Les lectines sont un type de protéines que l’on trouve dans toutes les formes de vie, y compris dans les aliments que vous mangez.
En petites quantités, ils peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, de plus grandes quantités peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber les nutriments.
Cet article passe en revue 6 aliments qui sont particulièrement riches en lectines et explique comment vous pouvez vous assurer qu’ils ne réduisent pas votre absorption de nutriments.
Que sont les lectines ?
Les lectines sont un type de protéines qui peuvent se lier au sucre.
On les appelle parfois des antinutriments. Des études animales suggèrent que certaines lectines peuvent réduire la capacité de l’organisme à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué comme une défense naturelle des plantes, essentiellement comme une toxine qui dissuade les animaux de les manger (
Les lectines sont présentes dans de nombreux aliments à base de plantes et d’animaux, mais seulement 30 % environ des aliments que vous consommez en contiennent des quantités importantes (
Les humains sont incapables de digérer les lectines, ils voyagent donc dans votre intestin sans modification.
Leur fonctionnement reste un mystère, bien que la recherche animale montre que certains types de lectines se lient aux cellules de la paroi intestinale. Cela leur permet de communiquer avec les cellules, ce qui déclenche une réponse.
Les lectines animales jouent un rôle important dans plusieurs processus de l’organisme, dont la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.
La recherche suggère que les lectines végétales pourraient même jouer un rôle dans le traitement du cancer (
Cependant, manger de grandes quantités de certains types de lectines peut endommager la paroi intestinale. Cela cause une irritation qui peut entraîner des symptômes comme la diarrhée et les vomissements. Elle peut également empêcher l’intestin d’absorber correctement les nutriments.
Les concentrations les plus élevées de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes de la morelle de nuit. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire la teneur en lectine de ces aliments sains pour les rendre salubres.
La recherche montre qu’en cuisant, en faisant germer ou en fermentant des aliments riches en lectines, vous pouvez facilement réduire leur teneur en lectines à des quantités négligeables (
Vous trouverez ci-dessous 6 aliments sains à haute teneur en lectines.
1. Haricots rouges
Les haricots rouges comptent parmi les sources les plus riches en protéines végétales.
Ils sont également une excellente source de glucides à faible indice glycémique (IG).
Cela signifie qu’ils libèrent leurs sucres plus lentement dans votre sang, ce qui entraîne une augmentation graduelle de la glycémie plutôt qu’une forte hausse (
De plus, ils sont riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut aider à perdre du poids et améliorer la santé intestinale en général (
Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, comme le fer, le potassium, le folate et la vitamine K1.
Cependant, les haricots rouges crus contiennent également des niveaux élevés de lectine appelée phytohémagglutinine.
Si vous les mangez crus ou insuffisamment cuits, ils peuvent causer des nausées, des vomissements et de la diarrhée extrêmes. Aussi peu que cinq haricots peuvent provoquer une réaction.
Une unité d’hémagglutination (hau) est une mesure de la teneur en lectine. Sous leur forme brute, les haricots rouges contiennent entre 20 000 et 70 000 hectares. Une fois bien cuites, elles ne contiennent que 200-400 ha, ce qui est considéré comme un niveau sécuritaire (
Lorsqu’ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif qu’il ne faut pas éviter.
Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Lorsqu’ils sont cuits correctement, ils constituent un complément sain et précieux à l’alimentation.
2. Le soja
Le soja est une source fantastique de protéines. Ils contiennent l’une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importants pour les végétariens (
Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier le molybdène, le cuivre, le manganèse, le magnésium et la riboflavine.
Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été associés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d’ostéoporose (
La recherche montre que le soja peut aussi aider à réduire le cholestérol et le risque d’obésité et de diabète de type 2 (
Cela dit, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.
Comme pour les haricots rouges, la cuisson du soja élimine presque totalement leur teneur en lectine. Cependant, assurez-vous de les cuire suffisamment longtemps à une température suffisamment élevée.
