur fréquence cardiaque de 70 à 85 % de 185 battements par minute. Cela donne 130 à 157 battements par minute.
Exemple de calcul de la fréquence cardiaque
- Exemple de calcul de la fréquence cardiaque
- Fréquence cardiaque maximale : 220 – 42 = 178 bpm
- Taux de 70 % : 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Taux de 85% : 178 x 0.85 = 151.3 bpm
- La zone de fréquence cardiaque cible de cette personne se situe entre 124 et 151 bpm.
Vérification de votre fréquence cardiaque cible
Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Il vous aidera à déterminer si vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
Un moniteur de fréquence cardiaque peut mesurer automatiquement votre fréquence cardiaque. Cet appareil ressemble le plus souvent à une montre numérique.
Il est également possible de mesurer votre fréquence cardiaque sans moniteur. Vous pouvez utiliser vos doigts et un chronomètre. Si vous avez un smartphone, vous pouvez utiliser la fonction chronomètre.
Pour vérifier manuellement votre fréquence cardiaque :
- Arrête de faire du jogging.
- Placez le bout de l’index et du majeur sur un point du pouls dans le cou ou le poignet. Le
Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandez d’utiliser votre poignet. - Si vous vérifiez le pouls à votre poignet gauche, enroulez votre main gauche en un poing. Appuyez doucement sur le pouls avec les doigts de la main droite.
- Réglez la minuterie sur 60 secondes et comptez vos battements cardiaques.
- Ou, vous pouvez compter pendant 30 secondes et multiplier le nombre par deux.
- Pour une option plus rapide, comptez 10 secondes et multipliez par six. Ce dernier chiffre est votre fréquence cardiaque.
Q :
Lorsque vous utilisez la fréquence cardiaque pour régler votre rythme de jogging, comment le terrain influe-t-il sur la vitesse ou la lenteur avec laquelle vous devez vous déplacer ?
A :
Si vous faites du jogging sur une colline, vous ferez plus d’efforts que si vous faites du jogging sur une surface plane. Votre fréquence cardiaque sera donc beaucoup plus élevée en montant une colline qu’en descendant sur un terrain plat. Faire du jogging sur une colline (selon l’inclinaison de la pente) exigera un rythme beaucoup plus lent pour maintenir votre rythme cardiaque dans la même zone cible que si vous couriez sur une surface plane. De plus, une séance d’entraînement qui court sur une certaine distance sur un terrain relativement plat devrait être réduite en longueur sur une pente si vous voulez garder la même intensité d’entraînement. Par exemple, une distance de 5 milles sur un terrain plat devrait être réduite à une distance plus courte si elle est effectuée sur un terrain en pente. De plus, vous ne pourriez pas maintenir la même vitesse sur une pente que sur une surface plane si vous souhaitez conserver la même intensité et la même fréquence cardiaque cible.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Niveau II-CSSLes réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
Q :
Qu’est-ce qu’il est important de garder à l’esprit lorsque vous utilisez la fréquence cardiaque pour déterminer le rythme cardiaque ?
A :
Tout d’abord, rappelez-vous qu’il y a une certaine marge d’erreur lorsque vous utilisez des gadgets de conditionnement physique qui affichent votre fréquence cardiaque. Familiarisez-vous avec la façon de calculer votre propre fréquence cardiaque et suivez-la pendant votre entraînement. Comme je l’ai noté dans la question ci-dessus, selon le terrain, si vous faites du jogging en montée, vous devrez ralentir votre rythme cardiaque pour garder votre rythme cardiaque cible sur une surface plane. Plus la pente est raide, plus votre rythme cardiaque augmentera rapidement. Enfin, lorsque vous passez d’un jogging plat à un jogging incliné, commencez progressivement. Si vous commencez à vous sentir faible ou malade, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Niveau II-CSSLes réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
Faites-en un meilleur jogging
Si vous êtes nouveau au jogging ou si vous voulez améliorer votre vitesse de jogging, voici quelques points à garder à l’esprit :
- Consultez votre médecin. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant de faire du jogging. Ceci est encore plus important si vous avez une maladie chronique ou une blessure qui guérit. Votre médecin peut vous aider à commencer une nouvelle routine d’exercice en toute sécurité.
- Echauffez-vous et calmez-vous. Avant un jogging, faites un échauffement de 5 à 10 minutes. Faites une petite marche pour faire circuler votre sang et réchauffer vos muscles. Vous pouvez aussi faire des sauts ou des cercles de bras. Après un jogging, rafraîchissez-vous en marchant lentement et en vous étirant. Cela améliorera les performances et réduira les risques de blessures.
- Commencez lentement. N’augmentez pas brusquement l’intensité de votre entraînement. Si vous faites de l’exercice pour la première fois, commencez par une routine de marche. Essayez de faire du jogging après vous être habitué à marcher. Vous pouvez également alterner entre la marche et le jogging pendant une seule séance d’entraînement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter graduellement la durée de votre jogging.
- Faites attention à la forme. Gardez votre torse droit, mais ne tendez pas vos muscles. Penchez-vous légèrement vers l’avant sans vous pencher en avant. Détendez vos mains, vos bras et vos épaules. Pliez les coudes et balancez les bras de vos épaules.
- Buvez de l’eau. Votre corps a besoin de suffisamment de liquides pour fonctionner correctement. Cependant, il perd ses liquides lorsque vous faites de l’exercice et que vous transpirez. Restez hydraté avant, pendant et après le jogging. Buvez encore plus d’eau les jours chauds et humides.
- Utilisez l’équipement d’entraînement approprié. Portez des chaussures qui vous vont bien et qui vous soutiennent. Visitez un magasin pour essayer des chaussures de sport. Évitez de porter de vieilles chaussures d’entraînement, qui peuvent augmenter le risque de blessure et de douleur. Envisagez de porter des vêtements légers et respirants pour plus de confort.
Ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre jogging.
Pour des conseils supplémentaires, parlez à un entraîneur personnel. Ils peuvent vous donner des conseils de jogging adaptés à votre âge, à votre condition physique et à vos objectifs.
Jogging,
mélangez-le et reposez-vous.
En général, la vitesse moyenne de jogging est de 4 à 6 mi/h. C’est plus rapide que la marche et plus lent que la course. Lorsque vous faites du jogging, vous devrez peut-être vous arrêter et reprendre votre souffle avant d’avoir une conversation complète.
Si vous préférez marcher, le jogging est un excellent moyen de vous mettre au défi. Le jogging peut aussi être le précurseur d’une routine de course à pied. Mais faire régulièrement du jogging seul peut vous aider à faire suffisamment d’activité physique chaque semaine.