Qu’est-ce que le RPE ?

Nous savons tous à quel point l’exercice est important pour notre santé en général. Bien qu’il soit important de prendre le temps de faire de l’exercice, vous devez aussi surveiller vos efforts de travail.

L’un des moyens de suivre vos efforts est d’utiliser la fonction Échelle d’EPR ou taux d’effort perçu. Cette méthode de mesure du niveau d’intensité de l’activité est également appelée l’échelle Borg Rating of Perceived Exertion.

L’entraîneur personnel certifié, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, affirme que l’EPR est une mesure subjective de la difficulté qu’une personne éprouve à travailler pendant une activité physique. « Cette observation est basée sur une fréquence cardiaque élevée, une respiration accrue et une fatigue musculaire « , explique-t-elle.

Ces observations correspondent à une échelle où plus le nombre est élevé, plus l’exercice est intense, dit Baston. Il s’agit d’un moyen très simple, mais assez précis, de surveiller et de guider l’intensité de l’exercice.

Le écaille

Il est important de se rappeler qu’il y a une légère différence entre la Balance borg et l’échelle RPE. Pour mieux comprendre la différence entre les deux, M. Baston dit qu’il faut voir les choses de cette façon :

  • L’échelle Borg originale a une gamme de 6 à 20 (6 étant aucun effort du tout, et 20 étant l’effort maximum). Cette échelle correspond à la fréquence cardiaque d’une personne ou à l’intensité de son travail.
  • L’échelle d’EPR modifiée varie de 0 à 10 (0 étant sans effort et 10 étant l’effort maximal). Cette échelle correspond davantage à un sentiment d’essoufflement.

Travis Barrett, MS, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement, préfère l’échelle RPE car elle agit davantage comme une échelle mobile dans le temps.

« L’échelle RPE a été développée à l’origine par le scientifique Gunnar Borg qui a évalué l’échelle de 6 à 20 (échelle Borg), qui était essentiellement construite autour d’une plage de fréquence cardiaque,  » dit-il.

« Quel que soit le chiffre que vous choisissez sur l’échelle de 6 à 20, vous devriez ajouter un zéro à cela et cela devrait correspondre à votre fréquence cardiaque fonctionnelle actuelle « , ajoute-t-il. Par exemple, si vous montez une colline pendant 30 secondes et que vous avez l’impression d’avoir un 11 sur l’échelle borg, votre fréquence cardiaque devrait être de 110 bpm.

M. Barrett indique que l’échelle d’EPR modifiée permet des changements quotidiens dans votre entraînement. Vous pouvez pousser plus fort que d’habitude les jours où vous vous sentez bien, et reculer les jours où vous vous sentez paresseux.

Qu’est-ce que l’échelle signifie-t-elle ?

Si vous voulez mesurer l’intensité de vos séances d’entraînement, familiarisez-vous avec les chiffres. En termes simples, les chiffres correspondent à l’intensité de l’exercice.

C’est utile pour surveiller les efforts des gens, surtout s’il n’y a pas de cardiofréquencemètre. Et il peut être utilisé pour tout le monde, du niveau débutant au niveau avancé.

Afin de comprendre comment les chiffres correspondent à des activités spécifiques, Barrett donne l’exemple suivant :

  • 1 sur le RPE signifie que vous êtes allongé sur le canapé
  • 10 sur le RPE signifie que vous poussez une voiture en haut d’une colline escarpée

Le niveau optimal d’intensité pour l’exercice dépend de l’individu. M. Baston indique que, de façon générale, les lignes directrices recommandées pour l’exercice (30 à 45 minutes à un rythme modérément intense, cinq jours par semaine) correspondent à 12 à 14 sur l’échelle Borg RPE.

« Les mêmes avantages peuvent être obtenus en 20 minutes à un rythme vigoureusement intense, trois jours par semaine « , explique-t-elle. Cela équivaut à 15 à 17 sur l’échelle borg.