La recherche montre que les lectines de soja sont presque complètement désactivées lorsqu’elles sont bouillies à 212°F (100°C) pendant au moins 10 minutes.
Par contre, le chauffage sec ou humide des fèves de soya à 158 °F (70 °C) pendant plusieurs heures n’a eu que peu ou pas d’effet sur leur teneur en lectine (
D’autre part, la fermentation et la germination sont deux méthodes éprouvées pour réduire les lectines.
Une étude a révélé que la fermentation du soja réduisait la teneur en lectine de 95 %. Une autre étude a révélé que la germination diminuait la teneur en lectine de 59 % (5, 6).
Les produits à base de soja fermenté comprennent la sauce soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.
Le soja est une source fantastique de protéines, de vitamines, de minéraux et d’isoflavones de haute qualité. Vous pouvez réduire considérablement leur teneur en lectine en les cuisant, en les fermentant et en les faisant germer.
3. Blé
Le blé est l’aliment de base de 35 % de la population mondiale (18).
Les produits raffinés à base de blé ont un index glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent faire grimper votre glycémie. Ils ont également été dépouillés de presque tous leurs éléments nutritifs.
Le blé entier a un IG similaire, mais il est plus riche en fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre santé intestinale (
Certaines personnes sont intolérantes au gluten, un terme collectif qui désigne de nombreux types de protéines présentes dans le blé. Cependant, si vous le tolérez, le blé entier peut être une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, comme le sélénium, le cuivre et le folate.
Le blé entier contient également des antioxydants comme l’acide férulique, qui a été associé à une plus faible incidence de maladies cardiaques (
Le blé brut, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient presque éliminées par la cuisson et le traitement (
Par rapport au germe de blé brut, la farine de blé entier a une teneur en lectine beaucoup plus faible, soit environ 30 mcg par gramme (
Lorsque vous faites cuire des pâtes de blé entier, elles semblent complètement inactiver les lectines, même à des températures aussi basses que 149°F (65°C). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables (
De plus, la recherche montre que les pâtes de blé entier achetées en magasin ne contiennent aucune lectine, car elles sont habituellement exposées à des traitements thermiques pendant la production (22).
Comme la plupart des produits de blé entier que vous consommez sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.
Le blé est un aliment de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. Les produits à base de blé entier peuvent procurer de nombreux bienfaits pour la santé. Leur teneur en lectine est pratiquement éliminée pendant la cuisson et le traitement.]
4. Arachides
Les arachides sont un type de légumineuses apparentées aux haricots et aux lentilles.
Ils sont riches en gras mono- et polyinsaturés, ce qui en fait une excellente source d’énergie.
Ils sont également riches en protéines et en un large éventail de vitamines et de minéraux, comme la biotine, la vitamine E et la thiamine.
Les arachides sont également riches en antioxydants et ont été associées à des bienfaits pour la santé comme une réduction du risque de maladies cardiaques et de calculs biliaires (
Contrairement à d’autres aliments de cette liste, les lectines des arachides ne semblent pas être réduites par la chaleur.
Une étude a révélé qu’après que les participants aient mangé 7 onces (200 grammes) d’arachides crues ou grillées, des lectines ont été détectées dans leur sang, indiquant qu’ils avaient traversé l’intestin (
Une étude en éprouvette a révélé que les lectines d’arachide augmentent la croissance des cellules cancéreuses (
Ceci, en plus de la preuve que les lectines d’arachide peuvent entrer dans la circulation sanguine, a conduit certaines personnes à croire que les lectines pourraient encourager le cancer à se propager dans le corps.
Cependant, l’étude en éprouvette ci-dessus a été réalisée en utilisant de fortes doses de lectines pures placées directement sur des cellules cancéreuses. Aucune étude n’a étudié leurs effets exacts chez l’homme.
Jusqu’à présent, les preuves démontrant les bienfaits des arachides pour la santé et leur rôle dans la prévention du cancer sont beaucoup plus solides que toute autre preuve de préjudice potentiel.