Si vous comparez l’échelle Borg originale à l’échelle RPE modifiée, l’intensité modérée (12 à 14) se traduit approximativement par 4 ou 5 sur l’échelle RPE, tandis que l’activité vigoureuse (15 à 17) peut se situer sur l’échelle RPE avec une plage de 6 à 8.

M. Baston indique que l’échelle d’EPR est également utile lorsque l’on travaille avec des patients cardiaques, où leur cœur peut être abaissé délibérément à l’aide de médicaments comme un bêta-bloquant. L’utilisation de la balance les aide à ne pas se surmener.

Comparaison d’échelles

Pour avoir une meilleure idée de la façon dont ces chiffres correspondent à des exercices spécifiques, le Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, recommande de voir les choses de cette façon : Si vous vous entraînez pour l’endurance aérobie, vous pourriez être à environ 5 ou 6 sur l’échelle RPE pendant 60 à 90 minutes.

Mais si vous vous entraînez pour un maximum d’un répétiteur tout en soulevant des poids (le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour un répétiteur), vous approcherez probablement un niveau 9 ou 10 pendant quelques minutes tout au plus. La plupart des gens avec un objectif de forme physique générale, la force de la plupart des gens de s’entraîner dans la gamme de 4 à 7.

En regardant l’échelle des Borgs, Baston dit que si vous marchez à vive allure, vous pourriez tomber dans la fourchette de 9 à 11. Alors que le jogging pourrait être plus proche de 15 à 17, et la course à pied et le sprint plus proche de 17 à 20.

Ce tableau vous donne une idée de la façon dont ces échelles et ces activités se comparent.

Exercer échelle RPE Balance borg Exemples d’activités
aucun 0 6 allongé sur le canapé
juste perceptible 0.5 7 à 8 se pencher pour mettre ses chaussures
très léger 1 9 à 10 tâches faciles, comme faire la lessive
luminaire 2 à 3 11 à 12 une marche paisible qui n’augmente pas votre rythme cardiaque
modéré/ assez difficile 4 à 5 13 à 14 une marche rapide ou une activité modérée qui accélère votre rythme cardiaque sans vous essouffler
rude 6 à 7 15 à 16 activité vigoureuse, comme le jogging, le vélo ou la natation (augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer plus fort et plus vite)
très difficile 8 à 9 17 à 18 le plus haut niveau d’activité que vous pouvez continuer à faire sans vous arrêter, par exemple, courir
effort maximal 10 19 à 20 une brève poussée d’activité, comme un sprint, que vous ne pouvez pas continuer à faire pendant longtemps

 

Comment faire vous mesurez l’EPR ?

Si vous utilisez l’échelle Borg et que vous voulez qu’elle corresponde à votre fréquence cardiaque, essayez de porter un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez également prendre votre fréquence cardiaque manuellement en suivant ces étapes :

  • Trouvez votre pouls à l’intérieur de votre poignet, du côté du pouce.
  • Utilisez le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) et appuyez légèrement sur l’artère.
  • Comptez votre pouls pendant 30 secondes et multipliez par deux pour trouver vos battements par minute.

Si vous utilisez l’échelle sans mesurer votre fréquence cardiaque, vous devrez vous arrêter périodiquement et évaluer votre état de santé. Alors par rapport aux deux échelles.

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Objectifs en matière de santé

Le Centre de prévention et de contrôle des maladies (CDC) recommande aux adultes d’avoir au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse. Ils conseillent également de s’engager dans des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine ou plus.

Rappelez-vous qu’il s’agit d’une recommandation minimale. Vous pouvez toujours dépasser ces chiffres. Si vous recherchez des bienfaits supplémentaires pour la santé, le CDC dit que vous pouvez augmenter votre exercice aérobique à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine.

L’exercice est un élément clé de votre santé et de votre bien-être en général. C’est une bonne pratique de surveiller l’intensité de vos séances d’entraînement. De cette façon, vous ferez de l’exercice à l’intérieur d’une fourchette confortable, mais vous devrez tout de même faire preuve d’effort.

Tout en surveillant votre propre fréquence cardiaque et l’EPR vous aide à rester dans la zone de sécurité pendant que vous faites de l’exercice, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.