Les arachides sont une excellente source de protéines, de gras insaturés et de nombreuses vitamines et minéraux. Bien que les arachides contiennent des lectines, les preuves de leurs bienfaits pour la santé sont beaucoup plus solides que celles des risques éventuels.
5. Tomates
Les tomates font partie de la famille des morelles, avec les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.
Les tomates sont riches en fibres et en vitamine C, une tomate fournissant environ 20 % de la valeur quotidienne. (28).
Ils sont également une source décente de potassium, d’acide folique et de vitamine K1.
L’un des composés les plus étudiés dans les tomates est le lycopène antioxydant. On a constaté qu’il réduit l’inflammation et les maladies cardiaques, et des études ont montré qu’il peut protéger contre le cancer (
Les tomates contiennent également des lectines, bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve qu’elles aient des effets négatifs chez l’homme. Les études disponibles ont été réalisées sur des animaux ou dans des éprouvettes.
Dans une étude chez le rat, on a constaté que les lectines de tomate se lient à la paroi intestinale, mais qu’elles ne semblent pas causer de dommages (
Une autre étude chez la souris suggère que les lectines de tomate parviennent à traverser l’intestin et à pénétrer dans la circulation sanguine après avoir été consommées (
En effet, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est plus probablement dû à ce qu’on appelle le syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou le syndrome d’allergie orale (
Certaines personnes ont établi un lien entre les tomates et d’autres légumes de la morelle nocturne et l’inflammation, comme celle que l’on trouve dans l’arthrite. Jusqu’à présent, aucune recherche officielle n’a étayé ce lien.
Les lectines ont été associées à la polyarthrite rhumatoïde, mais seulement chez ceux qui portent des gènes qui les exposent à un risque élevé de maladie. La recherche n’a révélé aucun lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes de la morelle de nuit, en particulier (
Les tomates sont pleines de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, comme le lycopène. Rien n’indique que leur teneur en lectine ait des effets nocifs significatifs chez l’homme.
6. Pommes de terre
Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des morelles. C’est un aliment très populaire et consommé sous de nombreuses formes.
Mangée avec la peau, la pomme de terre est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux.
Ils contiennent des niveaux élevés de potassium, dont il a été démontré qu’ils diminuent le risque de maladie cardiaque. Ils sont également une bonne source de vitamine C et d’acide folique.
Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, comme l’acide chlorogénique. Ce composé a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (36).
Il a également été démontré que les pommes de terre sont plus rassasiantes que de nombreux autres aliments courants, ce qui peut aider à perdre du poids. Cela dit, il est important de tenir compte de la façon dont ils sont cuits (
Comme dans le cas des tomates, certaines personnes déclarent ressentir des effets indésirables lorsqu’elles mangent des pommes de terre. Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que cela pourrait être lié aux lectines. Toutefois, d’autres études chez l’humain sont nécessaires (
Chez la plupart des gens, les pommes de terre ne causent pas d’effets indésirables. En fait, une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient liées à une réduction de l’inflammation (39).
Les pommes de terre sont nutritives et polyvalentes. Bien qu’ils contiennent des niveaux élevés de lectines, il n’y a actuellement aucune preuve d’effets nocifs significatifs chez l’homme.]
Seulement environ un tiers des aliments que vous mangez contiennent probablement une quantité importante de lectines.
Ces lectines sont souvent éliminées par des processus de préparation comme la cuisson, la germination et la fermentation. Ces processus rendent les aliments sûrs, de sorte qu’ils ne causeront pas d’effets indésirables chez la plupart des gens.
Néanmoins, les légumes de la morelle de nuit peuvent causer des problèmes à certaines personnes. Si vous êtes l’un d’entre eux, il peut être avantageux de limiter votre consommation.
Tous les aliments dont il est question dans cet article ont des bienfaits importants et prouvés pour la santé.
Ils sont également d’importantes sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Actuellement, la connaissance de leur teneur en lectine indique qu’il n’est pas nécessaire de les éviter.